Isométricos con mancuernas para Levers

[Pryda]

Buenas, una vez leí que Yerai pasó un ejercicio isométrico con mancuernas para Planche, y se me ocurrió hacer lo mismo pero para Front Lever y Back Lever, y a lo mejor me equivoque, pero creo que estos serían las posiciones isométricas con mancuernas para transferencia a Front y Back.

Lo hice por paint, así que espero que no serían mucho de mi gran arte jajajajaja:

https://drive.google.com/file/d/0B0LoSOAeNdMtTVJvQm9pbmFIeU0/view

Básicamente, serían los mismos ejercicios que los de peso corporal, sólo que con distinta cadena cinética (y obviamente, muchísimo más fácil de realizar).

Si se apunta con los pies, aún mejor, para imitar más el movimiento de un Lever. Yo no los dibujé apuntando porque sino no se iba a entender el dibujo.

En lugar de mancuernas, se puede utilizar un barra, y de esa forma imitaría aún más el movimiento de un Lever, debido a que un Lever es bilateral, como con una barra (barbell), en cambio con mancuernas es isolateral.

[Pilson]

Parece que puede ayudar, si que seria solo un complemento ya  que no actuan todos los musculos involucrados. Simpatica pintura

[BCos]

Sin animos de ofender, pero en lugar de buscar formas de "imitar" el front lever o el back lever, porque no simplemente entrenarlos!

De verdad, no es tan dificil, tienes progresiones probadas por muchisimas personas: tuck -> flat tuck -> straddle -> one-leg -> full..

De todas formas, gracias por compartir.

Saludos!

[victorizado]

Se puede poner un cojin o algo bajo la cabeza o hay que tenerla en el aire?

[Pryda]

Hace 1 hora, BCos dijo:

Sin animos de ofender, pero en lugar de buscar formas de "imitar" el front lever o el back lever, porque no simplemente entrenarlos!

De verdad, no es tan dificil, tienes progresiones probadas por muchisimas personas: tuck -> flat tuck -> straddle -> one-leg -> full..

De todas formas, gracias por compartir.

Saludos!

Yo no dije que al hacer esto se logran sacar los 3 estáticos éstos. Se supone que son para hacer como un complemento, para sumar otro tipo de estímulo neuromuscular para que el SNC interprete mejor el movimiento.

Yo por ejemplo si tengo que sacar la planche porque ya tengo una base de fuerza, haría lunes miércoles y viernes:

1) Estático de la progresión actual (sea tuck, advanced tuck, half (en caso de back lever), one-leg, straddle (en caso de tener poca flexibilidad en los abductores de cadera, el straddle va a costar más que el one-leg, y en caso de tener buena flexibilidad, el straddle va a costar menos). 3-5 series de un determinado tiempo en segundos.

2) Full planche/Front lever/Back lever con banda de resistencia en los pies (sujetada a una barra), como muestra Yerai en un vídeo, para como dije antes, generar adaptaciones del SNC.

3) Estático de mancuernas (los del dibujo), para lograr lo mismo que lo anterior.

4) Ejercicios que ayuden a fortalecer los músculos requeridos en el estático que se busca conseguir.

[Pryda]

Hace 22 minutos , victorizado dijo:

Se puede poner un cojin o algo bajo la cabeza o hay que tenerla en el aire?

La idea es que éste apoyada sobre algo y no en el aire para lograr tener el cuerpo lo más recto posible. En el dibujo no se ve porque es un dibujo jaja

[Paul Luap]

Buenas, te dejo algo similar que hizo warmaxinso en su canal con el tema de ejercicios complementarios para fuerza en gimnasia

 

Un saludo.

[Pryda]

Hace 3 horas, Mrluap dijo:

Buenas, te dejo algo similar que hizo warmaxinso en su canal con el tema de ejercicios complementarios para fuerza en gimnasia

 

Un saludo.

Excelente vídeo, no lo conocía, gracias por el aporte.

Parece ser que no soy el único que realiza el mismo movimiento pero con cadena cinética contraria, utilizando así carga en lugar de autocarga, para así mejorar en el ejercicio de autocarga.

De paso vi su tutorial de front lever e incluye un pullover con barra en el que los codos están rectos y con mayor ROM, y otro de triceps con barra que simula la resistencia que crean éstos para evitar que el codo se extienda, como en un front lever.

Un gran canal, y seguro va a ir avanzando esto, llegando al punto de encontrar ejercicios con pesas aún más útiles.

[Paul Luap]

Se podrían utilizar como complementarios para reforzar la musculatura implicada a través del patrón del movimiento con pesos externos, en este caso cuando usa maltese con anillas lo que está realizando es un isométrico de empujón con apertura similar, esto no refuerza el ejercicio en sí sino que complementa el fortalecimiento de los grupos musculares que tienen que ver con el mismo.

Los gimanstas usan pesos libres como muchos calisténicos pro, sino ¿de qué iba a poder mejorar tanto?

Un saludo.

[Paul Luap]

Hace 19 horas, Pryda dijo:

Se supone que son para hacer como un complemento, para sumar otro tipo de estímulo neuromuscular para que el SNC interprete mejor el movimiento.

 

En este caso incluyo un artículo sobre las transferencias que me parece muy interesante: 

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-transferencia-del-entrenamiento/

[Pryda]

Hace 12 horas, Mrluap dijo:

En este caso incluyo un artículo sobre las transferencias que me parece muy interesante: 

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-transferencia-del-entrenamiento/

Puedo explicar la adaptación neural muy fácilmente:

Un sujeto A que comienza a hacer musculación, con su musculatura base tranquilamente puede levantar 120 kgs, pero si le pones 120 kgs, no los va a levantar. ¿Por qué? porque su cerebro (o mejor dicho, el Sistema Nervioso Central) "no sabe cómo hacerlo", o mejor dicho, "no entiende el levantamiento", y está claro, es que nunca lo hizo. Cuando digo que no entiende el levantamiento, no se refiere a que no entiende en qué consiste hacer una sentadilla con peso, sino que no entiende el levantamiento de esa carga en específico (y si no entiende el de esa carga, por lógica sabemos que cargas aún más elevadas, tampoco las va a entender).

Entonces cuando uno comienza con las pesas, las primeras ganancias de fuerza, no se traducen como ganancias de fuerza en los músculos, sino que son adaptaciones neurales del SNC, el cuál se va haciendo cada vez más eficiente. También existe lo que conocemos como el déficit de fuerza, que es la fuerza absoluta (la fuerza máxima que puede levantar en un determinado ejercicio, tu musculatura; y es muy difícil lograr determinar cuál es la fuerza absoluta, porque para eso hay que llegar al límite de la fuerza que pueden producir los músculos actuales), restándole la fuerza límite (que es la máxima fuerza que logra comprender el SNC, y que por ende, el máximo peso con el que se puede hacer actualmente).

Está claro también que mientras más se acerca el organismo a la fuerza absoluta que puede "albergar" la musculatura actual, más eficiente es el SNC, y por ende, el organismo considera más productiva la fabricación de más masa muscular para así "desbloquear" un nuevo potencial de fuerza absoluta.

Una persona con un SNC eficiente (a menor déficit de fuerza, mayor es la eficiencia del SNC), más puede aprovechar su musculatura, y por ende, se traduce a una mejora general en cualquier ámbito deportivo, sea cuál sea.

Dicho esto, se puede decir que la demanda más alta del entrenamiento de fuerza y de potencia convierte al organismo en una máquina más adaptativa, brindándole al cuerpo la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. Y por esa misma razón, un individuo que sólo trabaja estas dos cualidades decide pasarse a otro tipo de entrenamiento, como por ejemplo puede ser el entrenamiento culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de mejorar a una tasa mucho más veloz.

[Pryda]

Otro ejemplo, incluso con muchas investigaciones científicas, sabemos que "ser potente" significa ser capaz de aplicar una gran fuerza, a una gran velocidad y en un tiempo muy corto.

Dinámicamente hablando, Isaac Newton lo definió de la siguiente manera:

Fuerza = "Masa x Aceleración"
Velocidad = "Distancia / Tiempo"
Trabajo = "Fuerza x Distancia"
Potencia = "Trabajo / Tiempo" ó "(Fuerza x Distancia) / Tiempo" ó "Fuerza x Velocidad"

En resumen, la potencia según Newton, es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible o la capacidad de aplicar una fuerza velozmente. Para realizar estas tareas, debemos contar con nuestras fibras explosivas.

Si utilizamos los ejercicios básicos con intensidades máximas, vamos a reclutar el máximo de unidades motoras, pero el tiempo de aplicación, alrededor de 800 m/seg, resulta demasiado largo y la velocidad de ejecución es muy lenta, comparada con la de los gestos deportivos.

Entonces se recurre a ejercicios de transferencia, los cuales son aquellos que poseen menores tiempos de aplicación y mayor velocidad de ejecución que el ejercicio básico y por lo tanto, se utilizan a continuación del mismo, para "explicarles" a las unidades motoras recientemente reclutadas, que fueron llamadas para actuar en forma repentina y veloz.  

Estos ejercicios de transferencia a su vez requieren de ejercicios orientados a fuerza, porque los primeros no son tan eficientes reclutando unidades motoras, por lo que realizan su tarea eficientemente pero para relativamente pocas fibras.

Supongamos que una persona se encuentra en una situación de combate, y su oponente se decide a atacarlo con una patada lateral. En función de la velocidad angular de la articulación de la cadera, el pie viaja a una velocidad tal (a veces hasta 10 m/seg), que va a impactar contra el primer sujeto, aproximadamente en 500 m/seg. Esos 500 m/seg van a ser el tiempo que va a tener el sujeto para resolver su defensa.

Entonces entra en juego el tiempo de reacción, que es el tiempo en que el sujeto tarda en percibir la acción de ataque y el comienzo de un movimiento defensivo. Incluso hay quienes los dividen en dos tipos:

El tiempo de reacción simple, que es aquel tiempo que va a tener el sujeto si de antemano conoce la respuesta al problema que se le plantea y lo resuelve de forma automática; por lo cual, implica una respuesta varias veces ensayadas a un problema conocido. Lo suelen dividir en 5 fases:

- Fase 1: Tiempo que necesitan los sensores externos (visuales, auditivos) para percibir el tipo de ataque. Depende fundamentalmente de la capacidad de concentración y de la visión periférica, incluyendo la intuición. El mismo puede ser menor ante los estímulos auditivos. Y estos factores son entrenables.
- Fase 2: Corresponde al tiempo que tarda el estímulo en trasladarse desde el receptor, a la zona del cerebro correspondiente para su análisis. Depende fundamentalmente de la velocidad de conducción nerviosa. Esta velocidad no es modificable mediante el entrenamiento.
- Fase 3: El sistema nervioso es consciente del problema que se le presenta y elabora una respuesta motora. En ella intervienen las experiencias anteriores guardadas en la memoria y la motivación. Esta fase es la más mejorable mediante el entrenamiento, fundamentalmente desde la elaboración de respuesta automáticas típicas en el entrenamiento de los deportes de combate.
- Fase 4: Es el tiempo que tarda la respuesta pergeñada por el sistema nervioso en llegar a la placa motora, justo antes de iniciarse la acción motora. La suma de estas primeras cuatro fases es el tiempo de reacción premotriz, e insume aproximadamente el 75% del tiempo de reacción total.
- Fase 5: Es el tiempo que tarda en iniciarse la respuesta muscular en sí. Este tiempo de reacción motriz se encuentra influenciado por un gran número de factores:
1) Tipo de segmento corporal a contraer; los brazos reaccionan 30% más rápido que las piernas.
2) Intensidad del estímulo nervioso; si éste es de 110 Hz, generará una respuesta más rápida que uno de 15 Hz.
3) Tipo de fibra muscular reclutada; si el estímulo fue tal como para que las fibras explosivas sean reclutadas, éstas reaccionarán mucho más rápido que cualquier otro tipo de fibra.
4) Nivel porcentual del esfuerzo; un esfuerzo máximo implicará una reacción más tardía que uno de menor intensidad.
5) Temperatura del músculo; a medida que la temperatura muscular se acerque a la ideal, más rápida y eficiente será la reacción.
6) Edad del sujeto; los mejores tiempos de reacción se obtienen alrededor de los 20 años, aunque en la medida en que el SNC se haya desarrollado, estos valores serán muy buenos, aún desde edades inferiores; y con el aumento de la edad, los tiempos de reacción tienden a aumentar.
7) Número de repeticiones efectuadas; El tiempo de reacción se mantiene estable para las primeras 3 a 5 repeticiones; luego se incrementa debido fundamentalmente a la fatiga del SNC, y con repeticiones no me refiero sólamente a ejercicios (sean de carga o autocarga), sino a cualquier movimiento en particular, como un remate de fútbol, una patada, un puñetazo, etcétera.

[Pryda]

Todo ese tochazo del segundo mensaje, sólo para poder decir que que un deportista más potente, posee un tiempo de reacción menor al de un deportista menos potente y más resistente.

Entonces, indudablemente, el hacerse más potente se traduce como una transferencia positiva en el tiempo de reacción, lo cual trae beneficios en todo tipo de deportes.

Y por el lado del tochazo del primer mensaje, tenemos que un sujeto con un SNC más eficiente, activa su musculatura de forma más eficiente que un sujeto que posee menor eficiencia en su SNC.

Entonces ser más fuerte y más potente, bajo cualquier punto de vista, se traduce en una transferencia positiva en cualquier deporte, y es que incluso, aumentar la fuerza es muy prescindible para lograr ser más potente, y es porque la potencia es una manifestación (o una forma de aplicar) la fuerza poseída, y por ende, al tener más fuerza, mayor va a ser el potencial con el que se podrá aplicar la potencia, lo cual va a desencadenar en un menor tiempo de reacción, y así en una mejora de rendimiento.

[Pryda]

Y después vienen ejemplos que son muy subjetivos, como en mi caso, sin hacer calistenia, saqué el muscle up al tercer día que lo intenté, porque ya tenía mucha fuerza debido a tantos años entrenando básicos del powerlifting con mucha constancia (además de pesar 4 kgs menos que mi altura, pero estando a un 9% de grasa corporal, por lo cual no tengo un sobrepeso que me dificulte la ejecución), y lo que me faltaba es que mi SNC logre entender el movimiento del muscle up, y por eso lo saqué tan sólo haciendo saltos a muscle up (que ya sabemos que para fuerza no sirven de nada), debido a que simulaban el movimiento del muscle up, sólo que sin ejercer la fuerza con la que se ejerce un muscle up, ni tampoco con la inestabilidad del mismo.

Y espero que no genere confusiones: que nosotros entendamos el movimiento porque lo vimos visualmente (vídeos) y sabemos cómo es biomecánicamente (tutoriales), no quiere decir que el SNC lo entienda, porque nunca lo hizo. El SNC no funciona de la misma manera que nuestra mente.

En esta diapositiva que encontré, se puede diferenciar al SNC de la mente, y de una manera muy extensa, aunque más aplicada a ámbitos de la psicología, que deportivos: https://es.slideshare.net/khyn/el-sistema-nervioso-y-la-mente-humana-9446029

Lo que comento del muscle up, también aplica con los ejercicios asistidos con banda elástica como los que Yerai pasa en un vídeo, los cuales le sirven al SNC para irse adaptando al movimiento sin uso de las bandas elásticas, aunque obviamente se necesita suficiente fuerza base y entrenar el ejercicio mediante las progresiones que todos ya conocemos (las cuales son las más importantes para sacar el ejercicio, y es que claro, es el mismo ejercicio, sólo que con una palanca más favorable que el final, pero ambos con inestabilidad (a diferencia de hacerlo con una banda elástica, donde no existe esa inestabilidad o la misma es muy ínfima, debido a que las piernas son sostenidas por ésta, y se genera un punto de apoyo).

[Paul Luap]

Me lo he leído todo y 

 

Está claro que lo que llamamos comúnmente como "Básicos"  sirven para crear esa adaptación del snc, además de muscular, para la ejecución de ejercicios o figuras más complejas. En el caso que expones del muscle up esa base de fuerza debes incluir la forma de trabajarla como bien expones, como fuerza explosiva en la que esos picos de fuerza que has generado (a través de ejercicios de levantamientos, etc.) hace que te resulte más fácil a tu cuerpo, ya no sólo entender cómo ejecutar este ejercicio o una flexión con palmada por detrás de la espalda, por ejemplo, sino capacidad para reaccionar ante lo que quieres realizar.

Sería algo parecído a OBJETIVO: BASE (dirigida al objetivo)  -------> TÉCNICA (desarrollo) -------> AUTOMATIZACIÓN (perfeccionamiento) a mi me recuerda al boxeo, por ejemplo, en el que tu entrenamiento va dirigido al golpeo (reducción simplista) por lo que entrenas ejercicios de hombros, tríceps/bíceps, espalda y core, con esa base puedes golpear fuerte? claro pero tu cuerpo no se ha adaptado a el puñetazo por lo que podrías hacerte hasta daño, así que entrenas la técnica con esa base ya creada tras lo que se debe interiorizar el movimiento (repetición incesante). 

Esa base se entrena con la finalidad de generar resistencia y potencia a partes iguales con dos metas: golpear fuerte y dar el mayor número de ellos posibles al mismo nivel, lo que a su vez genera mayor capacidad de adaptación a los diferentes tipos de golpeos que hay.

 

 

[Pryda]

Les comento que últimamente estuve haciendo estos ejercicios, pero en lugar de mancuernas usé una barra (ya que estos movimientos son bilaterales en barra, no isolaterales, y por ende transfiere más hacerlos con una barra), y alterné isométricos con repeticiones (en los cuales, se realizaba como si fueran raises del movimiento) y ya estoy haciéndolos con 10 kgs de cada lado. Ciertamente son muy duros, sobretodo el que proponga para Planche.

Me juego a que de acá a 10 años van a ser ejercicios muy conocidos, y que seguramente en el mundo hay varios que los realizan pero no suben información al respecto.

Por darles un ejemplo, noto más contracción en los dorsales en el ejercicio que propongo para Front Lever, que con un Remo o una Dominada lastrada, es brutal cómo siento que se me revientan los dorsales, sobretodo en el isométrico (y con barra).

Totalmente recomendable.

 

[Maldini]

Me encanta este hilo.

Es un placer leer opiniones fundamentadas que aporten otros puntos de vista, opiniones, experiencias, etc.

Es una gran forma de aprender...

 

[Pryda]

Sigo en búsqueda de información acerca de lo que propongo, y encontré este artículo de T-Nation, donde propone un ejercicio de isométrico con mancuernas para el Iron Cross en anillas:

https://www.t-nation.com/training/iron-cross-for-bodybuilders

[Pryda]

Además del vídeo que pasaron de Warmaxinso, acabo de encontrar dos vídeos: