mirage Publicado el August 26, 2015 Informar Share Publicado el August 26, 2015 Madre mia Maldini, daria gusto verte entrenando. Seguro que eres algo en plan Brendan Meyers, grande y pesado pero agil y muy fuerte. Rutina muy guapa, me encanta lo del high box jump! Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 26, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 26, 2015 Madre mia Maldini, daria gusto verte entrenando. Seguro que eres algo en plan Brendan Meyers, grande y pesado pero agil y muy fuerte. Rutina muy guapa, me encanta lo del high box jump! jajajaj La verdad es que soy más grande y más definido que Brendan Meyers, pero sin lugar a dudas que cambiaba eso por tener su nivel como calisténico... Ten en cuenta que entre otros muchos deportes estuve 9 años en el gym. Eso si, yo en esta disciplina soy un auténtico novato... Lo del high box jump lo pongo porque en muchos sitios se hace salto al cajón, pero lo hacen a modo de cardio a un cajón que está muy bajito. Yo por contra lo realizo a una altura que me llega varios cm por encima del ombligo, y dado que mido 1,88, calculo que estará en torno al 1,30 m, por lo que es un ejercicio bastante exigente, y sin lugar a dudas uno de mis preferidos. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 27, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 27, 2015 Jueves 27 de agosto de 2015: Objetivo: Tirón vertical y empujón horizontal ("Around the world"). Calentamiento: carrera continua 8' y estiramientos dinámicos. Entrenamiento en circuito : 30 rondas. Parallel grip pull ups: 3 repeticiones (total= 90). Dips: 6 repeticiones (total= 180). Push ups: 10 repeticiones (total= 300). Enfriamiento: carrera continua 8' y estiramientos estáticos. Notas: Duración del entrenamiento: 1 hora 20 minutos. Repeticiones :muy alejadas del fallo muscular. Descanso entre series: inexistente entre ejercicios y 30"- 40" entre vueltas. Lastres : no. Estado general antes del entrenamiento: motivado. Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. Lugar de entreno: el parque. Lesiones: molestias en los codos y en el hombro izquierdo. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
mirage Publicado el August 27, 2015 Informar Share Publicado el August 27, 2015 Buenas! Como va la molestia de codos y hombro? Los dips suelen ser muy puñeteros y bastante agresivos. Por cierto, es interesante el plan que llevas: volumen alto de ejercicios (mucha cantidad de repeticiones en total) a una intensidad media- baja (pocas reps por ronda),suponiendo que aplique bien los terminos. Este tipo de rutinas, con que fin la llevas a cabo? Quiero decir, no es algo muy común y si tienes tan buenas sensaciones algo positivo debe tener jeje Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 27, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 27, 2015 En cuanto al hombro y los codos, sigo con molestias. He de confesar que son totalmente merecidas, provocadas por hacer una especialización en dominadas con lastre y flexiones haciendo el pino mucho más exigente de la que me permitía mi capacidad de recuperación. La verdad es que no me impiden entrenar, así que a pesar de ello, estoy contento. Eso si, me hacen tomar ciertas precauciones, como no hacer muscle ups, no hacer el back lever, no continuar con el aprendizaje del front lever... Además, tengo que asegurarme de calentar bien. Yo la verdad es que en vez de centrarme en lo que no puedo hacer, me centro en lo que si puedo hacer, y eso me ayuda bastante a seguir motivado... En relación con los dips, no me dan ningún problema. En cuanto a la forma que tengo de entrenar muchos días, tiene una explicación. Cuando tu entrenas con un número de repeticiones cercano al fallo: Vas a tener que descansar mucho más entre series, lo cuál implicará que vas a realizar un número muchísimo menor de series por entrenamiento en un tiempo dado que si las realizases a un número de repeticiones muy alejado de tu máximo. La experiencia me dice que este menor número de series no es compensado por unas mayores repeticiones por serie, de forma que el volumen total por entrenamiento no sea el máximo que podrías hacer en ese tiempo. La calidad de las repeticiones disminuye conforme te acercas a tu máximo, y yo soy de la firme creencia que las repeticiones que de verdad te hacen mejorar son las repeticiones de calidad. Aumenta el riesgo de lesión. También vas a estar más cansado a nivel muscular y a nivel del SNC, lo cuál limitará tu capacidad de recuperación, y por tanto, el número de entrenamientos semanales que puedes realizar. Por contra, entrenando con un número de repeticiones por serie mucho más bajo, evito todos estos inconvenientes. Eso si, este sistema tiene otras limitaciones , pero dados mis objetivos, las ventajas compensan a los inconvenientes. Por último, como dije en otro hilo, yo no tengo ningún reparo en dejar mi ego en la entrada del parque donde entreno, dado que no tengo que demostrar nada a nadie, y únicamente busco ser la mejor versión de mi mismo... Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 28, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 28, 2015 Viernes 28 de agosto de 2015: Objetivo: Empujón vertical, core y cardio. Calentamiento: carrera continua 8' con chaleco lastrado de 10 kg y estiramientos dinámicos. Free handstand: práctica durante 40' (máximo de 8", sindo mi record de 10"). Hanging leg raises (chaleco lastrado de 10 kg): 20 series de 4 (total= 80). Carrera continua: 20' con chaleco lastrado de 10 kg. Enfriamiento: estiramientos estáticos. Notas: Duración del entrenamiento: 1 hora 40 minutos. Repeticiones: muy alejadas del fallo muscular. Descanso entre series: 40". Lastres : si Cadencia: lenta. Estado general antes del entrenamiento: normal. Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. Lugar de entreno: el parque. Lesiones: molestias en los codos y en el hombro izquierdo. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Rich Publicado el August 28, 2015 Informar Share Publicado el August 28, 2015 Como te programas los entrenamientos Maldini? Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 28, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 28, 2015 Tradicionalmente planificaba las rutinas de forma mensual. Ahora, estoy entrenando por sensaciones. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Rich Publicado el August 28, 2015 Informar Share Publicado el August 28, 2015 Si.... Entrenas como yo macho. Estuve compitiendo en crossfit mucho tiempo. Y hice una fusión entre crossfit y zef. Sensaciones y llegar a casa partido,ya está jaja. Muy bueno,sigue asi Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Yerai Publicado el August 28, 2015 Informar Share Publicado el August 28, 2015 Mirage: "increíble tío seguro que eres como Brendan Meyers" Maldini: "bueno, la verdad que soy más grande y más definido" puto amo achieved Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Yerai Publicado el August 28, 2015 Informar Share Publicado el August 28, 2015 por cierto Maldini, si pudieras elaborar más en el tema de entrenar muchas series de pocas reps (cuáles son los inconvenientes?) La verdad que nunca había considerado esa forma de entrenar y parece bastante interesante. Un saludo Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 29, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 29, 2015 por cierto Maldini, si pudieras elaborar más en el tema de entrenar muchas series de pocas reps (cuáles son los inconvenientes?) La verdad que nunca había considerado esa forma de entrenar y parece bastante interesante. Un saludo Tus palabras son órdenes para mí... Entrenamiento basado en un alto número de series con muy bajas repeticiones (alejadas del fallo muscular): La idea subyacente en este tipo de entrenamiento es aplicar un sistema de conglomerados, es decir, realizar descansos breves entre "miniseries". Por tanto, se podría afirmar que la forma en que estructuro muchos de mis entrenos es en cierta medida una variación del entrenamiento en cluster. El volumen del entrenamiento se define como número de series multiplicado por el número de repeticiones. Bajo este sistema, el número de repeticiones por serie es mucho menor , por contra, el número de series es notablemente superior. Por consiguiente, el volumen total por entrenamiento con una duración prefijada será mayor o menor que en un sistema tradicional en función: del número de repeticiones, del número de series, del tiempo de descanso entre series y de la minoración en las repeticiones por serie provocadas por entrenar cerca del fallo muscular. En mi caso concreto, yo consigo hacer un mayor volumen por entreno con este sistema para una duración dada. La calidad de las repeticiones decrece a medida que nos acercamos al fallo muscular, por tanto, bajo esta hipótesis, todas las repeticiones son de calidad. El riesgo de lesión aumenta conforme nos acercamos al fallo muscular, por consiguiente, el riesgo de lesión es menor. La fatiga acumulada bajo esta premisa es mucho menor, tanto a nivel muscular como a nivel del SNC. Esto permitirá entrenar más días en semana, así como entrenar con mayor frecuencia un grupo muscular (para una capacidad de recuperación dada). Permite incrementar la velocidad de ejecución de los ejercicios (como consecuencia de esta menor fatiga). Aumenta el rendimiento neuromuscular, al aumentar el número de repeticiones de calidad. Puede ser una herramienta útil para salir de un estancamiento. Es una forma óptima para aprender una habilidad ("un truco"), ya que te permite practicarlo con menor fatiga acumulada. Dado que permite incrementar el volumen de trabajo para un mismo % del RM, o lo que es lo mismo, incrementar el % de RM para un mismo volumen de entrenamiento, generá una alta hipertrofia, así como incrementos de fuerza. Es un método especialmente útil para mejorar la potencia, como consecuencia de poder incrementar la velocidad de ejecución (fruto de una menor fatiga). Esto permitirá además lograr una mayor activación de las fibras rápidas, que son las de mayor potencial de hipertrofia. No es un método recomendado para ejercicios de aislamiento. No es la mejor opción en caso de querer incrementar la resistencia muscular. En caso de seguir un esquema más tradicional dentro del sistema de conglomerados, es decir, 20" de descanso entre "miniseries" hasta alcanzar las repeticiones objetivo, con un descanso normal al finalizar las mismas, el tiempo de duración del entrenamiento se alarga. Es una forma de entrenar más monótona. Exige mayor nivel de concentración. Dificulta el entrenamiento con compañeros, al tener que ejecutar una serie tras otra del mismo ejercicio con poco descanso. En base a la curiosidad que ha despertado la forma en la que estructuro muchos de mis entrenamientos, aclaro que se basa en mis preferencias, en mis ideas y en mis sensaciones, así como los argumentos que lo justifican. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
mirage Publicado el August 29, 2015 Informar Share Publicado el August 29, 2015 Vess esto es lo q queriamos jaja. Es raro que pese a acumular una gran cantidad de trabajo no sea lo mas ideal para entrenar resistencia. Gracias por la aclaracion! Parece un entrenamiento de puta madre y hecho con cabeza. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 29, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 29, 2015 No es ni mejor ni peor que otros sistemas, es simplemente la manera con la que muchos días estructuro mi entreno, y la explicación del por qué lo hago de esta forma. Añadir que los argumentos expuestos se basan meramente en mi opinión y mis sensaciones, por lo que no es ni mucho menos una verdad absoluta. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 29, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 29, 2015 Sábado 29 de agosto de 2015: Objetivo: Tirón. Calentamiento: caminar 12' con 28kg de lastre (repartidos en un chaleco lastrado de 10 kg y una mochila con discos por total de 18 kg), y estiramientos dinámicos. Parallel grip pull ups : 15 series de 2 repeticiones con 0,2,4,6,8,10,12,14,16,18,20,22,24,26,28 kg (total= 30). Isometric parallel grip pull up holds (chaleco lastrado de 10 kg) : 5 series de 5" (total=25"). Parallel grip tuck front lever rows: 5 series de 4 repeticiones (total=20). Back bridge: 5 series de 25" (total=2'05"). Enfriamiento: caminar durante 12' con 28 kg de lastre y estiramientos estáticos. Notas: Duración del entrenamiento: 1 hora 30 minutos. Repeticiones : alejadas del fallo muscular. Descanso entre series:1',15". Lastres : si. Cadencia : normal. Técnica: estricta y sin balanceos. Estado general antes del entrenamiento: perezoso. Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. Lesiones: molestias en los codos y en el hombro izquierdo. Dificultades: lo más duro del entreno ha sido ir y venir cargando tanto peso, se acaban fatigando las lumbares, los trapecios y el cuello. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Invitado ixtlandelrio Publicado el August 29, 2015 Informar Share Publicado el August 29, 2015 Una pregunta para Maldini: Dices que las fibras rápidas son las que intervienen en la hipertrofia. Pues yo tengo entendido que es al contrario, las fibras lentas intervienen en la hipertrofia y las rápidas en la fuerza. Tal vez esté equivocado, no lo se. El método que planteas es sugerente. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 29, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 29, 2015 Una pregunta para Maldini: Dices que las fibras rápidas son las que intervienen en la hipertrofia. Pues yo tengo entendido que es al contrario, las fibras lentas intervienen en la hipertrofia y las rápidas en la fuerza. Tal vez esté equivocado, no lo se. El método que planteas es sugerente. Te equivocas por los siguientes motivos: Las fibras musculares pueden dividirse en 3 tipos: Lentas (o rojas), intermedias y rápidas (o blancas). También se les denomina tipo I, tipo IIA y tipo IIB respectivamente. Cada uno de los 3 tipos de fibras es activado por un tipo neurona motora diferente (conectada a nuestros músculos por una red nerviosa), las neuronas motoras pequeñas las fibras lentas, las medianas las intermedias y las grandes las fibras rápidas. Las fibras rápidas tienen gran numero de miofibrillas (que son las generan fuerza) en relación a su sarcoplasma, que es pequeño y con pocas mitocondrias, por lo cual son capaces de generar mucha fuerza pero se agotan pronto. Su fuente energética fundamental es el glucógeno y su funcionamiento principalmente anaeróbico. Las fibras lentas tienen abundante sarcoplasma, con muchas mitocondrias (que generan energía) y mioglobina (que almacena oxigeno) y menos miofibrillas, por lo que generan poca fuerza pero no se agotan con facilidad. Almacenan buena cantidad de oxigeno y gotas lipídicas, siendo su funcionamiento fundamentalmente aeróbico. Estas fibras se activan más fácilmente que las rápidas, pues no precisan grandes cargas o aceleraciones para su reclutamiento, pero debido a su mayor resistencia necesitan un trabajo más largo para que resulten bien estimuladas para su desarrollo. Las fibras intermedias, como su propio nombre indica, tienen cualidades intermedias entre las rápidas y lentas en cuestión de potencia, resistencia a la fatiga, etc. El potencial de crecimiento (hipertrofia) es mayor en las fibras blancas que las rojas, lo cual no significa que las rojas no hipertrofien, sino que lo hacen en menor medida. Además, dado que el nivel de carga utilizada influye en la estimulación de un tipo de fibras o de otra, según la situación la hipertrofia afecta más a unas que otras. En la siguiente imagen podemos comprobar como se desarrollan en función de la carga utilizada: La disposición en nuestra musculatura del tipo de fibras es variable, pues depende del grupo muscular y de la persona, es decir, que es una cuestión genética. También el tipo de entrenamiento y la edad influyen en ello en cierta medida. La predominancia de fibras lentas por tanto es favorable para ejercicios de larga duración y la de fibras rápidas para ejercicios de potencia, lo cual nos lleva a la conclusión de que según la predominacia del tipo de fibra de una persona, esa persona tendrá tendencia a rendir mejor en ciertas actividades físicas que otras. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
horror Publicado el August 29, 2015 Informar Share Publicado el August 29, 2015 Impresionante la explicación! Pero te has olvidado de las fibras tipo horror. Hacen que no rindas en nada y sólo te quejes. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 29, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 29, 2015 Impresionante la explicación! Pero te has olvidado de las fibras tipo horror. Hacen que no rindas en nada y sólo te quejes. La explicación no es mía, es de un artículo de Powerexplosive. Le iba acontestar yo, pero empezaba la segunda parte del Real Madrid, así que recurrí al corta y pega (como buen español ). No conocía la existencia de las fibras Horror, pero tal y como las describes, creo que todos tenemos un porcentaje de éstas en mayor o menor medida Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
horror Publicado el August 29, 2015 Informar Share Publicado el August 29, 2015 Jajajaja, y yo que pensaba que estabas compartiendo toda tu sabiduría con nosotros... Que Madrid ni que leches! En 17 minutos empieza el partido de los Vikings... espero que todos los del foro se pongan a animar! Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Jokin Publicado el August 30, 2015 Informar Share Publicado el August 30, 2015 Maldini, buenos entrenamientos te gastas, compañero, e impresionante el nivel de detalle con el que los registras. Cuando vuelva a mi rutina normal (ahora estoy de vacaciones) te copiaré alguna cosilla, que me ha gustado eso de las miniseries. Cuida ese codo, que te digo por experiencia que las molestias ahí (aunque te permitan entrenar) no son cosa buena. Un saludo! Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 30, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 30, 2015 Maldini, buenos entrenamientos te gastas, compañero, e impresionante el nivel de detalle con el que los registras. Cuando vuelva a mi rutina normal (ahora estoy de vacaciones) te copiaré alguna cosilla, que me ha gustado eso de las miniseries. Cuida ese codo, que te digo por experiencia que las molestias ahí (aunque te permitan entrenar) no son cosa buena. Un saludo! Gracias Jokin. La verdad es que me gusta registrar los entrenamientos con bastante detalle, para en el futuro poder entender e identificar que es lo que me funciona y lo que no en el entrenamiento con peso corporal. En cuanto a los codos, créeme que soy bastante conservador en ese tema : realizo ejercicios de movilidad articular, uso una crema calentadora en la zona, utilizo una cincha para el codo, empleo una cadencia lenta y una técnica estricta en todos los movimientos, evito balanceos , realizo las repeticiones alejadas del fallo, hago estiramientos estáticos del antebrazo, utilizo el agarre neutro en los ejercicios de tirón, evito la hiperextensión de los codos, etc. Por tanto, mi preocupación con los codos es únicamente extremar las precauciones durante un par de meses para evitar la posibilidad de recaida en un futuro. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 30, 2015 Autor Informar Share Publicado el August 30, 2015 Domingo 30 de agosto de 2015: Objetivo: Descanso pasivo. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Yerai Publicado el August 30, 2015 Informar Share Publicado el August 30, 2015 muchas gracias por la explicación Maldini me servirá para algunos entrenamientos seguro. Un saludo Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
mirage Publicado el August 30, 2015 Informar Share Publicado el August 30, 2015 Ya estaba imaginando que maldini era en realidad un super entrenador o algo parecido y nos había engañado a todos. Hoy rest day menos mal tio. Te iba a decir que pararas ya que estamos muchos parados este finde jaja Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
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