Omar_Arce Posted April 27, 2017 Report Share Posted April 27, 2017 Buenas compañeros, estoy con muchas ganas de empezar a compartir mis entrenamientos calisténicos con ustedes, así pueden opinar (todo suma) Entonces, paso a publicar mi entrenamiento de ayer dedicado exclusivamente al enanito (tuck planche con los codos doblados) y a fortalecer la fuerza en hombros. Después publicaré el de hoy Miércoles (26/04/17) - Empuje Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10-15 min Rutina Enanito: 40 min Circuito Hombro: 15-20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 8 Flexiones declinadas 5 Pseudo Flexiones 5 Pike Push Ups Rutina Enanito: Planche Lean: 3x 10" Frog Stand: 3x 20" One Leg Frog Stand: 3x 10" ( c/pierna) Al ultimo pude lograr aguantar el enanito unos 4, 5 segundos creo ? Mejorando la tecnica supongo porque es la primera vez que me sale masomenos bien Descanso entre series/ejercicios: me recuperaba y seguia la ansiedad no me dejaba descansar mucho ? Circuito de Hombros: 15 Flexiones declinadas 10 Pseudo Flexiones 5 Flexiones Hindú Descanso entre ejercicios: no hubo Descanso entre circuitos: 1" Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vidal M. Posted April 27, 2017 Report Share Posted April 27, 2017 Bienvenido!!. Yo también soy de Tucumán!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted April 27, 2017 Author Report Share Posted April 27, 2017 Muchas gracias, de que parte sos? Yo soy de Alberdi Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vidal M. Posted April 27, 2017 Report Share Posted April 27, 2017 Hace 1 minuto , Omar_Arce dijo: Muchas gracias, de que parte sos? Yo soy de Alberdi Simoca. Me alegra mucho que seamos cada vez más jajaj Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted April 27, 2017 Author Report Share Posted April 27, 2017 Hace 10 minutos , Vidal M. dijo: Simoca. Me alegra mucho que seamos cada vez más jajaj Aah claro, hay parques ahi? O es igual que aqui que solo encontras barras en los gimnasios jaja Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vidal M. Posted April 27, 2017 Report Share Posted April 27, 2017 Hace 26 minutos , Omar_Arce dijo: Aah claro, hay parques ahi? O es igual que aqui que solo encontras barras en los gimnasios jaja Solo hay de los que pone el municipio, pero son de juguete casi jajaj. Son mas seguras las ramas de árbol (verídico).Bueno, hacen lo que pueden. La calistenia/streetworkout aun no es tan popular en nuestras ciudades. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted April 27, 2017 Author Report Share Posted April 27, 2017 Hace 2 horas, Vidal M. dijo: Solo hay de los que pone el municipio, pero son de juguete casi jajaj. Son mas seguras las ramas de árbol (verídico).Bueno, hacen lo que pueden. La calistenia/streetworkout aun no es tan popular en nuestras ciudades. Aqui los arboles son gigantes y las ramas estan altas jaja pusieron un intento de parque pero solo hay máquinas para que las mujeres hagan piernas, es el tipico parque para "todo publico" Eso ultimo es verdad, aqui todos rechazan la formación con peso corporal :/ Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted April 29, 2017 Author Report Share Posted April 29, 2017 Buenas compañeros, el entreno de ayer fue un poco corto ya que no dispuse de mucho tiempo por la escuela, pero alcanzo para hinchar un poco las piernas Viernes (28/04/17) - Piernas Tiempo total: 1:15 hs. Calentamiento: 15 min Progresiónes de pistol squat: 15 min Rutina de piernas: 45 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 8 Sentadillas profundas 10 elevaciones de gemelo Progresiones de pistol squat: De momento siento avance en el piso firme, casi la tengo dominada en bajada, pero falta ? Rutina de piernas 12 Pistol Squat Asistida c/p 25 Subidas a escalon (Zancada) c/p 30 Sentadillas zumo 30' Estático contra la pared 15 Sentadillas cortas (pata coja) c/p 45 Elevaciones de gemelos Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre circuitos: 1 minuto Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted May 13, 2017 Author Report Share Posted May 13, 2017 Buenas compañeros, despues de estar casi una semana enfermo de gripe ya me he recuperado y me dieron el ok para seguir entrenando, paso a publicar mi entrenamiento del dia domingo corto en tiempos pero con el objetivo de tomar ritmo nuevamente asi que fue a media marcha pero con muchas ganas ya que quiero volver con todo Una hora para arrancar de a poco ya que me sentia bien pero no al 100% Domingo (08/05/17) Tren Superior Tiempo total: 1:15 hs. Calentamiento: 10-15 min Ejercicios varios en barra: 28 min Rutina: "Around the world : 32 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Dominadas 5 Fondos 5 Flexiones Diamante Primera Parte: Ejercicios varios en barra Dominadas con paso Leg raises, Leg raises a L-sit Dominadas al pecho Dominadas supinas en L Rutina: "Around the world" 5 Dominadas Pronas (Cerradas) 5 Fondos 10 Flexiones Diamante Total Repes acumuladas: 60 Dominadas 60 Fondos 120 Flexiones Descansos Progresivos 30' 30' 1:00' 1:00' 1:30' 1:30' 1:30 1:30 1:30 1:30 1:30 1:30.. Descanso Total: 15 min Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted May 15, 2017 Author Report Share Posted May 15, 2017 Martes (09/05/17) - Piernas Tiempo total: 1:00 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 50 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 8 Sentadillas profundas 10 elevaciones de gemelo Rutina de piernas 4X2 Pistol Squat (en bajada)c/p 4X14 Pistol Squat Asistida c/p 4X5 Maldini Squat c/p 4X30 Sentadillas Profunda 4x30' Estático contra la pared 4X10 Zancadas Explosivas 4X50 Elevaciones de gemelos Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted May 15, 2017 Author Report Share Posted May 15, 2017 Miércoles (10/05/17) - Empuje Tiempo total: 1:20 hs. Calentamiento: 10-15 min Rutina Enanito: 50 min Circuito Hombro: 15-20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 8 Flexiones declinadas 5 Pseudo Flexiones 5 Pike Push Ups Rutina Enanito: Planche Lean: 2x 10" Frog Stand: 3x 20" One Leg Frog Stand: 10" ( c/pierna) Intentos de Enanito 8x 5' 8' Circuito de Hombros: 5x15 Flexiones declinadas 5x10 Pseudo Flexiones 5x5 Flexiones Hindú Descanso entre ejercicios: no hubo Descanso entre circuitos: 1min. Descanso total: 5 min. Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted May 17, 2017 Author Report Share Posted May 17, 2017 Viernes 12/05/2017 - Piernas Tiempo total: 0:30 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 1 minuto cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Tiempo total: 0:30 Rutina Pliometrica 2X12 saltos a caja con sentadilla 2x8(con cada pierna) saltos a lapata coja 2x20 saltos al frente a banco/rueda o altura similar 2X20 saltos laterales a banco/rueda o altura similar 2X20 saltos giro 180 a banco/rueda o altura similar 2X10 salto máx.horizontal Descanso 30" entre serie y ejercicios Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dejean Posted May 21, 2017 Report Share Posted May 21, 2017 Buenos entrenos! PD: También soy de Tucumán jajajaja Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted May 26, 2017 Author Report Share Posted May 26, 2017 En Sunday, May 21, 2017 at 18:45 , Dejean dijo: Buenos entrenos! PD: También soy de Tucumán jajajaja Ya somos un par jaja No se si tan buenos pero si me gustaría tener mas tiempo PD: la facultad te saca la vida jaja Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted May 26, 2017 Author Report Share Posted May 26, 2017 Lunes (15/05/17) - Empuje Tiempo total: 1:20 hs. Calentamiento: 10-15 min Rutina Enanito: 50 min Circuito Hombro: 15-20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 8 Flexiones declinadas 5 Pseudo Flexiones 5 Pike Push Ups Rutina Enanito: Planche Lean: 4x 10" Frog Stand: 3x 20" One Leg Frog Stand: 10" ( c/pierna) Enanito 8x 5'.. 8'.. Circuito de Hombros: 5x15 Flexiones declinadas 5x10 Pseudo Flexiones 5x5 Flexiones Hindú Descanso entre ejercicios: no hubo Descanso entre circuitos: 1min. Descanso total: 5 min. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted May 26, 2017 Author Report Share Posted May 26, 2017 Miercoles (17/05/17) - Piernas Tiempo total: 1:00 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 50 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 8 Sentadillas profundas 10 elevaciones de gemelo Rutina de piernas 4X2 Pistol Squat (en bajada)c/p 4X14 Pistol Squat Asistida c/p 4X5 Maldini Squat c/p 4X30 Sentadillas Profunda 4x30' Estático contra la pared 4X10 Zancadas Explosivas 4X50 Elevaciones de gemelos Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dejean Posted May 27, 2017 Report Share Posted May 27, 2017 Hace 10 horas, Omar_Arce dijo: Ya somos un par jaja No se si tan buenos pero si me gustaría tener mas tiempo PD: la facultad te saca la vida jaja Absolutamente jajajaja, yo estoy estudiando odontología y hay dias en los que casi no puedo ni pensar en entrenar jajajaja Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted May 28, 2017 Author Report Share Posted May 28, 2017 En Friday, May 26, 2017 at 22:55 , Dejean dijo: Absolutamente jajajaja, yo estoy estudiando odontología y hay dias en los que casi no puedo ni pensar en entrenar jajajaja Te entiendo, esta semana por ejemplo, solo entrene dos dias jaja La abstinencia ya me tiene mal jajaja Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted May 28, 2017 Author Report Share Posted May 28, 2017 Sabado (20/05/17) - Tren Superior Tiempo total: 1:25 hs. Calentamiento: 10-15 min Practica de Muscle up y flexion a una mano: 30 min Rutina MadBarz: 40 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Dominadas 5 Fondos 10 Flexiones Practica de Muscle up y flexion a una mano En el muscle up ya me di cuenta que me falta fuerza, seguire con los basicos por un tiempo, me parece que sera lo mejor y volvere en junio a probar. En la flexion a una mano estoy en la progresion en la cual hago sobre la pared (la primera) Hize un par de ejercicios que vi un tutorial para acomodarme a la postura porque realmente hasta eso me cuesta jaja 3x8 Flexiones Esfinge 3x8 Flexiones Arqueras c/lado 3x3 Flexiones una mano(Negativa) c/lado Rutina Madbarz Esta es la rutina original 5x10 Flexiones Regulares 5x5 Dominadas regulares (Pronas) 5x15 Flexiones Inclinadas 5x10 Australian Supinas 5x5 Domindas Supinas (Negativas) 5x8 Flexiones Hindú Y esta es la rutina que hize yo Hize un par de modificaciones porque no tengo donde hacer australian pull ups 5x10 Flexiones Regulares 5x5 Dominadas al pecho (Pronas) 5x15 Flexiones Inclinadas 5x10 Fondos 5x5 Domindas Supinas 5x8 Flexiones Hindú Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre circuitos: 1min. Descanso total: 16 min. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted June 12, 2017 Author Report Share Posted June 12, 2017 Despues de una semana en la que solo entrene la mente para rendir unos exámenes, pude volver con bastantes ganas, 5 dias sin hacer nada creo q fue suficiente para descansar los musculos. Viernes (26/05/17) - Empuje Tiempo total: 1:00 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Enanito: 30 min Circuito Hombro: 15-20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares Rutina Enanito: Planche Lean: 4x 15" Frog Stand: 2x 20" Enanito 5x 10' Circuito de Hombros: 5x20 Flexiones declinadas 5x10 Pseudo Flexiones 5x5 Flexiones Hindú Descanso entre ejercicios: no hubo Descanso entre circuitos: 1min. Descanso total: 5 min. Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted June 12, 2017 Author Report Share Posted June 12, 2017 Lunes (29/05/17) - Piernas Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 60 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo Rutina de piernas 4X2 Pistol Squat (en bajada)c/p 4X8 Shotgun Squat Asistida c/p 4X10 Sentadillas con salto 4X18 Bulgarian Squat 4X8 Curl Femoral a una pierna 4X50 Elevaciones de gemelos 4X8 Sentadilla Hawaiana Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted June 14, 2017 Author Report Share Posted June 14, 2017 Martes (30/05/17) - Tren Superior Tiempo total: 0:50 hs. Calentamiento: 10 min Rutina MadBarz: 40 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Dominadas Pronas 10 Flexiones 5 Dominadas Supinas Rutina Madbarz Esta es la rutina original 5x10 Flexiones Regulares 5x5 Dominadas regulares (Pronas) 5x15 Flexiones Inclinadas 5x10 Australian Supinas 5x5 Domindas Supinas (Negativas) 5x8 Flexiones Hindú Y esta es la rutina que hize yo Hize un par de modificaciones para sentirme comodo ya que algunas ejercicios se me hacian faciles ahora tengo donde hacer australian pull ups 5x10 Flexiones Regulares 5x5 Dominadas al pecho (Pronas) 5x15 Flexiones Inclinadas 5x10 Australian Pull Ups Supinas 5x5 Domindas Supinas 5x8 Flexiones Hindú Descanso entre ejercicios: 30 seg. Descanso entre circuitos: 1min. Descanso total ejercicios: 10 min. Descanso total circuitos: 4 min. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted June 14, 2017 Author Report Share Posted June 14, 2017 Miércoles (31/05/17) - Piernas Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 60 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo Rutina de piernas 4X2 Pistol Squat (en bajada)c/p 4X8 Shotgun Squat Asistida c/p 4X10 Sentadillas con salto 4X18 Bulgarian Squat 4X10 Curl Femoral a una pierna 4X50 Elevaciones de gemelos 4X8 Sentadilla Hawaiana Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted June 14, 2017 Author Report Share Posted June 14, 2017 Jueves (01/06/17) - Empuje Tiempo total: 0:50 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Enanito: 20 min Circuito Hombro: 20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 10 Flexiones declinadas 5 Pseudo Flexiones Rutina Enanito: Planche Lean: 15" Frog Stand: 30" Enanito: 6x 10" Elbow lever: 4x 5" Me hize un tiempito para mejorar este ultimo, quiero aumentar mi tiempo un poco mas en el elbow lever ya que es relativamente facil y a mi muy bien no me sale que digamos jaja Circuito de Hombros: 5x20 Flexiones declinadas 5x10 Pseudo Flexiones 5x5 Flexiones Hindú Descanso entre ejercicios: no hubo Descanso entre circuitos: 1min. Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Omar_Arce Posted June 14, 2017 Author Report Share Posted June 14, 2017 Viernes (02/06/17) - Piernas Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 60 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo Rutina de piernas 4X10 Shotgun Squat Asistida c/p 4X35 Sentadillas Profunda 4X30" Wall Sit 4X12 Zancadas Explosivas 4X30 Elevaciones de gemelos c/p 4X10 Curl Glúteos Peso Femoral Descanso entre ejercicios: 30' Descanso entre serie: 1 minuto Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
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