calistenia Tengo Sobrepeso y no tengo fuerza recién comienzo

[Pedro]

Hola mis amigos y amigas que practican este deporte llamado calistenia, yo he tenido curiosidad de practicar este deporte me parece un deporte muy bueno y completo, pero mi pregunta es la siguiente yo soy nuevo en esto quise entrenar hace 2 años pero una lesion me estanco y no pude hacer mas, pero yo tenia un problema el cual era, no tenia fuerza para hacer una dominada y pesaba menos 190 Libra y mi altura es de 1.84cm, ahora que quiero regresar hacer pero tengo mas peso, peso alrededor de 215 libras entonces como puedo comenzar, seria bueno rutinas de cardio y si no tengo fuerza para hacer dominadas con que puedo comenzar, si alguien me entiende y me ayuda por favor respondame les estaré muy agradecido espero que tengan buenos días, tardes o noches según a la hora que lean esto saludos hermanos y hermanas calistenicos/a.

[RodrigoVM]

Entonces tendrias que hacer claramente cardio, y cambiar tu dieta para asi poder ir quemando ese peso extra que tienes. Y en cuanto al tema de fuerza, simplemente debes buscar alguna progresion que puedas hacer, respecto al ejercicio que quieres lograr conseguir. En tu caso deberiasempezar por los básicos, y si no puedes hacerlos simplemente buscar una progresion que si logres hacer. Por ejemplo si no puedes hacer flexiones, laspuedes hacer con las rodillas apoyadas, o quitarte dificultad cambiando la inclinacion. O en las dominadas, hacer autralians pull ups, las cuales puedes cambiar la dificultad del tiron, segun en donde lo hagas y cuanto te inclines. Me vas entendiendo no?.

Si tienes paciencia y haces esas cosas, poco a poco vas a sentirte mas fuerte, no solo por el hecho de conseguir fuerza, sino que si sales a correr y empiezas a comer bien, con la perdida de peso estarás mas ligero.

 

Salu2

[Miguite]

Ya te lo han dicho todo, y muy bien. Un poco de cardio junto con dieta para bajar un poquito de peso y así se te haga más facil hacer una dominada (y por supuesto, estes más sano, eso lo principal). Y para completar voy a intentar ponerte como empeaar con los basicos.

Tirón: Australian pull ups (o remos invertidos) con piernas dobladas. Australian con piernas extendidas. Australian con barra más baja. Dominadas supinas negativas. Dominadas supinas. Dominadas pronas negativas. Dominadas pronas. Y ya de ahí a cosas más dificiles tipo dominadas en L, dominadas archer, around the world etc etc

Empuje:

• Para flexiones dos formas
  • Sobre las rodillas. Normales. Y luego cosas más dificiles como diamante abiertas declinadas arqueras, a una mano etc etc
  • Con el cuerpo extendido variando la altura en donde esten las manos. Empiezas sobre la pared, luego una silla o un banco, luego algo más bajo, y luego ya suelo.
• Para fondos: fondos en banco. Fondos en negativa. Fondos con salto. Fondos normales. Y luego ya cosas más dificiles

Pierna: supongo que las sentadillas normales puedas hacerlas, si no pues parciales y poco a poco ir bajando más a mediad que cojas fuerza

Espero que te sirva, suerte, constancia y un saludo  

[Paul Luap]

 

Aquí tienes unas buenas alternativas (dominadas negativas, australianas...) 

[borrallod]

Me parece flipante que esteis recomendandole cardio, una persona con sobre peso que hace mucho tiempo que no hace deporte no puede estar una hora corriendo. Lo primero que debe entender es que la alimentación es la clave, comer menos calorías de las que gastas. Esto de las caloría puede resultar algo complejo así que si de verdad te interesa te puedo pasar algún libro sobre alimentación (todo muy bien explicado, incluso con un ejemplo de alimentación de un mes)

Respecto al entrenamiento no soy entrenador personal, así que lo unico en lo que te puedo ayudar es pasarte un libro de calistenia, con todo muy bien explicadito, con un montón de ejercicios en progresión, para que empieces, haciendo flexiones apoyando las rodillas y acabes haciéndolas con una mano, claramente esto te va a llevar mucho tiempo, y no es nada milagroso, pero el plan lo han probado miles de personas en el mundo y ha funcionado (siempre que lleves una alimentación de acuerdo con tus objetivos), mi novia lleva un tiempo y a mejorado bastante (sobretodo al principio es muy fácil mejorar)

Si estas interesado envíame un privado y te los paso por correo que los libros tienen copyright.

Si haces ejercicios de calistenia mientras pierdes peso con la alimentación, te aseguras de no perder masa muscular (e incluso ganar) que solo con cardio y alimentación si perderias.

P.D: si cuando decís cardio os referís a hiit entonces si que también sería recomendable, aunque no estoy seguro que una persona con sobrepeso pueda aguantar altas intensidades y que sea seguro y saludable hacerlo.

un Saludo

 

[Hasier]

Esta todo muy bien pero se os olvido decirle una progresion:

Primero salir a andar rapido y cuando halla bajado considerablemente peso que empieze a correr. Tambien puede ir a nadar o andar en bici.

Un saludo.

[Vangonaj]

Hace 1 hora, borrallod dijo:

Me parece flipante que esteis recomendandole cardio, una persona con sobre peso que hace mucho tiempo que no hace deporte no puede estar una hora corriendo. Lo primero que debe entender es que la alimentación es la clave, comer menos calorías de las que gastas. Esto de las caloría puede resultar algo complejo así que si de verdad te interesa te puedo pasar algún libro sobre alimentación (todo muy bien explicado, incluso con un ejemplo de alimentación de un mes)

Respecto al entrenamiento no soy entrenador personal, así que lo unico en lo que te puedo ayudar es pasarte un libro de calistenia, con todo muy bien explicadito, con un montón de ejercicios en progresión, para que empieces, haciendo flexiones apoyando las rodillas y acabes haciéndolas con una mano, claramente esto te va a llevar mucho tiempo, y no es nada milagroso, pero el plan lo han probado miles de personas en el mundo y ha funcionado (siempre que lleves una alimentación de acuerdo con tus objetivos), mi novia lleva un tiempo y a mejorado bastante (sobretodo al principio es muy fácil mejorar)

Si estas interesado envíame un privado y te los paso por correo que los libros tienen copyright.

Si haces ejercicios de calistenia mientras pierdes peso con la alimentación, te aseguras de no perder masa muscular (e incluso ganar) que solo con cardio y alimentación si perderias.

P.D: si cuando decís cardio os referís a hiit entonces si que también sería recomendable, aunque no estoy seguro que una persona con sobrepeso pueda aguantar altas intensidades y que sea seguro y saludable hacerlo.

un Saludo

 

Cardio no es solo correr.

[borrallod]

Hace 1 hora, Vangonaj dijo:

Cardio no es solo correr.

Touché

[AlejoAlvarez]

Por el tema del sobrepeso si es recomendable el cardio y una dieta creo que baja en calorías, asesórate bien en esto.

Y por el lado de ganar fuerza siempre es recomendable empezar por los ejercicios básicos que son los Push ups (Lagartijas), Pull ups (Dominadas), Squats(Sentadillas), Dips(Paralelas).

http://www.calistenia.net/como-hacer-tu-primera-dominada/

 

Y te dejo un enlace donde puedes encontrar rutinas de principiante, para que las pruebes y midas tu nivel !.

 

https://www.google.com.co/search?q=rutinas+basicas&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjE1MKBvpbOAhVTySYKHQsXBIsQ_AUICCgB&biw=1366&bih=643#tbm=isch&q=madbarz+beginner

 

Son las rutinas de madbarzz, están un poco quemadas pero no dejan de servir.

[Vangonaj]

Si tiene sobrepeso, y muy grande, la solucion es la natacion, o en el caso de no saber nadar, o flotar, bicicleta eliptica.

[Miguite]

Hace 22 horas, borrallod dijo:

Me parece flipante que esteis recomendandole cardio, una persona con sobre peso que hace mucho tiempo que no hace deporte no puede estar una hora corriendo. Lo primero que debe entender es que la alimentación es la clave, comer menos calorías de las que gastas. Esto de las caloría puede resultar algo complejo así que si de verdad te interesa te puedo pasar algún libro sobre alimentación (todo muy bien explicado, incluso con un ejemplo de alimentación de un mes)

Respecto al entrenamiento no soy entrenador personal, así que lo unico en lo que te puedo ayudar es pasarte un libro de calistenia, con todo muy bien explicadito, con un montón de ejercicios en progresión, para que empieces, haciendo flexiones apoyando las rodillas y acabes haciéndolas con una mano, claramente esto te va a llevar mucho tiempo, y no es nada milagroso, pero el plan lo han probado miles de personas en el mundo y ha funcionado (siempre que lleves una alimentación de acuerdo con tus objetivos), mi novia lleva un tiempo y a mejorado bastante (sobretodo al principio es muy fácil mejorar)

Si estas interesado envíame un privado y te los paso por correo que los libros tienen copyright.

Si haces ejercicios de calistenia mientras pierdes peso con la alimentación, te aseguras de no perder masa muscular (e incluso ganar) que solo con cardio y alimentación si perderias.

P.D: si cuando decís cardio os referís a hiit entonces si que también sería recomendable, aunque no estoy seguro que una persona con sobrepeso pueda aguantar altas intensidades y que sea seguro y saludable hacerlo.

un Saludo

 

Te parece flipante que le recomendemos cardio y tu en tu PD le dices HIIT? muy interesante tu forma de pensar y razonar.... le recomiendas sprints o etapas de alta intensidad a alguien que no ha empezado en vez de empezar por cardio tradicional, intesidad media... TODO MUY LOGICO....

y como te han dicho

Hace 20 horas, Vangonaj dijo:

Cardio no es solo correr.

Hacer cardio para Pedro igual es simplemente darse una vuelta andando por donde viva de 1 hora... o cosas asi.... en plan suavecito... Cuando decimos cardio es hacer una actividad fisica que le exija pero que no le rompa.... (Evidentemente HIIT NO)

[borrallod]

Hace 1 hora, Miguite dijo:

Te parece flipante que le recomendemos cardio y tu en tu PD le dices HIIT? muy interesante tu forma de pensar y razonar.... le recomiendas sprints o etapas de alta intensidad a alguien que no ha empezado en vez de empezar por cardio tradicional, intesidad media... TODO MUY LOGICO....

y como te han dicho

Hacer cardio para Pedro igual es simplemente darse una vuelta andando por donde viva de 1 hora... o cosas asi.... en plan suavecito... Cuando decimos cardio es hacer una actividad fisica que le exija pero que no le rompa.... (Evidentemente HIIT NO)

-SI te fijas, he puesto que no creo que sea recomendable que alguien con sobre peso haga hiit.

-Se ha demostrado que el hiit quema mas grasa que el cardio tradicional.

-Hacer solo cardio de baja-media intensidad va a hacer que ademas de perder grasa (que la perdería por la alimentación ya que tendría un déficit calórico)  también pierda masa muscular, y eso no es ni saludable ni estético.

Además si tu no le has recomendado solo cardio ¿por qué coño te das por aludido?

 

 

[David Jimenez]

En mi opinion en cardio esta muy bien para empezar.Hay muchas maneras de hacer cadio como bici,andar rapidito....etc.Lo yo le aconsejaria que si tiene mucho sopreso que no se dedique  a dar saltos o correr ya que las rodillas sufren muchisimo por el sobrepeso.Por lo demas lo que te van diciendo.Cuida muchisimo la alimentacion y adelante con esas progresiones.Yo deje una tabla de ejercicios para ir haciendo desde 0.Te la dejo aqui por si te sirve.

 

Saludos.

[mjacksoning]

Por favor no eches cuenta a los comentarios de cardio.

Esta totalmente demostrado que los ejercicios de cardio no es la mejor manera de quemar grasa, asi que por favor no seas víctima de este mito (como el de hacer abdominales para sacar la tableta).

Un entrenamiento de peso en la mitad de tiempo, consigue los mismos o mejores resultados que en un entrenamiento completo de cardio.

Mi consejo es:

Entrenes 1 dia sí, un dia no de manera que vayas alternando por ejercicios de empuje o de tirón. Un ejemplo:

Lunes : EMPUJE

-flexiones con brazos abiertos

-flexiones estandar

-flexiones brazos cerrados

-flexiones diamante

-flexiones maltesas

-flexiones pseudo planche

-fondos

y un largo etc.. todas con rodillas apoyadas si no puedes

MARTES: DESCANSO

MIERCOLES. TIRON

Dominadas abiertas

Dominadas estandar

Dominadas cerradas

Dominadas Chin ups

Remos al pecho

Remos a la cintura

 

Y un largo etc, Aguantando la negativa si no puedes.

 

Creo que para alguien que sabe poco, esta es una buena manera de poder comenzar, o entrenas ejercicios de empuje, o entrenas ejercicios de tiron. Así empecé yo y me ayudo a organizarme. Claro esta que en un futuro empezarás a cambiar el entreno cuando vayas cogiendo conocimientros.

 

 

[Vangonaj]

Hace 30 minutos , mjacksoning dijo:

Por favor no eches cuenta a los comentarios de cardio.

Esta totalmente demostrado que los ejercicios de cardio no es la mejor manera de quemar grasa, asi que por favor no seas víctima de este mito (como el de hacer abdominales para sacar la tableta).

Un entrenamiento de peso en la mitad de tiempo, consigue los mismos o mejores resultados que en un entrenamiento completo de cardio.

Mi consejo es:

Entrenes 1 dia sí, un dia no de manera que vayas alternando por ejercicios de empuje o de tirón. Un ejemplo:

Lunes : EMPUJE

-flexiones con brazos abiertos

-flexiones estandar

-flexiones brazos cerrados

-flexiones diamante

-flexiones maltesas

-flexiones pseudo planche

-fondos

y un largo etc.. todas con rodillas apoyadas si no puedes

MARTES: DESCANSO

MIERCOLES. TIRON

Dominadas abiertas

Dominadas estandar

Dominadas cerradas

Dominadas Chin ups

Remos al pecho

Remos a la cintura

 

Y un largo etc, Aguantando la negativa si no puedes.

 

Creo que para alguien que sabe poco, esta es una buena manera de poder comenzar, o entrenas ejercicios de empuje, o entrenas ejercicios de tiron. Así empecé yo y me ayudo a organizarme. Claro esta que en un futuro empezarás a cambiar el entreno cuando vayas cogiendo conocimientros.

 

 

Otro que ni sabe lo que dice, o que ni ha leido el el mensaje del creador del hilo. No te das cuenta que el tio dice, que no sabe hacer nada. CERO PATATERO: Y tu ahi dominadas abiertas, cerradas, flexiones diamante y no se que mas polladas mas. Solo te falto aconsejarle hacer back lever, muscle ups y alguna tonteria mas.

Cardio hay que hacerla. Se sigue haciendo y por algo sera. Hay cosas mas efectivas que el cardio tradicional, pero cardio tradicional es lo mas facil de hacer. Ademas para conseguir los mismos resultados que concardio, usando peso, hay que tener forma fisica decente. Y eso nos vuelve al punto de partida, ese chico dijo que no podia hacer nada, empieza de cero.

[Vangonaj]

Lo que tiene que hacer el chico es: dieta hipocalorica. Puede hacer cardio y sin problemas. Me da que nadie ha calculado lo que pesa. Ven 215 y piensan que son kilos.El chaval pesa 97 kg y mide 1.84. Tiene sobrepeso, pero no es una tocineta joder. Cuando yo jugaba al basket, vi a cada zampabollos de mas de 100kg correr como un corredor olimpico. Asi que puede hacer cardio andando y combinandolo con carrera continua. Eso si no todos los dias.

El tema de los ejercicios. Trabajando fuerza basica. Como hemos empezado todos. Flexiones, fondos, dominadas, sentadillas.

Flexiones: Si no puede hacer las normales, se apolla sobre las rodillas. Si puede hacer una, que intente hacer dos. Y que le vaya sumando.

Fondos: Si no puede, que las haga aguantando la negativa. Poco a poco. Todo suma.

Dominadas: Usando cheating. Aguantando la negativa.

Sentadillas: Las podra hacer. Todos tenemos suficiente fuerza para hacer sentadillas

Resultados: Pues habra que esperar, y mas si se empieza de cero, y nunca se hizo ejercicio. El camino es largo y lento. Hay que ser paciente.

 

Asi que chavales. No os hagais pajas mentales, y dejad de confundir al chaval. Dejad consejos realmente utiles.

[Miguite]

Hace 1 hora, borrallod dijo:

-SI te fijas, he puesto que no creo que sea recomendable que alguien con sobre peso haga hiit.

-Se ha demostrado que el hiit quema mas grasa que el cardio tradicional.

-Hacer solo cardio de baja-media intensidad va a hacer que ademas de perder grasa (que la perdería por la alimentación ya que tendría un déficit calórico)  también pierda masa muscular, y eso no es ni saludable ni estético.

Además si tu no le has recomendado solo cardio ¿por qué coño te das por aludido?

 

 

• Textualmente has dicho " Me parece flipante que esteis recomendandole cardio" y en tu PD " P.D: si cuando decís cardio os referís a hiit entonces si que también sería recomendable ..." luego dices que no te parece lo mejor.
• Donde se ha demostrado eso? en terminos de que? teniendo en cuenta el que? porque segun tengo entendido la cantidad de grasa que quema el cardio tradicional es mayor que la cantidad de grasa que quema el sistema HIIT.  Si me dices  que no a esto es que no has mirado mucho por ahi.
• Hacer cardio solo hace que pierdas masa muscular, de ahi que si te fijas bien ninguno en este post le contesto a pedro que hiciera cardio, si no que lo complementase con unos dias de ejercicios basicos adaptados a su nivel
• Y por ultimo nadie en el posto le ha recomendado SOLO CARDIO.
• Viendo tu forma de hablar esta es la ultima respuesta que te doy

Un saludo

[Miguite]

Pedro haz caso a este ultimo mensaje de Vangonaj, junto al post de David con las progresiones desde 0. Mete un poco de cardio para que se te haga más facil la perdida de grasa (llegar a un defic calorico) Y cuida tu dieta, es decir, come bien y un poco menos de lo que necesitas. Poco a poco perderas peso ganaras fuerza y todo estara genial.

Por cierto, siempre cuando entrenes, evidentemente, un calentamiento bueno y procura entrenar un poco de flexibilidad despues de tus entrenos (nunca esta de más). Cuidado con las lesiones y tomatelo con calma.

Y ya esta, eso es todo por mi parte un saludo, cuidate, dale duro y ten paciencia

[borrallod]

Hace 3 horas, Miguite dijo:

• Textualmente has dicho " Me parece flipante que esteis recomendandole cardio" y en tu PD " P.D: si cuando decís cardio os referís a hiit entonces si que también sería recomendable ..." luego dices que no te parece lo mejor.
• Donde se ha demostrado eso? en terminos de que? teniendo en cuenta el que? porque segun tengo entendido la cantidad de grasa que quema el cardio tradicional es mayor que la cantidad de grasa que quema el sistema HIIT.  Si me dices  que no a esto es que no has mirado mucho por ahi.
• Hacer cardio solo hace que pierdas masa muscular, de ahi que si te fijas bien ninguno en este post le contesto a pedro que hiciera cardio, si no que lo complementase con unos dias de ejercicios basicos adaptados a su nivel
• Y por ultimo nadie en el posto le ha recomendado SOLO CARDIO.
• Viendo tu forma de hablar esta es la ultima respuesta que te doy

Un saludo

En este estudio  compara los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 días a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró incluso más que la del primer grupo.

En este otro  compara el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9m

Es cierto que en el momento del entrenamiento el cardio tradicional utiliza mas grasacomo combustible, el hecho de que el hiit queme mas grasa es por dos razones:

-Diferente respuesta hormonal, con más producción de testosterona y hormona de crecimiento (Estudio). Además, este tipo de entrenamiento mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias (Estudio). Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible (quemarla).

-Gasto energético post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxígeno. El llamado efecto EPOC:

Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energía (principalmente fosfocreatina y glucógeno), la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado (recuerda que tu cuerpo se hace más fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento).

¿Y cómo realiza el cuerpo todo este proceso? Fácil, activando el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Post-exercise OxygenConsumption).

Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto (Estudio), que puede durar más de 36 horas tras el entreno (Estudio). Es la intensidad la variable principal que determina el volumen del EPOC posterior

. 

Por cierto, andar no se considera cardio

Un Saludo

 

[Pedro]

Señores les agradezco he leído a cada uno las respuesta, pues voy a combinar cardio con ejercicios calistenicos para principiantes, pero voy hacer todo el cuerpo simplemente para obtener fuerza mientras bajo la grasa ya que musculatura la puedo obtener cuando este menos de peso, hasta mientras hay que seguir poniéndole ganas a este deporte y espero que todos demos lo mejor saludos desde Babahoyo-Ecuador.

[Vangonaj]

Hace 4 horas, borrallod dijo:

Por cierto, andar no se considera cardio

Un Saludo

 

Depende de como andas. Si vas a paso burra, no lo es. Pero si andas rapido, si es cardio. De hecho muchos culturistas, en vez de correr como posesos, caminan a un buen ritmo.

[Pedro]

Buen punto a tomar y hacerte esta pregunta, yo en mi trabajo camino mucho a veces una hora al día subo y bajo escaleras unas 10 veces al dia ya que vivo en un departamento y vivo en la segunda planta, esta bien meterle cardio o reduzco un poco no se si me de a entender.....

Otro punto es bueno comer avena con leche, agua y miel en el desayuno o no, que seria lo recomendable.

[Vangonaj]

La miel quitala. Es muy saludable, pero tiene mucho azucar, que ahora mismo te sobra.

Respecto a lo de tu trabajo. Dices que subes tantas escaleras, pero aun tienes sobrepeso. O comes comida que es una porqueria, o simplemente a ti te parece que bajas y subes muchas escaleras.

[Pedro]

No mi alimentación es terrible, yo tengo un problema como demasiado de noche y eso no me permite bajar, pero ya le voy a poner un alto a eso, mi peso se debe mas a mi alimentación, porque soy muy activo, pero la mala alimentación me hace estar siempre cansado y de mal humor.

[Vangonaj]

Las comidas las debes amosdar a tu horario. Y la calidad en general.