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Quiero acelerar el crecimiento de bicep tricep ... que puedo hacer ?


Invitado Jose Alvo

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Invitado Nikolasw54

Comer más de las calorías que necesitas en comuna Rica en macros (comida sana), entrenamiento más centrado en esos músculos (para tríceps hay muchísimos para bíceps un poco menos pero sigue habiendo muchos) y usar lastre en caso de que ya tengas bastante fuerza base (si te haces 20 dips sin problema, sería mejor agregar Lastra para trabajar entre 5 y 10 repes) y eso de entrenar pierna lo dicen mucho, pero no se si sea cierto, supuestamente al ser un músculo grande o algo así activa la hipertrofia (en palabras simples) suerte!!

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Buenas,

lo primero leer este artículo

https://powerexplosive.com/hipertrofia/

Segundo, buscar ejercicios que pueda incidir en el biceps y triceps

 

Después armar tu rutina de manera efectiva, es decir, adaptada a tu nivel. 

 

La alimentación en hipertrofia es fundamental así que necesitas estar en superavit calórico (para ésto necesitarás alguien especializado o formarte tú al respecto).

Un saludo.

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El primer paso es crear un superavit calorico, siempre con alimentos nutritivos, no vale comer papas fritas y esas cosas. Te recomiendo una composicion de 25% proteinas, 15% grasas, y 60% carbohidratos del total de tu gasto calorico diario. Por supuesto, siempre va a ser mejor que consultes a un nutricionista.

El segundo paso es agregar a tu rutina 4 series de 8-12 repeticiones 2 veces a la semana de un ejercicio aislado para cada musculo. Tambien podrias experimentar 3 series, 3 veces a la semana. Seria un total de 8-9 series de hipertrofia a la semana para cada musculo, pero repartidas, porque la frecuencia moderada o alta provoca mayores adaptaciones. Es posible que tengas que eliminar algún ejercicio o algunas series de empuje y/o tirón de tu rutina actual si empezas a sentirte sobrecargado.

Como pautas para la ejecución de los ejercicios: no recomiendo que llegues al fallo muscular en todas las sesiones, esta perfecto si paras 2 o 3 repeticiones antes de alcanzar el fallo; los ejercicios que elijas trabajalos de alguna de estas 2 formas:

  1. Aumentando la duración de la parte excentrica a 3 segundos para provocar daño mecanico a las fibras. Cadencia 3-1-X.
  2. Nunca llegando a completar el recorrido de la fase concentrica del ejercicio, de modo que tu musculo se mantenga en una tension dinamica durante toda la serie. Esto provoca hipertrofia por oclusion vascular.
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