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Maldini

Diario de Maldini

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Jueves 20 de agosto de 2015:

 

Objetivo: Tirón y core.

 

Calentamiento: carrera continua 8' y estiramientos dinámicos.

  1. Australian pull ups: 10 series de 10 repeticiones (total = 100).
  2. Neutral grip pull ups: 10 series de 5 repeticiones (total = 50).
  3. Back bridge: 5 series de 30" (total = 2,5').
  4. Hanging leg raises: 5 series de 5 repeticiones (total = 25). 
  5. Hanging windshield wipers: 5 series de 4 repeticiones por lado (total =20 por lado).

Enfriamiento: carrera continua 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

  • Duración del entrenamiento: 1 hora 20 minutos.
  • Repeticiones : muy alejadas del fallo muscular.
  • Descanso entre series: 1' - 1',15"
  • Lastres : no.
  • Cadencia : lenta.
  • Técnica: estricta y sin balanceos.
  • Estado general antes del entrenamiento: cansado.
  • Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
  • Lesiones: molestias en los codos y en el hombro izquierdo. Poco a poco van desapareciendo, mientrás tanto, sin prisa pero sin pausa.
  • Lugar de entreno: parque.

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Viernes 21 de agosto de 2015:

 

Objetivo: Piernas (pliometría y explosividad).

 

Calentamiento: carrera continua 6' y estiramientos dinámicos.

  1. High box jumps: 3 series de 8 repeticiones (total = 24).
  2. Single leg box jumps: 3 series de 4 repeticiones por pierna (total = 12 por pierna).
  3. Knee jumps: 3 series de 6 repeticiones (total = 18).
  4. Horizontal jumps: 3 series de 6 repeticiones (total = 18).
  5. Lateral jumps (en banco sueco): 3 series de 16 repeticiones (total = 48).
  6. Vertical jumps (ass to grass) : 3 series de 6 repeticiones (total = 18).
  7. Tuck jumps (ass to grass): 3 series de 6 repeticiones (total = 18).
  8. Burpees: 3 series de 10 repeticiones (total = 30).
  9. Jumping jacks: 3 series de 50 repeticiones (total = 150).
  10. Sprints (100 m): 3 series al 90%.
  11. Hill sprints (100 m): 3 series al 90%.

Enfriamiento: carrera continua 6' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

  • Duración del entrenamiento: 1 hora 15 minutos.
  • Repeticiones : muy alejadas del fallo muscular.
  • Descanso entre series: 1'.
  • Lastres : no.
  • Estado general antes del entrenamiento: cansado.
  • Sensaciones del entrenamiento: satisfecho y empapado (por el sudor y por la lluvia).
  • Lugar de entreno: parque.

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lo de "cansado" antes del entrenamiento es porque todavía no te has recuperado bien del anterior o cansado porque llevas todo el día currando o algo de eso?

Porque siempre he tenido problemas de insomnio, y con el calor del verano se acentúan, lo que hace que mi recuperación no sea la óptima ...

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Sábado 22 de agosto de 2015:

 

Objetivo: Empujón horizontal y cardio (resistencia física y mental)

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

  1. Push ups: 67 series de 15 repeticiones (total = 1005).
  2. Carrera continua: 30'.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

  • Duración del entrenamiento: 1 hora 30 minutos.
  • Repeticiones : muy alejadas del fallo muscular.
  • Descanso entre series: 35".
  • Lastres : si ( la carrera continua la hice con un chaleco lastrado de 10 kg).
  • Cadencia : rápida..
  • Estado general antes del entrenamiento: motivado.
  • Sensaciones del entrenamiento: satisfecho y reventado.
  • Lesiones: molestias en los codos y en el hombro izquierdo. Pero no me afectan en los movimientos de empujón.
  • Lugar de entreno: mi habitación y el campo.

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Sábado 22 de agosto de 2015:

 

Objetivo: Empujón horizontal y cardio (resistencia física y mental)

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

  1. Push ups: 67 series de 15 repeticiones (total = 1005).
  2. Carrera continua: 30'.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

  • Duración del entrenamiento: 1 hora 30 minutos.
  • Repeticiones : muy alejadas del fallo muscular.
  • Descanso entre series: 35".
  • Lastres : si ( la carrera continua la hice con un chaleco lastrado de 10 kg).
  • Cadencia : rápida..
  • Estado general antes del entrenamiento: motivado.
  • Sensaciones del entrenamiento: satisfecho y reventado.
  • Lesiones: molestias en los codos y en el hombro izquierdo. Pero no me afectan en los movimientos de empujón..

 

 

Tienes que haberte cansado de hacer tantas flexiones pff. Y después de todo eso los pectorales rojo fuego.

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Tienes que haberte cansado de hacer tantas flexiones pff. Y después de todo eso los pectorales rojo fuego.

Si, ha sido un entrenamiento un poco monótono.

No ha sido el típico entrenamiento de empujón que suelo realizar.

Pero de vez en cuando, me gusta plantearme desafíos. Concretamente, ya he hecho 1000 flexiones otras 3 veces más, tratando de bajar siempre el tiempo. Mi record estaba en 42 minutos, y sin embargo, hoy las he hecho en 52 minutos. Creo que es debido a que hacía muchísimo que no realizaba este entrenamiento.

En cuanto a los pectorales, ahora mismo no tengo agujetas, aunque posiblemente si las tenga mañana, aunque más en los hombros que en el pecho. Se nota que no los he recuperado del todo del entrenamiento del miércoles, que lo dedique en exclusiva a sacarme el pino libre. Además, correr con el chaleco lastrado es mortal para los trapecios...

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muy buena la rutina , creo que podria hacerla yo, el lunes voy a intentar hacerla

¿La de que día?

Si te refieres a la del jueves (tirón y core) , te aviso que hacer la cadencia lenta, con técnica estricta y sin balanceos, lo hace mucho más difícil de lo que parece.

Pruébala, y me comentas tus sensaciones.

¡A darle duro compañero!

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A pesar de no llegar al fallo supongo que es un entrenamiento cecano a la resistencia muscular. Da buenos resultados en cuanto a progreso? También me he fijado que solo hiciste empujón horizontal en esa ultima sesion, para este tipo de entrenamiento lo ves mas eficiente que otra forma?

Esq estoy probando con este tipo de rutinillas aunque no alcanzo tantas reps, lo que no se es si me quedo corto o no jeje

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Así de fácil  :o

Veo por aquí un futuro Zakaveli jajaja

jajajja Ojalá tuviera la mitad de fuerza-resistencia que el gran Zef en los ejercicios de calistenia...

Además, el realiza este tipo de entrenamientos a diario, mientras que yo los hago únicamente de forma ocasional.

 

A pesar de no llegar al fallo supongo que es un entrenamiento cecano a la resistencia muscular. Da buenos resultados en cuanto a progreso? También me he fijado que solo hiciste empujón horizontal en esa ultima sesion, para este tipo de entrenamiento lo ves mas eficiente que otra forma?

Esq estoy probando con este tipo de rutinillas aunque no alcanzo tantas reps, lo que no se es si me quedo corto o no jeje

Es un entrenamiento de resistencia puro y duro. Aunque no llegue al fallo muscular, el volumen del entrenamiento es muy alto, con la ventaja de que las agujetas son mucho menores que si  hiciese el mismo nº de repeticiones totales en la mitad de series.

Personalmente, cuando busco realizar un entrenamiento de resistencia, prefiero hacerlo incluyendo un número muy bajo de ejercicios, preferiblemente uno sólo. Esto me mantiene totalmente centrado en lo que estoy haciendo y me evita distracciones. Ten en cuenta que lo que trato es de reducir el tiempo para un número alto de repeticiones fijadas de antemano.

En este entrenamiento sólo he metido empuje horizontal porque quiero sacarme el pino libre con piernas rectas durante al menos 30" seguidos (actualmente aguanto 10") , y eso ha hecho, que haya dividido el entreno de empujón en dos, vertical y horizontal.

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¿La de que día?

Si te refieres a la del jueves (tirón y core) , te aviso que hacer la cadencia lenta, con técnica estricta y sin balanceos, lo hace mucho más difícil de lo que parece.

Pruébala, y me comentas tus sensaciones.

¡A darle duro compañero!

si esa misma, despues cuento como me fue

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Domingo 23 de agosto de 2015

 

Objetivo: cardio (descanso activo).

  1. Carrera continua: 45' a ritmo lento.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

  • Estado general antes del entrenamiento: perezoso.
  • Sensaciones del entrenamiento: tenía las piernas un poco cargadas del entreno de piernas del viernes, y sobre todo, de la carrera de ayer con el chaleco lastrado.
  • Lugar de entreno: por la calle.

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Lunes 24 de agosto de 2015:

 

Objetivo: Tirón.

 

Calentamiento: carrera continua 8' y estiramientos dinámicos.

  1. Parallel grip pull ups : 1 serie de 1+2+3+4+5+6+7+8+7+6+5+4+3+2+1 repeticiones (total= 64).
  2. Pull ups (fat gripz): 3 series de 8 repeticiones (total = 24).
  3. Close grip pull ups (fat gripz): 3 series de 6 repeticiones (total = 18).
  4. Isometric chin up holds (fat gripz) : 3 series de 15" (total=45").
  5. Parallel grip tuck front lever rows: 3 series de 6 repeticiones (total=18).
  6. Upside down pull ups (fat gripz): 3 series de 6 repeticiones (total = 18).
  7. Australian pull ups (fat gripz):  3 series de 10 repeticiones (total =30).
  8. Back bridge: 3 series de 20" (total=1').

Enfriamiento: carrera continua 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

  • Duración del entrenamiento: 1 hora 15 minutos.
  • Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
  • Descanso entre series:1',15",  excepto en la escalera del primer ejercicio, donde descanso entre peldaños 15" por cada repetición del peldaño anterior.
  • Lastres : no.
  • Cadencia : normal.
  • Técnica: estricta y sin balanceos.
  • Estado general antes del entrenamiento: agujetas en los serratos del entreno del sábado.
  • Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
  • Lesiones: molestias en los codos y en el hombro izquierdo. Pese a que no me impiden entrenar, prefiero ser muy conservador. Por ello continuaré en torno a dos meses entrenando los días de tirón a medio gas, aunque esto implique seguir perdiendo fuerza en estos músculos. Prefiero esto a tener opciones de recaer, o curarme mal una lesión problemática en este deporte.

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Es que con tanto numero en el parallel grip pull up me he quedao critico jaja.

Respecto al dolor en codos y hombro igual te convenga descansar mas que ir a medio gas. Quizas lo segundo te alargue tiempo de lesión

Ya probé a descansar dos semanas (por falta de tiempo no por decisión), y no me solucionó nada...

Simplemente haciendo los ejercicios con agarre neutro, cadencia lenta, técnica estricta y sin balanceos, entrenar lejos del fallo técnico, y usar una cincha en los codos, he pasado de tener  fuertes dolores aun estando en reposo a notar ligeras molestias.

Actualmente puedo entrenar con normalidad (siempre que lleve la cincha y haga un calentamiento progresivo de esas zonas), pero pese a ello, prefiero pecar de extremadamente conservador a acelerar el proceso y recaer.

Además, que son 2 meses entrenando a medio gas, cuando tengo toda la vida por delante para seguir dándole caña al entreno...

Es obvio que estoy perdiendo bastante fuerza por el camino en los músculos de tirón, pero estoy convencido que se recuperará rápido, así que prefiero ir sin prisa pero sin pausa...

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Martes 25 de agosto de 2015:

 

Objetivo: Empujón vertical, core y cuello.

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

  1. Pike push ups: 3 series de 10 repeticiones (total= 30).
  2. Handstand push ups: 3 series de 2 repeticiones (total = 6).
  3. Negative handstand push ups: 3 series de 2 repeticiones (total = 6).
  4. Partial handstand push ups : 3 series de 3 repeticiones (total=9 ; 80% del recorrido).
  5. Partial handstand push ups: 3 series de 3 repeticiones (total=9 ; 20% del recorrido final).
  6. Isometric handstand push up hold: 3 series de 5" (total = 15" ; parte final del recorrido).
  7. Wall handstand: 3 series de 20" (total = 1').
  8. Free handstand : 3 intentos (máximo de 8").
  9. Frog stand: 3 series de 20" (total= 1').
  10. Planche lean: 3 series de 15" (total= 45").
  11. Free headstand: 3 series de 15" (total= 45").
  12. Neck plank between chairs: 3 series de 20" (total= 1').
  13. L-sit (push up bars): 3 series de 10" (total=30").
  14. Plank: 3 series de 30" (total= 1',30").
  15. Side plank: 3 series de 20" (total= 1').

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

  • Duración del entrenamiento: 1 hora 20 minutos.
  • Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
  • Descanso entre series:1'-1',15".
  • Lastres : no.
  • Cadencia : lenta.
  • Técnica: estricta.
  • Estado general antes del entrenamiento: motivado.
  • Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
  • Lesiones: molestias en los codos y en el hombro izquierdo.
  • Lugar de entreno: mi habitación.
  • Debilidad: me cuesta mucho la parte final del recorrido del handstand push ups. Por ello, para salir de ese punto de estancamiento incorporo las repeticiones parciales en ese tramo y el aguante isométrico en esa parte del recorrido.

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Miércoles 26 de agosto de 2015:

 

Objetivo: Piernas.

 

Calentamiento: carrera continua 6' con el chaleco lastrado de 10 kg y estiramientos dinámicos.

  1. Pistol squats:10 series de 2 repeticiones con cada pierna con 2,4,6,8,10,12,14,16,18 y 20 kg (total = 20).
  2. Squats (ass to grass) : 1 serie de 100 repeticiones.
  3. High box jumps: 1 serie de 50 repeticiones.
  4. Hill sprints (100m) : 5 series al 90% (chaleco lastrado de 10 kg).
  5. Single leg calf raises: 1 serie de 1+2+3+...+18+19+20+19+18+...3+2+1 repeticiones con cada pierna (total=400):

Enfriamiento: carrera continua 6' con el chaleco lastrado de 10 kg y estiramientos estáticos.

 

Notas:

  • Duración del entrenamiento: 1 hora 30 minutos.
  • Repeticiones :alejadas del fallo muscular.
  • Descanso entre series: 1',15" en el primer ejercicio y 2' en el resto de ejercicios.
  • Lastres : si.
  • Estado general antes del entrenamiento: normal.
  • Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
  • Lugar de entreno: mi habitación y el parque.

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