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Diario de un Ingeniero Calistenico


francisco

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Lunes 13 de Febrero
EMPUJE - CORE

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (5,4,4,4,4,4)
2. FONDOS +13KG 4X10
3. TYPEWHIRTER PUHS UPS 4X10
4. RANA 2' ACUMULADO
5. FONDOS EN BARRA 4X10 +7KG
6. FLEXIONES DIAMANTE 3X15

1. L - SIT 4X10"
2. LEG RAISES 6X4
 

BASTANTE BUENO EL ENTRENO, SUBÍ UNA REPETICIÓN EN LAS FLEXIONES A PINO ASISTIDAS, AUMENTE 1KG DE LASTRE EN LOS FONDOS. EN FRONG STAND HE MEJORADO EL EQUILIBRIO Y ME DEJO AGOTADAS LAS MUÑECAS Y EL ABDOMEN. EN LOS DEMÁS EJERCICIOS MUY BIEN.

AL FINAL DEL ENTRENO HICE UNA ESCALERA (W) DE DIPS TENIA CURIOSIDAD DE PROBARLA JAJA. HA QUEDADO ASI: 5,4,3,2,1,2,3,4,5,4,3,2,1,2,3,4,5 DESCANSADO 10"

DESCANSO ENTRE SERIES: 2MIN - 2:30 MIN LO NECESARIO PARA HACER LAS SERIES COMPLETAS Y CON CALIDAD.

SALUDOS

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Martes 14 de Febrero
TIRON - PIERNAS

1. MUSCLE UPS (5,4,4,4,4,4)
2. DOMINADAS PRONAS +7KG 4X7
3. DOMINADAS SUPINAS ARCHER  6X4 (3SERIES CADA BRAZO)

1. PISTOL SQUAT +5KG 5X5(CADA PIERNA)
2. SENTADILLAS AIRBORNE 4X6
3. ZANCADAS 3X26 

AL FINAL DEL ENTRENO HICE UNA ESCALERA (W) DE DOMINADAS. HA QUEDADO ASI: 1,2,3,4,5,4,3,2,1,2,3,4,5,4,3,2,1 DESCANSADO ENTRE REPETICIONES 10"


HOY ME SENTÍA CANSADO NO TERMINE EL ENTRENAMIENTO, SIN EMBARGO HICE LO QUE PUDE

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Jueves 16 de Febrero
EMPUJE - PIERNA

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (5,4,4,4,4,4)
2. SLOW DIPS 4X10
3. DIPS 4X10 +13KG
4. PIKE PUSH UPS ELEVADAS 4X8
5. FONDOS EN BARRA +7KG 4X10
6.EXTENSIONES DE TRICEPS 4X12

1. PISTOL SQUAT +5KG 5X5 
2. SENTADILLA ARIBORNE 3X6
3. ELEVACION DE CADERA C/P +8KG 4X10
4. SENTADILLAS 3X42
5. PANTORRILLAS 3X40

DECIDÍ CAMBIAR "PIERNAS PARA EL DÍA DE EMPUJE YA QUE LOS DÍAS DE TRACCIÓN ME PARECEN MUY AGOTADORES. MUY BUENO EL ENTRENO DE HOY, ME NOTE MUY BIEN EN LAS FLEXIONES A PINO ASISTIDAS :D. EN PIERNAS ME NOTE BASTANTE BIEN.

NOTA: LOS SLOW DIPS FUE PORQUE AL MOMENTO DE HACER LOS DIPS LASTRADOS SE ME DAÑO MI "CINTURÓN":lol:, POR SUERTE ENCONTRE UNA CORREA VIEJA Y LOGRE "ARREGLARLO XD.

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VIERNES 17 de Febrero
TIRON - CORE

1. MUSCLE UP (5,4,4,4,4,4)
2.DOMINADAS PRONAS +7KG 4X6
3. INVERSE L PULL UPS (5,4,4)
4. DOMINADAS ALTAS (6,6,6,6)
5. TYPEWRITER PULL UPS 4X8 (NO ESTIRANDO LOS BRAZOS COMPLETAMENTE PERO BASTANTE)
6. MAKE ICE CREAM 4X7

1. L - SIT 4X10"
2. TUCK L - SIT 4X20"
3. HOLLOW PLANK 4X15"

FLUIDO EN TODOS LOS EJERCICIOS :D

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Lunes 20 de Febrero
EMPUJE - PIERNAS

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (5,4,4,4,4,4)
2. FONDOS +13KG 4X10
3. TYPEWHIRTER PUHS UPS 4X10
4. RANA 2' ACUMULADO
5. FONDOS EN BARRA 4X8 +8KG
6. FLEXIONES DIAMANTE 3X15

1. PISTOL SQUAT +5KG 5X5(CADA PIERNA)
2. SENTADILLAS AIRBORNE 4X6
3. ZANCADAS 3X15 +5KG (CADA PIERNA) + 15 SENTADILLAS ZUMO +5KG
4. PANTORILLAS 40,35,30,30

Buen entreno :D, 1kg mas en fondos fijos y baje repeticiones, las pistol bastante buenas. La semana que viene subo otro kg en los dips

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Miercoles 22 de Febrero
TIRON - CORE

1. MUSCLE UPS 30X1 (Descanso entre series de 12" a 15")
2. DOMINADAS PRONAS +7KG 4X6
3. DOMINADAS SUPINAS ARCHER  6X4 (3SERIES CADA BRAZO)
4. DOMINADAS ALTAS (7,6,6,6)
5. DOMINADAS EN L 3X8
6. ICE CREAM MAKER PULL UPS 7,7,6,6

1. L - SIT 2X8"
2. TUCK L - SIT SIDE TO SIDE 2X14

Esas 30 series de muscle up estuvieron muy buenas, primera que lo hago de esa forma y me ha gustado ya que no siento nada de fatiga. En core no me fue nada bien por los callos de las manos (me duelen mucho).

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Viernes 24 de Febrero
EMPUJE - PIERNAS

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (5,5,5,5,4,2)
2. FONDOS 4X10 +13KG
3. FLEXIONES ARCHER 4X12

4. FONDOS EN BARRA 2x15

5. BURPES 8 SERIES DE 20" y descansos entre series 10" (Muy mala resistencia)

1. PISTOL SQUAT +5KG 6X4 
2. SENTADILLA ARIBORNE 4X6
3. ELEVACION DE CADERA C/P +8KG 4X10

CANSADO DURANTE EL ENTRENAMIENTO, NO ERA LO QUE ESPERABA. MAL DIA DE ENTRENAMIENTO. EN LAS FLEXIONES A PINO ASISTIDO ME HE SACADO ALGUNAS REPETICIONES ES LO UNICO POSITIVO.

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LUNES 27 DE FEBRERO

BACK LEVER - EMPUJE – PIERNAS
1.    TUCK BACK LEVER 5x7”
2.    PASO A PICA 4x4
3.    SKIN DE CAT 3x4


1.    FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (5,5,5,4,4)
2.    FONDOS +13KG 4X10
3.    TYPEWHIRTER PUHS UPS 4X10
4.    RANA 2' ACUMULADO
5.    CLAP PUSH UPS 2X10


1.    PISTOL SQUAT +5KG 4X6(CADA PIERNA)
2.    SENTADILLAS AIRBORNE 4X6
3.    15 ZANCADAS (CADA PIERNA) +6KG + 15 SENTADILLAS ZUMO +6KG X3
4.    PANTORILLAS 40,35,35,30

 

Empece a practicar el back lever, con las progresiones de hoy me sentí bastante cómodo, los lumbares si sintieron el trabajo. En los básicos bastante bien, he subido repeticiones en las flexiones a pino asistidas, los fondos bastante bien, subí otro par de repeticiones en las flexiones typer. En piernas muy bien subí otro kg a la superserie de zancadas + sentadillas.

 

 

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MARTES 28 DE FEBRERO
MUSCLE UP – TRACCION – CORE

1.    MUSCLE UP 5,4,4,4,4,4

1.    DOMINADAS PRONAS +7KG (7,7,6,6)
2.    DOMINADAS ALTAS (7,6,6,6)
3.    TYPEWRITER PULL UPS (8,8,8,8) 
4.     ICE CREAM MAKER PULL UPS4X7
5.    PULL OVER A NEGATIVA DE MUSCLE UP 6X1

1.    L - SIT 4X10"
2.    LEG RAISES 6X4
3.    TUCK L - SIT SIDE TO SIDE 4X14


Que buenos mucle up, en cada serie las 2 primeras repeticiones son estrictos los demás con un poco de kipping (no mucho). Un poco mejor en las L-sit pero los callos si que duelen. En las Leg raises se deben hacer con los brazos completamente rectos? Porque de esa forma me cansan más los brazos que el abdomen? Recomendaciones..

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JUEVES 2 DE MARZO
BACK LEVER - EMPUJE - PIERNAS

1.TUCK BACK LEVER 5x7”
3.SKIN DE CAT 5x4
2.PASO A PICA 3x5

1. FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (5,5,5,4,4)
2. FONDOS 4X10 +13KG
3. FLEXIONES ARCHER 4X12
4. PSEUDO PUSH UPS 4X12
5. DIPS EN BARRA FIJA PROFUNDOS 2X10

1. PISTOL SQUAT +5KG 4X6 
2. SENTADILLA ARIBORNE 4X6
3. ELEVACION DE CADERA C/P +8KG 4X10
4. SENTADILLAS CON SALTO 3X20
5. PANTORRILLAS 3X40

Buenas sensaciones :D

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VIERNES 3 DE MARZO
MUSCLE UP - TRACCION - CORE

1. MUSCLE UP 4,4,4,3,3,3,2,2,2,1,1,1

1. DOMINADAS PRONAS +7KG 4X7
2. DOMINADAS SUPINAS ARCHER  6X4 (3SERIES CADA BRAZO)
3. DOMINADAS ALTAS (7,6,6,6)
4. ICE CREAM MAKER PULL UPS 4X7
5. PULL OVER + NEGATIVA DE MUSCLE (AGUANTANDO 7" EN POSICION ALTA DE DOMINADA) 4X1

1. L - SIT 4X10"
2. L - SIT RAISES 3X10
3. HOLLOW PLANK 4X15"

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Hace 10 horas, francisco dijo:

VIERNES 3 DE MARZO
MUSCLE UP - TRACCION - CORE

1. MUSCLE UP 4,4,4,3,3,3,2,2,2,1,1,1

1. DOMINADAS PRONAS +7KG 4X7
2. DOMINADAS SUPINAS ARCHER  6X4 (3SERIES CADA BRAZO)
3. DOMINADAS ALTAS (7,6,6,6)
4. ICE CREAM MAKER PULL UPS 4X7
5. PULL OVER + NEGATIVA DE MUSCLE (AGUANTANDO 7" EN POSICION ALTA DE DOMINADA) 4X1

1. L - SIT 4X10"
2. L - SIT RAISES 3X10
3. HOLLOW PLANK 4X15"

Si me permites mi opinion, yo probaria hacer todas las seried de 3 muscle ups en vez de empezar con 4 e ir bajando.

Saludos

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Hace 3 horas, VANE37 dijo:

Si me permites mi opinion, yo probaria hacer todas las seried de 3 muscle ups en vez de empezar con 4 e ir bajando.

Saludos

Claro que si puedes opinar sin problemas compañero, es un método que vi en FitneesFAQs a según y que para subir el numero de muscle ups, al final termino haciendo 30. Haciendolo de esa forma no siento nada de fatiga. Pero voy a probar hacer un 10X3 y te aviso como me va.

Saludos

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MARTES 3 DE MARZO

BACK LEVER - EMPUJE – PIERNAS
1.    TUCK BACK LEVER 5x7”
2.    SKIN DE CAT (4,4,4,4,3,3)


1.    FLEXIONES A PINO ASISTIDAS (5,5,5,5,4)
2.    FONDOS +15KG 4X7
3.    TYPEWHIRTER PUHS UPS 4X12
4.    FONDOS 3X15


1.    PISTOL SQUAT +5KG 4X6(CADA PIERNA)
2.    SENTADILLAS AIRBORNE 4X6
3.    15 ZANCADAS (CADA PIERNA) +6KG + 15 SENTADILLAS ZUMO +6KG X3

 

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