Diario de Aizen

[Aizen]

Hola, saludos a toda la comunidad, es el primer tema que abro en el foro con el propósito de llevar un seguimiento y tener algo de motivación ya que estoy medio bajoneado.

Les cuento un resumen, tengo 19 años y empecé a entrenar calistenia a mediados de 2015, tuve avances bastantes buenos, pesaba originalmente 89 kg al comenzar y bajé hasta 75kg con 13/14% de grasa corporal y midiendo 1.76 cm ya para mediados de 2016 (Lo considere mi mejor estado y me sentía extremadamente bien). Por cuestiones familiares, caí en una depresión fuerte cerca de agosto/septiembre de 2016 y en adelante fue engordar todo lo que había bajado, por consiguiente perdí la mayoría del estado conseguido. Recién ahora estoy empezando a salir de todo y volví a entrenar con ganas, estoy pesando cerca de 86/87 kg y quería pedirles un poco de guía y apoyo. 

Mi entrenamiento es por grupos musculares y casi todo básicos con entrenamientos para sacar algunos estáticos a futuro. Bueno, van los días

Lunes: Espalda/Bíceps

8-10 Pullups 

15 Australian pullups (Intercalando agarre en cada set Wide/Close pronadas y supinas

8-10 Chin ups (intercalando agarre close y neutral

10-12 Curl de bíceps en paralelas 

8-10 Close grip pull ups

8 Wide grip pull ups

4 sets de cada ejercicio, tomando 30 segundos entre cada uno y 1:30 para pasar el próximo ejercicio.

Los lunes al terminar la rutina suelo meter un "entrenamiento" de front o back lever que sería lo siguiente:

5-7 segs progresion de back/front lever

10-12 Skin the cat o Tuck front Lever raises 

10-12 lumbar extensions

10-12 Superman (Lumbares)

Martes: Abs

12-15 L-Sit raises

30 secs Mountain climbers

30 secs Plank seguidos de 30 secs Side Plank (a cada lado)

15-20 Floor leg raises

30 secs Flutter kicks

4 sets por ejercicio, 30 secs entre cada uno y 1:30 para el siguiente ejercicio. Al final suelo hacer extensiones lumbares y superman para fortalecer espalda baja 

Miercoles: Descanso y quizás salga a hacer un poco de cardio (Correr, saltar la soga o un poco de boxeo)

Jueves: Hombros/Piernas 

10 dips 

10-12 Incline pushups 

8-10 Australian pullups (Close/Wide)

8-10 Hindú pushups

8-10 Pike pushups

30 secs Side Plank (Cada lado)

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20 Squats 

15 Lunges (Each Leg)

15 Lateral Lunges (Each Leg) 

15 Jump Squats

1 Min. Wallsit 

12-15 calf rises

5 Pistol Squats (Each Leg)

4 sets por ejercicio, 30 secs entre cada uno y 1:30 para el siguiente ejercicio.

Viernes: Chest/Tríceps

Suelo calentar con un par de pushups y dips para estar más aclimatado.

12-15 pushups

10 Pseudo pushups 

12 Wide pushups

10 Decline pushups 

10 Diamond pushups

8 Straight bar dips/dips 

6-8 Archer pushups 

4 sets por ejercicio, 30 secs entre cada uno y 1:30 para el siguiente ejercicio.

Sábados y Domingos: Descanso y quizás implemente un poco de cardio 

Eso sería todo para empezar de nuevo, voy a tratar de llevar un registro bastante seguido de los días en los que entrene, el lunes de esta semana fue mi come back y espero no bajar los brazos otra vez.

Si llegaste hasta acá, lo aprecio muchísimo y cualquier pregunta, opinión, sugerencia o crítica será bien recibida. Un saludo y abrazo enorme desde Buenos Aires, Argentina ?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Aizen]

Hola gente, fue una semana bastante agitada y no pude entrenar como era esperado por lluvia y algunas complicaciones.

Hice espalda y biceps el martes (se llovió todo el lunes). Abs el jueves y anoche hice una rutina de pecho/tríceps/hombros en casa porque llegué tarde y no tengo mucho espacio.

Fue algo así:

15 Fondos en banco (alternando normal y close grip)

15 Flexiones inclinadas 

10 levantamientos de brazos con peso, aguantando 10 segundos en la bajada (No conozco el nombre)

30-40 segundos de hold con peso, brazo extendido y codos trabados.

Todo sin descanso entre ejercicios y 30 secs entre sets. 6 sets

Para finalizar hice una escalera de fondos en banco y flexiones hasta 10 reps.

Ej: 1 fondo - 1 flexión / 10 secs

     2 fondos - 2 flexiones / 10 secs

Eso fue todo, espero estén bien, un saludo gente. Ojalá esta semana que viene pueda entrenar como se debe ?