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No sabes cómo tomarte tus suplementos deportivos porque saben a azufre? Aquí tienes la solución.

Bizcocho de chocolate hiperproteico! (con suplementos) He conseguido que las proteínas de guisantes estén buenas!

120g de proteína en polvo (si no es con sabor, tienes que echarle colacao, paladín o similar)
200Ml de bebida vegetal (También vale leche) En este punto tengo que comentar que depende de la proteína necesitará más o menos líquido pàra tener una textura razonable.
120g de avena (También vale harina o otras variedades, elige lo más sano!)
1 Huevo (para que le de algo de textura y se horneé mejor)
Un sobre de levadura.
Fruta que te guste, plátanos, fresas, naranjas :o 
======================
Batir
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verter en un recipiente y hornear :). En mi horno a 250 grados, hasta que cogió color razonable.

En total, aproximadamente 120g de proteína, me como 1/4 hiper fácil para merendar.
IMG-20170122-WA0010.jpg

Personalmente me gustaría no tomar ningún suplemento, todo se andará, mientras tanto me voy a hinchar del bizcocho xD

Edit: Al microondas se tarde 6 min. 

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Estos dos últimos entrenamientos no sólo no he mejorado, si no que he empeorado mis marcas. Estoy cansado, muy cansado debido, imagino, a que estoy durmiendo menos, hago pocos días de descanso y que hago intentos esporádicos de plancha y demás.

He hecho entrenamientos C/D acortando series por el cansancio.
Método Bilbo 23 repeticiones con 55Kg 
Fondos en paralela 11/9 17.5Kg
Flexiones al pecho (20/15 con 2 minutos de descanso)
Press Banca 70Kg Fallé la novena repetición...:wacko:
Piernas - Sentadilla frontal - 12/12 30Kg
5Reps Dominadas Hang Dead pronas 25Kg
Lanzadas (igualando mi record)
Flexiones de pino libre: Son irrisorios mis intentos.
Flexiones de pino asistidas: 9-7
==============================================================Ç
Considero que tengo que dar definitivamente un paso atrás con las flexiones de pino libre sobre las push up, no tengo el equilibrio para hacer más de una. Tengo que entrenar el pino, dejarlo de hacer banana.
El plan a seguir va  a ser hacer muchos intentos de pino. Este vídeo me ayuda a saber qué tengo que hacer exactamente:


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Aquí mi record de lanzada, cerquilla de la barra de arriba, que sería un objetivo de este año y un intento de tuck planche, tratando de hacerlo avanzado, es lo mejor que hago, hoy no puedo ni formar el ángulo recto, pero algún día haré al menos straddle planche.

2017-01-27.GIF

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Paro solucionar el tema del cansancio, entrenar, pero sólo hacer lo principal es algo que funciona. Yo soy firme partidario del descanso activo, aunque creo que depende del nivel de actividad que haces en tu vida. Así hoy he conseguido seguir mejorando.
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Cada vez me interesa más el tema del entrenamiento con tensión. Front lever por ejemplo. Creo que cuando cumpla mis objetivos, voy a empezar a meterlos. Es una aventura arriesgada, por mi poco experiencia, el no saber como estructurar las rutinas etc.
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El pino lo llevo fatal, sólo lo hago con banana unos 20 -30 s, pero recto, es que me cuesta hasta subrilo, un rollazo la verdad.
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Entrenamientos A/B
Método bilbo: 17 rep con 60Kg
Fondos: 3x12 - 1x11 17,5 Kg
Dominadas: 2x5 agarre prono y supino - 2x4 agarre supino (25Kg)
Press militar 4x8 44Kg


 

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Si no tienes mucha idea sobre como entrenar tensión siempre puedes consultar a lo que ya ha hecho alguien

http://antranik.org/how-to-implement-a-steady-state-training-cycle/

Un entrenamiento por ciclos que esta muy bien y da buenos resultados.... Aunque un poco largo. Siempre podras organizarlo igual que cualquier otro ejercicio. Calcular el maximo que aguantas en una progresión acorde. Si es más de 50''-60'' puedes intentar la siguiente progresion. Si no, divides a la mitad y haces series hasta completar un minuto total.

Para el pino te recomiendo lo mismo que le dije a 0xefro, que le fue bien al parecer. Practica la posición en el suelo, boca abajo y boca arriba. Es decir, retroversión pelvica brazos estriados etc etc. Luego pasas a pared intentando mantener la posición recta y también repeticiones de retroversión pelvica. Y luego ya tiras a intentarlo en libre.

Un saludo crack :) 

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Hace 3 horas, Miguite dijo:

Si no tienes mucha idea sobre como entrenar tensión siempre puedes consultar a lo que ya ha hecho alguien

http://antranik.org/how-to-implement-a-steady-state-training-cycle/

Un entrenamiento por ciclos que esta muy bien y da buenos resultados.... Aunque un poco largo. Siempre podras organizarlo igual que cualquier otro ejercicio. Calcular el maximo que aguantas en una progresión acorde. Si es más de 50''-60'' puedes intentar la siguiente progresion. Si no, divides a la mitad y haces series hasta completar un minuto total.

Para el pino te recomiendo lo mismo que le dije a 0xefro, que le fue bien al parecer. Practica la posición en el suelo, boca abajo y boca arriba. Es decir, retroversión pelvica brazos estriados etc etc. Luego pasas a pared intentando mantener la posición recta y también repeticiones de retroversión pelvica. Y luego ya tiras a intentarlo en libre.

Un saludo crack :) 

Me ha gustado mucho la página que me has pasado. Muchas gracias por el aporte compañero. En cuanto termine, mis objetivos, o vea el hueco para meterlos, lo voy a meter :)
 

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Entrenamientos C/D con algunos cambios.
He implementado front lever. ¿Por qué Front y no planche? Pues al ser novato con la tensión he preferido ir a por un truco menos exigentes, creo que se me va a dar infinitamente mejor y del que voy a poder sacar unas primeras conclusiones como tensión -hipertrofia. Tensión - tejido conjuntivo. Tesión- Fuerza.

La primera conclusión, es que se supone que es un truco predominante de Dorsal y Yo lo que siento son los brazos. Creo que los brazos pueden ser mi punto débil y así los siento. También decir, que después no pude continuar con flexiones de pino, estaba reventado. Creo que después de front lever, toca meter ejercicios accesorios como elevaciones frontales para deltoides anterior, pesando en la futura plancha. 

Marcas:
Método bilbo
: 18rep. 60Kg (Hoy justas, espero llegar a 20 en dos entrenamientos para poder pasar a 25Kg)
Flexiones: 30- 35 al pecho.
Fondos: 4x8 25Kg (Muy buenas sensaciones)
L- sit: 20 segundos.
Dominadas: 3rep. 27.5Kg (Avance díaA)
Front lever 5x12´´
PIno banana (35´´) Mejorando, voy a tratar de llegar al minuto.
Flexiones de pino asistidas: 6-5 rep.
PIernas; Sentadilla barra tras nuca 3x8 50Kg (Se me da fatal, ya no hago más esto, desde a partir de ahora Pistol Squad, que se me dan mucho mejor)

Tengo un poco un cacao montado. porque no se exactamente como seguir estructurando los entrenamientos. Y sobretodo, como hacer que sea eficiente para lograr mis objetivos, para lo cual tengo que evitar la fatiga. Y eso que hago descansos largos y entrenamientos minimalistas.

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Los ejercicios de tensión tipo front lever, planche bandera etc son bastante exigentes... no los meteria al medio del entreamiento. Más bien más al principio.

Luego claro que el front lever es principalmente del dorsal, pero siente que tiras más de brazo porque el musculo es más pequeño. Es cuando haces Dominadas (al menos a mi). Se me cansa antes el antebrazo, el biceps etc que la espalda en si. Los músculos más pequeños se cansan antes...

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Hace 23 horas, Miguite dijo:

Los ejercicios de tensión tipo front lever, planche bandera etc son bastante exigentes... no los meteria al medio del entreamiento. Más bien más al principio.

Luego claro que el front lever es principalmente del dorsal, pero siente que tiras más de brazo porque el musculo es más pequeño. Es cuando haces Dominadas (al menos a mi). Se me cansa antes el antebrazo, el biceps etc que la espalda en si. Los músculos más pequeños se cansan antes...

te recomiendo hacer dominadas en barras gordas de 4 cm de diametro para mejorar esos antebrazos, la front yo noto más el esfuerzo en la espalda que en los brazos, los brazos simplemente haces fuerza para agarrar la barra como yo lo tengo más fuerte que tu no los noto jeje :) ánimo y mejora también esos antebrazos

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En 3/2/2017 at 14:12 , AndeBars dijo:

¿Por qué Front y no planche?

Mete planche, puedes empezar perfectamente con el planche lean, mirate en este apartado  

el último vídeo que he puesto que me pareció muy interesante para principiantes

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Hace 57 minutos , Xavi dijo:

te recomiendo hacer dominadas en barras gordas de 4 cm de diametro para mejorar esos antebrazos, la front yo noto más el esfuerzo en la espalda que en los brazos, los brazos simplemente haces fuerza para agarrar la barra como yo lo tengo más fuerte que tu no los noto jeje :) ánimo y mejora también esos antebrazos

La verdad que tampoco me noto los antebrazos, más que nada el triceps o biceps, o entre el triceps y el biceps xD

 

 

Hace 53 minutos , Xavi dijo:

Mete planche, puedes empezar perfectamente con el planche lean, mirate en este apartado  

el último vídeo que he puesto que me pareció muy interesante para principiantes

Yo quiero hacer planche, el problema es que no tengo donde meterla como ejercicio prioritario. 
Muchas gracias por el post. Me lo voy a mirar a fondo :)

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Flexión de pino libre hecha! Y muy contento con la velocidad a la que subo, a ver si la mejoro y consigo hacer 2. Aunque eso es fantasía ahora mismo.
2017-02-05.GIF
El momento de tachar objetivo ha llegado!
tachado.jpg
Llevo las dominadas retrasadas. Puse en el corto plazo lo que he llegado a hacer alguna vez, y joder, me está costando. Me planteo si estoy haciendo la mejor rutina de dominadas. Porque además es un ejercicio que priorizo bastante.

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Entrenamiento A
- Método bilbo, 60Kg 20 repeticiones (Lo cual me deja muy contento, permitiéndome avanzar a 65Kg)
- Fondos 17,5Kg 3x8 1x12 (sin peso) ((El método bilbo me dejó frito y anduve flojo en dips))
- Piernas (Voy a tratar de medirme el salto vertical y horizontal y avanzar en este aspecto)
Entrenamiento B
- Dominadas hangdead 27,5Kg 2x5. Con 15Kg 2x7 ((Todas estrictas))
- Press militar 3x3 50Kg (Hice el tonto el la última y por poco me dejo el hombro ahí)
-Rueda Abdominal (1 sóla serie)
He entrenado con dolor de cabeza, estoy un poco rayado. Ahora mismo sólo siento que avanzado adecuadamente con la press banca. No sé, no ha sido un buen día.
 Igual cambio la rutina entera.

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Hoy tocaba Método bilbo con 65Kg. Me he equivocado y he levantado 75Kg logrando 9 repeticiones. Esto supondría un 1Rm teórico de 96Kg. Muy cerca de mi objetivo, de todas formas todavía hay mucho entrenamiento por delante para lograr la marca de 100Kg en press banca. Pero me lo empiezo a plantear a medio plazo, antes de junio.

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Marcas últimos 3 días de entrenamientos:

Pressbanca 75kg 1x9
Dips 8-6-5 30Kg 1x12 Sin lastre
Piernas: Salto horizontal 9,5 pies, salto vertical 50 tristes cm.
===
Dominadas 30Kg 1x3 (Avance del próximo entrenamiento)
Lanzadas (Mejorando la técnica, haciendo varias seguidas)
Advanced Tuck Front lever 5x12´´ (conforme avanzan las series voy perdiendo un poquito la postura metiendo las rodillas y dejandolo en tuck)
Trepa de cuerda (La cuerda era demasiado fina)
===
Método Bilbo 65Kg 14 repeticiones (barajaba hacer entre 12 y 16. Como no han sido 16, me decepciono jaja. Tengo que rebajar mi propia exigencia.
Press militar 5-5-4-3 50Kg (Muy contento por haber hecho 2 series con 50Kg, necesitaba hacer una buena marca por fin)
Accesorio de Triceps (Press-frances) : Probando sensaciones, no me ha gustado.
Abdominales: L-sit, Dragon flag encogidos, Rueda, plank

Próximamente haré un cambio pequeño a mi rutina, ordenando la intensidad.

Un saludo.

 

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=============
Dominadas 5 rep. Pronas 30Kg (La última vez sólo pude hacer 3 rep. y ahora he hecho 5 sobrado. Muy contento, por fin un progreso con las dominadas)
Dominadas 5 rep. Supinas Hang Dead 30Kg
Press militar 3 rep 54Kg
Press militar 2 rep 54Kg
Abdominales (Plank, dragon flag, L-sít)
=============
Método bilbo: 15 repeticiones 65Kg
Fondos 35Kg 5rep - 15Kg 2x8
Tuck planche 3x 3-4´´ (Me he dejado la muñeca ahí, el tuck planche me queda demasiado grande)
Flexiones en enanito 12 repeticiones con paradas.
Flexiones inclinadas sacando escapulas 2x6
Piernas: Saltos horizontales, horizontales con rebote, verticales a plataforma. Sentadilla con barra tras nuca 2x8x54Kg (sólo las piernas, 1 hora y 10 minutos)
============= 
 Dije que no iba a hacer más sentadillas con barra tras nuca por lo mal que se me dan, pero creo que en vez de abandonarlas, voy a darles caña para conseguir saltar más.

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Hace 1 hora, AndeBars dijo:

=============
Dominadas 5 rep. Pronas 30Kg (La última vez sólo pude hacer 3 rep. y ahora he hecho 5 sobrado. Muy contento, por fin un progreso con las dominadas)
Dominadas 5 rep. Supinas Hang Dead 30Kg
Press militar 3 rep 54Kg
Press militar 2 rep 54Kg
Abdominales (Plank, dragon flag, L-sít)
=============
Método bilbo: 15 repeticiones 65Kg
Fondos 35Kg 5rep - 15Kg 2x8
Tuck planche 3x 3-4´´ (Me he dejado la muñeca ahí, el tuck planche me queda demasiado grande)
Flexiones en enanito 12 repeticiones con paradas.
Flexiones inclinadas sacando escapulas 2x6
Piernas: Saltos horizontales, horizontales con rebote, verticales a plataforma. Sentadilla con barra tras nuca 2x8x54Kg (sólo las piernas, 1 hora y 10 minutos)
============= 
 Dije que no iba a hacer más sentadillas con barra tras nuca por lo mal que se me dan, pero creo que en vez de abandonarlas, voy a darles caña para conseguir saltar más.

Enhorabuena por las dominadas! Que crees que te ha ayudado a mejorarlas? Estoy estancado en ellas.

Te recomiendo que hagas las sentadillas, a mi es un ejercicio que me encanta, aparte que lo veo necesario. Si las entrenas seguro que las mejoras. Yo he progresado mucho en ellas entrenandolas

Saludos compañero

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Hace 24 minutos , VANE37 dijo:

Enhorabuena por las dominadas! Que crees que te ha ayudado a mejorarlas? Estoy estancado en ellas.

Te recomiendo que hagas las sentadillas, a mi es un ejercicio que me encanta, aparte que lo veo necesario. Si las entrenas seguro que las mejoras. Yo he progresado mucho en ellas entrenandolas

Saludos compañero

Pues tío, no se si soy un buen ejemplo porque me he pegado un curro bueno para mejorar un poquito después de unos 5 meses xD. Pero lo que he hecho ha sido intercalar rutinas de resistencia hasta llegar a mi limite, después trato de llegar a mi 1Rm empezando por 20Kg haciendo hasta 5 repeticiones incrementando 2,5Kg por semana (sirve de descanso para el cuerpo) y después resistencia con 15Kg y vuelta a empezar ^^. 

Lo de las sentadillas lo voy a hacer aunque sea lo que peor se me da por si sirve para mejorar el salto vertical. A tí es que se te dan muy bien, así también las haría Yo con gusto xD

un saludo crack.

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Hace 32 minutos , AndeBars dijo:

Pues tío, no se si soy un buen ejemplo porque me he pegado un curro bueno para mejorar un poquito después de unos 5 meses xD. Pero lo que he hecho ha sido intercalar rutinas de resistencia hasta llegar a mi limite, después trato de llegar a mi 1Rm empezando por 20Kg haciendo hasta 5 repeticiones incrementando 2,5Kg por semana (sirve de descanso para el cuerpo) y después resistencia con 15Kg y vuelta a empezar ^^. 

Lo de las sentadillas lo voy a hacer aunque sea lo que peor se me da por si sirve para mejorar el salto vertical. A tí es que se te dan muy bien, así también las haría Yo con gusto xD

un saludo crack.

Si quieres mejorar el salto vertical, powerexplosive o fitness revolucionario subio algo que estaba bien. Buscalo que a lo mejor te ayuda

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Lesionado. :(
Ayer me abrí la muñeca con la tuck planche y básicamente, no puedo hacer ningún ejercicio de los que vengo haciendo Lo que más me jode es que me corta la progresión del método bilbo. Voy a entrenar con elásticos atados a la muñeca todo lo que pueda.

Me jode un montón, pero así está el tema, lo que no voy a repetir los errores del pasado y voy a dejar de entrenar. Voy a meter más piernas y hacer todo lo que pueda!

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Hace 16 horas, AndeBars dijo:

Lesionado. :(
Ayer me abrí la muñeca con la tuck planche y básicamente, no puedo hacer ningún ejercicio de los que vengo haciendo Lo que más me jode es que me corta la progresión del método bilbo. Voy a entrenar con elásticos atados a la muñeca todo lo que pueda.

Me jode un montón, pero así está el tema, lo que no voy a repetir los errores del pasado y voy a dejar de entrenar. Voy a meter más piernas y hacer todo lo que pueda!

Mucho anímo y a recuperarse bien!! Más vale parar un poco y recuperarte bien como dices. Recuperate pronto crack

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4 días desde la lesión. Puedo hacer algunos ejercicios en determinadas posiciones casi sin dolor, pero claro, nada de lastrarme. De todas formas algo mejor está. He trabajado salto horizontal, con un record de 9 3/4 pies (290cm) y un salto vertical de poco más de 55cm (Una mejora importante en los últimos días). El último vídeo de powerexplosive que me recomendó @Vane37 (que está más arriba) está increíble, no se dice lo típico.
===============================================
Primer ciclo del método bilbo (PressBanca) -  Han sido 13 entrenamientos - Mi 1RM teórico ha crecido unos 4 kilos, de 89Kg a 93Kg.
Resumen del ciclo:
50 Kg
1 - 16 + 2
2 - 18 +2
3-  23 Justas
55Kg
4- 20 +1
5- 21 Justas
6- 22 +1
7- 23 Justas
60Kg
8- 16+1
9- 17+2
10-18 Justas
11-20 Fallo en 21
65Kg
12-14 Justas
13-15+1 (He tenido que dejarlo aquí por una lesión)
Lo positivo del método es que me mantiene muy motivado y es muy fácil avanzar. Lo negativo es que requiere paciencia y condicionar un entrenamiento entero debido a la fatiga que provoca sobretodo los días que llegas justo.
Simplemente añadir que voy a repetirlo empezando desde 40Kg y que falta por saber como funciona este método en frecuencia 1 en vez de 2.

Un saludo.
 

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