Diaro calistenico supetramp027

[supertramp027]

Jajaja si, quiero ir progresando poco a poco:

 1º straddle planche lean en el suelo  despues con pies elevados,

2º full planche lean en el suelo despues con pies elevados...

prefiero ir despacio haciendo tendones de acero que luego pasa lo que pasa..

[supertramp027]

lunes ( empuje) 17/9/16

estoy puto resfriado, las fiestas del pilar ( las cuales he salido 1 dia y como buen calistenico.. SIN BEBER) no fallan!

calentamiento y trabajo de  habilidad 

HS 1OMIN

• uff he notado el resfriado sudaba mucho y me ahogaba bastante pero bueno me he sacado muchos segundos limpios en forma de pino recto, recalcar que llevo 1 año con el pino y ya no se sobrecargan los hombros, me noto ligero y es trabajo de equilibrio, mano antebrazo y cadera pequeños tambaleos para estabilizar, creo que empiezo a curvar el pino en hollow body demasiado, tendre que grabarme el problema es que al grabarme me pongo nervioso y no sale igual de bien que cuando no me estoy grabando JAJAJ

PLANCHE 

• 4 series de 15 seg tuck frog adv, hoy incomodo se me resbalaban las piernas con las mangas de la camiseta ( llevaba termica imposible remangar)
•  intentos de high tuck planche para mi sopresa lo he conseguido dominar, nada 2-3 segundos pero estoy contento los intentos limpios que han salido!
• tuck planche asistido pies en el banco ( para acostumbrar al hombro en lo referido a la altura del tuck ) 3 de 20 seg
• pushups planche straddle  fatal, 6,7,7
• planche lean straddle suelo 3 de 20 seg
• preses en paralelas de tuck planche

 sets y reps

• HeSPU ( HEAD) me estoy leyendo un libro que las recomienda 1º antes que las HSPU con su buena tecnica la forma seria asi:
• HeSPU --> deep hespu--> negatives hspu--> hspu
• he hecho 7,6,4, aun no llego al suelo pero estoy muy cerca! esos cm van a costar
• 6,6,6, supine single bar dips
•  5,5,5, bulgarian dips rings intercalado con  hindus 4-5 ( muy duras si se hacen bien)
• 10,8,6 pushupps rings
• ( Los ultimos numero son estimados hoy no me he llevado mi libreta donde apunto todo porque al estar resfriado mi entreno se va a la puta...)

 

 

 

[supertramp027]

martes 18 octubre 2016

puto resfriado como jode la tension... la importancia del sistema nervioso...

He llegado a la conclusion de que me voy a pegar un año con tucks, adv tucks, flat tuck, semi straddle tucks... de los 3 levers planche. back y front.. la idea es ser fuerte muy fuerte en los tucks como basicos y que sea mas facil llegar a los straddles y a un full .

Calentamiento y trabajo de HS como habilidad 10min

supino y abierto back lever

• 4 bajadas y 2-3 segundos sin estar horizontal en la straddle , ya sale algo
• 4x10s semi stradll tuck
• 4x10x ( aprox) adv tuck
• 3x3 contracciones en adv tuck

front lever

• 4x10 adv tuck
• 3x20 tuck
• 3x4 aprox contracciones a tuck

sets y reps

• 3 series de 4 repes domis muy muy abierta pronas
• 3 series de 6-7 repes remos pronos y abiertos

 

 

[supertramp027]

Lunes 24 octbre 16 empuje tucks planche

calentamiento y trabajo de habilidad 10min HS

PLANCHE

•  tuck adv frog 4 series de 24,16,20,12 seg (depende de como coloque las rodillas me resbale mas o menos... pero en general me siento comodo)
• saltos a hig tuck 3 series 6-5 mejoro en la tecnica e intento aguanarlo 2-3seg ejercicio muy clave para conseguir elevar la cadera por encima de la cabeza
• tuck pl asistido pies en banco 25,25,25seg  relativamente facil
• preses de tuck en paralelas  con balanceo y parada en tuck. noto mucha mejoria. 3 serires de 5-4 
• straddle planche lean 20 20 15 seg
• pushusp stradlle planche lean ( mejorado la tecnica terminando el ejercico en el suelo) 6,8,9 reps

SETS Y REPS

• MU+DIPS  en anillas 3 series de 3 muscles y al finalizar la ultima 4 dips profundos 
• archer pushups+pushups en anillas  3 series 3 cada lado arqueras y 6-7 normales   

Las combinaciones bastante durillas

[supertramp027]

martes 25 octubre  16 tiron front y back lever

calentamiento y trabajo de  habilidad 10 min de HS

back lever supino  y abierto

• 3 bajadas lentas y aguantando casi en la horizontal el back en straddle
• 4 series de 4,5,4, seg one leg tuck 
• 4 seires de 7,8,6, seg adv tuck 
• 4 seires de 3-4reps contracciones en adv tuck 

front lever

• 4 series 15, 10,10,8  adv tuck
• 4 series 25,20,20,18 tuck 
• 4 series de3-4 contracciones en tuck 

 

sets y reps

• 4 series 6 repes pullups en anillas con giro de prono a supino
• 4 series de australianas 6-8 repes agarre supino 

 

[supertramp027]

empuje lunes 31/10/16 

calentamiento articular y trabajo de habilidad.

• ( he empezado a  incluir negativas de press to HS ( brazo recto) bajando en straddel y HS)

PLANCHE

• adv frog stand planche 4 series 20 seg muy agusto creo que termino esta semana y cambio a alternar pierna y pierna al tuck
• saltos a high tuck planche  4 sereis de 5-6 intentos muy comodo cada dia mejor consigo pararme 2-3 segundos aun queda pero me siento fuerte
• tuck planche asistido en banco 3 series de 20 seg
• balanceos a tuck en paralelas he cogido mucha mas tecnica y me noto mas fuerte 3 series de4-6 repes
• straddle planche lean con pies en banco ( me cago en mi puta vida ..) 3 series de 10-15 seg mas bien tirando a 10
• straddle planche pushups pies en banco 3 series 4  3 y 4 repes muy duras! ( bastante motivado al cambio)

sets y reps en anillas

• 3 series de 3 muscles  de 3 repes `+ 4 dips  muy profundas
• 3 series de archer puhsups 3 repes  + 6-7 repes puhsups 

 

 

Bastante contento y concienciado, ya lo conocia de antes pero cada vez me doy mas cuenta de la importancia de un progreso lento pero constante, con trabajo de brazo recto para hacer fuertes los tendones flexibilidad y movilidad, en mis estiramientos mañaneros he incluido flexiones de hombro mientras haciendo el puente.

Saludos!!

 

 

 

 

[supertramp027]

martes tiron 1/11

Mal dia, ayer sali casi por obligacion con mis amigos... corren tiempos de apalancamiento donde sino salgo mis amigos ponen dientes largos enfin.. al caso.. sali  hasta las 2:30 ( evidentemente sin beber, que es eso?)  y me eche a las 3... a la mierda la higiene del sueño.. me he levantado tarde.. total que al entrenar el sistema nervioso echo una mierda!

CALENTAMIENTO Y TRABAJO DE HABILIDAD 

HS Y negativas de PRESS TO HS ( mal en el pino mal poco equilibrio... lo he notado muchisimo el dormir mal)

BACK LEVER SUPINO Y ABIERTO

• 3 bajadas llegando casi a la horizontal 2-3 seg? en straddle
• 4 series de 4-5 seg one leg tuck he notado que si la contraccion la empiezo desde las manos y tensando hasta los gemelos es mas facil, mas solido, he de aprender a respirar  mientras tensiono xddddddddddddd pero pese a la dificultad de hacerlo abierto y supino mejoro muy poco a poco.
• 4 series de adv tuck en straddle ( posciones de yoga que me da por improvisar aveces) 6-7 seg
• 4 sereis de contracciones  en la misma pose que la anterior

FRONT LEVER

• 4 series adv tuck 10 seg la ultima 8
• 4 series tuck 15 -20seg con chaleco de lastre de 10kg se nota bastante jeje pero hay que hacer fuertes los tucks!
• 4 series de contracciones en tuck 

SET Y REPS

•  3 series de domis abiertas y pronas 6 repes 
• 3 series de remos pronos 6-7 repes

 

En los descansos de ejercico hago pankeques para alcanzar el spagat  y en conclusion un entrenamiento de mierda como noto el no dormir.. enfin.. me voy ya a la cama!

 

[minozu]

Holaaaa,

Por curiosidad, cuanto suelen durar tus entrenos, contando calentamiento y estiramientos finales?

Saludos!

[supertramp027]

En 1/11/2016 at 0:06 , 0xefro dijo:

Buen entreno compi, tengo dos dudas

A que te refieres con "negativas de PRESS TO HS" ?  desde la posición handstand hacer una negativa hacia el pike sin llegar a tocar el suelo con los pies???

Y respecto al front, haces dominadas en las diferentes progresiones de front? a mi lo que más me ayudó fue hacer dominadas en tuck front hasta sacar la straddle y ahí las sustituí por las adv tuck front pull ups (super agotadoras), también había pensado en lastrarlo pero no veo la necesidad si podemos meter domis en las diferentes progresiones

Saludos,

no tengo aun la fuerza para mantener los pies en suspension justo al llegar al suelo, pero si bajo lento, compensando con los hombros el cuerpo hacia delante... poco a poco...

Si tienes razon , pero me he planteado estar mucho tiempo con los tucks, dominarlos mucho, sere un llorica ( si, siempre me quejo de lo mismo) pero las palancas no me favorecen  1,83 lo noto mucho, por eso quiero ser muy fuerte en los tucks avanzar despacio, y mas adelante tengo en mente meter dominadas en tucks, me preparo rutinas marcando las semanas a las 12 semanas revaluo y cambio ejercicios  aumentando la dificultad y variando angulos y posicion de piernas  en este caso , voy por la 7, o antes depende como se adapta mi cuerpo, meti peso en el tuck basico del fronto porque me pegaba 30 seg por serie  tranquilamente... digo esto no.... voy a subir la intesidad y con 10kg estoy en 15seg, pero el chaleco solo sirve en los 1º tucks porque cuando despegas las piernas el peso ya se aleja, y seria lastrar con tobilleras...

 

Gracias por la surgerencia

 

[supertramp027]

En 2/11/2016 at 10:21 , minozu dijo:

Holaaaa,

Por curiosidad, cuanto suelen durar tus entrenos, contando calentamiento y estiramientos finales?

Saludos!

bfff depende de la gente que haya y lo charlatan que este... jajajajjajaja  si hablo  2h,30 

si estoy mas concentrado o solo, 1h,40min aprox

y mas o menos seria

calentamiento 15-20 min caliento mucho:

• empiezo por flexibilidad de muñeca flexiones de muñecas...
• contracciones rotaciones de codo
• rotacioens de hombro ( aqui muy especificio en muchos angulos y direcciones que quemen mucho)
• extensiones para el manguito rotador ( no se como se llama el ejercico
• movilidad articular, escapula desde tiron empuje y fondos elevaciones protracciones retracciones de escapula....
• flexibildad un poco de spagat y femoral
• pequeño circuito de 1x 6 domis abiertas 6 fondos profundos 6 flexiones lo mas tecnicas posibles cadera en retroversion, escapulas potraidas etc..

y ya estoy a  tono para entrenar!

trabajo de habilidad son 10 min a veces lo alargo a 15  y hago el pino y negatias de subidas de pino a brazo recto

entrenamiento del ejercicio en cuestion

• 30-40 min planche-front-back los que trabajo con la intencion de en 1 año o mas estar con los straddle ( he empezado en septiembre) mientras descanso suelo hacer el spagat

20-30 min de sets y reps,

• fondos flexiones domis depende del dia tiron/empuje

 

luego me voy a casa y estiro en la ducha pensando en la vida.... 10 minutos de ducha....

 

es mucha carga pero esta a mi nivel, es decir lo aguanto bien, tb hacer hiit 2 veces por semana limpia mucho el sistema nervioso lo que me beneficia bastante ( por su explosividad)

[minozu]

Hace 1 hora, supertramp027 dijo:

bfff depende de la gente que haya y lo charlatan que este... jajajajjajaja  si hablo  2h,30 

si estoy mas concentrado o solo, 1h,40min aprox

y mas o menos seria

calentamiento 15-20 min caliento mucho:

• empiezo por flexibilidad de muñeca flexiones de muñecas...
• contracciones rotaciones de codo
• rotacioens de hombro ( aqui muy especificio en muchos angulos y direcciones que quemen mucho)
• extensiones para el manguito rotador ( no se como se llama el ejercico
• movilidad articular, escapula desde tiron empuje y fondos elevaciones protracciones retracciones de escapula....
• flexibildad un poco de spagat y femoral
• pequeño circuito de 1x 6 domis abiertas 6 fondos profundos 6 flexiones lo mas tecnicas posibles cadera en retroversion, escapulas potraidas etc..

y ya estoy a  tono para entrenar!

trabajo de habilidad son 10 min a veces lo alargo a 15  y hago el pino y negatias de subidas de pino a brazo recto

entrenamiento del ejercicio en cuestion

• 30-40 min planche-front-back los que trabajo con la intencion de en 1 año o mas estar con los straddle ( he empezado en septiembre) mientras descanso suelo hacer el spagat

20-30 min de sets y reps,

• fondos flexiones domis depende del dia tiron/empuje

 

luego me voy a casa y estiro en la ducha pensando en la vida.... 10 minutos de ducha....

 

es mucha carga pero esta a mi nivel, es decir lo aguanto bien, tb hacer hiit 2 veces por semana limpia mucho el sistema nervioso lo que me beneficia bastante ( por su explosividad)

Me encanta el calentamiento! Para algunos ya sería un entreno entero! jeje

Tb hago algo parecido, aunque con menos tiempo... sniff snif...

Tendría q añadir algo más de escápulas...

10/15 de calentamiento:

-Trote y Jumping Jacks

- Rotaciones en general: muñecas, codos, hombros, cuello, pelvis, rodillas, tobillos.

- Dislocaciones hombros con palo.

- Hombros con banda elástica y atendiendo a la retracción escapular: Dos variantes de face Pulls, extensiones y flexiones de hombros + Rotaciones, Rotaciones externas para el manguito.

- Rotaciones cubanas.

- YTWLI

Y listos...

Luego 40/50 "de entreno lo q toque"

Y finalmente +- 10 estiramientos

Saludos!

[supertramp027]

En 2/11/2016 at 12:49 , minozu dijo:

Me encanta el calentamiento! Para algunos ya sería un entreno entero! jeje

Tb hago algo parecido, aunque con menos tiempo... sniff snif...

Tendría q añadir algo más de escápulas...

10/15 de calentamiento:

-Trote y Jumping Jacks

- Rotaciones en general: muñecas, codos, hombros, cuello, pelvis, rodillas, tobillos.

- Dislocaciones hombros con palo.

- Hombros con banda elástica y atendiendo a la retracción escapular: Dos variantes de face Pulls, extensiones y flexiones de hombros + Rotaciones, Rotaciones externas para el manguito.

- Rotaciones cubanas.

- YTWLI

Y listos...

Luego 40/50 "de entreno lo q toque"

Y finalmente +- 10 estiramientos

Saludos!

si, trotar para sudar antes es lo mas optimo.. pero me da una pereza importante.. jajajajajjaja  ahora que llega el invierno es crucial saltar un poco a la comba antes!

Si las dislocaciones de hombro con bande skin the cats tb suelo hacerlas, german hang, hipextensiones de hombro tippo manna asistido. como flexibilidad dinamicoa justo despues de calentar y antes de entrenar, estando pocos segundos tb es muy muy bueno

 

y lo del tiempo pues suelo entrenar cuando acabo el dia a las 21:00 y acabo sobre 22:30  total que en casa a las 23:00 es una paliza pero alimentandose uno bien se puede

de vez en cuando tb añado o cambio cosas en el calentamiento jejeje

[supertramp027]

tras la ruptura de ayer del foro..

LUNES 7 EMPUJE 

calentamiento y trabajo de habilidad  HS Y  NEGATIVAS DE PRESS TO HS

PLANCHE

•  he cambiado de adv frog stand a ir sacando una pierna... pues me cago en todo.. salian truños pero bueno intentos
• saltos a hihg tuck planche 4x5
• tuck planche asisitido pies banco 3x fallos de seg
• preses a tuck  en paralelas ya he cogido altura y mejor forma 3x5
• planche lean straddle pies en banco 3 x10 seg muy duro hay que progresar
• pushups planche lean pies en banco 4,4,3 muy duras

SETS Y REPS

• 3,3,3 mucles en anillas + 5,5,5 fondos en anillas 
• 4  flexiones arqueras + 6-7 flexiones normales en anillas 

[supertramp027]

martes tiron 8 noviembre

Ueeeeeeeeeee back lever full en anillas con agarre supino y con cierta friccion por la separacion entre el agarre, he de decir que no me ha salido con un agarre cerrado( es trampa y da pena verlo) pero tampoco abierto como la estoy entrenando, la distancia era la de las anillas, aun tengo que trabajar mucho porque quiero la full abierta  en barra actualmente estoy marcando y aguantando 2-3 seg abierta supina la straddle back lever! la verdad que el entrenar progresiones dificiles ( en agarre abierto) y probar una distancia de agarre normal me ha venido muy bien, mi primer lever! eso si he de aprender a respirar porque con la practica me he dado cuenta que cuanto mas compacto mejor es decir empiezo a tensar desde el agarre, antebrazo biceps hombro precho abdomne cuadriceps..... y uff agota!

bueno voy a describir el entreno

Calentamiento y habilidad HS Y NEGATIVAS DE PRESS TU HS

BACK LEVER 

•  full en anillas 4-5  intentos de 2-3 seg ( siempre supino)
• en barra (supino y abierto)
• 5-6 marcadas con 2-3 segundos back lever 
• 5-6  series de 5-6 seg back lever a 1 pierna 
• 4-5 series de 7-8 seg adv tuck  buda ( uno que me he inventao.. pseudo adv y straddle)

FRONT LEVER

• 5-6 series de 5-6 seg adv tuck con chaleco 10kg
• 5-6 series  de 8-9 seg tuck  10 kg
• 4 series de 3 contracciones de front en tuck
•  
• ( como veis he cambiado mi entreno a muchas series pocas repes pero muy intensas, es pura fuerza me gusta noto que trabajo mas, en los descansos hago flexilbildiad a muerte de femorales y spagat)

sets y reps

•  con chaleco 10kg
• domis con giro en anillas 3 series de 5-6 repes
• remos en barra supinos 3 series  6 repes
• curl d biceps en anillas 3 series 6-7 repes

( lo hago a modo de circuito, y en los descansos core segundos en L-bar)

[minozu]

Felicidades por ese back lever!

A seguir fiera.

 

Saludos!

[supertramp027]

He abandonado esto un poco, tenia poco tiempo, con el TFG y examenes pero ya dispongo de mayor libertad y se atormenta un cambio de etapa en mi puta vida xdd

comento como ha cambiado mi entreno:

Sobre abril decidi cambiar mi forma de entrenar y volver a los basicos centrandome en la fuerza, me lei el libro de thudor bompa Periodizacion del entrenamiento deportivo y saque nociones basicas para saber programar mis entrenos, lleve acabo asi una progresion ondulante:

1º microciclo 70%RM 

2 microciclo 80%

3º microcilo 90-100% 

4% microcilo descarga 50%   

la rutina era  30min de habilidad ( back lever, progresioens del tuck de PL, Handstand) FULL BODY

y luego sets y reps  pullups dips puhsups lastrado todo y sentadillas y core  para matar el entreno del todo.

no movi grandes pesos pues lo hice en anillas llegue a  2-3 repes con 35 kg en fondos bulgaros sobre anillas  y 1 repe de dominada en anillas con el giro a supinacion mientras subes... 

he seguido mejorando mi gymbo casero ahora tengo barra fija y paralelas ( las del decatlon)  y tras renovar conocimientos, observer que para priorizar el entrenamiento de fuerza hacerlo sobre superficies inestables no es optimo ya que mucha musculatura secundaria trabaja en mantener la posicion y no se permite profundizar en la fuerza, pero por otro lado para rangos de menor intensidad y mayor volumen ( hipertrofia ) es mas optimo aparte del control nocioceptivo que otorga tiene muchos beneficios tb 

pero decidi cambiar el ciclo y hacer fuerza en barra solida, pero... llego verano y por desconectar y cambiar el enfoque de entreno  estos 4 meses van a ser a altas reps ( hipertrofia) jajajaja 

 asi que mi actual entreno es: ( AYER POR EJEMPLO 

 

 

CALENTAMIENTO MUY LARGO Y ESPECIFICO, ROTACIONES, ELEVACIONES CON BANDA DISLOCACIONES SKIN THE CATS..

HABILIDAD:

bajadas desde pino a tuck consigo bajar lento pero no quedarme y aguantar en tuck por ahora...

intentos de tuck pero alto considero que he mejorado bastante sacandome 3-4 segundos JAJAJA

pino cerrando los ojos concentrado, con diferentes agarres, con chaleco de 10kg segun me apetezca

y... press to HS!  Ouuh yeah nueva habilidad que he conseguido,  me salio hara 2 semanas, me sale muy sucio, con las piernas recogidas y pegadas al cuerpo desde inicio, no con las piernas en straddle pero le dare caña, la recoversion de la cadera mientras aguantas con los hombors el peso que sientes que te vas a caer de morros es bestial, sin duda transfiere muchisimo al tuck de planche! un gran logro para mi que ahora tengo que perfeccionar a muerte!

back lever.. si señores... ya lo tengo en full con unos 5 segundillos no muy decentes en cuanto a forma pero... PROGRESO, NO PERFECCION! 

 

SETS Y REPS

CON UNA KETLEBELL de 12kg

pullups y dips

10,9,8,7,6,5,4,3,3, = 55 reps con descanso de 2 min en los descanso hago el spagat, pancake que ya estoy mmuuuuuy cerca!

la rutina me insipire en :

 

despues una serie en W5 de pushups con 10kg y remos con mi peso corporal tal que asi:

5,4,,3,2,1,2,3,4,5,4,3,2,1,2,3,4,5

meintras tanto me mato a core ( planks y leg raises en barra) en los descansos...

y para finalizar: 3 series al fallo de pikes y curls de biceps con mi peso corporal

en 6 semanas metere mas peso o mas reps  y pierna hago los dias contiguos  hago core ( v sit) y snetadillas pliometricas entrenamiento hiit  ya sea subiendo escaleras piscina sprints...

 

 

y este e smi actual entreno amigos!

mi idea es : estar 2 añitos con basicos de fuerza incorporando en mis 30 min de habilidad  hacer tuck de pl, y back lever pero despues priozar en basicos  PUSH AND PULL en rangos de fuerza y en menor medida hipertrofia es decir 8 meses de fuerza y 4 de hipertrofia aprox 

 

 

 

[supertramp027]

Y en lo que a nutricion se refiere...

mi manera de afrontar la nutricion no esta basada en el deporte sino en la salud, sigo una dieta baja en carbohidratos refinados: pan pasta postres y tal, salvo findesemanas que pastelitos, y paella dominguera cae,  he incorporado muchos ayunos, lo considero esencial para la salud, es algo maravilloso que esta en nuestros genes,

intento comer poco 3 veces al dia o hay dias que 2 o incluso 1  por ejemplo lso dias de lastre comer 3 veces al dia, los dias de hiit peirna 2 veces al dia y el findesemana hago un ayuno largo de 24horas de comida del sabado a comida del domingo...

y nada mas

mi actual peso es 74-75kg de los 78kg que tenia cuando empece a escribir, me veo mas grande y definido, los efectos cetogenicos jejeje y espero seguir pogresando!

Un saludo!

[supertramp027]

Saludos!

 

He estado bastante ausente, he empezado a estudiar una oposicon ( enfermeria) y hasta el 8 de abril que tengo el examen.. pero quiero seguir escribiendo mi diario por aqui

mi actual rutina es:

Siempre trabajo de habilidad antes de  sets and reps :

Handstand libre, pared, abierto, cerrado segun me de, con los ojos cerrados abriendo los hombros y mirando hacia el cielo.. voy variando... planche lean, tuck band planche, y full back levers en anillas  salen 3 o 4 y cuando ya estoy agotado continuo con la banda elastica ( me cuesta mucho sacar segundos ahora estare en 4-5seg cosas que pasan cuando mides 1,85cm)

sets y reps:

lunes ( fuerza)

dips: 50kg clusters de 1 o 2 repes segun el dia, ( salen entorno a 7-10)+ 2 repes con 40kg seguidas, despues 2 series con mi peso corpora intentando llegar al fallo (no es facil, es una batalla  mental mas que fisica)

domis abiertas pronas: he bajado mucho el peso clusters de 20kg (7-10 repes)+ 2-3 repes con 12kg , despues series al fallo ( entonor a 10) mas isometrico en 90º 

3 series sentadillas 80kg 4-5 repes +pikes al fallo ( salen entorno a 15) intento hacerlas muy tecnicas y duras para que no se hagan faciles, la idea es crear mucha base de hombro y tambien añado un skin the cat abierto y supino 

3 series flexiones y remos con mi peso corporal al fallo 

1 serie de abs con la rueda

Martes  ( cardio ) andar o hiit en escaleras del 5 al 9 subiendo a sprint bajando despacio 12-15min

miercoles (hipertrofia-fuerza) 5x5 mismos ejercicios que el lunes basicos basicos basicos..vario las pikes, metiendo altura, y manejo 40kg en fondos 10kg en domis

jueves o cardio o descanso

Viernes (hipertrofia-resistencia) muchas muchas repes , en fondos 20kg quiero llegar a 20kg 20 repes ( estoy en 17) y en domis 12 kg (7) despues termino series con mi peso corporal

Sabado descanso Domingo HIIT

en sentadillas poco peso 20kg por lado mas barra unos 50kg, salen 20 repes, se sufre bastante y el corazon bombea, me gusta trabajar a altas repes. y lo demas igual

 

Mi objetivo, es crecer, me veo  con poco musculo para mi tamaño necesito bastante cantidad de musculo para poder lanzarme a planchas y fronts, pesare os 77kg pero bff veo que tengo que trabajar mucho los basicos me esperan 3-4 añitos de buenos basicos.

Cita

Se admiten criticas

y me  fascina bastante la gente que se hacen los fondos con 80kg domis tb con 60kg me parece algo alucinante y quiero llegar a ello, con muchos años de entreno imagino..

 

 

Un saludo y feliz navidad!