Progresión Back Lever (Lenta, pero segura)

[Pryda]

Buenas, les dejo una especie de progresión lenta (pero segura, como dice el título), en la que incluyo una recopilación de diversos ejercicios que sirven para lograr ejecutar el Back Lever en barra, extraídos de diversos vídeos de youtube. Como el objetivo es conseguirlo en barra, todos los movimientos van a constar en esfuerzos bilaterales (tal y como sucede en una barra fija), y no en isolaterales (como sucede en las anillas), ni tampoco unilaterales (aunque no quiere decir que éstos dos no sirvan, ya que pueden trabajar los músculos de una forma más compensada, no obstante, buscamos que cada ejercicio tenga varias características similares al Back Lever). Además, como el Back Lever es un ejercicio estático, lo idóneo es que la mayoría de los ejercicios utilizados, sean estáticos para un mayor gesto de especificidad.

Los principales músculos involucardos en el Back Lever son el deltoides anterior, el dorsal ancho, el pectoral mayor, los flexores de codo, y los erectores de la columna. Es por eso que, es conveniente añadir ejercicios que fortalezcan estos músculos para tener una mejor preparación hacia el Back Lever.

PRE-REQUISITOS PARA CONSEGUIR EL BACK LEVER DE FORMA SEGURA

Estos son los pre-requisitos que considero necesarios para poder comenzar la progresión específica del Back Lever. De lograr cumplir con todos estos, ya se es suficientemente apto como para poder conseguir el Back Lever, disponiendo de la flexibilidad necesaria y todos los músculos y tendones implicados con una preparación más suficiente, evitando así una lesión por una mala preparación previa. Considero que la progresión es lenta y segura, porque, muchas personas consiguieron el Back Lever sólo cumpliendo con el requisito del German Hang (o Skin the Cat).

German Hang / Skin the Cat (Piernas estiradas)
- Objetivo: 1 serie de 8 repeticiones.
- Utilidad: Mejorar flexibilidad en los hombros, además de adoptar la posición de rotación de hombros utilizada en el Back Lever. Fortalecimiento de core, principalmente de la parte anterior (recto abdominal), al brindar estabilidad a la columna, evitando su extensión al realizar una flexión de cadera.

Protracción escapular (Iso-Hold)
- Objetivo: 1 serie de 60 segundos.
- Utilidad: Fortalecimiento de la protracción escapular, la cual es necesaria en todas las variaciones de Back Lever. Este ejercicio puede ser considerado también como un Back Lever con piernas apoyadas en el suelo.



Extensión de tronco (Iso-Hold)
- Objetivo: 1 serie de 90 segundos.
- Utilidad: Fortalecimiento de core, principalmente de la parte posterior (erectores de la columna), al brindar estabilidad a la columna, evitando su extensión al mantener de forma estática una flexión de tronco.



Extensión de cadera (Iso-Hold)
- Objetivo: 1 serie de 90 segundos.
- Utilidad: Fortalecimiento de core, principalmente de la parte posterior (erectores de la columna), al brindar estabilidad a la columna, evitando su extensión al mantener de forma estática una flexión de cadera.



Hollow Body / Dish (Iso-Hold)
- Objetivo: 1 serie de 45 segundos.
- Utilidad: Fortalecimiento de core, principalmente de la parte anterior (recto abdominal y tranverso abdominal), al brindar estabilidad a la columna, evitando su flexión al mantener de forma estática una flexión de cadera. Su mayor utilidad es la de mantener una retroversión pélvica de forma estática, muy importante en el Back Lever.




PROGRESIÓN ESPECÍFICA 

Una vez cumplidos con los siguientes pre-requisitos, ya es hora de comenzar con la progresión específica, la cual consiste en realizar el Back Lever en barra fija, pero utilizando diversas posiciones de las piernas para facilitar su ejecución según el nivel, y así ir añadiendo mayor dificultad de forma progresiva. Entonces:

• Se comienza la progresión realizando el Tuck Back Lever.
• Cuando se logra completar 1 serie de 8 segundos en la posición estática, en cualquiera de los niveles de progresión, se pasa al siguiente nivel de dificultad, y así sucesivamente, hasta completar el objetivo en Straddle Back Lever, donde continuaría comenzar con el Back Lever completo. El objetivo es siempre el mismo.
• Un consejo es utilizar pantalones y calzados livianos (o directamente, no utilizar calzados), para así poder facilitar el ejercicio. Otro consejo sería realizar una dorsiflexión de tobillos (apuntar con los dedos del pie) para ganar un poco más de estabilidad.

En cada una de estas progresiones es vital realizar una protracción escapular (*), y se deben contraer tanto los glúteos, como el abdomen, ya que de no realizar esto, no se podrá mantener el cuerpo recto y por lo tanto se caerán las piernas.

(*) Consiste en llevar los hombros hacia delante (teniendo como objetivo juntarlos), como si estuviéramos redondeando la espalda.

Tuck Back Lever
- Ejecución: Realizar un German Hang hasta la posición de pica (Inverted Hang) y descender hasta que la espalda esté aproximadamente en paralelo con el suelo. No tiene por qué ser un descenso lento, pero sí controlado para no realizar un movimiento brusco. En esta progresión, no es necesario que el cuerpo esté completamente recto, como sí sucede en el Advanced Tuck. Además, las piernas pueden estar más encogidas en caso de sentirse más cómodo de esa forma.



Advanced Tuck Back Lever / Flat Tuck Back Lever
- Ejecución: Se realiza el mismo movimiento del Tuck, y desde esa posición se debe enderezar la espalda. Las caderas deben abrirse y colocarse a noventa grados del cuerpo, aumentando así la dificultad.



Legs Bent Straddle Back Lever / Triangle Back Lever
- Ejecución: Descender hasta que tu cabeza esté mirando hacia el suelo con las piernas por encima del nivel de la cabeza. Se deben enderezar las caderas hacia afuera, pero manteniendo las rodillas flexionadas. Se pueden mantener los pies tocando uno al otro. Realizar la mayor abducción de caderas posible (apertura de piernas). Mantener la alineación hasta que el torso se encuentra paralelo al suelo, y aguantar la posición.



Legs Bent Back Lever / Half Back Lever
- Ejecución: Descender hasta que tu cabeza esté mirando hacia el suelo con las piernas por encima del nivel de la cabeza. Se deben enderezar las caderas hacia afuera, pero manteniendo las rodillas flexionadas. Esta vez, manteniendo las rodillas pegadas. Mantener la alineación hasta que el torso se encuentra paralelo al suelo, y aguantar la posición.



Straddle Back Lever
- Ejecución: Descender hasta  la posición de Legs Bent Straddle. Se deben enderezar las rodillas y las caderas hacia afuera. Extender las piernas hasta que queden por estiradas por completo, manteniendo la misma abducción de caderas de Legs Bent Straddle, e intentar abrir más las piernas en caso de que esto sea posible. Mientras mayor sea la abducción de caderas, más fácil será su ejecución.
- Consejo: Antes de pasar al Back Lever, puede llegar a ser conveniente mantener la posición de Straddle pero con las piernas cada vez más cerradas.
- Nota:  Existen personas que poseen gran flexibilidad en los abductores de caderas, por lo tanto, en esos casos, el Straddle podría ser más fácil que el Half. No obstante, para el resto de personas, el Half va a ser más fácil que el Straddle.



Back Lever
- Ejecución: Se debe realizar un descenso desde la posición de pica hasta la posición de Back Lever, buscando que el cuerpo esté lo más recto posible.



Errores
- Tener el cuerpo perfectamente alineado, pero con una ligera inclinación hacia adelante. Esto puede deberse por no realizar una contracción de abdomen. En caso de realizarse y que siga ocurriendo, puede solucionarse reforzando más la zona abdominal, con ejercicios como Hollow Body (también llamado Dish), Planks (Advanced, Advanced Hollow, Hollow), o L-sit (isométrico).
- No contraer los glúteos (apretarlos), por lo que las piernas se terminan cayendo por falta de estabilidad. En caso de contraer los glúteos y que esto ocurra, puede solucionarse reforzando más la zona lumbar, con ejercicios como Bridges (isométricos), Superman Hold, o los isométricos de Extensión de piernas y de tronco expuestos en la sección de Pre-requisitos.
- No realizar protracción escapular.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS (OPCIONALES)

EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA POR GESTO ESPECÍFICO

Back Lever asistido con banda elástica



Back Lever Raises

Back Lever negativo (o solo fase excéntrica lenta)

Back Lever con barra en decúbito prono (Iso-Hold + Protracción escapular)
Ejercicio inventado por mí, el cual le pedí a mi amigo que lo ejecute y le tomé una fotografía.



EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Pike Push-Ups
- Músculo principal: Deltoides anterior

Remontadas a pared
- Músculo principal: Deltoides anterior

Elevaciones frontales con barra por encima de la cabeza
- Músculo principal: Deltoides anterior

Pullover con barra con brazos estirados
- Músculo principal: Dorsal ancho

 

[Pryda]

Queda pendiente:

- Añadir ejemplos de rutinas.
- Añadir algunos ejercicios complementarios (como realizar Pull-ups con las progresiones dominadas, por ej, si ya se dominó el Tuck Back Lever y se está por terminar de dominar el Advanced Tuck Back Lever, realizar Tuck Back Lever Pull-ups).
- Hablar un poco sobre qué hacer cuando se saca el Back Lever (como por ejemplo -y obviando buscar aumentar los segundos-, utilizar un chaleco con lastre o tobilleras -aunque sin excederse para no dañar los tendones-, realizar Back Lever Pull-ups, entrar al Back Lever desde distintas posiciones -desde la fase final de un German Hang, desde Korean Dips, etc-, pasarse a anillas, intentar realizar el Back Lever a una mano, etc).