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Diario de un Tucumano


Omar_Arce

Recommended Posts

Despues de completar una semana en la cual se entreno todos los dias.
Recien se pudo volver luego de 5 dias de descanso obligados a causa de los estudios.

Jueves (08/06/17) - Empuje

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Enanito: 10 min
Circuito Hombro: 20 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
10 Flexiones declinadas


Rutina Enanito:
Planche Lean: 4x 15"
Enanito:6x 10"
Elbow lever: 6x 5"

Circuito de Hombros:
5x20 Flexiones declinadas
5x10 Pseudo Flexiones 
5x5 Flexiones Hindú

Descanso entre ejercicios: no hubo
Descanso entre circuitos: 1min.

Saludos

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Viernes (09/06/17) - Piernas

Tiempo total: 1:10 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 60 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores


Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo


Rutina de piernas

4X10 Shotgun Squat Asistida c/p
4X35 Sentadillas Profunda
4X30" Wall Sit
4X12 Zancadas Explosivas
4X30 Elevaciones de gemelos c/p
4X10 Curl Glúteos Peso Femoral

Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

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Lunes (12/06/17) - Piernas

Tiempo total: 0:50 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 40 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores


Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo
5 Zancadas (c/lado)


Rutina de piernas

4X4 Airbone Squat c/p
4X12 Sentadilla con Salto
4X15" Wall Sit (una pierna)
4X17 Sentadilla pata coja c/p
4X12 Zancadas Laterales c/p
4X12 Curl Femoral (una pierna)

Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

 

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Martes (13/06/17) - Around the Word

Tiempo total: 1:17 hs.

Calentamiento: 15 min 
Rutina "Around the Word": 1:02

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
5 Protracciones Escapulares (Barra)
5 Flexiones 
5 Fondos
5 Dominadas

Rutina: "Around the world" 

5 Dominadas Pronas (Cerradas)
5 Fondos 
10 Flexiones Diamante

Total Repes acumuladas:
85 Dominadas
85 Fondos
170 Flexiones

Descanso entre circuitos: 
30' 30' 1:00', 1:00', 1:30', 1:30' 1:30', 1:30', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00', 2:00'
Descanso entre circuitos(total):
27:00 min.

Saludos

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Jueves (15/06/17) - Empuje

Tiempo total: 1:05 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Enanito: 30 min
Circuito Hombro: 25 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
5 Flexiones declinadas
5 Pseudo Flexiones
5 Flexiones Pike

Rutina Enanito:
Planche Lean: 4x 10"
Enanito:6x 8"
Elbow lever: 4x 5"

Rutina de Hombros:
4x15 Flexiones declinadas
4x30' FrogStand (Rana) 
4x10 Flexiones Pike
4x10 Pseudo Flexiones

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre circuitos: 2 min.

Saludos

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Sabado (17/06/17) - Piernas

Tiempo total: 0:50 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 40 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores


Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo
5 Zancadas (c/lado)


Rutina de piernas

4X5 Airbone Squat c/p
4X12 Sentadilla con Salto
4X15" Wall Sit (una pierna)
4X17 Sentadilla pata coja c/p
4X12 Zancadas Laterales c/p
4X12 Curl Femoral (una pierna)

Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

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Lunes (19/06/17) - Piernas

Tiempo total: 0:50 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 40 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores


Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo
5 Zancadas (c/lado)


Rutina de piernas

4X6 Airbone Squat c/p
4X25 Sentadilla Zumo
4X18" Wall Sit (una pierna)
4X14 Curl Femoral (una pierna)
4X10 Sentadilla (Rodilla al pecho)
4X35 Elevación de Talon (una pierna)

Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

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Martes (20/06/17) - Empuje

Tiempo total: 1:05 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Enanito: 30 min
Circuito Hombro: 25 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
5 Flexiones declinadas
5 Pseudo Flexiones
5 Flexiones Pike

Rutina Enanito:
Planche Lean: 10"
Frog stand (una pierna): 10' c/pierna
Enanito:6x 8"


Rutina de Hombros:
4x15 Flexiones declinadas
4x30' FrogStand (Rana) 
4x10 Flexiones Pike
4x10 Pseudo Flexiones

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre circuitos: 2 min.

Nota importante:
Aca paso algo vergonzoso porque en realidad el segundo ejercicio (rana) en teoria yo quise realizar el pino estatico 30'
En la primera serie solo aguante 20', bien digamos porque hace mucho no lo hacia, pero en la segunda serie se desplomó el actor jaja
No pude volver a realizarlo, no se si es porque estaba cansado o si perdi la tecnica ya que hace mucho tiempo no lo practico
Decidi que en la ultima vuelta haria la rana porque ya estaba perdiendo el tiempo intentando algo que no me salia.

Pd: le dedique mucho tiempo a la tuck planche y deje el olvidado los ejercicios de pino, los cuales no se me dan muy bien pero bueno, ahora se para donde apuntar en adelante.

Saludos

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Jueves (22/06/17) - Piernas

Tiempo total: 0:50 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 40 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores


Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo
5 Zancadas (c/lado)


Rutina de piernas

4X6 Airbone Squat c/p
4X25 Sentadilla Zumo
4X18" Wall Sit (una pierna)
4X14 Curl Femoral (una pierna)
4X10 Sentadilla (Rodilla al pecho)
4X35 Elevación de Talon (una pierna)

Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

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Sabado (24/06/17) - Empuje

Tiempo total: 1:05 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Enanito: 30 min
Circuito Hombro: 25 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
5 Flexiones declinadas
5 Pseudo Flexiones
5 Flexiones Pike

Rutina Enanito:
Planche Lean: 4x10"
Frog stand (una pierna): 10' c/pierna
Enanito:6x 8"
Elbow lever


Rutina de Hombros:
4x20 Flexiones declinadas
4x30' FrogStand (Rana) 
4x10 Flexiones Pike
4x10 Pseudo Flexiones

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre circuitos: 2 min.


Saludos

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Lunes (26/06/17) - Piernas

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 30 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores


Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo
5 Zancadas (c/lado)


Rutina de piernas

3X8 Airbone Squat c/p
3X15 Sentadilla con salto
3X20" Wall Sit (una pierna)
3X15 Zancadas Explosivas
3X15 Curl Femoral (una pierna)
3X40 Elevación de Talon (una pierna)


Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

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Despues de 3 dias en los cuales tuve que dedicar al estudio, volvemos con un trabajo de espalda ya que hace mucho no entrenaba esto

Viernes (30/06/17) - Tirón

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina MadBarz: 30 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Retracciones Escapulares
5 Dominadas Pronas
5 Dominadas Supinas


Rutina Madbarz
Esta es la rutina original

4X3 Dominadas Pronas
4X4 Dominadas Supinas (Negativas)
4X7 Australian Chin Ups
4X3 Dominadas Abiertas
4X4 Dominadas Supinas (Cerradas)

Y esta es la rutina con la modificaciones q le hize. Aclaro que hace mucho no hago espalda asi qu empiezo despacio

4X3 Dominadas Explosivas (Pecho)
4X5 Dominadas Supinas
4X7 Australian Chin Ups
4X3 Dominadas Abiertas
4X5 Dominadas Supinas (Cerradas)

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre ciclos: 2 min.

 

 

 

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Despues de realizar la ultima rutina de espalda el sabado, aparecieron las tan amadas "agujetas"
Cuestión que despues del descanso que me di el fin de semana arrancamos el lunes.
Se termino el mes y esta proximo a acabarse el reto de piernas
Comienza la etapa de perdida de grasa, los dias de HIIT, la baja de carbos, andar a duras penas, etc.
Comenzamos a entrenar abdominales de forma aislada tambien.
Faltan unos meses para la primavera y el verano y hay que empezar a tomar forma

Los objetivos primordiales
Aumentar el trabajo en basicos, (bajar descansos,  aumento de repeticiones)
Comenzamos a sacar el Muscle Up
Y a practicar nuevamente ejercicios para sacar el pino asistido

 

Lunes (03/06/17) - Empuje (Hombros y Abdomen)

Tiempo total: 1:10 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Abdomen: 35 min
Circuito Hombro: 25 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
5 Flexiones declinadas
5 Pseudo Flexiones
5 Flexiones Pike

Rutina Abdomen:
4X20 Crunch Abdominal (Suelo)
4X10 Hell Touchs (c/lado)
4X10 L-Sit Raises (Suelo)
4x20 Twists Rusos
4X30' Plancha
4X10 Crunch Lumbares (Alternando)

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre circuitos: 1 min.


Rutina de Hombros:
4x20 Flexiones declinadas
4x30' FrogStand (Rana) 
4x12 Flexiones Pike
4x10 Pseudo Flexiones

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre circuitos: 2 min.


Saludos

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Martes (04/07/17) - Tirón

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina MadBarz: 30 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Retracciones Escapulares
5 Dominadas Pronas
5 Dominadas Supinas


Rutina Madbarz
Esta es la rutina original

4X3 Dominadas Pronas
4X4 Dominadas Supinas (Negativas)
4X7 Australian Chin Ups
4X3 Dominadas Abiertas
4X4 Dominadas Supinas (Cerradas)

Y esta es la rutina con la modificaciones q le hize. Aclaro que hace mucho no hago espalda asi qu empiezo despacio

4X5 Dominadas Explosivas (Pecho)
4X5 Dominadas Supinas
4X8 Australian Chin Ups
4X5 Dominadas Abiertas
4X5 Dominadas Supinas (Cerradas)

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre ciclos: 2 min.

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Miercoles (05/07/17) - Piernas

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 30 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores


Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo
5 Zancadas (c/lado)


Rutina de piernas

3X8 Airbone Squat c/p
3X15 Sentadilla con salto
3X20" Wall Sit (una pierna)
3X15 Zancadas Explosivas
3X15 Curl Femoral (una pierna)
3X40 Elevación de Talon (una pierna)


Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

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Despues de tanto se entreno pecho y triceps, una rutina corta pero efectiva la cual hace unos meses me representaba un desafio
Hoy estoy muy feliz porque mi nivel aumento ya que practicamente la hize sin despeinarme casi jaja y tuve que añadir un circuito extra, todo muy bien aunque despues hayan aparecido agujetas jaja

Viernes (07/07/17) - Empuje

Tiempo total: 0:35 hs.

Calentamiento: 10 min 
Circuito Pecho: 25 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
10 Flexiones Regulares


Rutina de Hombros:
6X20 Flexiones regulares
6X10 Flexiones Inclinadas
6X5 Fondos

Descanso entre ejercicios: No hubo
Descanso entre circuitos: 1 min.

Total Flexiones Regulares: 120
Total Flexiones Inclinadas: 60
Total Fondos: 30

Descanso total: 5 min.


Saludos

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Domingo (09/07/17) - Piernas

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 60 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores


Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo
5 Zancadas (c/lado)


Rutina de piernas

6lX8 Airbone Squat c/p
6X15 Sentadilla con salto
6X20" Wall Sit (una pierna)
6X15 Zancadas Explosivas
6X15 Curl Femoral (una pierna)
6X40 Elevación de Talon (una pierna)


Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

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Martes (11/07/17) - Empuje

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Flexion a una mano: 30 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
10 Flexiones Regulares


Rutina de Flexion a una mano
3X20 Flexiones una mano (Negativa)
3X6 Flexiones Arqueras
3X8 Flexiones Esfinge
3X10 Flexiones Espartanas
3X15' Hollow Plank (one arm)
3X10 Press hacia delante (Mancuerna 5 Kg.)

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre circuitos: 1 min.


Saludos

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Jueves (13/07/17) - Tirón

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina MadBarz: 30 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Retracciones Escapulares
5 Dominadas Pronas
5 Dominadas Supinas


Rutina Madbarz
Esta es la rutina original

4X3 Dominadas Pronas
4X4 Dominadas Supinas (Negativas)
4X7 Australian Chin Ups
4X3 Dominadas Abiertas
4X4 Dominadas Supinas (Cerradas)

Y esta es la rutina que hize

4X5 Dominadas Explosivas (Pecho)
4X5 Dominadas Supinas
4X9 Australian Chin Ups
4X5 Dominadas Abiertas
4X5 Dominadas Supinas (Cerradas)

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre ciclos: 2 min.

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Despues de tanto tiempo un dia volvi al gimnasio
Me interesa aislar el pectoral superior y trabajar unos ejercicios de hombro, creo q haciendo 1 sesion cada dos semanas vendria bien

Sábado (15/07/17) - Empuje

Tiempo total: 1:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Pecho: 30 min 
Rutina Hombro: 60 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
10 Flexiones Regulares
5 Fondos

Rutina de Pectoral Superior
Press con Mancuerna (Inclinado)
5 Series
1_16 Kg. 2_25 Kg. 3_ 25 Kg. 4_ 40 Kg 5_ 40 Kg.
Descanso entre series: 2 min.

Apertura Alternada con Mancuerna
5 Series_
1_ 8 Kg.
Series restantes_ 10 Kg.
Descanso entre series: 2 min.


Rutina de Hombros:
4X8 Press Arnold (34 Kg.)
5X10 Face Pull (20Kg.)
5X10 Press Militar (40 Kg.)
4X10 Elevaciones Laterales (8 Kg)

Descanso entre series: 2 min.
Descanso entre ejercicios: 3 min.

Saludos

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  • 2 months later...

Bueno, después de que me robaran el móvil, quede desconectado del foro
Voy a dejar nota de los entrenamientos que hize durante el tiempo que me toco estar sin celular

Viernes 21/07/17 - Empuje (Hombros)

Lunes 24/07/17 - Cardio 

Miércoles 26/07/17 - Empuje (Pecho)

Sábado 29/07/17 - Empuje (Skin the Cat, Handstand)

Lunes 31/07/17 - Cardio HIIT 

Viernes 04/08/17 - Empuje (Hombros)

Lunes 06/07/17 - Tirón y Empuje (Básicos)

Jueves 10/07/17 - Tirón (Espalda)

Lunes 14/07/17 - Empuje (Hombros) [Gimnasio]

Viernes 18/08/07 - Empuje (Hombros)

Sábado 19/08/17 - Piernas

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Martes 22/08/17 - Empuje

Tiempo total: 55 min.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Pino: 25 min 
Rutina Hombro: 20 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
10 Flexiones Pika
4x5' Elbow Lever

Rutina Pino:
4x30' Pino Estático
Descanso 2'

5x20 Pike Push Ups
Descanso 2'


Jueves (24/08/17) - Tiron

Tiempo total: 0:50 hs.

Calentamiento: 10 min 
Intentos Muscle up: 20 min 
Rutina Hombro: 20 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Dominadas
5 Fondos Barra

Intentos Muscle ups: 15
Intentos Exitosos: 2 Jaja

Rutina Muscle Up
2x8 Dominadas Explosivas
2x5 Dominadas Cerradas
2x5 Dominadas Abiertas
4x10 Fondos en barra

Descansos, entre series y ejercicios
Lo necesario porque al no tener celular no llevaba la cuenta Jaja pero siempre descansaba de menos creo

Viernes 25/08/17 - Cardio HIIT

4x30' Jumpings Jacks 30' descanso
4x30' Planche 30' descanso
4x30' Zancadas Explosivas 30' descanso
4x30' Superman (alternando)30' descanso
4x30' Sentadilla Explosiva 30' descanso

Sábado (26/08/17) - Empuje

Tiempo total: 1:25 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Pino y Plancha: 45 min 
Rutina Hombro: 30 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
5 Flexiones Declinadas
4x5' Elbow Lever

Rutina de Pino y Plancha:
4x30' Pino Estático 
Descanso 1,30'
4x10 Tuck Planche en Agarres
Descanso 2,00'

Rutina de Hombro:
4x20 Flexiones Declinadas
4x45' Frogstand
4x15 Pike Push Ups 
4x12 Pseudo Push Ups 

Descanso entre ejercicios: 30 seg.

Descanso entre series: 2 min

 

 

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Lunes 28/08/17 - Tiron

Tiempo total: 1:00hs.

Calentamiento: 10 min 
Practica de Muscle up: 30 min 
Practica Skin the cat, Pull over inverso: 20 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
5 Retracciones Escapulares 
5 Dominadas 
5 Fondos en Barra

Muscle ups
5 Éxitos de 7 Intentos
Aquí ya le había agarrado un poco mejor la técnica

Y en el Pull over inverso fue cuestión de perder el miedo a largar la, mi hermanita me asistió y desde ahí no tengo dramas
Con el skin the cat mas de lo mismo, solo que en este no necesite asistencia

Sábado (15/07/17) - Empuje

Tiempo total: 1:00 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Pino: 30 min 
Rutina de Fuerza: 20 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
10 Flexiones declinadas

Rutina de Pino:
5x30' Pino Estatico
Descansos: 1',2',2',2' min

Rutina de Fuerza:
6x20 Pike Push Ups 
Descansos: 2' min

Sábado 02/09/17 - Cardio y Empuje

Cardio: 3Km. Ritmo Moderado
Sin the Cat 
Progresiones Back Lever
Tuck Back Lever, Advanced Tuck
2x10 Fondos (5 Hollow, 5 Estrictos)
3x5,6,7 Fondos Explosivos

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Lunes (11/09/17) - Tirón

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Prueba de Movimientos: 40 min
Rutina Pull Over: 40 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Retracciones Escapulares
5 Dominadas Supinas

Practicas de Movimientos
Muscle up: 10 Éxitos
Barspin (hacia adelante)
Pasavallas (Balanceo)
Balanceo en barra

Rutina Pull Over

4X5 Leg Raises
4X5 Dominadas Estrictas
4X9 Australian Pronas 
4X5 Knee Raises a Tuck Front Lever

Descanso entre ejercicios: 45 seg.
Descanso entre ciclos: 2 min

Martes (12/09/17) - Empuje

Tiempo total: 1:10 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Handstand: 30 min 
Rutina de Hombros: 30 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
5 Flexiones Pike
 
Rutina de Handstand
3X5 Flexiones a Pino Cortas
(La ultima al fallo)
Descanso: lo que fuera necesario
Practica de equilibrio (pino libre)

Rutina dde Hombros

4X20 Flexiones Declinadas
4X45' Rana
4X15 Flexiones Pike
4X15 Pseudo Flexiones

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre ciclos: 2 min

Miercoles (13/09/17) - Tirón

Tiempo total: 0:60 hs.

Calentamiento: 10 min 
Practica de Movimiento: 20 min
Rutina MadBarz: 30 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Retracciones Escapulares
5 Dominadas Supinas

Practica de Movimientos
Muscle up 4 éxitos
Balanceo en barra
Dragón 360

Rutina Pull Over

4X5 Adv Tuck, Frontera Pull Ups
4X12 Australian Pronas

Descanso entre ejercicios: 45 seg.
Descanso entre ciclos: 2 min

Aquí si que note el cansancio ya

Sabado (16/09/17) - Tirón

Tiempo total: 0:50 hs.

Calentamiento: 10 min 
Practica de Muscle up: 10 min
Rutina Pull over: 30 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Retracciones Escapulares
5 Flexiones
5 Dominadas Supinas

Práctica de Muscle Up: 5 repes

Rutina Pull Over

3x6 Leg Raises
3x6 Dominadas Estrictas
3x12 Australian Pronas
3x5 Adv Tuck Front Lever Pull ups

Descanso entre ejercicios: 45 seg.
Descanso entre ciclos: 2 min

Pirámide de Flexiones
1,2,3,4,5 cerradas 6,7,8,9,10 regulares
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Total: 100 repeticiones, 100' Isometrico

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