Diario de Ideador

[Ideador]

He decidido empezar a escribir un diario de entrenamiento por tercera vez.

Dicen que la tercera es la vencida.

Vengo de un tiempo sin entrenar por cuestiones de estudios, pero pensé que ésto no podía ser excusa para no hacerlo. Tengo actualmente 15 años, peso 60 kg aproximadamente y mido 1,74 cm.

Los movimientos más importantes que he conseguido hasta ahora son muscle up, back lever y tuck planche.

Front lever también lo tengo, pero solo puedo sacarlo desde arriba y lo aguanto unos 5 segundos. Desde abajo apenas lo mantengo y con una forma muy mejorable. Actualmente también tengo el handstand banana, pero me encuentro aún practicándolo, no lo aguanto demasiado tiempo y soy muy inconsistente aún en él. 

También puedo hacer la pistol squat, pero solo con la pierna izquierda y únicamente la fase concéntrica. En la pierna derecha tuve una lesión hace unos meses, en la rodilla.

Mi debilidad son las piernas. Sin duda, no tengo unas piernas tan grandes y fuertes como me gustaría y tampoco he hecho muchas progresiones en ellas.

Mis objetivos son sacar el pino por fuerza desde rana y mejorar mis pierna en todo sentido: funcionalidad y aspecto, solamente con calistenia.

[Ideador]

Haré una rutina de 5 días por semana, descansando viernes y sábado.

• Domingo: Hombro y pierna (estoy pensando meter algo de core también aquí)
• Lunes: Empujón horizontal, tirón, abs y hombro complementario
• Martes: Descanso activo, animal flow y cosas varias que vayan surgiendo. Vamos, un entrenamiento más intuitivo, más leve, más libre...
• Miércoles: Hombro y pierna
• Jueves: Empujón, tirón, abs y hombro complementario.

Recordad que mi objetivo actual es sacar pino por fuerza y mejorar mis piernas en general solo con calistenia. Esta distribución la estoy poniendo a prueba esta semana, por lo que podría cambiar al final algunas cosas al final.

Domingo 6-11-2017: Hombro y pierna

1. Calentamiento

• Estiramiento dinámicos.
• Jugar baloncesto un rato con los amigos.
• 5 muscle ups.
• 5 segundos back lever.
• 5 minutos de práctica de pino.

2. Hombro

• 10x3-4 flexiones a pino asistidas. Digo ''3-4'' porque fui alternando entre series de 3 y 4 repeticiones. 1 minuto de descanso entre series.

3. Pierna

• 4x12 sentadillas con salto 180°. 1 minuto de descanso entre series.
• EMOM 2 minutos de lunges con salto hacia adelante, una vuelta a la plaza por minuto. (no pude hacer más minutos)
• 4x20 elevaciones de talón a una pierna. 1 minuto de descanso entre series.

En general pude probar algunas cosas interesantes. Lo primero es que la rutina de hombro quizás es muy suave, así que en la siguiente sesión probaré a hacer 10x4, sin alternar entre 3 y 4 repeticiones a ver qué tal me va. La rutina de pierna me ha parecido extenuante, supongo que es por el tiempo de descanso.

 

 

 

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Lunes 6-11-2017: Tirón, empujón horizontal y core.

1. Calentamiento

• Estiramientos dinámicos
• 5 muscle ups
• 5 segundos back lever
• 5 min. práctica de pino.

2. Tirón vertical EMOM

• 8 pull ups
• 3 assisted one arm pull ups c/b.
• 8 pull ups

1 minuto de descanso al final del bloque.

3. Empujón horizontal EMOM

• 10 fondos en paralelas
• 5 flexiones a una mano c/b
• 10 fondos en paralelas

1 minuto de descanso al final del bloque.

4. Tirón horizontal EMOM

• 8 advanced inverted rows.
• 4 advanced tuck front lever pull ups.
• 8 advanced inverted rows.

1 minuto de descanso al final del bloque.

5. Empujón horizontal EMOM 2.

• 3x8 flexiones con palmada al muslo.

6. Core EMOM

• 8 leg raises
• 4 dragon flag raises
• 8 leg raises

La rutina del domingo fue la misma que hice el miércoles, y la del lunes fue la misma que hice el jueves. Quedé reventado en cada sesión. He probado algunas cosas como estos ciclos EMOM y en general me gusta y estoy contento. Cambiaré apenas un par de cosas en estas rutinas y lo dejaré definitivo para empezar a progresar nuevamente.

[Erik600]

que bien se ve que tienes experiencia se nota el profesionalismo ya sea por como divides tu rutina o el simple hecho de agregar pierna xd yo tbm llevo varios intentos queriendo entrenar y hacer un diario pero solo me he quedado como un aficionado tenia tiempo que no venia a este pero ya de una vez por toda empesare a entrenar espero no se me olvide publicar aquí pero ante todo buen entrenamiento muy pro con razon se llama diario de un ideador 

[Ideador]

Hace 13 horas, Erik600 dijo:

que bien se ve que tienes experiencia se nota el profesionalismo ya sea por como divides tu rutina o el simple hecho de agregar pierna xd yo tbm llevo varios intentos queriendo entrenar y hacer un diario pero solo me he quedado como un aficionado tenia tiempo que no venia a este pero ya de una vez por toda empesare a entrenar espero no se me olvide publicar aquí pero ante todo buen entrenamiento muy pro con razon se llama diario de un ideador 

Gracias, eso me anima mucho de verdad.

En realidad no me siento pro, solo me gusta ser organizado y la verdad me apasiona mucho el tema del entrenamiento.

Ánimo con el diario bro, no lo pienses tanto. Ya sabes lo que dicen, el que quiere puede; no hay excusas.

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Domingo 12-11-2017: Hombro y pierna.

1. Calentamiento

• Estiramientos dinámicos.
• 5 muscle ups.
• 5 segundos back lever.
• 5 min práctica de pino.
• 20 sentadillas sumo.

2. Hombro

• 10x4 flexiones a pino asistidas. 1 minuto de descanso entre series.

3. Pierna 

• 2x12 lunges con salto por cada pierna.
• 2x12 puentes de glúteo con cada pierna.
• 2x12 sentadillas con salto 180°

Al final se repite ese mismo ciclo de tres ejercicios, pero solo una serie por ejercicio. 1 minuto de descanso entre series y ejercicios.

Las flexiones a pino asistidas siguen estando quizás un poco fáciles. Ahora mismo prefiero ser conservador e ir aumentando las repes poco a poco; lento pero seguro. En cuanto a la piernas en ese momento resistí mucho mejor el entrenamiento de esta manera, pero ya pasó un día y la sensación de quemazón ahora es aguda. Voy a continuar entrenando de ésta manera.

[Ideador]

Lunes 12-11-2017: Tirón, empujón horizontal y core

1. Calentamiento

• Estiramientos dinámicos
• 5 muscle ups
• 5 segundos back lever
• 5 min. práctica de pino.

2. Tirón vertical EMOM

• 9 pull ups
• 8 dominadas arqueras (4 cada brazo)
• 9 pull ups

1 minuto de descanso al final del bloque.

3. Empujón horizontal EMOM

• 11 fondos en paralelas
• 5 flexiones a una mano c/b
• 11 fondos en paralelas

1 minuto de descanso al final del bloque.

4. Tirón horizontal EMOM

• 9 advanced inverted rows.
• 4 advanced tuck front lever pull ups.
• 6 advanced inverted rows. (debí haber hecho 9, no pude hacer más)

1 minuto de descanso al final del bloque.

5. Empujón horizontal EMOM 2.

• 3x9 flexiones con palmada al muslo.

6. Core EMOM

• 9 leg raises
• 4 dragon flag raises
• 9 leg raises

No pude terminar bien el bloque de tirón horizontal, por eso seguiré hasta que lo logre durante toda una semana. Luego lo aumentaré para la semana siguiente.

No me fue posible entrenar miércoles ni jueves por razones personales como estudio entre otras cosas. Ésto me frustra un poco. Mañana, día domingo, empiezo un nuevo microciclo. No aumentaré las repeticiones en los ejercicios por no haber completado esta semana..

 

[Ideador]

Domingo 12-11-2017: Hombro y pierna.

1. Calentamiento

• Estiramientos dinámicos.
• 5 muscle ups.
• 5 segundos back lever.
• 5 min práctica de pino.
• 20 sentadillas sumo.

2. Hombro

• 10x4 flexiones a pino asistidas.

3. Pierna 

• 2x12 lunges con salto por cada pierna.
• 2x12 puentes de glúteo con cada pierna.
• 2x12 sentadillas con salto 180°
• 1x12 lunges con salto cada pierna.
• 1x12 puentes de glúteo con cada pierna
• 1x12 sentadillas con salto 180°

1 minuto de descanso entre series y ejercicios.

Ayer ya me salió el pino por fuerza desde rana, me salió perfecto. Probé a hacerlo otra vez pero no me salió. Estoy realmente cerca, necesito seguir progresando en fuerza y mejorar mi control en el handstand.

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Lunes 20-11-2017: Tirón, empuje horizontal y core

Esta rutina es la de siempre, no voy a estar escribiendo lo mismo una y otra vez. No hubo variaciones.

En general estoy muy contento porque me he sentido más fuerte. Quiero decir, los ejercicios me han salido un poco más fáciles, pero la rutina sigue siendo muy dura.

Hoy en el calentamiento probé a sacar pino desde rana y me ha salido de nuevo. Mi objetivo está cada vez más cerca. Además, al practicar pino siento que lo mantengo un poco mejor y tengo más equilibrio. Ver estos progresos cada semana me motiva.

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Miércoles 22-11-2017: Hombro y pierna

Hoy ocurrió que por cuestiones de la vida mi teléfono estaba descargado y no podía ponerlo a cargar. Fui a la cancha a entrenar aún así y habían amigos. Por suerte una de ellos me tomó el tiempo de los descansos.

Casi siempre entreno solo y entrenar con amigos presentes es realmente divertido y gratificante. Siento como que me canso menos.

Terminé mi rutina por completo, me siento más fuerte, pero me está afectando un poco algo que podría ser el cansancio acumulado. Debería dormir mejor.

En general me siento bien. Logré sacar el pino desde rana nuevamente y me salió mucho mejor. El problema con eso es que cuando llego a la posición de pino me cuesta mantener esa posición.

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Jueves 23-11-2017: Tirón, empuje horizontal y core

Misma rutina, mismo efecto. Me sentí realmente fatigado al terminar, pero igual me sentí un poco más fuerte en todos los ejercicios. Ésta es la última sesión de la semana. He concretado todo, así que la que viene haré un aumento de números.

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Domingo 26-11-2017: Hombro y pierna

1. Calentamiento

• Estiramientos dinámicos.
• 5 muscle ups.
• 5 segundos back lever.
• 5 min práctica de pino.
• 20 sentadillas sumo.

2. Hombro

• 10x4-5 flexiones a pino asistidas.

3. Pierna (+5 kilos todos los ejercicios)

• 2x10 lunges con salto por cada pierna. 
• 2x10 puentes de glúteo con cada pierna.
• 2x10 sentadillas con salto 180°
• 1x10 lunges con salto cada pierna.
• 1x10 puentes de glúteo con cada pierna
• 1x10 sentadillas con salto 180°

1 minuto de descanso entre series y ejercicios.

Nueva semana, aumento de números. Es más extenuante, me cansó más, pero la diferencia fue casi nula muscularmente

[Ideador]

Lunes 27-11-2017: Tirón, empuje horizontal y core

1. Calentamiento

• Estiramientos dinámicos
• 5 muscle ups
• 5 segundos back lever
• 5 min. práctica de pino.

2. Tirón vertical EMOM

• 10 pull ups
• 10 dominadas arqueras (5 cada brazo)
• 10 pull ups

1 minuto de descanso al final del bloque.

3. Empujón horizontal EMOM

• 12 fondos en paralelas
• 6 flexiones a una mano c/b
• 12 fondos en paralelas

1 minuto de descanso al final del bloque.

4. Tirón horizontal EMOM

• 9 advanced inverted rows.
• 4 advanced tuck front lever pull ups.
• 7 advanced inverted rows. (Faltaron 2, debieron ser 9)

1 minuto de descanso al final del bloque.

5. Empujón horizontal EMOM 2.

• 3x10 flexiones con palmada al muslo. (Hice la primera serie, la segundo llegué hasta 8 y las tercera solo a 3)

6. Core EMOM

• 10 leg raises
• 5 dragon flag raises
• 6 leg raises

Una locura de entreno, casi muero.

Ahora serio, hoy tocaba aumento de números y buena parte de la rutina no la pude completar. Ésto significa que seguiré con los mismo números de la semana pasada hasta la semana que viene.

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Miércoles 29-11-2017: Hombro y pierna.

Misma rutina, me sentí bien. No hay mucho que agregar.

[Ideador]

Estuve un par de semanas sin entrenar pero ya es hora de que vuelva a la carga. Admito que me descuidé, tendría que haber empezado a entrenar nuevamente antes. Lo único que he estado haciendo es practicar handstand y haciendo dominadas de vez en cuando, ya que tengo una nueva barra en casa. También probé un día mi máximo de flexiones y de dominadas: 21 dominadas y 55 flexiones.

Hay una serie de cuestiones novedosas que van a verse reflejadas en mi entrenamiento a partir de ahora:

• Mi anterior objetivo era sacar la parada de manos desde rana. Ya la saqué, y la puedo hacer con relativa facilidad. No se si es por la semana que no hice nada que mis músculos se recuperaron o algo así, pero ahora que conseguí este movimiento es una felicidad muy grande y me la paso haciéndolo en todos lados. Aún tengo que mejorar un poco mi propiocepción y mi dominio sobre el pino para mantener más equilibrio.
• Mi objetivo entonces ha de cambiar. El ejercicio que ahora mismo debería buscar es la bandera. Por lo tanto mi rutina va a estar enfocada en ganar fuerza para la bandera.
• Las piernas igualmente quiero mejorarlas estéticamente con los pocos discos que tengo y un buen arsenal de ejercicios con peso corporal. Ésto es lo que hay.

Lunes 18-12-2017: Hombro y pierna.

1. Calentamiento.

2. Hombro

• 10x4-5 flexiones a pino asistidas.

1 minuto de descanso entre series

3. Piernas

• Sissy squat x3
• Estocadas con salto x8 cada pierna. (+20 lb)

4 biseries. 2 min de descanso entre biserie.

• Puentes de glúteo a una pierna con elevación x8 (+20 lb)
• Saltos a plataforma con una pierna x8 cada pierna.

4 biseries. 2 min de descanso entre biserie.

• Elevaciones de talón a una pierna 4x12 (+20 lb) 

1 min de descanso entre series.

INTERESANTE.

 

 

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Lunes 01-01-2018: Pierna

- 4 biseries:

• Sissy squat x6
• Zancadas con salto x12 +10 lb

- Elevación de talón a 1 pierna 5x12 +20 lb

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Lunes 09-01-2018: Full Body

- 4 biseries:

• Dominadas x10
• Fondos en paralelas x12

- 4 biseries:

• Zancadas con salto x12
• L-sit raises x10

Descansos intuitivos.

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Martes 9-01-2018: Torso

- 3x10'' de progresión de bandera.

- 4 triseries:

• Flexiones a pino asistidas x8
• Dominadas explosivas x8
• Plancha lateral con elevacion 16''

- 4 biseries:

• Flexiones ''archer'' con una mano elevada x8 c/l
• L-sit hold a una mano 8'' cada mano.

Descansos intuitivos.

[Ideador]

Miércoles 10-01-2018: Pierna

- 4 biseries:

• Shrimp squat x4
• Zancadas con salto x8 +20lb

- 4 biseries:

• Sissy squat x4
• Puente de glúteo a una pierna con elevación x8 +20lb

- 4x16 elevación de talón a una pierna +20lb

Descansos intuitivos

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Jueves 11-01-18: Torso

Misma rutina, me gusta. Me sentí cansado todavía de la sesión anterior de torso, pero pude terminar. Creo que es gracias a los descansos intuitivos.

[Ideador]

Viernes 12-01-18: Pierna, misma rutina.

Lunes 15-01-18: Full Body

- 4 biseries:

• Dominadas x10-11-10-11
• Fondos en paralelas x12-13-12-13

- 4 biseries:

• Zancadas con salto x12-13-12-13
• L-sit raises x10-11-10-11

Descansos intuitivos.