Consejos sobre Alimentación

[SergioMN98]

En primer lugar hola a todos, digamos que tengo varias dudas sobre la alimentación.

Tengo 18 años, mido 1´78 más o menos, y peso unos 64kg. Desde que empecé a entrenar, mi objetivo era recuperar un poco la forma, para nada estaba gordo, ni subido de peso, pero si que había acumulado bastante grasa, sobre todo abdominal. Después de 3 meses de entrenamiento he logrado bajar esa grasa y ahora me veo muy bien, por lo que quiero cambiar de objetivo y me gustaría ganar masa muscular, porque de brazos al menos si que me gustaría crecer más, ya que me los veo algo descompensados respecto a espalda, pecho... aunque si que han crecido, pero poca cosa.

No sigo ninguna dieta específica, procuro comer bien, y si algún día me excedo o me apetece un capricho (kebab, kfc, mcdonalds...) pero vamos, que llevo ya no se cuanto tiempo sin pisar ningún sitio de estos jajaja; sin embargo si que hay un día a la semana que si salgo fuera me gusta comer mucho y de todo lo que me pongan, ya que en mi casa sieeempre se cocina lo mismo toda la semana (aún así alimentos saludables en general), por lo que en cuanto puedo comer otra cosa, aprovecho y como bastante la verdad .

Tengo la sensación de que consumo bastantes más carbohidratos que proteínas, y eso es precisamente lo que me gustaría cambiar, ya que de siempre he entendido que la proteína es fundamental para el crecimiento del músculo. He estado pensando en algún batido de proteínas o algún alimento natural sencillo que pueda comer diariamente, ya que de ahora en adelante no quiero que me falten proteínas en mi día a día,a ver si voy aumentando masa muscular, tampoco demasiada, hasta llegar a mi objetivo, que quiero estar en unos 68-70kg.

Por último me gustaría que me dijerais que desayunáis vosotros como deportistas que sois, porque siento que mi desayuno es demasiado simple, un vaso de leche con azúcar, cola cao, y normalmente 10 galletas, pero esto mismo normalmente también es lo que meriendo, aunque últimamente no tanto porque procuro comer fruta para merendar o algo así.

Pues eso, como veis ando algo perdido, y cualquier consejo me vendría muy muy bien la verdad, incluso podéis compartir vuestras dietas, alimentos favoritos, proteína que más consumís... sinceramente lo agradecería mucho, un saludo a todos! 

[SergioMN98]

Decir a mi favor que como mucha verdura y fruta normalmente todas las semanas, fruta procuro siempre 3 piezas diarias, y los plátanos que es la fruta calisténica por excelencia la verdad que es mi favorita, pero bueno en general sobre todo con la fruta no tengo problemas jajaja

[Anktra]

Hace un mes medía 183 y pesaba poco más de 65kg, entonces comencé a hacer hipertrofia.

Reconozco que no estoy siendo muy saludable, así que mejor paso de dar concejos.

De todos modos: desayuno café con leche (medio litro (dejé de usar azúcar y edulcorante (como excusa para dejar de tomar tanto café))) e intento comer siempre un sándwich (siempre que halla queso...), pero si tengo algo más de hambre como más pan (aunque no sería lo mejor...).

Si, si es por músculo deberías controlar bien la ingesta de proteína: que consumas la justa o más.

Suerte! (espero que alguien llegue a darte mejores concejos que los míos, jaja)

[dmr95]

Por la ingesta mayor de carbohidratos no te preocupes piensa que el 55% de la dieta diaria son HC y 15% proteinas, por otra parte tanto los HC cómo las proteínas son igual de importantes para contruir musculatura.

Para que te hagas una idea más o menos los deportistas suelen tener una ingesta de 1.5gr de proteína por kilo de la persona, mientras que wn una dieta normal serian unos 0.9gr de proteína por kilo.

Yo no soy partidario de batidos de proteínas a no ser que tu ingesta de proteínas no sea óptima.

Yo siempre suelo pecar de CH pero las verdad esque suelo compensarlo, ya sea con pavo, atún o frutos secos( los recomiendo mucho aparte de que son una fuente de proteína vegetal, es bastante caloríco y tiene grasas saludables)

espero que te haya servido de ayuda 

 

[Vangonaj]

Yo desayuno copos de avena con leche, y despus me tomo un te.

[SergioMN98]

Hace 37 minutos , dmr95 dijo:

Por la ingesta mayor de carbohidratos no te preocupes piensa que el 55% de la dieta diaria son HC y 15% proteinas, por otra parte tanto los HC cómo las proteínas son igual de importantes para contruir musculatura.

Para que te hagas una idea más o menos los deportistas suelen tener una ingesta de 1.5gr de proteína por kilo de la persona, mientras que wn una dieta normal serian unos 0.9gr de proteína por kilo.

Yo no soy partidario de batidos de proteínas a no ser que tu ingesta de proteínas no sea óptima.

Yo siempre suelo pecar de CH pero las verdad esque suelo compensarlo, ya sea con pavo, atún o frutos secos( los recomiendo mucho aparte de que son una fuente de proteína vegetal, es bastante caloríco y tiene grasas saludables)

espero que te haya servido de ayuda 

 

Gracias por toda la info. Una pregunta, a veces, entre horas tengo mucha hambre, y para saciarla como un par de onzas de chocolate puro valor, o almendras también en alguna ocasión, tengo entendido que tanto el chocolate puro como las almendras son bastante saludables no? Pero exactamente que aportan? Eso no lo tengo del todo claro, gracias por tu ayuda!

[SergioMN98]

Hace 3 minutos , Vangonaj dijo:

Yo desayuno copos de avena con leche, y despus me tomo un te.

La avena que beneficios tiene? Es que llevo varios días pensando en comprarla, además veo gente que echa copos encima de un yogurt, eso que aporta? Gracias 

[SergioMN98]

Hace 2 horas, Anktra dijo:

Hace un mes medía 183 y pesaba poco más de 65kg, entonces comencé a hacer hipertrofia.

Reconozco que no estoy siendo muy saludable, así que mejor paso de dar concejos.

De todos modos: desayuno café con leche (medio litro (dejé de usar azúcar y edulcorante (como excusa para dejar de tomar tanto café))) e intento comer siempre un sándwich (siempre que halla queso...), pero si tengo algo más de hambre como más pan (aunque no sería lo mejor...).

Si, si es por músculo deberías controlar bien la ingesta de proteína: que consumas la justa o más.

Suerte! (espero que alguien llegue a darte mejores concejos que los míos, jaja)

Cuanto peso has subido desde que comenzaste a hacer hipertrofia? Como andas de masa muscular? (aunque esto es relativo ya que cada persona tiene su propia genética) Gracias por tu comentario!

[Vangonaj]

Lo de saciar el hambre con chocolate es una estupidez. Me explico porque. El chocolate tiene muchos monosacaridos. Por lo que son azucares de accion rapida. Cuando todo este azucar pasa al torrente sanguineo, se libera la insulina, para poder transportarlo al interior de las celulas. Esto genera primero una subida de azucar en sangre, y despues una bajada brusca. Por lo que el cuerpo no se sacia, y te pide mas. Por otro lado la mayor parte de ese azucar se usara para satisfacer las necesidades energeticas del cuerpo. Pero la parte sobrante directamente ira a los procesos metabolicos para formar la grasa. Solo pasa a procesos de formacion de gucogeno, despues de realizar ejercicio intenso. De la otra forma siempre pasara a convertirse en grasa. El resultado final es la perdida de definicion, y ganacia de peso inecesario.

Los beneficios de la avena son muchos. Posee mucha fibra. Posee bastante proteina vegetal. Posee bastantes vitaminas. Los azucares que tiene son de alta calidad, y ademas son azucares de accion lenta. Esto significa que se liberan al torrente sanguineo de una forma lenta. Se produce a porque es mas complicado para el cuerpo digerir el almidon de la avena. Esto evita las bajadas y subidas de azucar, y la cantidad de azucares sobrantes es muchisimo menor, por lo que apenas se gana grasa.

[SergioMN98]

Hace 7 minutos , Vangonaj dijo:

Lo de saciar el hambre con chocolate es una estupidez. Me explico porque. El chocolate tiene muchos monosacaridos. Por lo que son azucares de accion rapida. Cuando todo este azucar pasa al torrente sanguineo, se libera la insulina, para poder transportarlo al interior de las celulas. Esto genera primero una subida de azucar en sangre, y despues una bajada brusca. Por lo que el cuerpo no se sacia, y te pide mas. Por otro lado la mayor parte de ese azucar se usara para satisfacer las necesidades energeticas del cuerpo. Pero la parte sobrante directamente ira a los procesos metabolicos para formar la grasa. Solo pasa a procesos de formacion de gucogeno, despues de realizar ejercicio intenso. De la otra forma siempre pasara a convertirse en grasa. El resultado final es la perdida de definicion, y ganacia de peso inecesario.

Los beneficios de la avena son muchos. Posee mucha fibra. Posee bastante proteina vegetal. Posee bastantes vitaminas. Los azucares que tiene son de alta calidad, y ademas son azucares de accion lenta. Esto significa que se liberan al torrente sanguineo de una forma lenta. Se produce a porque es mas complicado para el cuerpo digerir el almidon de la avena. Esto evita las bajadas y subidas de azucar, y la cantidad de azucares sobrantes es muchisimo menor, por lo que apenas se gana grasa.

Entiendo... desconocía todo eso del chocolate puro la verdad, yo es que si no me equivoco vi que Juanjomarfe (el que sale en el chiringuito dando consejos de fitness) recomendó una serie de alimentos, y uno de ellos era el chocolate puro.

Respecto a la avena, intentaré comprarla en poco tiempo, como se toma? Avena sin más? o con qué la combino? Gracias por tus consejos!

[Vangonaj]

A ver el chocolate esta bien para tomarlo para recuperar despues de entrenar. Asi repones glucogeno. Pero no lo puedes tomar para picar, ya que el efecto seria distinto.

Yo a la avena antes de ir a dormir, le añado agua hirbiendo. Asi el dia siguiente esta reblandecida. por la mañana le añado leche, y espero a que hierva. En cuanto hierva, ya se puede comer.

[dmr95]

Hace 10 horas, SergioMN98 dijo:

Gracias por toda la info. Una pregunta, a veces, entre horas tengo mucha hambre, y para saciarla como un par de onzas de chocolate puro valor, o almendras también en alguna ocasión, tengo entendido que tanto el chocolate puro como las almendras son bastante saludables no? Pero exactamente que aportan? Eso no lo tengo del todo claro, gracias por tu ayuda!

Eshoy con el compi, como saciante no usaría el chocolate, como recuperación del entreno o 10 minutos antes de entrenar si que lo haría ya que es absorción rápida y te da energía al instante, lo que si que haría seria las almendras ,  no comería en exceso unos 30gr aprox,  ya que es muy caloría pero a la vez tiene proteínas vegetales y grasas saludables,  yo tiraría más por ese lado , o te tomas un yogur natural o una fruta.

A darle caña ! !!??

[SergioMN98]

Hace 8 horas, dmr95 dijo:

Eshoy con el compi, como saciante no usaría el chocolate, como recuperación del entreno o 10 minutos antes de entrenar si que lo haría ya que es absorción rápida y te da energía al instante, lo que si que haría seria las almendras ,  no comería en exceso unos 30gr aprox,  ya que es muy caloría pero a la vez tiene proteínas vegetales y grasas saludables,  yo tiraría más por ese lado , o te tomas un yogur natural o una fruta.

A darle caña ! !!??

Últimamente después de cenar siempre me tomo un par de mandarinas y un yogurt de macedonia. Y ya antes lo que hacía si me daba hambre antes de acostarme cogía algunas almendras o un par de onzas de chocolate; pero bueno de ahora en adelante sólo almendras jajaja. Y otra pregunta si no es molestia... antes de entrenar es mejor proteínas o carbohidratos? Por qué? Que alimentos son más adecuados? Gracias por tu ayuda de verdad.

[Anktra]

Hace 23 horas, SergioMN98 dijo:

Cuanto peso has subido desde que comenzaste a hacer hipertrofia? Como andas de masa muscular? (aunque esto es relativo ya que cada persona tiene su propia genética) Gracias por tu comentario!

Por desgracia se acabó la batería de la balanza y no tengo ganas de ir a comprar otra, entonces no se cuanto subí. Pero me siento "con más músculo" en algunas zonas, principalmente en el pecho, donde nunca había tenido musculo alguno.

Si no existiese curva de progreso, en el siguiente mes debería tener suficiente musculo como para comenzar a hacer definición y quedar con la cantidad que yo quiero. Lamentablemente siempre existe esa curva, así que como mínimo me toca seguir dos meses más.

Si me acuerdo, en cuanto me vuelva a pesar te cuento. Suerte! (y perdón por no poder responder!).

[Vangonaj]

Hace 17 minutos , Anktra dijo:

Por desgracia se acabó la batería de la balanza y no tengo ganas de ir a comprar otra, entonces no se cuanto subí. Pero me siento "con más músculo" en algunas zonas, principalmente en el pecho, donde nunca había tenido musculo alguno.

Si no existiese curva de progreso, en el siguiente mes debería tener suficiente musculo como para comenzar a hacer definición y quedar con la cantidad que yo quiero. Lamentablemente siempre existe esa curva, así que como mínimo me toca seguir dos meses más.

Si me acuerdo, en cuanto me vuelva a pesar te cuento. Suerte! (y perdón por no poder responder!).

Antes decias, que llevas haciendo hipertrofia un mes. Y ahora dices que 2 meses mas. En total 3 meses. Pesas 65kg y mides 183 cm.  Dices que ganaras suficiente masa como para hacer definicion.

¿Estas de broma no?

[Anktra]

Hace 1 hora, Vangonaj dijo:

Antes decias, que llevas haciendo hipertrofia un mes. Y ahora dices que 2 meses mas. En total 3 meses. Pesas 65kg y mides 183 cm.  Dices que ganaras suficiente masa como para hacer definicion.

¿Estas de broma no?

No no no: me entendiste mal

Comencé hace un mes (con poco más de 65kg y 183cm). (primera entrada de mi blog).

A pesar que crea tener suficiente musculo, lo más probable es que tenga mucha grasa adentro, entonces seguiré (mínimo) dos meses más de hipertrofia (así me aseguro de no perder cantidades significativas a la hora de hacer una etapa de definición).

Espero que haya quedado claro, siempre me entrevero (esta es la cuarta vez que escribo la respuesta... me iba de tema explicando como veía mi aumento muscular según el crecimiento de mi pecho jaja)

[dmr95]

Hace 16 horas, SergioMN98 dijo:

Últimamente después de cenar siempre me tomo un par de mandarinas y un yogurt de macedonia. Y ya antes lo que hacía si me daba hambre antes de acostarme cogía algunas almendras o un par de onzas de chocolate; pero bueno de ahora en adelante sólo almendras jajaja. Y otra pregunta si no es molestia... antes de entrenar es mejor proteínas o carbohidratos? Por qué? Que alimentos son más adecuados? Gracias por tu ayuda de verdad.

Antes de entrenar te tienes que alimentar para que tu entreno no supere tu energía por así decirlo, porque te cansarás antes, el principal nutriente que da energía son los carbohidratos, yo probaría con alguna barrita energética,frutos secos,cereales, o tortitas de maíz o arroz  algo que sea ligero u que no te pese mucho mientras entrenas y después de entrenar algo para recuperar en ese caso un bocadillo integral de pavo o atún.

Puedes preguntar lo que quieras compi!!

[SergioMN98]

Hace 11 horas, dmr95 dijo:

Antes de entrenar te tienes que alimentar para que tu entreno no supere tu energía por así decirlo, porque te cansarás antes, el principal nutriente que da energía son los carbohidratos, yo probaría con alguna barrita energética,frutos secos,cereales, o tortitas de maíz o arroz  algo que sea ligero u que no te pese mucho mientras entrenas y después de entrenar algo para recuperar en ese caso un bocadillo integral de pavo o atún.

Puedes preguntar lo que quieras compi!!

Antes de entrenar o me tomo dos mandarinas y un par de onzas de chocolate, o, lo más común, es que me tome un vaso de leche con azúcar y cola cao + 10 galletas. Sólo me ha pasado 1 vez en 3 meses que me he cansado y no pude acabar el entrenamiento, así que esa parte creo que la cumplo bien.

Respecto al atún... he intentado tomarlo de mil formas, puedo comérmelo, pero a la fuerza si te digo la verdad jajaja, algún sustitutivo? También pienso que en mi alimentación falta bastante pescado.

Y una última pregunta, los guisos (pescado, lentejas...) que ofrecen más? Hay diferencias de nutrientes entre picarlos o no picarlos? Lo siento si la pregunta es algo tonta pero me iría muy bien saberlo, muchas gracias de verdad!!

[SergioMN98]

Ah, me ha faltado puntualizar que el pescado en general me encanta, que por lo que he dicho parece que no me gusta, pero me falta porque no sé cocinarlo y mi madre no lo hace mucho 

[Streetworkout_vlc]

SergioMN98 los brazos hay que ir con cuidado de no sobreentrenarlos ( incluso hay que sobreentrenarlos con otros ejercicios que los impliquen en algun momento para obligarlos a crecer y cojer fuerza y para romper con la rutina yo esto lo ize solo una vez )para los brazos te recomiendo la rutina de biceps triceps que tengo en mu rutina o la de beginer triceps limit de madbarz.

Pero si te cuesta ganar brazos como en mi caso empeze haciendo espalda biceps , pecho triceps . ten en cuenta que el biceps triceps tardan en recuperarse de 48-72 horas depende de la sesion ,asi que hay que dejar que descansen .despues de eso empeze a ver resultados y cuando vi que se estancava ize lo que esta entre parentesis. Volvieron a crecer y vuelta a lo mismo . ya cuando se volvieron a estancar hacia triceps limit y actualmente la rutina de triceps biceps. Ten en cuenta que el triceps tiene tres cabezas y el biceps dos pero no hay que olvidar el braquial .para mi opinion los biceps y triceps son lo mas facil de hacer crecer pero tienes que entender a tu cuerpo y para ver resultados impresionantes echales 1 año como minimo Para notables 2-3 meses. Sino sabes hacer crecer tus biceps triceps como vas a crecer de espalda o pierna ya que estosson mas dificiles de abordar y entrenar . conclusion : trabajar biceps y triceps en su totalidad y descansarlos BIEN y muuuucha paciencia .

 

[dmr95]

Hace 1 hora, SergioMN98 dijo:

Antes de entrenar o me tomo dos mandarinas y un par de onzas de chocolate, o, lo más común, es que me tome un vaso de leche con azúcar y cola cao + 10 galletas. Sólo me ha pasado 1 vez en 3 meses que me he cansado y no pude acabar el entrenamiento, así que esa parte creo que la cumplo bien.

Respecto al atún... he intentado tomarlo de mil formas, puedo comérmelo, pero a la fuerza si te digo la verdad jajaja, algún sustitutivo? También pienso que en mi alimentación falta bastante pescado.

Y una última pregunta, los guisos (pescado, lentejas...) que ofrecen más? Hay diferencias de nutrientes entre picarlos o no picarlos? Lo siento si la pregunta es algo tonta pero me iría muy bien saberlo, muchas gracias de verdad!!

Me parece bien si lo que estas buacabo es volumen, cuando llegues a estaba de definición el colacao y las galletas tendrás que estar más restringidas, hay cola cao sin azúcares añadidos y en tema de galletas las que más grasas saturadas y azúcares que tienen son las María dorada de toda la vida, probaria con algunas sin azúcar o integrales( yo actualmente consumo esas)

En el tema del pescado tienes que procurar comer 3 veces a la semana pescado y una de ellas que sea pescado azul( en tu caso no te gusta el atún podrías probar con el salmon) y las otras 2 veces que sea almoneda pescado blanco (ej.bacalao). La diferencia entre ellos es que el pescado azul es más graso y la cantidad de grasa es 3 veces mayor aproximadamente del pescado blanco pero es grasa saludable. Como beneficio el pescaso azul tiene el doble de proteínas que el blanco.

Las legumbres también tienes que consumirlas bastantes unas 2 veces a la semana.  A mi personalmente me encantan las lentejas y además son de las que más proteína tienen.  También suelo recomendar mucho los guisantes.

Sobre los guisos tienes que tener cuenta de la cantidad de alimentos que echan... conozco a gente que le echa embutido y grasas y obviamente eso el cuerpo no te lo agradece. 

[Pilson]

Para los consumidores de avena: como la consumen? Vi que algun youtuber la consumia cruda, entonces la comia asi, despues una prima mia que anda en un rollo llamado comida macrobiotica me dijo que era muy malo comerla cruda. Saben algo de esto? Como en el desayuno no me da ganas de cocinarla deje de consumirla

[Vangonaj]

Hace 8 horas, Pilson dijo:

Para los consumidores de avena: como la consumen? Vi que algun youtuber la consumia cruda, entonces la comia asi, despues una prima mia que anda en un rollo llamado comida macrobiotica me dijo que era muy malo comerla cruda. Saben algo de esto? Como en el desayuno no me da ganas de cocinarla deje de consumirla

Yo la rompo bien con una tarjeta de credito, dni o carnet de condcir, vamos lo que tenga a mano, hasta que se convierte en polvo. Hago unas rallitas. Despues cojo un billete de 5euros. Hago un buen turulo. Y me la esnifo por la nariz. A espera que te refieres a la avena!!!!!!! Pues eso. Yo la rompo bien con una tarjeta de credito, dni o carnet de condcir, vamos lo que tenga a mano, hasta que se convierte en polvo. Hago unas rallitas. Despues cojo un billete de 5euros. Hago un buen turulo. Y me la esnifo por la nariz.

 

Joder lee el puto hilo entero. Ya se ha respondido.

[juanan21]

Hace 9 horas, Pilson dijo:

Para los consumidores de avena: como la consumen? Vi que algun youtuber la consumia cruda, entonces la comia asi, despues una prima mia que anda en un rollo llamado comida macrobiotica me dijo que era muy malo comerla cruda. Saben algo de esto? Como en el desayuno no me da ganas de cocinarla deje de consumirla

Yo la compro en polvo y la mezclo con el batido de protes, es la única forma de que me entre.

[SergioMN98]

En 30/11/2016 at 23:13 , Streetworkout_vlc dijo:

SergioMN98 los brazos hay que ir con cuidado de no sobreentrenarlos ( incluso hay que sobreentrenarlos con otros ejercicios que los impliquen en algun momento para obligarlos a crecer y cojer fuerza y para romper con la rutina yo esto lo ize solo una vez )para los brazos te recomiendo la rutina de biceps triceps que tengo en mu rutina o la de beginer triceps limit de madbarz.

Pero si te cuesta ganar brazos como en mi caso empeze haciendo espalda biceps , pecho triceps . ten en cuenta que el biceps triceps tardan en recuperarse de 48-72 horas depende de la sesion ,asi que hay que dejar que descansen .despues de eso empeze a ver resultados y cuando vi que se estancava ize lo que esta entre parentesis. Volvieron a crecer y vuelta a lo mismo . ya cuando se volvieron a estancar hacia triceps limit y actualmente la rutina de triceps biceps. Ten en cuenta que el triceps tiene tres cabezas y el biceps dos pero no hay que olvidar el braquial .para mi opinion los biceps y triceps son lo mas facil de hacer crecer pero tienes que entender a tu cuerpo y para ver resultados impresionantes echales 1 año como minimo Para notables 2-3 meses. Sino sabes hacer crecer tus biceps triceps como vas a crecer de espalda o pierna ya que estosson mas dificiles de abordar y entrenar . conclusion : trabajar biceps y triceps en su totalidad y descansarlos BIEN y muuuucha paciencia .

 

Pff, muchas gracias por los consejos. La verdad que este es un deporte muuuy complejo y me faltan aún muchas cosas que aprender, así como conocer más y mejor mi cuerpo.