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Diario de Zelandonii. Crossfit & Calistenia


Zelandonii

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Hola calisténicos!!!. Soy miembro del foro hace tiempo, pero no me he pronunciado mucho últimamente. Empiezo este diario, para compartir con vosotros mis entrenamientos y progresión, para recibir vuestros consejos y seguir mejorando, y también porque estoy harto de ir apuntando siempre en la libreta jeje, así voy anotando aquí mis entrenos y los tengo recopilados.

Os cuento un poco de mi. Practico running, Crossfit y calistenia. Por motivos laborales viajo mucho y muy a menudo. Cuando estoy de viaje, me es muy cómodo entrenar en el primer parque que encuentro, cuando no hay parque en la primera barra disponible, y cuando no hay barra me lío a hacer flexiones en la habitación del hotel jeje.

Tengo un objetivo en mente. Como el entrenamiento de fuerza y lastrado ya lo tengo bastante cubierto con el Crossfit, la calistenia la entreno principalmente mediante rutinas de resistencia. El objetivo es llegar a realizar 100 flexiones de suelo y 33 dominadas pronas estrictas. De momento me iré centrando en eso por no ponerme demasiados objetivos a la vez. Iré intentando mejorar en algún movimiento más duro como muscle up (que solo me sale 1) y muscle up en anillas (realizo 2), pero sin olvidar nunca el objetivo principal.

Mis números actuales son 16 dominadas y 53 flexiones. Os agradecería cualquier consejo para llegar cumplir mis objetivos, ¿cómo entrenar?, ¿qué tipo de rutinas realizar? etc. Os aviso de antemano que por los viajes y el trabajo, mi rutina es muy ''caótica'' y voy entrenando como y cuando puedo. Nos vamos viendo por aquí!!! y NOS VEMOS EN ELPARQUE!!!

P.D: Os dejo mi instagram, que de vez en cuando voy subiendo alguna fotillo por allí @ejmanzaneke 

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Bienvenido compi.Para subir de dominadas hay varios metodos.

El que mas me gusta es muchas series con pocas repeticiones y poco descanso entre series.

Yo lo probé tanto en dominadas como en flexiones y me funciono.

Este método también es conocido aquí en el foro como método Maldini jeje.Es un compi del foro que aporta muchas cosas.

Saludos

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Hace 3 horas, David Jimenez dijo:

Bienvenido compi.Para subir de dominadas hay varios metodos.

El que mas me gusta es muchas series con pocas repeticiones y poco descanso entre series.

Yo lo probé tanto en dominadas como en flexiones y me funciono.

Este método también es conocido aquí en el foro como método Maldini jeje.Es un compi del foro que aporta muchas cosas.

Saludos

Gracias David. Lo tendré en cuenta y lo probaré. Iré intercalando distintas rutinas y métodos, porque no siempre dispondré de los mismos elementos para entrenar y así es difícil seguir una progresión.

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Bueno, vamos a estrenar el diario. Primer entreno:

-4x intentos de bar muscle up.            0/0/0/0

-Pirámide de dominadas  4(2')-6(5')-8(3')-10(5')-9(3')-7(2')-5(1')-3

-Pirámide de fondos en paralelas 4(2')-6(5')-8(3')-10(2')-12(5')-14(3')-11(2')-9(1')-7(1')-5(1')-3

-100 flexiones en el menor número de series posibles. 1' de descanso al llegar al fallo

-Muy mal los muscle up, no ser porqué pero no conseguí sacar ni uno, pero bueno, a seguir reforzando los básicos y ya saldrán. Las dominadas también me encontré flojo, pero conseguí la pirámide hasta 10. Me tomé bastantes descansos, los iré reduciendo según me vaya encontrando más fuerte. Los fondos bastante mejor de lo que esperaba, sobre todo teniendo en cuenta que no los suelo entrenar porque no siempre dispongo de paralelas. A las flexiones llegué bastante cansado después de los fondos, y las últimas series tuvieron que ser de 10 en 10. Buen entreno, algo largo por los descansos, pero hoy disponía de tiempo y lo aproveché.

Vídeo de una serie de la sesión https://www.instagram.com/p/BZUZ-KnAyrD/?hl=es

-Dominadas entreno: 52

-Fondos entreno: 89

-Frexiones entreno: 100

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Hoy toda la mañana de viaje y luego currando. Después de deshacer el equipaje he podido salir a trotar 20', solo 4Km. En plan paseo, me acerqué a unos parques que había cerca a ver si había alguna barra. No hay nada. He pedido unas anillas por San Amazón, me llegarán el lunes. A ver si encuentro algún sitio para colgarlas y poder entrenar un poco. También he encontrado un box de crossfit cerca, me acercaré a ver si puedo entrenar algún día allí.

Ahora mismo sigo currando hasta las 6 de la mañana. Día duro en el trabajo, pero al menos pude salir a trotar un poco y soltar las piernas.

Buenas noches calisténicos. Descansen y dejen crecer sus músculos!!!

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Entrenamiento 23/09/2017

-4x4 bar muscle up con salto más la bajada aguantando la negativa.

-EMOM 20' de 3 dominadas + 4 dips en paralelas en cada minuto. Total 60 dominadas y 80 fondos en 20 minutos.

-150 flexiones por tiempo, 50 abiertas, 50 altura de los hombros, 50 cerradas en 14'48''

Visitando un parque de la zona, en Sant Fruitos del Bages (Cataluña, Barcelona), es pequeño pero muy majete y puedes entrenar de todo. Quería haber entrenado un poco más, hacer algo de trabajo de pistol y abdominales, pero no tenía mas tiempo. Aún así salió un entreno muy majo y con buen volumen.

Una fotica del entreno https://www.instagram.com/p/BZZQZsPAlIG/?hl=es&taken-by=ejmanzaneke

 

-Histórico de dominadas: 112 reps

-Histórico de fondos: 169 reps

-Histórico de flexiones: 250 reps

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Entreno 24/09/2017

-Hoy descanso de calistenia. He salido a correr con unos compañeros del trabajo, buen entreno de trail running, subiendo a una pequeña montaña, el Collbaix, que es la más alta de la localidad de Manresa, pequeño parque de atracciones y paraíso de los trail runners de la zona. Al final salieron 11Km, 01:07:18 horas y 404 metros de desnivel positivo. Buen entreno.

-Unas fotillos de la sesión https://www.instagram.com/p/BZa5kcegnW9/?hl=es&taken-by=ejmanzaneke

                                               https://www.instagram.com/p/BZecdSkgrsg/?hl=es&taken-by=ejmanzaneke

 

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Entreno 25/09/2017

Hoy día libre en el trabajo, así que ha tocado doblar entrenamiento, cardio por la mañana y calistenia por la tarde. Iba a ir al parque a las barras, pero se ha puesto a diluviar y la alternativa de ir en canoa no me apetecía, aunque me hubiera hecho unos remos para calentar jeje xD xD xD. Al final me he encontrado en el pasillo de la residencia con un compañero de trabajo que se ha traído una barra de estas de poner en el marco de la puerta, muy amablemente me la ha dejado para entrenar con ella y le he sacado buen partido.

-Entreno de la mañana: carrera

-3Km carrera suave de calentamiento

-Series: 2 x (7 x 400m), r:75'', R:5'

-2Km carrera suave vuelta a la calma

 

-Entreno de la tarde: calistenia

-Pirámide de flexiones: 12(2')-16(5')-20(3')-24(2')-28(5')-27(3')-23(2')-19(1')-15(30'')-11. TOTAL: 195 reps.

-Pirámide de dominadas neutras: 4(2')-6(5')-8(3')-10(2')-7(5')-10(3')-7(2')-6(1')-4. TOTAL: 62reps.

 

Las flexiones muy bien, el próximo entreno que haga la pirámide toca subir repeticiones. Las dominadas algo más flojo, pero siempre me pasa con el segundo ejercicio que hago, por eso voy alternando, un día hago primero las flexiones y otro las dominadas. Tenía que haber llegado a las 12 en la punta de la pirámide, pero en esa serie me he quedado en 7. Bueno, con los entrenos ya irá mejorando. Buen día de entreno, me iré a la cama más que satisfecho. Buenas noches calisténicos, nos vemos mañana.

-Histórico dominadas: 174

-Histórico flexiones: 445

-Histórico de fondos: 169

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Entreno 26/09/2017

Por la mañana carrera por el monte, 13Km de trail running, 01:18:05h con 454m de desnivel positivo. Ya llevo los gemelos cargados después de tres días fuertes de carrera.

Me llegaron las anillas por correo. Me fui por la tarde a colgarlas en la rama de un árbol que había visto en un parque cercano. Me desplacé al lugar con muchas ganas de estrenarlas, pero fui incapaz de ponerlas......las cinchas de metal no agarraban bien la cinta y estas corrían, por lo que era imposible colgarse.....Me volví a la residencia bastante mosqueado, pensando que estaban jodidas y convencido de tener que devolverlas, pero me encontré con un compañero, le comenté lo que pasaba y muy amablemente me explicó que estaba metiendo la correa al revés por las cinchas.....así que solucionado....está claro que pa ingeniero no valgo....Bueno, mañana las estrenaré.

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Entreno 27/09/2017

Trabajé anoche, así que toda la mañana dedicada al gran placer de dormir y recuperar. Por la tarde al parque a estrenar las anillas, son una pasada, dan muchas posibilidades

-EMOM 10' de 2 strict ring muscle up. TOTAL: 20 (más tres que me hice de regalo para un vídeo 23)

-Circuito 4 vueltas: R: 1' entre ejercicios.

     -10 L sit en paralelas

     - Dominadas en las monkey bar (7 por viaje). TOTAL: 28

     -5 Pistol (por pierna)

     -Fondos en anillas al fallo (8/8/10/9). TOTAL: 35

-Después:

     -10x20 flexiones. R:2' TOTAL: 200.

Buen entreno. Los muscle up en anillas ya me salen consistentes, a seguir dándole para subir repeticiones. Las flexiones muy fáciles, es donde más mejoría estoy notando, tanto en velocidad de ejecución, como en menor fatiga y mejor recuperación entre series. No tardaré en hacer una prueba de máximas, tengo que haber mejorado seguro.

Foto de como me quedó la mano tras la sesión de ring muscle up https://www.instagram.com/p/BZjenofgQsI/?hl=es&taken-by=ejmanzaneke

-Histórico dominadas: 202

-Histórico flexiones: 645

-Histórico de fondos: 204

-Histórico de muscle up: 23

 

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Entreno 28/09/2017

Hoy día libre de trabajo, y aunque me hubiera venido bien descansar, decidí entrenar, porque no se si mañana o pasado podré.....cosas del trabajo incierto y azaroso....Doblé entreno.

Entreno de la mañana:

-3Km carrera suave calentamiento

-Series en cuesta 10x200m, R: bajada andando.

-2,5Km carrera muy suave vuelta a la calma.

 

Entreno de la tarde:

Algo más relajado, trabajando las dominadas que ayer quedaron en segundo plano, trabajando alguna debilidad y probando cosillas nuevas en las anillas.

-Pirámide de dominadas en anillas 2(1')-4(2')-6(5')-8(3')-10(5')-9(3')-7(2')-5(1')-3. +  una serie  al fallo (8) + aguantar agarre colgado abajo (25'').TOTAL: 63 reps.

-4 x fallo flexiones pino estrictas (Strict HSPU), 1/3/2/2. R: 3'. TOTAL: 8 reps. 

-3 x 5 Skin de cat en anillas. R: 1'.

-3 x fallo Trunk Front Lever

Las dominadas en anillas me cuestan algo más que en barra, supongo que por la falta de costumbre y tener que hacerlas más estrictas para evitar el balanceo y por que subo más la cabeza. 

Las strict HSPU hasta hace poco no  hacía ni una, por lo que bastante contento de ir consiguiendo meter alguna repe.

Los ejercicios en anillas, duros, te ponen los abdominales a fuego, a ver si empiezo a darle y voy sacando algún estático, que soy malísimo en ellos.

Buen entreno, sin perder de vista los objetivos, pero metiendo algo de variedad y divirtiéndome. 

 

-Histórico dominadas: 265

-Histórico flexiones: 645

-Histórico de fondos: 204

-Histórico de muscle up: 23

 

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Hace 1 hora, Zelandonii dijo:

Las dominadas en anillas me cuestan algo más que en barra, supongo que por la falta de costumbre y tener que hacerlas más estrictas para evitar el balanceo y por que subo más la cabeza. 

Los ejercicios en anillas son más duros por el tema de la inestabilidad y trabajan más el core

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Entreno 02/10/17

Hoy un día complicado en el trabajo. En un descanso que he tenido por ahí en medio he podido hacer unas buenas series de flexiones.

-Flexiones: 150 reps en el menor número de rondas posibles, descanso 1' cuando llego al fallo. La primera serie me ha valido como test de máximas. (63-88-107-125-143-158). Sorpresa sorpresa!!! He mejorado máximo en 10 reps. El entreno va dando resultado.

-Después 4 x 25 flexiones. R:2'.

-TOTAL ENTRENO: 258 reps.

 

-Histórico dominadas: 265

-Histórico flexiones: 903

-Histórico de fondos: 204

-Histórico de muscle up: 23

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Hace 7 minutos , Zelandonii dijo:

Flexiones: 150 reps en el menor número de rondas posibles, descanso 1' cuando llego al fallo. La primera serie me ha valido como test de máximas. (63-88-107-125-143-158). Sorpresa sorpresa!!! He mejorado máximo en 10 reps.

lo siento pero no entiendo nada.si as hecho 150rp lo del paréntesis que es?

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Hace 3 horas, David Jimenez dijo:

lo siento pero no entiendo nada.si as hecho 150rp lo del paréntesis que es?

150 era el objetivo. La primera serie 63 reps al fallo, 1' de descanso, la segunda serie 25 al fallo (que más las de antes suman 88)....etc, lo apunto así porque me es más fácil contar las totales. La última serie me paso de 150 porque también la hago al fallo y por no parar jeje, así sumo alguna repe más.

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Hace 16 horas, Zelandonii dijo:

150 era el objetivo. La primera serie 63 reps al fallo, 1' de descanso, la segunda serie 25 al fallo (que más las de antes suman 88)....etc, lo apunto así porque me es más fácil contar las totales. La última serie me paso de 150 porque también la hago al fallo y por no parar jeje, así sumo alguna repe más.

Oido cocina:D;)

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Entreno 04/10/17

Hoy doblando entrenamiento. Por la mañana temprano carrera, por la tarde tuve que entrenar en la habitación así que un poco limitado.

Por la mañana carrera:

-2Km suave + fartlek 10x(400m fuerte - 400m suave) + 1Km suave vuelta a la calma.

 

Por la tarde calistenia en la habitación:

-EMOM 10' de Strict Hand Stand Push Up (2-2-2-1-1-1-1-1-1-2). TOTAL: 14 reps.

- 8 por circuito de:                      

     -5 diamond push up

     -5 flexiones declinadas

     -10 flexiones

     -10 flexiones abiertas

Sin descanso entre ejercicios. 3 minutos entre circuitos. TOTAL: 240 reps.

 

-Histórico dominadas: 265 reps.

-Histórico flexiones: 1157 reps.

-Histórico de fondos: 204 reps.

-Histórico de muscle up: 23 reps.

 

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Entreno 06/10/17

Hoy doblando entrenamiento.

Entreno de mañana: Calistenia

Rutina de 1 hora de around the world:

-3 dominadas

-5 fondos

-10 flexiones.

TOTAL: 26 VUELTAS. 78 dominadas, 130 fondos, 260 flexiones

Lo que más me limitaba las series eran los fondos, lo que tiene sentido porque es lo que menos suelo entrenar, las dominadas en ninguna ronda me vi apurado y flexiones solo al final. Empecé las primeras rondas casi sin descanso, las últimas ya con la acumulación de repeticiones tenía que descansar 2 minutos. El entreno me resultó bastante aburrido, pero me fui con la sensación de haber entrenado bien, y salió buen numero de reps.

 

Entreno de tarde: carrera.

-10Km ritmo libre, metiendo cambios de ritmo cuando me apetecía. Tipo fartlek libre.

 

-Histórico dominadas:  343 reps.

-Histórico flexiones: 1417 reps.

-Histórico de fondos:  334 reps.

-Histórico de muscle up: 23 reps.

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Entreno 09/10/17

 

5 vueltas al circuito de:

-Strict ring muscle up     (3/3/3/3/3). Total: 15

-Strict HSPU                     (3/3/2/2/2). Total:12

R: 2' entre ejercicios

Combo sin bajarse de la anillas de:

-1 Strict ring muscle up

-1 dip

-1 pull up

-descanso 2'

-1 Strict ring muscle up

-2 dips

-2 pull ups

-descanso 2´

..................................................Seguir en pirámide subir hasta 5 dips y 5 pull ups (las muscle up seguimos con 1)  y volver a bajar a 1

Total: 6 muscle up, 28 dips, 28 dominadas

Las 3 ultimas rondas ya no fui capaz de hacer el muscle up para subirme a las anillas, así que las bajé y hice un fondo y una dominada más por ronda.

 

Antes de irme a la cama:

-30 seg de posición de flexión estática

-30 flexiones

-20 seg de posición de flexión estática

-20 flexiones

-10 seg de posición de flexión estática

-10 flexiones

-5 seg de posición de flexión estática

-5 flexiones (estas últimas 5 no salieron K.O)  TOTAL: 60 reps.

 

-Histórico dominadas:  371 reps.

-Histórico flexiones: 1477 reps.

-Histórico de fondos:  362 reps.

-Histórico de muscle up: 44 reps.

 

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Entreno 10/10/17

Hoy trabajo y muy poco tiempo para entrenar. Por la mañana temprano he conseguido sacar un ratillo y meterme unas series de flexiones.

10 series de:

- 5 flexiones diamante

-10 flexiones

-10 flexiones abiertas

Sin descanso entre ejercicios. 2' entre series. (Las dos últimas series deje 3' de descanso, si no  no llegaba). TOTAL: 250 reps.

 

-Histórico dominadas:  371 reps.

-Histórico flexiones: 1737 reps.

-Histórico de fondos:  362 reps.

-Histórico de muscle up: 44 reps.

 

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