Diario de Jorge Rojas ;)

[jorge_Rojas]

hola que tal como estan??.. espero que bien... este es el comienso de mi diario XD... voy a hacer uso de esto para ver mis progresiones, ver los comentarios de ustedes y sus correcciones; tambien me parece muy chevere compartir con ustedes esto y eso me da animos para seguir haciendo ejercicio

bueno les cuento un poco de mi: llevo aproximadamente 4 meses haciendo calistenia  (solo basicos mi meta es dominarlos bien), "pero hace como dos años atrás hacia calistenia pero no lo tomaba enserio, dure como 5 meses y me aburri" PERO YA VOLVI XD; mido 1,75m y mi objetivo es ganar un poco de masa muscular y fuerza "por ahora" (este objetivo puede cambiar con el tiempo)... me esta gustando hacer ejercicio con mi propio peso... e ganado mucha fuerza y al pasar de los meses me e dado cuenta que si e ganado algo de masa no mucha pero para mi es un logro . Y en cuanto a la dieta lastimosamente no puedo hacer una dieta como tal por la situacion economica de mi pais por ello las veces que como, trato de comer lo mas que puedo o lo que realmente necesito... no puedo ponerme esquisito, ni tampoco puedo ponerme a comer 5 o 8 veces al dia como me e dado cuenta que algunos hacen... pero no me quejo, doy gracias a Dios de que por lo menos puedo comer tres veces al dia y con todo lo que pasa e progresado

[jorge_Rojas]

les cuento . mi rutina consta de hacer ejercicio un dia si y un dia no... los dias que si, hago full ejercicio y los dias que no hago cosas que no me cuestan mucho como: estiracmientos, trabajar lumbares , mi flexibilidad, etc.

"que ocurre" mi rutina siempre a sido con el metodo tradicional:

dominadas: 4 series 8 rep, descanso 1min entre series

abdominales inclinadas: 70rep

L SIT: 4 series 12 rep, descanso de 1min entre series

flexiones a una mano asistidas (con unas mancuernas viejas que encontre ya tiempo atras XD jaja): 4 series 6rep, descanso de 1 min entre series

fondos: 4 series 12rep, descanso de 1min entre series

flexiones a pike: 4 series 10rep, descanso de 1min

pistolas squat asistidas (tengo 4 dias sin poder hacer  por que me lastime tratando de hacerlas sin asistencia y tengo una molestia que no me deja bajar completo): 3 series de 8rep, descanso de 1min.

justo ayer me tocaba aumentar cantidad y dificultad a los ejercicios pero estuve investigando y encontre otro metodo y de seguro que algunos lo conocen como "CLUSTER"; mi estrategia consiste en lo siguiente: voy a aplicar este metodo esta semana y luego la proxima semana voy a tratar de hacer las repeticiones y series con el metodo tradicional. esto lo hago con el fin de progresar un poco mas rapido por que con el metodo tradicional me costaba mucho mas tiempo y ademas me divierte hacer ese tipo de cosas XD

la rutina que voy a hacer a partir de hoy es la siguiente:

estiramiento y calentamiento: 10min

dominadas: 4series 4-4-4=12rep

plank: 4series de 1.20min

flexiones a una mano asistida: 4 series 2-2-2-2=8rep

fondos con las piernas al pecho: 4 series 6-6=12rep

flexiones a pike: 4series 4-4-4=12rep

remo invertido en barra con los pies al pecho: 4series 2-2-2-2=8rep

sentadillas profundas: 3 series 5-5=10rep

elevaciones con un pie= 3series 5-5=10rep

descanso entre series 1min y descanso entre repeticiones de 10-20seg

 aun no e echo esta rutina y la voy a hacer en ese mismo orden, hoy; despues publicare que tal me fue y poco a poco iré publicando lo que este haciendo en la semana...

si me quieren ayudar con opiniones,concejos,etc... los acepto con mucho gusto  

  

[jorge_Rojas]

"dia de si ejercicio" hice full y si pude terminar  todas las series la unica que modifique fue la plank y los remos invertidos lo demas normal XD

23/mayo/2017 (1)

estiramiento y calentamiento: 10 min

dominadas (estrictas): 4series 4-4-4=12rep

plank: 1.20 no pude seguir con las otras series  la voy a tener que reducir ahora seran:

"plank": 3series 1min 

flexiones a una mano asistida: 4 series 2-2-2-2=8rep

fondos con las piernas al pecho: 4 series 6-6=12rep

flexiones a pike: 4series 4-4-4=12rep

remo invertido en barra con los pies al pecho: 4series 3-3=6rep

sentadillas profundas: 3 series 5-5=10rep

elevaciones de talon con un pie: 3series 5-5=10rep

descanso entre series 1min y descanso entre repeticio de 10 - 20 seg

bueno hasta ahora me ha ido bien.... pero no estoy seguro de mañana descansar o volver ha hacer esta rutina :/  tal ves mañana haga cosas que no me cuesten mucho hacer 

[jorge_Rojas]

creo que voy a hacer esto todos los dias XD... haciendo los ejercicios de esta forma mi cuerpo esta mas descansado al otro dia y me siento con fuerzas para terminar la rutina  aunque estuva un poco adolorido por lo del entrenamiento pasado pero ya me siento mucho mejor 

24/mayo/2017 (2)

estiramiento y calentamiento: 10 min

dominadas (estrictas): 4series 4-4-4=12rep

plank: 3series 1min 

flexiones a una mano asistida: 4 series 2-2-2-2=8rep

fondos con las piernas al pecho: 4 series 6-6=12rep

flexiones a pike: 4series 4-4-4=12rep

remo invertido en barra con los pies al pecho: 4series 3-3=6rep

sentadillas profundas: 3 series 5-5=10rep

elevaciones de talon con un pie: 3series 5-5=10rep

descanso entre series 1min y descanso entre repetición de 10 - 20 seg

[jorge_Rojas]

25/mayo/2017 (3)

no hice  

estuve muy ocupado  y no me dio tiempo... pero por lo menos no estuve todo el dia acostado en un colchon XD

[jorge_Rojas]

hola espero que tengan un dia excelente  

26/mayo/2017 (4)

estiramiento y calentamiento: 10 min

dominadas (estrictas): 4series 4-4-4=12rep

plank: 3series 1min 

flexiones a una mano asistida: 4 series 2-2-2-2=8rep

fondos con las piernas al pecho: 4 series 6-6=12rep

flexiones a pike: 4series 4-4-4=12rep

remo invertido en barra con los pies al pecho: 4series 3-3=6rep

sentadillas profundas: 3 series 5-5=10rep

elevaciones con un pie: 3series 5-5=10rep

[jorge_Rojas]

feliz dia  

27/mayo/2017 (5)

estiramiento y calentamiento: 10 min

dominadas (estrictas): 4series 4-4-4=12rep

plank: 3series 1min 

flexiones a una mano asistida: 4 series 2-2-2-2=8rep

fondos con las piernas al pecho: 4 series 6-6=12rep

flexiones a pike: 4series 12rep

remo invertido en barra con los pies al pecho: 4series 3-3=6rep

descanso entre series 1min y descanso entre repetición de 10 - 20 seg

se me paso hacer piernas hoy  

[jorge_Rojas]

 28/mayo/2017 (6)

hoy por ser domingo descansare  para mañana tratar de aumentar y ver que tal  

[jorge_Rojas]

el aumento fue bueno pude hacer todo lo que tenia pensado hacer XD... en lugar de aumentar las cantidades finales decidí aumentar las mini repeticiones hasta que llegue un momento en que pueda hacer todas las series con la canidad final y una ves que logre eso aumentare la dificultad en dicho ejercicio XD.. como hice con "flexiones a pike"  

29/mayo/2017 (7)

estiramiento y calentamiento: 10 min

dominadas (estrictas): 4series 5-5-2=12rep

plank: 3series 1min 

flexiones a una mano asistida: 4 series 4-4=8rep

fondos con las piernas al pecho: 4 series 8-4=12rep

flexiones a pike (elevadas aprox 80cm) : 4series 6-6=12rep

remo invertido en barra con los pies al pecho: 4series 6rep

sentadillas profundas: 3 series 10rep

elevaciones con un pie: 3 series 10rep

 

descanso entre series 1min y descanso entre repetición de 10 - 20 seg

[jorge_Rojas]

ayer no pude publicar XD por dos rasones llegue muy tarde a mi casa y como estaba haciendo muchas cosas, y se me olvido XD jaja... Que tengan un excelente dia   

30/mayo/2017 (8)

estiramiento y calentamiento: 10 min

dominadas (estrictas): 4series 5-5-2=12rep

plank: 3series 1min 

flexiones a una mano asistida: 4 series 4-4=8rep

fondos con las piernas al pecho: 4 series 8-4=12rep

flexiones a pike elevadas: 4series 6-6=12rep

remo invertido en barra con los pies al pecho: 4series 6rep

sentadillas profundas: 3 series 10rep

elevaciones con un pie: 3 series 10rep

descanso entre series 1min y descanso entre repetición de 10 - 20 seg

[jorge_Rojas]

"HOLA" me gustaria saber su opinion con respecto a la plank me estoy   acostumbrando pero todavia me falta un poquito mas tal ves el lunes vea que hago... pero quisiera saber que me recomiendan... cambiar el ejercicio??, aumentar las series?? o aumentar el tiempo?? tenia en mente aumentar el tiempo pero no estoy seguro :/... no se que opinen ustedes XD

mi objetivo con este ejercicio es fortalecer mi abdomen y desarrollar bien los musculos... Pero mas fortalecer XD 

[jorge_Rojas]

31/mayo/2017 (9)

estiramiento y calentamiento: 10 min

dominadas (estrictas): 4series 5-5-2=12rep

flexiones archer: 4 series 4-4=8rep... "en la ultima serie" por cada 4 hacia una flexion diamante

no pude terminar la rutina por que tuve un asunto con mi familia  y al final no era nada y perdimos tiempo  pero bueno por algo pasan las cosas mañana si la hago completa

PD: hice la flexionnes archer por que estaba en casa de mi abuela y aqui no tenia para hacer las flexiones con un apollo como las mancuernas y bueno so mas o menos parecidas pero un poco mas facil 

 

 

[Duderino]

En 31-05-2017 at 13:25 , jorge_Rojas dijo:

"HOLA" me gustaria saber su opinion con respecto a la plank me estoy   acostumbrando pero todavia me falta un poquito mas tal ves el lunes vea que hago... pero quisiera saber que me recomiendan... cambiar el ejercicio??, aumentar las series?? o aumentar el tiempo?? tenia en mente aumentar el tiempo pero no estoy seguro :/... no se que opinen ustedes XD

mi objetivo con este ejercicio es fortalecer mi abdomen y desarrollar bien los musculos... Pero mas fortalecer XD 

La verdad es que me a mi me aburren un poco las planks, sobre todo cuando ya superas los 30 segundos.

Lo que me más me gusta es realizar un especie de superset de abdominales al final de la rutina y ahí meter, si se tiene tiempo, las planks para abdominales.

Sería algo así:

- Leg Raises

- Knee Raises

- Reverse Crunches, Bicycle Crunches o alguna variación en el piso

- Planks

La mayor cantidad de repeticiones posibles, cuidando la forma obviamente, y por 2-3 series. Con el menor descanso posible entre ejercicios y unos 30-60 entre serie.

 

[jorge_Rojas]

Hace 8 minutos , Duderino dijo:

La verdad es que me a mi me aburren un poco las planks, sobre todo cuando ya superas los 30 segundos.

Lo que me más me gusta es realizar un especie de superset de abdominales al final de la rutina y ahí meter, si se tiene tiempo, las planks para abdominales.

Sería algo así:

- Leg Raises

- Knee Raises

- Reverse Crunches, Bicycle Crunches o alguna variación en el piso

- Planks

La mayor cantidad de repeticiones posibles, cuidando la forma obviamente, y por 2-3 series. Con el menor descanso posible entre ejercicios y unos 30-60 entre serie.

 

me parece bien pero no creo que me de tiempo hacer algo asi  por que no tengo tanto tiempo libre..una de las cosas que me gusta al momento de hacer la plank es sentir que estoy trabajando todo el core en un solo ejercicio..pero igual muchas gracias por tu aporte  lo tomar en cuenta , aun asi me gustaria saber que oponan los demas calistenicos  

[jorge_Rojas]

no se que fue lo que paso comence con un poco de flojera pero cuando termine de calentar PUM!! me active XD y me sentia con mucha fuerza y mucha energia, debe ser por algo que comi o que ayer casi no hice ejercicio pero me sentia como un toro XD jajaja.. eso si termine como la mantequilla cuando sederrite XD jajajajaja 

1/junio/2017 (10)

estiramiento y calentamiento: 10 min

dominadas (estrictas): 4series 5-5-2=12rep "fue como tomar agua "

plank: 3series 1min 

flexiones a una mano asistida: 4 series 4-4=8rep

fondos con las piernas al pecho: 3series 8-4=12rep y 1serie 10-4=14rep "en la penúltima llegue a 10 sin querer y segui con 4 XD"

flexiones a pike elevadas: 1serie 12rep y 3series 6-6=12rep... " sin querer en la primera serie hice las 12 segudas XD"

remo invertido en barra con los pies al pecho: 4series 6-6=12rep.. "aqui me sentia con mucha mas fuerza" pero quede super molido cuando llegue a la ultima serie casi no la termino y por poco llego al fallo  

sentadillas profundas: 3 series 10rep "descance como 30 segundos entre series XD"

elevaciones con un pie: 3 series 10rep "igual que con sentadillas"

descanso entre series 1min y descanso entre repetición de 10 - 20 seg

estoy cansado pero feliz por que pude hacer bastante... pero no me voy a confiar si sigo asi,  el lunes aumentare rutina  

[jorge_Rojas]

2/junio/2017 (11)

que va hoy estoy muerto  una parte de mi sabia que esto iba a pasar; amanecí un poco adolorido por algunas agujetas y estoy muy cansado y mi cuerpo no tiene fuerza... definitivamente hoy no voy ha hacer ejercicio XD eso me pasa por dejarme llevar XD jaja.... y lo mas seguro es que mañana tampoco haga por que voy a estar ocupado todo el dia asi que nos veremos el "LUNES" 

[jorge_Rojas]

5/junio/2017 (12)

estiramiento y calentamiento: 10 min

dominadas (estrictas): 4series 6-6=12rep

plank: 3series 1.10min 

hoy estoy mal  no se que paso con mis hombros pero me empesaron a molestar despues que termine de hacer la plank y me dolian cuando trataba de hacer las flexiones a una mano asist.... sentia como un jalon (como si me estubieran jalando y se me fuera a despegar el brazo "estoy exagerando un poco pero es algo asi")pero no era un dolor de musculo no sabria como describirlo yo supongo que es un tendon del hombro o tal ves un nervio que me lastime y me daba la imprecion de que si seguia me lo podia disclocar o algo por elestilo ... decidi dejarlo hasta la plank  se me quitaron los animos todo ... mañana voy a ver si esto se me pasa... "si alguien me puede ayudar se lo agradeceria.... muchiiisiiimooo!!!!"

[David Jimenez]

Quizas tengas el manguito rotador tocado.Nos a pasado a unos cuantos.

[jorge_Rojas]

Hace 7 horas, David Jimenez dijo:

Quizas tengas el manguito rotador tocado.Nos a pasado a unos cuantos.

oye muchas gracias amigo... pero hoy trate de hacer la rutina y salio perfecta  

tal ves fueron por esos tres dias que estuve sin hacer nada de ejercicio que me dolieron ese dia los hombros estar sin hacer nada no es bueno  

[jorge_Rojas]

eso de los hombros se me paso ya no siento dolor pero igual muchas gracias "David Jimenez" por tu comentario siempre es bueno aprender un poco mas  siempre veia que hablaban de ese manguito y no sabia exactamente donde estaba XD jaja... pero por miedo a lecionarme me concentre en estirar y calentar bien esos musculos para prevenir alguna lesion o algo por el estilo.

 ayer me tocaba aumentar pero no la termine por lo sucedido anteriormente XD pero ahora si  

6/junio/2017 (13)

estiramiento y calentamiento: 15 min--> "me concentre mas en los hombros"

dominadas (estrictas): 4series 6-6=12rep

plank: 3series 1.10min 

flexiones a una mano asistida: 4 series 6-2=8rep

fondos con las piernas al pecho: 4 series 10-2=12rep

flexiones a pike elevadas: 4series 10-2=12rep

remo invertido en barra con los pies al pecho: 3series 2-2-2-2-2=10rep--> hice "3" series por que se me habia olvidado pero realmente son "4" XD me di cuenta al repasar despues de bañarme XD jaja

pistola squat: 3series 3-3=6rep

sentadillas profundas: 20rep

elevaciones con un pie: 3 series 15rep

descanso entre series 1min y descanso entre repetición de 10 - 20 seg

 pude hacer toda la rutina con sus aumentos y todo me sentí muy bien al finalizarla y tambien me sentia con fuerza al hacerla .. por supuesto quede cansado al terminar; pero lo normal XD jaja... muchas gracias david

[Duderino]

No entiedo muy bien eso de 3 series 3-3 = 6

Rest Pause o alguna técnica similar?

[victorizado]

puede ser cluster 3 series de 3+3

[jorge_Rojas]

Hace 4 horas, Duderino dijo:

No entiedo muy bien eso de 3 series 3-3 = 6

Rest Pause o alguna técnica similar?

es como explica el pana "victorizado"  aplico el metodo cluster donde los numeros como "3-3" son las mini repeticiones y el numero "6" es el total de mini repeticiones... espero haber aclarado tu duda 

[jorge_Rojas]

hoy me sentia un poco pesado y tenia unas pequeñas molestias en los musculos pero despues del ejercicio de hoy se me quitaron  .. que tengan un execelente dia 

7/junio/2017 (14)

estiramiento y calentamiento: 10 min

dominadas (estrictas): 4series 6-6=12rep

plank: 3series 1.10min 

flexiones a una mano asistida: 4 series 6-2=8rep

fondos con las piernas al pecho: 4 series 10-2=12rep

flexiones a pike elevadas: 4series 10-2=12rep

remo invertido en barra con los pies al pecho: 4series 2-2-2-2-2=10rep

pistola squat: 3series 3-3=6rep

elevaciones con un pie: 3 series 15rep

descanso entre series 1min y descanso entre repetición de 10 - 20 seg

[jorge_Rojas]

hoy estuve demasiado ocupado casi toda la mañana, bañando a mis dos perros  no es que no me guste bañarlos si no que son demasiado inquietos y son perros de raza grande mas que uno de ellos tenia garrapatas no me quedo de otra que quitarcelas con unas pincitas y bueno, eso fue un proceso mediante el cual XD jaja... estube casi todo el dia forcejeando con ellos quede cansado despues de tanto problema pero lo quise contar como que si hubiera echo ejercicio... y  decidi terminar lo que empezaron mis perros XD.. y despues de  que recuperé fuerzas decidí hacer algunos ejercicios y ver cual serie mi RM y la verdad quede impresionado lo que e habanzado  ase mucho que no hacia algo como esto:

8/junio/2017 (15)

dominadas: 12--> en realidad hice como 2 mas pero no las quise contar por que me salieron con muy mala tecnica

flexiones normales: 41rep

plank: 1.45min

sentadillas profundas: 35rep

todos lo ejercicio los hice sin descanso... es decir.. no descance para tratar de hacer mas rep simplemente es hasta donde puedo llegar sin descansar.. pero al momento de cambiar ejercicio si descans

no recuerdo cuando fue exactamente que hice algo como esto ... pero si me acuerdo que en dominadas solo podia hacer de 5 a 7 rep y mal echas XD... y bueno a las demas no me acuerdo pero para mí es un logro muy grande XD... ya que las dominadas son un ejercicio que a mi me cuesta mucho superar y aun estoy en eso  

PD: quise hacer fondos pero no pude  lastimosamente ya no me daba tiempo tenia que irme