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Hace casi dos semanas que recaí y ya estoy mucho mucho mejor. Estoy sorprendido con la mejoría. De hecho puedo hacer ejercicios de empuje como PressBanca.

He estado haciendo velocidad, mejorando la técnica. Mucho parkour. En pressBanca he hecho 7 rep con 80Kg, lo que supone un record para mi. Dominadas varias y practicando la front lever. Voy a procurar volver el lunes a mi rutina normal.

Un saludo.

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Estoy en un punto con la lesión de la muñeca en la que puedo hacer a grandes rasgos los ejercicios básicos pero no puedo hacer ni lanzadas, ni intentos de planche y en general hay muchas cositas que me generan dolor. Soy óptimista, pero admito que está decayendo mi ritmo de entrenamiento. Entreno más flojo, me da pereza lastrarme.
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Marcas:
En pressbanca he conseguido hacer 3 rep con 84Kg y 12 con 75 Kg
Y en dominadas 5 rep con 40Kg
En sentadillas con barra tras nuca estoy tratando de hacer 4x12 con 60 Kg
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Objetivos: Me faltan 5:  Dominada con una mano - Dominada con 62.5Kg - 25 dominadas
                                      5 rep con 91Kg Press Banca -  1Rep con 100Kg
En general, los de dominadas los llevo mejor que los de pecho. Pero pienso que para final de año, que es el plazo, los tendré hechos. Pero no podría revalidar algunos de los objetivos que ya tengo hechos, como la lanzada o la flexion de pino libre porque son ejercicios que he tenido que dejar de entrenar con la lesión.
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En la próxima entrada, pondré un nuevo plan orientado a la hipertrofia para ganar potencial.

 

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Nueva rutina orientada a hipertrofia:

-Día A: Entrenamiento de velocidad.
            Sentadilla con barra tras nuca 4x12  (60Kg)
            Ejercicio de espalda a mejorar (Dominada a 1 mano, Front lever, lastres etc)
            3x Handstand (10´´)
            Flexiones de pino libre (tratar de hacer 2 seguidos aunque sea con rango parcial)
            5x ¿12? dominadas pronas (Series sacadas de la rutina de 50dominadas)
            3x8 flexiones de pino asistidas máximo rango.
            3x8 Dominadas supinas en anillas
            3x12 Flexiones inclinadas para hombros.

-Día B: Método Bilbo Press Banca.
             4x8 Press banca
             4x10 Fondos lastrados.
             4x12 Flexiones Diamante
             4x10 Press Francés
             4x10 Aperturas con mancuernas.
             Abdominales

-Día C: Parkour

No creo que pueda completar tantas series y repeticiones con descansos bajos, me lo planteo un poco a modo de objetivo.
            

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Primeros dos días de la rutina de hipertrofia:
Hacer velocidad y después piernas es un poco reventaera. Así pues voy a poner piernas en el día B. Además voy a añadir algún pino estático para coger más control.
Ahora mismo me falta experiencia para hacer los ejercicios con un peso adecuado y poder así reventarme bien.

Marcas:
Press Banca 50Kg 27 repeticiones.
Dominada con 60 Kg (Fallo) :( 

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Primeras conclusiones sobre el entrenamiento de hipertrofia y primeros cambios:

-Los entrenamientos me dejan muy molido. Al principio lo soportaba ahora ya tengo dolores varios, contracturas y zonas cargadas. Lo malo de esto son dos aspectos:El rendimiento en el entrenamiento es muy bajo y necesito más días de descanso.
 Adaptación: Estoy descansando entre series. Para mi es un descanso muy insuficiente por lo tanto pienso ampliar el descanso a
Aquí dejo unas conclusiones sobre el tiempo de descanso. https://powerexplosive.com/descanso-entre-series/  Creo que la idea es ir probando tiempos de descanso e ir viendo resultados.
De momento no aprecio una mayor hipertrofia, pero es muy pronto.
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Ahora mismo dedico el principio del entrenamiento a tratar de hacer pinos con agarres porque son los que más me cuestan y varias flexiones de pino con poco rango, todo con el objetivo de ganar más equilibrio.
Además el día de dominadas empecé haciendo 6 reps con 30Kg y día a día voy a subir 1Kg hasta tratar de hacer 6 reps con 35Kg. Hoy toca con 33Kg. A ver que tal.

Un saludo

 

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En estos últimos entrenamientos he estado metiendo cambios constantes en mi entrenamiento. Esto de la hipertrofia es algo que me tocaba pero que no he sabido exactamente como hacerlo.
Después de leer en diferentes sitios, parece que los tiempos de descanso, no están claros para un entrenamiento de hipertrofia óptimo. Sin embargo si que se suele hablar de hacer ejercicios de 8-12 repeticiones.
Lo que estoy haciendo es una primera parte de fuerza en la que me especializo en los ejercicios que quiero hacer con descansos largos y después otros en los que hago descansos de 2´ y procuro mantener un rango de repeticiones óptimo.
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- Ya estoy yendo a por la plancha, con calma, ya he proyectado mi entrenamiento con planche lean y flexiones con protracción escapular y hollow body.
- He conseguido hacer 25 dominadas. 26 concretamente. Por lo que, por fin, después de tanto me toca dedicarme enteramente a la dominada con 1 mano.
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Entrenamiento que he seguido:
A:
-20 dominadas en el mínimo tiempo posible: 23´´ es mi record.
-Flexiones de pino libres: Hago flexiones parciales e intento aguantar el equilibrio.
-Flexiones de pino con mancuernas: Hago 2x5 (La idea es llegar a hacer un 4x10)
-Flexiones de pino sin mancuernas asistidas: 2x8 (Aquí comienza el entrenamiento para hipertrofia)
-Dominadas pronas en anillas: 4x8 con parada en mitad del ascenso.
- Press militar o Flexiones submarino: 4x10
-Rotadores Externos con elástico 4x15

B:
-Método Bilbo
- Handstand hold.
-Dominadas lastrado 25 y 20Kg  4x8
-Flexiones para planche: 4 x 10
-Planche lean con altura y sin ella: Estoy aguantando unos 8´´
-Dips con forma de planche arriba 4x10
- Flexiones normales con explosión: 4 x 10
C
Parkour
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Cambios después de hacer el reto de 25 dominadas:
-Quitar las 20 dominadas lo más rápido posibles y meter un día:
-Dominadas a una mano (4 series) con contralastre. Otro día: Dominada lastrada 1RM y 5 RM
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Así queda la lista de objetivos: Ahora mismo los de presbanca los veo muy difíciles.
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Me encanta cuando las cosas salen bien. Después de mucho dejarlo para el futuro, he sacado la dominada a una mano desde abajo, la he sacado rapidísimo y súper fácil. Me doy cuenta de que ha tenido su merecido no apresurarme e ir paso a paso.
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Lo siguiente sería hacerlo con el otro brazo, y después poco a poco sin kipping.
Sólo me quedan tres objetivos: Dominada con 62.5Kg de lastre - PressBanca 100Kg y PressBanca 91Kg 5rep.
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Marcas:
- 8 Rep de Flexiones de pino asistidas en agarres hasta abajo (Toda una superación)
-4 flexiones de pino libre parciales 
- Planche Lean elevado 15s (Empecé en 8s) ; mis muñecas van soportando más.

Un saludo.

 

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Estoy avanzando adecuadamente en dominadas logrando 6 repeticiones con 40kg de lastre y 15 repeticiones con 15Kg de lastre. Si bien he fallado tres veces un levantamiento con 60Kg, tengo toda la confianza para lograr levantar 62,5Kg antes de que acabe el año.

Mi otro objetivo, levantar 100Kg en press banca, se antoja más complicado, aunque si no llego me voy a quedar muy muy cerca. He logrado hacer 17 repeticiones con 70Kg.
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Ahora mismo hago Método bilbo al comenzar cada entrenamiento y después dominadas, estoy tirando con fuerza pero hoy he notado algunas molestias. Iré viendo si aguanto, si no, tendré que volver hacer menos método bilbo.

Un saludo! En la próxima entrada hablare unas nuevas hamburguesas sin pan, riquisimas, de garbanzo y arroz.



 

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Dentro de nada se acaba el año, y tengo pensado cambiar mis entrenamientos en función de nuevos objetivos. Todo esto comenzó como preparación para hacer el planche. ¿Pero plantearme el planche es una decisión responsable? Me encantan los retos épicos. ¿Pero no sería mejor tener objetivos menos lesivos?

Por Marzo hice una tuck planche en agarres y todavía arrastro la muñeca jodida desde entonces. En los últimos días con el planche lean me doblé el dedo pulgar de la mano derecha. Pero me divierto más en los entrenamientos y así hago de paso más abdominales, que me cuesta entrenarlos.
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Ser autodidacta es un trabajo duro. Siempre pensé que sabía hacer el planche lean, pero nada más lejos de la realidad. Tener la espalda recta con las piernas, sólo eso, me ha costado más de un mes de entrenamiento, y todavía tengo que seguir trabajándolo.
Considero un fallo haberme metido de lleno a hacer tuck planche, sin tener un planche lean si quiera decente. Seguiré trabajando para la consecución de 30 ´´ de un planche lean más que decente:
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En cuanto a mi entrenamiento, resaltar que peso 78Kg (mido 183cm) lo que significa que he ganado 7Kg este año.
Marcas:
En PressBanca he conseguido hacer 41rep con 45Kg. Descartando ese peso.
- En domindas he hecho 3 rep con 50Kg y sólo 1 con 55Kg. He conseguido tener sólidas 6 rep con 40Kg, pero sólo he hecho 4 con 42,5Kg. Por debajo de mis expectativas.
- Estoy haciendo ahora Press Militar en vez de pino, sólo por ahora. He conseguido hacer 8rep con 50Kg, 12 con 45Kg, 15 con 40Kg. Además he conseguido hacer una flexión de pino       libre muy sólida, como para intentar la segunda.
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Mis entrenamientos son un poco especiales ahora, orientados a mejorar en dominadas lastradas y press banca. Tengo ganas de volver a mis pinos. Pero lo que ha sido un acierto en mi opinión, es hacer dominadas en cada entrenamiento.

un saludo.
 

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Hoy me siento muy satisfecho por poder decir que he conseguido levantar 100Kg en PressBanca. He tenido momentos en los que me he preguntado por qué lo hacía si mi objetivo final es el planche, ha cundido el desánimo o he dejado que me hicieran dudar sobre mi método de entrenamiento. Pero haber batido este objetivo ha sido una recompensa que me llena de confianza.
Ayer quise activarme para hacer hoy método bilbo(muchas repes). Levante 90 y me vi muy sobrado, y decidí con ilusión arriesgar con 100 y salió la barra a muy buena velocidad.2017-11-11.GIF.4a52bdb47b58d2d7bd159be65978e599.GIF

Ahora toca dejar de priorizar el método bilbo, que es lo que estaba haciendo para sacar esta marca y centrarme en tratar de sacar las dominadas. 1 dominada con 62Kg de lastre es mi objetivo. Todavía no sé como voy a hacer los entrenamientos, pero afronto este sprint final con mucha ilusión.
 

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Mi rutina ha cambiado radicalmente: Orientada a dar lo máximo en dominadas. En este caso a superar las 26 dominadas, me gustaría hacer las 27. Para llegar a hacer 62Kg (1rep) en dominadas.

Día 1(Rutina Fácil):  20Rep. Lo más rapido posible (23´´), lo ideal sería hacerlo en 20´´. (El día que llegue muy bien, haré record)
                                    3x10 10Kg de lastre, dominadas. Tratando de ser lo más explosivo posible.
                                    3x10´´ Planche Lean, la última serie más al fallo.
                                    3x6 Flexiones de pino asistidas con mancuernas(más altura).
                                    Abdominales orientados a hacer L-sit

Día 2(Rutina fácil): Calentamiento
                                  Pliométricos de reactividad de tobillo (con escalera de agilidad)
                                  Saltos verticales.
                                  Técina de carrera (zancada larga)
                                   Velocidad 6x50m
                                   Carrera de resistencia de 3´ (Con cuestas entre medias)
                                  Elasticidad orientado a L-sit y Stradle Planche.

Día 3(Rutina dura) : 18 dominadas a máxima velocidad con 2Kg de Lastre.
                                   Advanced Tuck Front Lever 5x10´´ 
                                   2x 4-5 Flexiones de enanito (Trato de mejorar este ejercicio pero me parece muy duro)
                                   3x8 5Kg de Lastre, fondos con protracción y piernas echadas hacia delante
                                   3x10 Flexiones desde planche lean con protracción
                                   4x9 Press Militar con 45Kg
                                   4x10 Flexiones normales aguantando 3 segundos la posición abajo.
                                   
Día 4(Rutina fácil) : Calentamiento
                                  Pliométricos de reactividad de tobillo (con escalera de agilidad)
                                  Saltos verticales.
                                  Técina de carrera (zancada larga)
                                   Velocidad 6x50m
                                   Carrera de resistencia de 3´ (Con cuestas entre medias)
                                  Elasticidad orientado a L-sit y Stradle Planche.

Día 5(Rutina fácil): 16 dominadas a máxima velocidad con 5Kg de lastre.
                                   3x8 Dominadas a máxima velocidad con un elástico que me dificulta la parte superior del movimiento.
                                   3x 10´´ Planche Lean (La última serie más apurada.
                                   3x4 Flexiones de pino asistidas en mancuerna más alta.
                                   4x5 Saltos verticales con las manos en la cintura.
                                   4x10 Sentadillas con barra tras nuca (50Kg)
                                   4x10 Sentadilla de zancada con salto.
                                   Elasticidad orientada a a L-Sit y Stradle Planche.

Día 6(Rutina media): Método Bilbo- PressBanca (Quiero terminar el actual ciclo)
                                      Dominadas 3x8 (15Kg de lastre) Máxima velocidad.
                                      4x 10´´ Advanced Tuck Front Lever
                                      Lanzamiento de balón medicinal (5Kg)  
                                      4x10 Press Militar 45Kg
                                      4x12 Flexiones de triceps.
                                       Abdominales orientados a L-sit 

Día 7: Descanso.

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Marcas:

- Velocidad 50m 6´85´´
- 20 dominadas en 23´´
-  PressBanca 80Kg 12repeticiones.
                                  
                                  
                                  
                                      
                                                

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He conseguido superarme, estoy en 29 dominadas, además estoy muy contento porque he mejorado la forma con respecto al anterior record (26)
Ahora toca ir subiendo de peso, superando las marcas anteriores o al menos mejorar la forma o velocidad y espero que salga la dominada con 62Kg de lastre que tengo por objetivo. 
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Con respecto a la planche, planche lean en mi caso xD, he aprendido que no sólo hay que hacer una protracción si no también una depresión de los hombros y buscar una posición de bloqueo con el pectoral. También me parece que el planche lean, debe tener por objetivo aguantar mínimo 10´´ hasta 30´´, para pasar a la siguiente progresión, con una técnica muy masterizada y que lo primero es hacer un planche lean con los brazos elevados porque si no, es muy difícil poder situar las manos debajo de la cadera, y este es el objetvio al echar el cuerpo adelante. Situar las mano debajo de la cadera. Ojalá alguien me hubiera dicho esto hace un año.
Ahora mismo tengo 10´´ sin forzar  muchísimo, pero con un hollow body a mejorar. Y no pienso tratar de hacer más de 10´´ hasta que no me sienta súper cómodo porque considero imprescindible que los tendones se acostumbren por el gran poder lesivo de la planche.
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Un saludo!
 

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Ya voy notando una mejoría en tuck planche. Básicamente sólo hago el planche lean arriba descrito, pero con respecto a los últimos intentos he mejorado la forma y el tiempo que puedo sostenerlo. Lo agregaré a mis entrenamientos, intentaré empezar a hacer algunas series de 5´´ perfecto. Me doy cuenta que puedo empujar más con los brazos.
12´´ de tuck planche.
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Sigo haciendo dominadas lastradas, subiéndolas de peso:
Con 30Kg he hecho 9 repeticiones.
Con 32.5Kg he hecho 8 repeticiones.
Llegaré a 40Kg, superarme sería hacer 7 repeticiones, lo veo complicado.
Espero que acabe valiendo para levantar los 62Kg de lastre, si no, tendré que dejar eso en fracaso :(

Un saludo

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He conseguido hacer todos los objetivos!
-Conseguí hacer 1 Dominada con 62kg de Lastre. Tristemente se me interrumpió la grabación por memoria llena :( Queda una foto para el recuerdo.
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Queda todo tachado precioso.
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Y bueno, ahora toca hacer un repaso de los errores que he conseguido subsanar. De los nuevos errores que he cometido y que toca mejorar. Y cómo no,  nuevos objetivos.

Todo esto era para ponerme ``a tono´´ para empezar a hacer la plancha. Pero con lo poquitísimo que he hecho de planche lean, ya estoy tocadillo, y eso que estoy siendo, creo, muy conservador. Tengo que pensar si de verdad quiero ir a por planche, al menos straddle, o no. Porque es un camino muy duro.

Algunas Marcas:
Dominadas con 15Kg: 17 repeticiones.
Dominadas con 35Kg:  9 repeticiones.
Flexiones de pino asistidas: 13 repeticiones.
PressMilitar 50Kg: 9 repeticiones.
PressBanca 65Kg: 21 Repeticiones.

Un saludo.


 

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Resumen año 2017 y objetivos 2018.

Grandes logros de este año:


- Mantener y cumplir mis objetivos.
- Hacer lo que he podido mientras he estado lesionado.
- Echarle mucha voluntad a los momentos malos.
- Entrenar solo, con lluvia, de noche...

Cosas a corregir:

- Seguir siendo un palisténico, no haber sido constante con ejercicios de piernas.
- Llevar mejor los macronutrientes.
- No llevar el entrenamiento perfectamente planificado.
- Haber diversificado mis objetivos demasiado.

Con respecto al gran objetivo final; la planche:

He estado pensando el gran coste en cuanto a lesiones que puede tener la plancha, pero también que es algo que me hace bastante ilusión, así que he decidido bajar un poco la exigencia de los objetivos de plancha que pensaba para este año, pero mantenerla.

Nuevos objetivos de este año:

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Buena suerte a tod@s!

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