Omar_Arce Publicado el June 15, 2017 Autor Informar Share Publicado el June 15, 2017 Despues de completar una semana en la cual se entreno todos los dias. Recien se pudo volver luego de 5 dias de descanso obligados a causa de los estudios. Jueves (08/06/17) - Empuje Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Enanito: 10 min Circuito Hombro: 20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 10 Flexiones declinadas Rutina Enanito: Planche Lean: 4x 15" Enanito:6x 10" Elbow lever: 6x 5" Circuito de Hombros: 5x20 Flexiones declinadas 5x10 Pseudo Flexiones 5x5 Flexiones Hindú Descanso entre ejercicios: no hubo Descanso entre circuitos: 1min. Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el June 15, 2017 Autor Informar Share Publicado el June 15, 2017 Viernes (09/06/17) - Piernas Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 60 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo Rutina de piernas 4X10 Shotgun Squat Asistida c/p 4X35 Sentadillas Profunda 4X30" Wall Sit 4X12 Zancadas Explosivas 4X30 Elevaciones de gemelos c/p 4X10 Curl Glúteos Peso Femoral Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el June 22, 2017 Autor Informar Share Publicado el June 22, 2017 Lunes (12/06/17) - Piernas Tiempo total: 0:50 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 40 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo 5 Zancadas (c/lado) Rutina de piernas 4X4 Airbone Squat c/p 4X12 Sentadilla con Salto 4X15" Wall Sit (una pierna) 4X17 Sentadilla pata coja c/p 4X12 Zancadas Laterales c/p 4X12 Curl Femoral (una pierna) Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el June 22, 2017 Autor Informar Share Publicado el June 22, 2017 Martes (13/06/17) - Around the Word Tiempo total: 1:17 hs. Calentamiento: 15 min Rutina "Around the Word": 1:02 Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 5 Protracciones Escapulares (Barra) 5 Flexiones 5 Fondos 5 Dominadas Rutina: "Around the world" 5 Dominadas Pronas (Cerradas) 5 Fondos 10 Flexiones Diamante Total Repes acumuladas: 85 Dominadas 85 Fondos 170 Flexiones Descanso entre circuitos: 30' 30' 1:00', 1:00', 1:30', 1:30' 1:30', 1:30', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00' Descanso entre circuitos(total): 27:00 min. Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el June 22, 2017 Autor Informar Share Publicado el June 22, 2017 Jueves (15/06/17) - Empuje Tiempo total: 1:05 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Enanito: 30 min Circuito Hombro: 25 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 5 Flexiones declinadas 5 Pseudo Flexiones 5 Flexiones Pike Rutina Enanito: Planche Lean: 4x 10" Enanito:6x 8" Elbow lever: 4x 5" Rutina de Hombros: 4x15 Flexiones declinadas 4x30' FrogStand (Rana) 4x10 Flexiones Pike 4x10 Pseudo Flexiones Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre circuitos: 2 min. Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el June 22, 2017 Autor Informar Share Publicado el June 22, 2017 Sabado (17/06/17) - Piernas Tiempo total: 0:50 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 40 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo 5 Zancadas (c/lado) Rutina de piernas 4X5 Airbone Squat c/p 4X12 Sentadilla con Salto 4X15" Wall Sit (una pierna) 4X17 Sentadilla pata coja c/p 4X12 Zancadas Laterales c/p 4X12 Curl Femoral (una pierna) Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el June 22, 2017 Autor Informar Share Publicado el June 22, 2017 Lunes (19/06/17) - Piernas Tiempo total: 0:50 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 40 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo 5 Zancadas (c/lado) Rutina de piernas 4X6 Airbone Squat c/p 4X25 Sentadilla Zumo 4X18" Wall Sit (una pierna) 4X14 Curl Femoral (una pierna) 4X10 Sentadilla (Rodilla al pecho) 4X35 Elevación de Talon (una pierna) Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el June 25, 2017 Autor Informar Share Publicado el June 25, 2017 Martes (20/06/17) - Empuje Tiempo total: 1:05 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Enanito: 30 min Circuito Hombro: 25 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 5 Flexiones declinadas 5 Pseudo Flexiones 5 Flexiones Pike Rutina Enanito: Planche Lean: 10" Frog stand (una pierna): 10' c/pierna Enanito:6x 8" Rutina de Hombros: 4x15 Flexiones declinadas 4x30' FrogStand (Rana) 4x10 Flexiones Pike 4x10 Pseudo Flexiones Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre circuitos: 2 min. Nota importante: Aca paso algo vergonzoso porque en realidad el segundo ejercicio (rana) en teoria yo quise realizar el pino estatico 30' En la primera serie solo aguante 20', bien digamos porque hace mucho no lo hacia, pero en la segunda serie se desplomó el actor jaja No pude volver a realizarlo, no se si es porque estaba cansado o si perdi la tecnica ya que hace mucho tiempo no lo practico Decidi que en la ultima vuelta haria la rana porque ya estaba perdiendo el tiempo intentando algo que no me salia. Pd: le dedique mucho tiempo a la tuck planche y deje el olvidado los ejercicios de pino, los cuales no se me dan muy bien pero bueno, ahora se para donde apuntar en adelante. Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el June 25, 2017 Autor Informar Share Publicado el June 25, 2017 Jueves (22/06/17) - Piernas Tiempo total: 0:50 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 40 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo 5 Zancadas (c/lado) Rutina de piernas 4X6 Airbone Squat c/p 4X25 Sentadilla Zumo 4X18" Wall Sit (una pierna) 4X14 Curl Femoral (una pierna) 4X10 Sentadilla (Rodilla al pecho) 4X35 Elevación de Talon (una pierna) Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el June 27, 2017 Autor Informar Share Publicado el June 27, 2017 Sabado (24/06/17) - Empuje Tiempo total: 1:05 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Enanito: 30 min Circuito Hombro: 25 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 5 Flexiones declinadas 5 Pseudo Flexiones 5 Flexiones Pike Rutina Enanito: Planche Lean: 4x10" Frog stand (una pierna): 10' c/pierna Enanito:6x 8" Elbow lever Rutina de Hombros: 4x20 Flexiones declinadas 4x30' FrogStand (Rana) 4x10 Flexiones Pike 4x10 Pseudo Flexiones Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre circuitos: 2 min. Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el June 27, 2017 Autor Informar Share Publicado el June 27, 2017 Lunes (26/06/17) - Piernas Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 30 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo 5 Zancadas (c/lado) Rutina de piernas 3X8 Airbone Squat c/p 3X15 Sentadilla con salto 3X20" Wall Sit (una pierna) 3X15 Zancadas Explosivas 3X15 Curl Femoral (una pierna) 3X40 Elevación de Talon (una pierna) Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el July 2, 2017 Autor Informar Share Publicado el July 2, 2017 Despues de 3 dias en los cuales tuve que dedicar al estudio, volvemos con un trabajo de espalda ya que hace mucho no entrenaba esto Viernes (30/06/17) - Tirón Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina MadBarz: 30 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Retracciones Escapulares 5 Dominadas Pronas 5 Dominadas Supinas Rutina Madbarz Esta es la rutina original 4X3 Dominadas Pronas 4X4 Dominadas Supinas (Negativas) 4X7 Australian Chin Ups 4X3 Dominadas Abiertas 4X4 Dominadas Supinas (Cerradas) Y esta es la rutina con la modificaciones q le hize. Aclaro que hace mucho no hago espalda asi qu empiezo despacio 4X3 Dominadas Explosivas (Pecho) 4X5 Dominadas Supinas 4X7 Australian Chin Ups 4X3 Dominadas Abiertas 4X5 Dominadas Supinas (Cerradas) Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre ciclos: 2 min. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el July 7, 2017 Autor Informar Share Publicado el July 7, 2017 Despues de realizar la ultima rutina de espalda el sabado, aparecieron las tan amadas "agujetas" Cuestión que despues del descanso que me di el fin de semana arrancamos el lunes. Se termino el mes y esta proximo a acabarse el reto de piernas Comienza la etapa de perdida de grasa, los dias de HIIT, la baja de carbos, andar a duras penas, etc. Comenzamos a entrenar abdominales de forma aislada tambien. Faltan unos meses para la primavera y el verano y hay que empezar a tomar forma Los objetivos primordiales Aumentar el trabajo en basicos, (bajar descansos, aumento de repeticiones) Comenzamos a sacar el Muscle Up Y a practicar nuevamente ejercicios para sacar el pino asistido Lunes (03/06/17) - Empuje (Hombros y Abdomen) Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Abdomen: 35 min Circuito Hombro: 25 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 5 Flexiones declinadas 5 Pseudo Flexiones 5 Flexiones Pike Rutina Abdomen: 4X20 Crunch Abdominal (Suelo) 4X10 Hell Touchs (c/lado) 4X10 L-Sit Raises (Suelo) 4x20 Twists Rusos 4X30' Plancha 4X10 Crunch Lumbares (Alternando) Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre circuitos: 1 min. Rutina de Hombros: 4x20 Flexiones declinadas 4x30' FrogStand (Rana) 4x12 Flexiones Pike 4x10 Pseudo Flexiones Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre circuitos: 2 min. Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el July 7, 2017 Autor Informar Share Publicado el July 7, 2017 Martes (04/07/17) - Tirón Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina MadBarz: 30 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Retracciones Escapulares 5 Dominadas Pronas 5 Dominadas Supinas Rutina Madbarz Esta es la rutina original 4X3 Dominadas Pronas 4X4 Dominadas Supinas (Negativas) 4X7 Australian Chin Ups 4X3 Dominadas Abiertas 4X4 Dominadas Supinas (Cerradas) Y esta es la rutina con la modificaciones q le hize. Aclaro que hace mucho no hago espalda asi qu empiezo despacio 4X5 Dominadas Explosivas (Pecho) 4X5 Dominadas Supinas 4X8 Australian Chin Ups 4X5 Dominadas Abiertas 4X5 Dominadas Supinas (Cerradas) Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre ciclos: 2 min. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el July 7, 2017 Autor Informar Share Publicado el July 7, 2017 Miercoles (05/07/17) - Piernas Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 30 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo 5 Zancadas (c/lado) Rutina de piernas 3X8 Airbone Squat c/p 3X15 Sentadilla con salto 3X20" Wall Sit (una pierna) 3X15 Zancadas Explosivas 3X15 Curl Femoral (una pierna) 3X40 Elevación de Talon (una pierna) Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el July 13, 2017 Autor Informar Share Publicado el July 13, 2017 Despues de tanto se entreno pecho y triceps, una rutina corta pero efectiva la cual hace unos meses me representaba un desafio Hoy estoy muy feliz porque mi nivel aumento ya que practicamente la hize sin despeinarme casi jaja y tuve que añadir un circuito extra, todo muy bien aunque despues hayan aparecido agujetas jaja Viernes (07/07/17) - Empuje Tiempo total: 0:35 hs. Calentamiento: 10 min Circuito Pecho: 25 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 10 Flexiones Regulares Rutina de Hombros: 6X20 Flexiones regulares 6X10 Flexiones Inclinadas 6X5 Fondos Descanso entre ejercicios: No hubo Descanso entre circuitos: 1 min. Total Flexiones Regulares: 120 Total Flexiones Inclinadas: 60 Total Fondos: 30 Descanso total: 5 min. Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el July 13, 2017 Autor Informar Share Publicado el July 13, 2017 Domingo (09/07/17) - Piernas Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 60 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo 5 Zancadas (c/lado) Rutina de piernas 6lX8 Airbone Squat c/p 6X15 Sentadilla con salto 6X20" Wall Sit (una pierna) 6X15 Zancadas Explosivas 6X15 Curl Femoral (una pierna) 6X40 Elevación de Talon (una pierna) Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el July 16, 2017 Autor Informar Share Publicado el July 16, 2017 Martes (11/07/17) - Empuje Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Flexion a una mano: 30 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 10 Flexiones Regulares Rutina de Flexion a una mano 3X20 Flexiones una mano (Negativa) 3X6 Flexiones Arqueras 3X8 Flexiones Esfinge 3X10 Flexiones Espartanas 3X15' Hollow Plank (one arm) 3X10 Press hacia delante (Mancuerna 5 Kg.) Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre circuitos: 1 min. Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el July 16, 2017 Autor Informar Share Publicado el July 16, 2017 Jueves (13/07/17) - Tirón Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina MadBarz: 30 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Retracciones Escapulares 5 Dominadas Pronas 5 Dominadas Supinas Rutina Madbarz Esta es la rutina original 4X3 Dominadas Pronas 4X4 Dominadas Supinas (Negativas) 4X7 Australian Chin Ups 4X3 Dominadas Abiertas 4X4 Dominadas Supinas (Cerradas) Y esta es la rutina que hize 4X5 Dominadas Explosivas (Pecho) 4X5 Dominadas Supinas 4X9 Australian Chin Ups 4X5 Dominadas Abiertas 4X5 Dominadas Supinas (Cerradas) Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre ciclos: 2 min. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el July 16, 2017 Autor Informar Share Publicado el July 16, 2017 Viernes (14/06/17) - (Abdomen) Tiempo total: 0:35 hs. Aproximaciones 5 Leg Raises 10' Plancha 5 Tijeras Rutina Abdomen: 4X10 L-Sit Raises (Suelo) 4X20' Hollow Plank Advanced 4X15' Plancha Lateral (c/lado) 4X10 Pointer (Alternando) Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el July 16, 2017 Autor Informar Share Publicado el July 16, 2017 Despues de tanto tiempo un dia volvi al gimnasio Me interesa aislar el pectoral superior y trabajar unos ejercicios de hombro, creo q haciendo 1 sesion cada dos semanas vendria bien Sábado (15/07/17) - Empuje Tiempo total: 1:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Pecho: 30 min Rutina Hombro: 60 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 10 Flexiones Regulares 5 Fondos Rutina de Pectoral Superior Press con Mancuerna (Inclinado) 5 Series 1_16 Kg. 2_25 Kg. 3_ 25 Kg. 4_ 40 Kg 5_ 40 Kg. Descanso entre series: 2 min. Apertura Alternada con Mancuerna 5 Series_ 1_ 8 Kg. Series restantes_ 10 Kg. Descanso entre series: 2 min. Rutina de Hombros: 4X8 Press Arnold (34 Kg.) 5X10 Face Pull (20Kg.) 5X10 Press Militar (40 Kg.) 4X10 Elevaciones Laterales (8 Kg) Descanso entre series: 2 min. Descanso entre ejercicios: 3 min. Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el September 27, 2017 Autor Informar Share Publicado el September 27, 2017 Bueno, después de que me robaran el móvil, quede desconectado del foro Voy a dejar nota de los entrenamientos que hize durante el tiempo que me toco estar sin celular Viernes 21/07/17 - Empuje (Hombros) Lunes 24/07/17 - Cardio Miércoles 26/07/17 - Empuje (Pecho) Sábado 29/07/17 - Empuje (Skin the Cat, Handstand) Lunes 31/07/17 - Cardio HIIT Viernes 04/08/17 - Empuje (Hombros) Lunes 06/07/17 - Tirón y Empuje (Básicos) Jueves 10/07/17 - Tirón (Espalda) Lunes 14/07/17 - Empuje (Hombros) [Gimnasio] Viernes 18/08/07 - Empuje (Hombros) Sábado 19/08/17 - Piernas Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el September 27, 2017 Autor Informar Share Publicado el September 27, 2017 Martes 22/08/17 - Empuje Tiempo total: 55 min. Calentamiento: 10 min Rutina Pino: 25 min Rutina Hombro: 20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 10 Flexiones Pika 4x5' Elbow Lever Rutina Pino: 4x30' Pino Estático Descanso 2' 5x20 Pike Push Ups Descanso 2' Jueves (24/08/17) - Tiron Tiempo total: 0:50 hs. Calentamiento: 10 min Intentos Muscle up: 20 min Rutina Hombro: 20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Dominadas 5 Fondos Barra Intentos Muscle ups: 15 Intentos Exitosos: 2 Jaja Rutina Muscle Up 2x8 Dominadas Explosivas 2x5 Dominadas Cerradas 2x5 Dominadas Abiertas 4x10 Fondos en barra Descansos, entre series y ejercicios Lo necesario porque al no tener celular no llevaba la cuenta Jaja pero siempre descansaba de menos creo Viernes 25/08/17 - Cardio HIIT 4x30' Jumpings Jacks 30' descanso 4x30' Planche 30' descanso 4x30' Zancadas Explosivas 30' descanso 4x30' Superman (alternando)30' descanso 4x30' Sentadilla Explosiva 30' descanso Sábado (26/08/17) - Empuje Tiempo total: 1:25 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Pino y Plancha: 45 min Rutina Hombro: 30 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 5 Flexiones Declinadas 4x5' Elbow Lever Rutina de Pino y Plancha: 4x30' Pino Estático Descanso 1,30' 4x10 Tuck Planche en Agarres Descanso 2,00' Rutina de Hombro: 4x20 Flexiones Declinadas 4x45' Frogstand 4x15 Pike Push Ups 4x12 Pseudo Push Ups Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre series: 2 min Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el September 27, 2017 Autor Informar Share Publicado el September 27, 2017 Lunes 28/08/17 - Tiron Tiempo total: 1:00hs. Calentamiento: 10 min Practica de Muscle up: 30 min Practica Skin the cat, Pull over inverso: 20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 5 Retracciones Escapulares 5 Dominadas 5 Fondos en Barra Muscle ups 5 Éxitos de 7 Intentos Aquí ya le había agarrado un poco mejor la técnica Y en el Pull over inverso fue cuestión de perder el miedo a largar la, mi hermanita me asistió y desde ahí no tengo dramas Con el skin the cat mas de lo mismo, solo que en este no necesite asistencia Sábado (15/07/17) - Empuje Tiempo total: 1:00 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Pino: 30 min Rutina de Fuerza: 20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 10 Flexiones declinadas Rutina de Pino: 5x30' Pino Estatico Descansos: 1',2',2',2' min Rutina de Fuerza: 6x20 Pike Push Ups Descansos: 2' min Sábado 02/09/17 - Cardio y Empuje Cardio: 3Km. Ritmo Moderado Sin the Cat Progresiones Back Lever Tuck Back Lever, Advanced Tuck 2x10 Fondos (5 Hollow, 5 Estrictos) 3x5,6,7 Fondos Explosivos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el September 27, 2017 Autor Informar Share Publicado el September 27, 2017 Lunes (11/09/17) - Tirón Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Prueba de Movimientos: 40 min Rutina Pull Over: 40 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Retracciones Escapulares 5 Dominadas Supinas Practicas de Movimientos Muscle up: 10 Éxitos Barspin (hacia adelante) Pasavallas (Balanceo) Balanceo en barra Rutina Pull Over 4X5 Leg Raises 4X5 Dominadas Estrictas 4X9 Australian Pronas 4X5 Knee Raises a Tuck Front Lever Descanso entre ejercicios: 45 seg. Descanso entre ciclos: 2 min Martes (12/09/17) - Empuje Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Handstand: 30 min Rutina de Hombros: 30 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 5 Flexiones Pike Rutina de Handstand 3X5 Flexiones a Pino Cortas (La ultima al fallo) Descanso: lo que fuera necesario Practica de equilibrio (pino libre) Rutina dde Hombros 4X20 Flexiones Declinadas 4X45' Rana 4X15 Flexiones Pike 4X15 Pseudo Flexiones Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre ciclos: 2 min Miercoles (13/09/17) - Tirón Tiempo total: 0:60 hs. Calentamiento: 10 min Practica de Movimiento: 20 min Rutina MadBarz: 30 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Retracciones Escapulares 5 Dominadas Supinas Practica de Movimientos Muscle up 4 éxitos Balanceo en barra Dragón 360 Rutina Pull Over 4X5 Adv Tuck, Frontera Pull Ups 4X12 Australian Pronas Descanso entre ejercicios: 45 seg. Descanso entre ciclos: 2 min Aquí si que note el cansancio ya Sabado (16/09/17) - Tirón Tiempo total: 0:50 hs. Calentamiento: 10 min Practica de Muscle up: 10 min Rutina Pull over: 30 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Retracciones Escapulares 5 Flexiones 5 Dominadas Supinas Práctica de Muscle Up: 5 repes Rutina Pull Over 3x6 Leg Raises 3x6 Dominadas Estrictas 3x12 Australian Pronas 3x5 Adv Tuck Front Lever Pull ups Descanso entre ejercicios: 45 seg. Descanso entre ciclos: 2 min Pirámide de Flexiones 1,2,3,4,5 cerradas 6,7,8,9,10 regulares 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 Total: 100 repeticiones, 100' Isometrico Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
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