Diario de entrenamiento

[SergioMN98]

Entrenamiento de hoy:

Rutina Alta Intensidad (HIIT) - Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers, Jump Squats, Run In Place, Half Burpees, Jumping Lunges, Full Plank.

DÍA DE EMPUJE: He dividido el entrenamiento en grupos de 3 ejercicios con descansos mínimos entre ejercicios, y descansos mayores entre grupos.

Grupo 1: Flexiones Palmada 10 / Fondos paralelas 8 / Flexiones 10

Grupo 2: Flexiones Explosivas 8 / Fondos 8 / Flexiones Abiertas 10

Grupo 3: Flexiones Declinadas 10 / Fondos 8 / Flexiones Inclinadas 8

 

CORE: Rana 22" / Lean Planche 15" / Plank 40" / Side Plank Right Side 30" / Side Plank Left Side 30".

 

NOTAS: Diría que es un entrenamiento más orientado a resistencia, sin duda he ido más cansado que en la rutina de dominadas de ayer, pensaba que podía completar dos ciclos de los grupos de flexiones y fondos pero no me he visto capaz, luego creo que es buena idea en el core meter rana y Lean Planche para darle más estímulo al hombro, ya que, a mi parecer, es el músculo más importante de la Calistenia. Me gustaría saber que os parece este entrenamiento y si modificaríais algo, muchas gracias! 

[SergioMN98]

Entrenamiento de hoy:

DÍA DE TIRÓN: Baso mi entrenamiento en dominadas y sus distintas variaciones, 9 ejercicios de 5 repeticiones cada uno, completando 2 ciclos, es decir, 10 repeticiones en total de cada ejercicio.

Dominada Explosiva.

Dominada L-Sit Supina.

Dominada Prona.

Dominada Prona abierta.

Dominada comando.

Dominada Supina.

Dominada Supina Abierta.

Dominada mixta.

Dominada Crunch.

 

NOTAS: He realizado el entrenamiento con bastantes agujetas en los hombros debido a la rutina de empuje de ayer, aún así, pude hacer todas las repeticiones de forma correcta, aunque en el tramo final del entrenamiento si que me dolían un poco los hombros. He metido las dominadas explosivas porque dentro de poco me pondré más enserio con el muscle-up (sobre todo la técnica, porque la fuerza creo que ya la tengo), nada más que añadir, iré variando algunas dominadas en mis entrenamientos para no hacerlo tan monótono y de vez en cuando entrenaré a número máximo de repeticiones para ir viendo mi progreso, eso es todo, un saludo! 

[SergioMN98]

Entrenamiento de hoy:

DÍA DE EMPUJE: He cambiado la estructura del entrenamiento con respecto al anterior para ver que tal las sensaciones. Creo que el entrenamiento es tipo "Pirámide" o algo así.

-Flexiones Palmada: 8,7,6 (nº reps, descansos mínimos entre reps)

-Fondos paralelas: 8,7,6

-Flexiones Explosivas: 8,7,6

-Fondos paralelas: 8,7,6

-Flexiones: 12,10,8

-Fondos paralelas: 5,6,7

-Flexiones abiertas:10,9,8

CORE: Plank 43" / Side Plank Right Side 30" / Side Plank Left Side 30"

 

NOTAS: Decidí probar este tipo de entrenamiento a ver que tal iba, ya que el otro me pareció que hice pocas repeticiones en comparación con el entrenamiento de tirón y quería aumentarlas y ver que tal iba de resistencia; sé que en este entrenamiento los descansos pues apenas hay, pero yo tuve que pararme unos 30 segundos en algunos momentos, sobre todo en fondos porque iba bastante cargado. Eliminé el HIIT porque tengo pensado dedicarle solo 1 día a cardio y piernas (sábado). Al final he acabado con buenas sensaciones en cuanto a repeticiones y me ha gustado el entrenamiento, me gustaría saber que os parece y si creéis que entrenar de esta forma es más eficiente. Gracias y un saludo! Pd: No pude realizar ni la rana ni la Lean Planche, mencionar también que tengo pensado meter ambas en el día de cardio y piernas para fortalecer algo más los hombros.

[SergioMN98]

Último entrenamiento de la semana:

DÍA DE TIRÓN: He decidido entrenar a máximas repeticiones, he simplificado un poco el entrenamiento, pero aumentando repeticiones, la duración aproximada han sido unos 35 minutos.

-Pull Ups: 12 (1er ciclo), 8 (2º ciclo).

-Wide Pull Ups: 8,5

-Comando Pull Ups: 7,6

-Chin Ups: 8,7

-Wide Chin Ups: 6,6

-LSit Raises: 8,8

-Knee Raises: 15,11

 

NOTAS: A priori es un entrenamiento menos organizado que los demás, pero sinceramente me he notado más cansado de lo normal, sé que no es lógico tirar entonces por un entrenamiento de "fallo muscular", pero he pensado que al final de la semana puedo ir entrenando así, ya que me permite ir viendo mi progreso y además es un entrenamiento algo más corto donde en general creo que he trabajado bastante bien. Añadir que las L-Sit Raises no las puedo hacer muy bien por dos cosas: la primera es mi flexibilidad nula, que espero ir mejorándola; y la segunda es que sin querer me balanceo, he tenido que llamar a mi hermano para que me sujetara la espalda . Eso es todo, veré si mañana empiezo ya con cardio a tope o a ver como me veo, porque creo que descansar después de toda la semana también puede venirme mejor jajaja.

[SergioMN98]

Me he pesado y he visto que a lo tonto he bajado 2 kilos, de 65 a 63 jajaja, y la verdad que tampoco era mi intención, creo que voy a empezar a entrenar para hipertrofia ya que ahora me gustaría verme algo más ancho jeje

[victorizado]

Hace 3 minutos , SergioMN98 dijo:

Me he pesado y he visto que a lo tonto he bajado 2 kilos, de 65 a 63 jajaja, y la verdad que tampoco era mi intención, creo que voy a empezar a entrenar para hipertrofia ya que ahora me gustaría verme algo más ancho jeje

"cardio a tope, he bajado dos kilos, ahora quiero hipertrofia" jajaja buena suerte 

[SergioMN98]

Ahora mismo, victorizado dijo:

"cardio a tope, he bajado dos kilos, ahora quiero hipertrofia" jajaja buena suerte 

JAJAJA es que me acabo de pesar ahora mismo, no me lo esperaba, aunque la verdad si que notaba que había perdido algo de peso y grasa, así que aunque parezca algo bipolar si que me gustaría volver a recuperar esos dos kilitos, y ya que estoy haciendo ejercicio diario, que no sean de grasa, sino de músculo jajaja

[SergioMN98]

Entrenamiento de hoy:

DÍA DE TIRÓN: Como ya dije, el entrenamiento de hoy ha sido en vez de por ciclos, por series y con un número de repeticiones que yo considero adecuado para mi nivel actual.

Ejercicios: -Pull Ups 4x6

                 -Comando Pull Ups 3x6

                 -Chin Ups 4x6

                 -Wide Pull Ups 2x5

                 -Wide Chin Ups 2x5

                 -LSit Raises 1x8

                -Knee Raises 1x10

 

NOTAS: Muy motivado a la hora de realizar el entrenamiento y con buenas sensaciones después, además me acuerdo de cuando apenas podía hacer 2 o 3 dominadas y ahora veo que en este deporte de verdad que la satisfacción personal es brutal. En cuanto a los knee raises y los l-sit raises los hago para complementar un poco el entrenamiento y seguir entrenando abdominales aunque no sea a tope.

[SergioMN98]

Entrenamiento de hoy:

DÍA DE EMPUJE: Entrenamiento combinado de flexiones y fondos, acabando con una breve sesión de core.

Ejercicios: -Flexiones palmada 2x8

-Fondos 2x7

-Flexiones 1x12 1x10

-Fondos 1x8

-Flexiones Abiertas 2x10

-Flexiones Declinadas 1x10

-Fondos 1x8

CORE: Lean Planche 2xMáx. / Frog Stand 2xMáx. / Plank (8kg lastre) 2xMáx. / Side Plank right side and left side 1x30

NOTAS: Todo bien en general, aunque me gustarían algunos consejillos sobre como organizarme en estos entrenamientos ya que me cuesta algo más organizarme que en los de tirón. Para el próximo creo que intentaré meter algún ejercicio para tríceps específico, y sino flexiones diamante o extensiones, ya veré, pero por favor, alguna recomendación me vendría genial, muchas gracias! PD: Obviamente el entrenamiento lo veo eficiente en cuanto al trabajo de los hombros y pecho sobre todo.

[SergioMN98]

Entrenamiento de hoy:

DÍA DE TIRÓN: Los cambios con respecto al entrenamiento anterior básicamente es bajar las repeticiones de los ejercicios, pero haciendo más series, quería probarlo y creo que he quedado satisfecho.

Ejercicios: Pull Ups 7x5

                 Comando Pull Ups 6x4

                 Chin Ups 7x5

                 Wide Pull Ups 6x4

                 Wide Chin Ups 6x4

 

NOTAS: Puede parecer un entrenamiento bastante monótono pero he quedado muy satisfecho con esta forma de entrenar, creo que para hipertrofiar es adecuada, ya que he notado bastante congestión muscular. Pensé en añadir un curl de bíceps con mancuerna de 8kg, pero creo que no habría sido del todo adecuado; también iba a hacer para finalizar el entrenamiento unos Knee Raises y L-Sit Raises, pero creo que tampoco es recomendable entrenar tanto los abdominales, ya que igualmente se fortalecen con las dominadas y con casi cualquier ejercicio de Calistenia. Mencionar por último que el entrenamiento duró bastante, cerca de 1 hora, y que aunque parezca raro, metí descansos lo más cortos posibles, sobre todo en las primeras Pull Ups, ya que me sentía bastante fuerte, ya empecé a descansar más en las dominadas abiertas que me cuestan algo más. En general muy contento con el entrenamiento, gracias a todos por leerme

[SergioMN98]

Entrenamiento de hoy:

DÍA DE EMPUJE: En el día de hoy he intentado sumar bastante en repeticiones, además de añadir un ejercicio específico de tríceps para darle más volumen al brazo poco a poco.

-Flexiones 18 / Flexiones Abiertas 15 / Flexiones declinadas 12 / Fondos 10

-Flexiones 12 / Flexiones Abiertas 12 / Flexiones diamante 8 / Fondos 8

-Flexiones 12 / Flexiones Abiertas 12 / Flexiones de Pica 8 / Extensiones de tríceps 8 / Fondos 8

CORE: Plank (8kg lastre) 2xMáx. / Side Plank Right side 1x35" / Side Plank Left side 1x35"

 

NOTAS: Sinceramente prefiero los entrenamientos de tirón jajaja, pero satisfecho con el entrenamiento, creo que bastante completo en cuanto a pecho, tríceps y hombros. Los ejercicios todos bien ejecutados excepto las flexiones diamante y las extenxsiones de tríceps que se me resisten más, aunque creo que más que por falta de fuerza, falta de técnica.

 

 

[SergioMN98]

Hoy iba a realizar mi entrenamiento normal como todas estas semanas atrás, pero después de las primeras series de pull ups empecé a notar cierta dificultad, dolores en espalda y dorsales, además de notarme muy cansado, física y mentalmente, otras veces me he sentido de forma parecida pero entrenaba igual, aún así he decidido prescindir de la rutina porque antes que hacerme daño de verdad y joderme para más tiempo, creo que tenía que valorar que me venía mejor, y creo que después de 3 semanas entrenando de lunes a viernes a tope después de muchísimo tiempo sin hacer nada de nada, un descanso ayudaría, y en fin, eso he hecho, la semana que viene meteré un día de entrenamiento "libre" por así decirlo, probando nuevos movimientos y empezando a intentar el muscle-up, aunque con la altura de mi barra debo tener cuidado no vaya a ser que si me sale de la emoción me de un cabezazo con el techo jajaja, un saludo a todos!

[Xavi]

Buenas! acabo de ver todos tus días atrás y no veas la caña que te has metido en 2 semanas. Si empezastes desde 0 y encima entrenando todos los días tu cuerpo se tiene que ir adaptando. Si entrenas fullbody sería 3 a 4 días a la semana como mucho y no has descansado nada y es fundamental para los músculos. Si quieres ganar masa muscular entrenar todos los días nanai, olvidate y que tipo de rutina da igual, lo esencial es comer al menos 5 veces al día. Ah! espero que hagas calentamiento y estiramientos al menos. En cuanto a los dolores, prueba a darte un masaje con pelota de tenis apretando fuerte la pelota contra la zona y moviéndola despacito (haz movimientos giratorios en círculos o de arriba abajo durante un rato en la cama o contra la pared notarás la diferencia en unos días y te recuperarás pronto)  ánimo y a recuperarse. 

PD: pesas y mides igual que yo pero te doblo la edad casi jaja  

[Xavi]

Tomate 1 o 2 semanas libre y si en esas 2 semanas si te sientes con ganas de volver a empezar empieza suave con ejercicios que no te cueste demasiado hacerlos e ir incrementando los ejercicios cada semana poquito a poco  

[SergioMN98]

Hace 1 minuto , Xavi dijo:

Buenas! acabo de ver todos tus días atrás y no veas la caña que te has metido en 2 semanas. Si empezastes desde 0 y encima entrenando todos los días tu cuerpo se tiene que ir adaptando. Si entrenas fullbody sería 3 a 4 días a la semana como mucho y no has descansado nada y es fundamental para los músculos. Si quieres ganar masa muscular entrenar todos los días nanai, olvidate y que tipo de rutina da igual, lo esencial es comer al menos 5 veces al día. Ah! espero que hagas calentamiento y estiramientos al menos. En cuanto a los dolores, prueba a darte un masaje con pelota de tenis apretando fuerte la pelota contra la zona y moviéndola despacito (haz movimientos giratorios en círculos o de arriba abajo durante un rato en la cama o contra la pared notarás la diferencia en unos días y te recuperarás pronto)  ánimo y a recuperarse. 

PD: pesas y mides igual que yo pero te doblo la edad casi jaja  

Buenas!! jajaja a ver, no empecé de 0, ya hacía ejercicio y estuve un tiempo con calistenia, pero nada serio, digamos que tenía una base, aunque luego estuve casi todo el verano parado. Mis entrenamientos los baso en tirón/empuje; como ahora lo que quiero es ganar masa muscular, supongo que reduciré al menos 1 día de entreno , y calentamiento y estiramentos los hago pero lo doy por hecho y por eso no los pongo por mi diario, hago las típicas rotaciones articulares y eso. Muchas gracias por los consejos para los dolores!  

[SergioMN98]

Después de un finde de descanso y fiestas vuelvo a los entrenamientos semanales, hoy tocaba tirón.

No he cambiado practicamente nada respecto a los anteriores entrenos: Pull Ups 7x5 / Comando Pull Ups 6x4 / Chin Ups 7x5 / Wide Pull Ups 6x4 / Wide Chin Ups 6x4 / L-Sit Raises 1x8 / Knee Raises 1x12.

Entrenamiento de aproximadamente 1 hora, no he metido muchos descansos, buena congestión muscular y bastante cansado en general, buenas sensaciones durante el entrenamiento y después de el, he notado una notable mejoría en mi físico, y poco más que añadir. Iba a meter curl de bíceps ya que creo que para hipertrofia mezclar de vez en cuando calistenia con pesas es eficiente, aunque con estos entrenamientos de tirón creo que el bíceps lo trabajo de sobra.

Mañana entrenaré empuje, y el miércoles creo que meteré una rutina de pierna para principiante además de probar movimientos, vamos lo que viene a ser entrenar un poco "libre", pero light, sin mucha intensidad ya que los músculos si quiero que crezcan tampoco puedo darles mucha caña jeje.

[SergioMN98]

Entrenamiento de hoy:

DÍA DE EMPUJE.

-Flexiones palmada 2x8

-Fondos paralelas 2x8

-Flexiones diamante 3x6

-Flexiones pica 3x6

-Fondos paralelas 2x8

-Flexiones abiertas 2x10

-Fondos paralelas 2x8

-Flexiones declinadas 2x10

-Flexiones 2x10

CORE: Práctica L-Sit (3 intentos al máximo) / Plank 1x40" / Side Plank both sides 1x35"

NOTAS: Buenas sensaciones con este entrenamiento, aunque siempre me queda la sensación de que me faltan reps en flexiones a pesar de que luego acabo matado y sudando mucho más que con el entrenamiento de tirón jajaja. Me cuesta mucho la técnica de las diamond push ups, no sé por que, la verdad es que me pasa desde siempre, y es un ejercicio que considero indispensable para esta fase de entrenamiento; los demás ejercicios todo bien, creo que ha sido un acierto meter la L-Sit en el core porque requiere bastante fuerza y se trabajan hombros a la vez que abdominales.

[SergioMN98]

Mañana será mi día de "relax" por así decirlo, y me gustaría tener unas pautas para hacer flexibilidad y empezar a mejorarla, y ya que estoy algo de pierna, algún consejillo? Gracias 

[David Jimenez]

Busca MalovaElena en youtube.es de lo mejorcito que he visto.busca en su lupa flexibilidad.

Saludos.

[SergioMN98]

Hoy finalmente no pude hacer nada porque tuve que hacer unos recados, me informaré mejor sobre los entrenamientos de flexibilidad y algo de piernas para empezar a meterlos cuanto antes posible, mañana toca entrenamiento de tirón.

[David Jimenez]

Hola compi que ayer estaba con la tablet y no sabia ponerte el enlace de la chica que te dije.Es este

https://www.youtube.com/user/MalovaElena/search?query=flexibilidad

Espero que te sirva a mi por lo menos si jeje.

Tambien tienes esto que me parecen estar muy bien tambien

https://www.youtube.com/channel/UC0AJwn7KkguNkaEQN2hFLFA/search?query=flexibilidad

Un saludo

[SergioMN98]

Entrenamiento de hoy:

DÍA DE TIRÓN: He añadido nuevos ejercicios como los australian chin ups y pull ups. También he cambiado el orden de los ejercicios para buscar una mejora en la técnica, de los que "más me cuestan" a los que menos.

-Wide Pull Ups 6x4

-Wide Chin Ups 6x4

-Comando Pull Ups 6x4

-Pull Ups 7x5

-Chin Ups 7x5

-Australian Pull Ups 4x6

-Australian Chin Ups 4x6

NOTAS: Buena congestión, motivado y con ganas durante el entrenamiento, me he notado algo menos cansado y creo que ya me va haciendo falta ir aumentando repeticiones un poco. Algo importante que comentar es que las australian hice un apaño para hacerlas en la barra que tengo puesta para las dominadas, puse un taburete encima de una silla, me puse encima y me acosté hasta llegar a la barra para quedarme en posición horizontal y de esta forma hacerlas, creo que me salen con buena técnica aunque quizás me quede algo corto de altura. Para la siguiente semana cambiaré cosillas.

[SergioMN98]

Entrenamiento de hoy:

DÍA DE EMPUJE: Entrenamiento completamente distinto a los anteriores de empuje, algún ejercicio nuevo y entrenando por series.

-Flexiones Palmada 3x10-8-8

-Flexiones Archer 3x8

-Flexiones Diamante 3x8-6-6

-Flexiones Pica (pies elevados) 3x6

-Flexiones Declinadas 3x10

-Flexiones Abiertas 3x12-12-11

-Pirámide de 8 fondos.

NOTAS: En cuanto a congestión muscular que es lo que más busco ha ido mejor que los entrenamientos anteriores; he notado más trabajo de tríceps que también lo buscaba.

Me falta mejorar la técnica en las flexiones archer y diamante sobre todo, no obstante en las diamante me he visto mejor, y en las archer para ser la primera vez que las hago bastante bien también. Los fondos los hice a modo "pirámide", es decir, hacer 1 fondo, descansar 1 segundo, hacer 2, descansar 2 segundos... y acabé bastante matado jajaja.

Buenas sensaciones en general, aunque en cuanto a mi físico me estoy dando cuenta de que lo único que tengo es espalda y pecho, espero que los brazos vayan creciendo también con el tiempo porque si no... xd, gracias por leer y un saludo a todos!

 

[SergioMN98]

En 21/9/2016 at 22:02 , David Jimenez dijo:

Hola compi que ayer estaba con la tablet y no sabia ponerte el enlace de la chica que te dije.Es este

https://www.youtube.com/user/MalovaElena/search?query=flexibilidad

Espero que te sirva a mi por lo menos si jeje.

Tambien tienes esto que me parecen estar muy bien tambien

https://www.youtube.com/channel/UC0AJwn7KkguNkaEQN2hFLFA/search?query=flexibilidad

Un saludo

Buenas David, acabo de ver el vídeo de Elena y la verdad que me parece muy bueno, como supongo que tu realizas esos estiramientos o los has realizado, te pregunto si es mejor realizarlos después de un entrenamiento completo, es decir, de los que voy colgando por aquí, o simplemente hacer un pequeño calentamiento para preparar el cuerpo y entonces estirar? Un saludo y gracias por los aportes

[Miguite]

Hace 17 minutos , SergioMN98 dijo:

Buenas David, acabo de ver el vídeo de Elena y la verdad que me parece muy bueno, como supongo que tu realizas esos estiramientos o los has realizado, te pregunto si es mejor realizarlos después de un entrenamiento completo, es decir, de los que voy colgando por aquí, o simplemente hacer un pequeño calentamiento para preparar el cuerpo y entonces estirar? Un saludo y gracias por los aportes

Ambas veces. Despues del calentamiento viene bien hacer unos poquitos estiramientos (dinamicos y estaticos) pero no demasiado. Luego ya despues del entrenamiento viene genial meter una sesion larga de estiramientos estaticos para mejorar la flexibilidad