Diario Sergus

[sergus]

De momento el entrenamiento que estoy haciendo es en las anillas mas que en la barra ya que me las regalaron y estoy animado con ellas.

 

Torso ----> Anillas:

 

 

Caliento saltando a la comba, unos 4 minutos. Rotaciones, estiramientos dinámicos, rows y flexiones.

 

 

3 series: 4 dominadas anillas

3 series: 8 flexiones en pica con los pies elevados

3 series: 8 rows con agarre falso en anillas

4 series: 12 flexiones militares

3 series: 3 dominadas con agarre falso en anillas (hollow)

2 series: 2 dominadas negativas con agarre cambiado 15 seg*

3 series: aguante de agarre falso con brazos rectos en anillas 20 seg

4 series: soporte en anillas hasta que no pueda mantener mas tiempo la postura correcta

4 series: L-sit lo mas alto que pueda al fallo

 

Termino con estiramientos estáticos y con una buena ducha (necesario).

 

* Se considera una progresión para las dominadas con una mano, hago mucha mas fuerza con el brazo supinado, acercando mi cuerpo a este y alejando la mano que tengo pronada.

 

Estoy recuperándome de una lesión de hombro y codo izquierdos (por idiota) pero de momento tengo buenas sensaciones. El único ejercicio que me da un poco de miedo es el soporte en las anillas ya que si no caliento muy bien me duele el hombro izquierdo al bajar, como un pinchazo, y creo que fue el motivo por el que me lesioné, o parte de el. Por eso lo hago al final de la rutina.

[Maldini]

¡Buen entrenamiento Sergus!

¿Este es el entrenamiento de hoy o es el que realizas todos los días?

Por cierto...¿qué es eso de poner en etiquetas "guapo"?

[sergus]

Es el de hoy. La realidad es que aun no lo he realizado ya que se me hace insoportable a estas horas con el calor, luego a las 19:00 me pondré a ello. Siempre le hecho piropos a Yerai en las etiquetas, así quizás me regala una camisténica, por eso lo de "Yerai" "Guapo"

[Maldini]

Es el de hoy. La realidad es que aun no lo he realizado ya que se me hace insoportable a estas horas con el calor, luego a las 19:00 me pondré a ello. Siempre le hecho piropos a Yerai en las etiquetas, así quizás me regala una camisténica, por eso lo de "Yerai" "Guapo"

jajajaj que crack....

La verdad es que no me había fijado nunca hasta hoy.

[sergus]

jajajaj que crack....

La verdad es que no me había fijado nunca hasta hoy.

 

Jajaja, puro peloteo. Por cierto, estoy cansadísimo, pero ya consigo hacer el soporte en anillas correctamente, dejando las palmas de las manos mirando hacia delante así que muy satisfactorio el entrenamiento.

[Gusthenics]

Muy bueno tu entrenamiento Sergus, seguramente ha de ayudar muchísimo el trabajo en anillas

[Yerai]

:wub: :wub:

 

La camisténica vale 19.90€ ;)

[sergus]

Pensaba que valía mas. Tengo el pequeño problema de que no trabajo, por eso me falta el dinero jaja

[sergus]

Me preparo hoy para entrenar, caliento bien como siempre, y... me empieza a doler el hombro que me dolía hace un par de semanas. He decidido no entrenar por hoy por miedo ya que he empezado con unas dominadas y me dolía bastante. 

[mirage]

Me preparo hoy para entrenar, caliento bien como siempre, y... me empieza a doler el hombro que me dolía hace un par de semanas. He decidido no entrenar por hoy por miedo ya que he empezado con unas dominadas y me dolía bastante. 

 Buena aunque dura decisión esa. Un soldado que se retirá servirá para luchar otra vez en el futuro.

[Paul Luap]

Que putada tío. Recuperate bien y vuelve a la lucha.

[sergus]

También voy a poner las comidas fijas que hago durante el día:

 

Desayuno:

- 100 gramos de avena preparada con 0,5litros de leche, una cucharada de miel y nueces.

- 2 Yogures edulcorados con 2 cucharadas grandes de muesli con frutas.

- Un vaso de leche

- Un platátano

- 0,75~ litros de agua

 

Comida: Varia mucho, pero siempre sano. Alguna vez cae alguna pizza o hamburguesas, todo casero. Siempre intento evitar las patatas fritas.

 

Merienda: 

- Un yogur edulcorado con 1 cucharada grande de muesli con frutas

- Un vaso de muesli 

- Una o dos piezas de fruta

 

Cena: Siempre intento ingerir proteínas a la hora de cenar. Cuando voy bien de tiempo y tengo ganas, me hago un par de sándwiches de pan integral que llevan cada uno:

- 1 huevo

- 1 lata de atún en aceite de oliva

- Medio tomate 

- Lechuga 

 

Quizá estén mejor con mayonesa pero a mi no me gusta.

 

1 o 2 horas después de cenar: 

 

- 1 Petit-suisse grande (si, reíros, pero me encantan y son mas nutritivos que un yogur normal)

- 1 Pieza de fruta

- 1 Vaso de leche 

 

El agua solo la especifico en el desayuno ya que es cuando mas la controlo. Consumo aproximadamente 3-3,5 litros de agua cada día. 

 

Ahora mismo mido 1,88 metros y peso 72Kg.

 

Siempre se puede dar el caso que esté fuera y no pueda seguir esto, pero siempre intento comer lo mas sano posible, evitando a toda costa la bollería industrial.

[horror]

Y cuantas kcal son esas comidas? Controlas cuanto subes al mes? 

Un saludo y a recuperarse del hombro  

[sergus]

No cuento calorías ya que me parece excesivo. Intento comer bastante siempre sano. Tampoco controlo lo que subo ya que me da igual.

[horror]

Si tienes unas comidas fijas pues... es tan fácil como pesar una vez y después echar a ojo para hacerte una idea 

 

Es que pesando 72 kg yo no me obsesionaría con lo de comer "sano" o "limpio"... cébate hombre!

[Maldini]

Ahora mismo mido 1,88 metros y peso 72Kg.

 

Es que pesando 72 kg yo no me obsesionaría con lo de comer "sano" o "limpio"... cébate hombre!

 

Estoy con Horror, para tu altura estás muy delgado.

En mi caso, yo mido lo mismo que tú y peso 25 kg más.

[sergus]

Mala suerte! Ganar mas peso no está entre mis objetivos. Me gusta mi cuerpo, y gusta. Ademas de que no entreno para hipertrofiar, entreno para ganar fuerza, la hipertrofia es un efecto colateral. Por eso no me peso normalmente. Antes de hacer deporte pesaba 64kg así que si estoy delgado ahora... imagínate antes. 

 

No me obsesiono con comer sano o limpio, simplemente como sano y limpio, en muchas cantidades.

 

Y noto si cojo algo de peso en que me veo mas grande, o me veo menos marcado.

[Maldini]

Me ha gustado mucho tu respuesta.

Cada uno tiene sus objetivos, así que sigue luchando por los tuyos...

[CentauroLXXIII]

Mala suerte! Ganar mas peso no está entre mis objetivos. Me gusta mi cuerpo, y gusta. Ademas de que no entreno para hipertrofiar, entreno para ganar fuerza, la hipertrofia es un efecto colateral. Por eso no me peso normalmente. Antes de hacer deporte pesaba 64kg así que si estoy delgado ahora... imagínate antes. 

 

No me obsesiono con comer sano o limpio, simplemente como sano y limpio, en muchas cantidades.

 

Y noto si cojo algo de peso en que me veo mas grande, o me veo menos marcado.

 

Me identifico contigo en cuanto a medidas, mido 1,91 y peso ahora mismo 81 kg. Me cuesta muchísimo ganar masa muscular y sí es uno de mis objetivos en mi caso aunque secundario, lo principal es ganar fuerza. Llegué a pesar 73 kg hace año y medio y llegar a mi peso actual me ha costado lo mío, pero todo es cuestión de tiempo y disciplina.

Por cierto, desayunas una auténtica barbaridad

[sergus]

Hoy he hecho un entreno light. Diréis que no debería entrenar por lo del hombro pero ya me pasé dos semanas sin entrenar por dolor y no pienso pasar por lo mismo. He entrenado hoy y como nuevo, ni molestia. No se que sería lo del otro día. 

 

Desayuno mucho, lo se jaja. No se como me entra, pero me despierto con mucha hambre.

[sergus]

No actualizo el diario muy a menudo porque suelo hacer todos los días lo mismo. Los días que haga cosas diferentes lo sabréis.

 

LEG DAY -----------> GYM:  Entreno enfocado a fuerza principalmente. 

 

Caliento saltando a la comba, realizando estiramientos dinámicos y haciendo series de aproximación antes de cada ejercicio.

 

- 5x5 Sentadillas con barra

- 5x5 Peso muerto 

- 4x8 Sentadillas bulgaras (con cada pierna)

- 4x10 Elevaciones de gemelos con barra 

- 3x8 Hip thrust 

 

Termino realizando estiramientos estáticos.

Últimamente no he ido tanto ya que tengo los exámenes y el gimnasio no se adapta tanto a mi horario como lo hace mi barra. Pero pistols en mi casa han caído.

 

Estoy practicando progresiones de front lever por ir catando... Aunque no tengo ni el muscle-up 

[Yerai]

Cuánto peso en sentadilla y peso muerto?

[sergus]

Poco de momento, no he calculado mi 1RM pero mi 5RM actual son 80kg en sentadilla y 95kg en peso muerto

[Paul Luap]

Levantas tu peso en sentadillas y en peso muerto? genial tío. Mis respetos sergus.

[Yerai]

no te estreses de momento mi 1rm en sentadilla es 60 kg (sin contar el peso de la barra) y peso muerto 100 jajajaj 

 

Lo peor es que me siento el puto amo cuando las hago porque nunca en la vida he hecho nada de piernas (nunca estuve apuntado en fútbol ni nada así y cuando empecé a entrenar pensaba que ir a correr era suficiente para hacer piernas jajja)