Diario de un Tucumano

[Omar_Arce]

Buenas compañeros, estoy con muchas ganas de empezar a compartir mis entrenamientos calisténicos con ustedes, así pueden opinar (todo suma)
Entonces, paso a publicar mi entrenamiento de ayer dedicado exclusivamente al enanito (tuck planche con los codos doblados) y a fortalecer la fuerza en hombros.
Después publicaré el de hoy 

Miércoles (26/04/17) - Empuje

Tiempo total: 1:10 hs.

Calentamiento: 10-15 min 
Rutina Enanito: 40 min
Circuito Hombro: 15-20 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
8 Flexiones declinadas
5 Pseudo Flexiones
5 Pike Push Ups

Rutina Enanito:
Planche Lean: 3x 10"
Frog Stand: 3x 20"
One Leg Frog Stand: 3x 10" ( c/pierna)

Al ultimo pude lograr aguantar el enanito unos 4, 5 segundos creo ?
Mejorando la tecnica supongo porque es la primera vez que me sale masomenos bien 

Descanso entre series/ejercicios: me recuperaba y seguia
la ansiedad no me dejaba descansar mucho ?

Circuito de Hombros:
15 Flexiones declinadas
10 Pseudo Flexiones 
5 Flexiones Hindú

Descanso entre ejercicios: no hubo
Descanso entre circuitos: 1"

Saludos

[Vidal M.]

Bienvenido!!. Yo también soy de Tucumán!!

[Omar_Arce]

Muchas gracias, de que parte sos?

Yo soy de Alberdi 

[Vidal M.]

Hace 1 minuto , Omar_Arce dijo:

Muchas gracias, de que parte sos?

Yo soy de Alberdi 

Simoca. Me alegra mucho que seamos cada vez más jajaj

[Omar_Arce]

Hace 10 minutos , Vidal M. dijo:

Simoca. Me alegra mucho que seamos cada vez más jajaj

Aah claro, hay parques ahi?

O es igual que aqui que solo encontras barras en los gimnasios jaja

[Vidal M.]

Hace 26 minutos , Omar_Arce dijo:

Aah claro, hay parques ahi?

O es igual que aqui que solo encontras barras en los gimnasios jaja

Solo hay de los que pone el municipio, pero son de juguete casi jajaj. Son mas seguras las ramas de árbol (verídico).Bueno, hacen lo que pueden. La calistenia/streetworkout aun no es tan popular en nuestras ciudades.

[Omar_Arce]

Hace 2 horas, Vidal M. dijo:

Solo hay de los que pone el municipio, pero son de juguete casi jajaj. Son mas seguras las ramas de árbol (verídico).Bueno, hacen lo que pueden. La calistenia/streetworkout aun no es tan popular en nuestras ciudades.

Aqui los arboles son gigantes y las ramas estan altas jaja

pusieron un intento de parque pero solo hay máquinas para que las mujeres hagan piernas, es el tipico parque para "todo publico" 

Eso ultimo es verdad, aqui todos rechazan la formación con peso corporal :/

[Omar_Arce]

Buenas compañeros, el entreno de ayer fue un poco corto ya que no dispuse de mucho tiempo por la escuela, pero alcanzo para hinchar un poco las piernas 

Viernes (28/04/17) - Piernas

Tiempo total: 1:15 hs.

Calentamiento: 15 min 
Progresiónes de pistol squat: 15 min
Rutina de piernas: 45 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores

Aproximaciones:
8 Sentadillas profundas
10 elevaciones de gemelo

Progresiones de pistol squat:

De momento siento avance en el piso firme, casi la tengo dominada en bajada, pero falta ?

 

Rutina de piernas
12 Pistol Squat Asistida c/p
25 Subidas a escalon (Zancada) c/p
30 Sentadillas zumo
30' Estático contra la pared 
15 Sentadillas cortas (pata coja) c/p
45 Elevaciones de gemelos

Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre circuitos: 1 minuto

Saludos

[Omar_Arce]

Buenas compañeros, despues de estar casi una semana enfermo de gripe ya me he recuperado y me dieron el ok para seguir entrenando, paso a publicar mi entrenamiento del dia domingo corto en tiempos pero con el objetivo de tomar ritmo nuevamente asi que fue a media marcha pero con muchas ganas ya que quiero volver con todo

Una hora para arrancar de a poco ya que me sentia bien pero no al 100% 

Domingo (08/05/17) Tren Superior

Tiempo total: 1:15 hs.

Calentamiento: 10-15 min 
Ejercicios varios en barra: 28 min 
Rutina: "Around the world : 32 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Dominadas
5 Fondos
5 Flexiones Diamante

Primera Parte:
Ejercicios varios en barra

Dominadas con paso
Leg raises, Leg raises a L-sit 
Dominadas al pecho
Dominadas supinas en L

Rutina: "Around the world" 

5 Dominadas Pronas (Cerradas)
5 Fondos 
10 Flexiones Diamante

Total Repes acumuladas:
60 Dominadas
60 Fondos
120 Flexiones

Descansos Progresivos
30' 30' 1:00' 1:00' 1:30' 1:30' 1:30 1:30 1:30 1:30 1:30 1:30..

Descanso Total: 15 min

Saludos

[Omar_Arce]

Martes (09/05/17) - Piernas

Tiempo total: 1:00 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 50 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores

Aproximaciones:
8 Sentadillas profundas
10 elevaciones de gemelo

Rutina de piernas

4X2 Pistol Squat (en bajada)c/p
4X14 Pistol Squat Asistida c/p
4X5 Maldini Squat c/p
4X30 Sentadillas Profunda
4x30' Estático contra la pared 
4X10 Zancadas Explosivas
4X50 Elevaciones de gemelos

Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

[Omar_Arce]

Miércoles (10/05/17) - Empuje

Tiempo total: 1:20 hs.

Calentamiento: 10-15 min 
Rutina Enanito: 50 min
Circuito Hombro: 15-20 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
8 Flexiones declinadas
5 Pseudo Flexiones
5 Pike Push Ups

Rutina Enanito:
Planche Lean: 2x 10"
Frog Stand: 3x 20"
One Leg Frog Stand: 10" ( c/pierna)
Intentos de Enanito 8x 5' 8'

Circuito de Hombros:
5x15 Flexiones declinadas
5x10 Pseudo Flexiones 
5x5 Flexiones Hindú

Descanso entre ejercicios: no hubo
Descanso entre circuitos: 1min.
Descanso total: 5 min.

Saludos

[Omar_Arce]

 

Viernes 12/05/2017 - Piernas

Tiempo total: 0:30 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 20 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores

Tiempo total: 0:30

Rutina Pliometrica

2X12 saltos a caja con sentadilla

2x8(con cada pierna) saltos a lapata coja 

2x20 saltos al frente a banco/rueda o altura similar

2X20 saltos laterales a banco/rueda o altura similar 

2X20 saltos giro 180 a banco/rueda o altura similar

2X10 salto máx.horizontal 

Descanso
30" entre serie y ejercicios 

 

 

[Dejean]

Buenos entrenos!

PD: También soy de Tucumán jajajaja

[Omar_Arce]

En Sunday, May 21, 2017 at 18:45 , Dejean dijo:

Buenos entrenos!

PD: También soy de Tucumán jajajaja

Ya somos un par jaja

No se si tan buenos pero si me gustaría tener mas tiempo

PD: la facultad te saca la vida jaja

[Omar_Arce]

Lunes (15/05/17) - Empuje

Tiempo total: 1:20 hs.

Calentamiento: 10-15 min 
Rutina Enanito: 50 min
Circuito Hombro: 15-20 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
8 Flexiones declinadas
5 Pseudo Flexiones
5 Pike Push Ups

Rutina Enanito:
Planche Lean: 4x 10"
Frog Stand: 3x 20"
One Leg Frog Stand: 10" ( c/pierna)
Enanito 8x 5'.. 8'..

Circuito de Hombros:
5x15 Flexiones declinadas
5x10 Pseudo Flexiones 
5x5 Flexiones Hindú

Descanso entre ejercicios: no hubo
Descanso entre circuitos: 1min.
Descanso total: 5 min.

[Omar_Arce]

Miercoles (17/05/17) - Piernas

Tiempo total: 1:00 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 50 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores

Aproximaciones:
8 Sentadillas profundas
10 elevaciones de gemelo

Rutina de piernas

4X2 Pistol Squat (en bajada)c/p
4X14 Pistol Squat Asistida c/p
4X5 Maldini Squat c/p
4X30 Sentadillas Profunda
4x30' Estático contra la pared 
4X10 Zancadas Explosivas
4X50 Elevaciones de gemelos

Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

 

[Dejean]

Hace 10 horas, Omar_Arce dijo:

Ya somos un par jaja

No se si tan buenos pero si me gustaría tener mas tiempo

PD: la facultad te saca la vida jaja

Absolutamente jajajaja, yo estoy estudiando odontología y hay dias en los que casi no puedo ni pensar en entrenar jajajaja

[Omar_Arce]

En Friday, May 26, 2017 at 22:55 , Dejean dijo:

Absolutamente jajajaja, yo estoy estudiando odontología y hay dias en los que casi no puedo ni pensar en entrenar jajajaja

Te entiendo, esta semana por ejemplo, solo entrene dos dias jaja

La abstinencia ya me tiene mal jajaja

[Omar_Arce]

Sabado (20/05/17) - Tren Superior

Tiempo total: 1:25 hs.

Calentamiento: 10-15 min 
Practica de Muscle up y flexion a una mano: 30 min
Rutina MadBarz: 40 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Dominadas
5 Fondos
10 Flexiones

Practica de Muscle up y flexion a una mano

En el muscle up ya me di cuenta que me falta fuerza, seguire con los basicos por un tiempo, me parece que sera lo mejor y volvere en junio a probar.

En la flexion a una mano estoy en la progresion en la cual hago sobre la pared (la primera)
Hize un par de ejercicios que vi un tutorial para acomodarme a la postura porque realmente hasta eso me cuesta jaja

3x8 Flexiones Esfinge
3x8 Flexiones Arqueras c/lado
3x3 Flexiones una mano(Negativa) c/lado

Rutina Madbarz
Esta es la rutina original

5x10 Flexiones Regulares
5x5 Dominadas regulares (Pronas)
5x15 Flexiones Inclinadas
5x10 Australian Supinas
5x5 Domindas Supinas (Negativas)
5x8 Flexiones Hindú

Y esta es la rutina que hize yo
Hize un par de modificaciones porque no tengo donde hacer australian pull ups

5x10 Flexiones Regulares
5x5 Dominadas al pecho (Pronas)
5x15 Flexiones Inclinadas
5x10 Fondos
5x5 Domindas Supinas
5x8 Flexiones Hindú

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre circuitos: 1min.
Descanso total: 16 min.

[Omar_Arce]

Despues de una semana en la que solo entrene la mente para rendir unos exámenes, pude volver con bastantes ganas, 5 dias sin hacer nada creo q fue suficiente para descansar los musculos.

Viernes (26/05/17) - Empuje

Tiempo total: 1:00 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Enanito: 30 min
Circuito Hombro: 15-20 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares

Rutina Enanito:
Planche Lean: 4x 15"
Frog Stand: 2x 20"
Enanito 5x 10'

Circuito de Hombros:
5x20 Flexiones declinadas
5x10 Pseudo Flexiones 
5x5 Flexiones Hindú

Descanso entre ejercicios: no hubo
Descanso entre circuitos: 1min.
Descanso total: 5 min.

Saludos

[Omar_Arce]

Lunes (29/05/17) - Piernas

Tiempo total: 1:10 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 60 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores

Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo

Rutina de piernas

4X2 Pistol Squat (en bajada)c/p
4X8 Shotgun Squat Asistida c/p
4X10 Sentadillas con salto 
4X18 Bulgarian Squat
4X8 Curl Femoral a una pierna
4X50 Elevaciones de gemelos
4X8 Sentadilla Hawaiana

Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

 

[Omar_Arce]

Martes (30/05/17) - Tren Superior

Tiempo total: 0:50 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina MadBarz: 40 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Dominadas Pronas
10 Flexiones
5 Dominadas Supinas

Rutina Madbarz
Esta es la rutina original

5x10 Flexiones Regulares
5x5 Dominadas regulares (Pronas)
5x15 Flexiones Inclinadas
5x10 Australian Supinas
5x5 Domindas Supinas (Negativas)
5x8 Flexiones Hindú

Y esta es la rutina que hize yo
Hize un par de modificaciones para sentirme comodo ya que algunas ejercicios se me hacian faciles ahora tengo donde hacer australian pull ups

5x10 Flexiones Regulares
5x5 Dominadas al pecho (Pronas)
5x15 Flexiones Inclinadas
5x10 Australian Pull Ups Supinas
5x5 Domindas Supinas
5x8 Flexiones Hindú

Descanso entre ejercicios: 30 seg.
Descanso entre circuitos: 1min.
Descanso total ejercicios: 10 min.
Descanso total circuitos: 4 min.

[Omar_Arce]

Miércoles (31/05/17) - Piernas

Tiempo total: 1:10 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 60 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores

Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo

Rutina de piernas

4X2 Pistol Squat (en bajada)c/p
4X8 Shotgun Squat Asistida c/p
4X10 Sentadillas con salto 
4X18 Bulgarian Squat
4X10 Curl Femoral a una pierna
4X50 Elevaciones de gemelos
4X8 Sentadilla Hawaiana

Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos

[Omar_Arce]

Jueves (01/06/17) - Empuje

Tiempo total: 0:50 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Enanito: 20 min
Circuito Hombro: 20 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
10 Flexiones declinadas
5 Pseudo Flexiones

Rutina Enanito:
Planche Lean: 15"
Frog Stand: 30"
Enanito: 6x 10"
Elbow lever: 4x 5"

Me hize un tiempito para mejorar este ultimo, quiero aumentar mi tiempo un poco mas en el elbow lever ya que es relativamente facil y a mi muy bien no me sale que digamos jaja

Circuito de Hombros:
5x20 Flexiones declinadas
5x10 Pseudo Flexiones 
5x5 Flexiones Hindú

Descanso entre ejercicios: no hubo
Descanso entre circuitos: 1min.

Saludos

[Omar_Arce]

Viernes (02/06/17) - Piernas

Tiempo total: 1:10 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de piernas: 60 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores

Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo

Rutina de piernas

4X10 Shotgun Squat Asistida c/p
4X35 Sentadillas Profunda
4X30" Wall Sit
4X12 Zancadas Explosivas
4X30 Elevaciones de gemelos c/p
4X10 Curl Glúteos Peso Femoral

Descanso entre ejercicios: 30'
Descanso entre serie: 1 minuto

Saludos