Diario de Andrés

[Andrés Zavala]

¡Buenas a todos! Hoy formalmente comencé con mis entrenamientos de calistenia, con los objetivos de conseguir un cuerpo atlético, ganar fuerza y a largo plazo, sacar uno que otro truquillo, ¿por qué no? La verdad no pido mucho; estoy motivado y dispuesto a tener mucha paciencia con los resultados. Al fin y al cabo, no tengo prisa, pero sí que me gustaría saber su opinión y corregirme en lo que crean oportuno. 

Bueno, empezando desde hoy mismo hasta dentro de un mes, lo cual sería aproximadamente allá por el 21 de Agosto, pienso realizar rutinas de acondicionamiento físico general, para poder realizar ejercicios cada vez más exigentes. Por lo tanto, el día de hoy 21 de Julio, mi entrenamiento fué así:

Entrenamiento Torso - 21/07/2016

Es importante mencionar que el día de hoy, entrene a propósito únicamente el torso.

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Modo Series

Calentamiento: Mi calentamiento duró aproximadamente de 5 a 8 minutos en los que simplemente realicé movimientos para cada uno de los músculos del torso. Es decir, rotación de torso, elevación de brazos para los hombros, jumping jacks para agregar un poco de cardio. Muy básico.

Rutina:

- Dominadas Negativas en Pronación: 2 Series de 6x1; Descanso entre repeticiones: 20 segundos; Descanso entre series: 60 segundos. 

(Hacia una repetición aguantando la bajada durante 8-10 segundos y descansaba 20 segundos para realizar la siguiente. El terminar las seis repeticiones, significaba una serie y 60 segundos de descanso para empezar la siguiente. Me había propuesto lograr dos series pero me quede en cuatro repeticiones en la segunda) 

- Dead Hang: 2 Repeticiones de 30 Segundos con 1 minuto de descanso entre cada una.

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Modo Ciclos

- Flexiones Amplias: 10 Repeticiones

- Elevación de Piernas Acostado: 15 Repeticiones 

- Flexiones Declinadas: 10 Repeticiones

- Planchas Laterales: 10 Repeticiones por Lado

- Flexiones Diamante: 10 Repeticiones

2 Ciclos; 1 Minuto de descanso entre ejercicios; 2.5 Minutos entre ciclos.

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Esa fue mi rutina de hoy y me gustaría saber su opinión. Tengan en cuenta que evidentemente soy principiante, pero soy capaz de hacer ejercicios más o menos complicados. 

En cuanto a las dominadas, no puedo hacer más de tres y por eso estoy realizando ese entrenamiento de series cluster. Después de unos 3-4 entrenamientos de 6 dominadas negativas, empezaré a hacer 1 dominada regular + 5 negativas y así sucesivamente.

Estoy totalmente abierto a correcciones, recomendaciones, comentarios motivadores, etc. En fin. ¡Gracias por pasar por mi diario!

[victorizado]

haciendo 3 dominadas yo no haria negativas.... haria series de una repe y si tienes barra cerca lo haria varias veces al dia en plan gtg.. solo una opinion

[Andrés Zavala]

 

Hace 18 horas, victorizado dijo:

haciendo 3 dominadas yo no haria negativas.... haria series de una repe y si tienes barra cerca lo haria varias veces al dia en plan gtg.. solo una opinion

Es buena opción, pero veo poco práctico el hacer varias veces al día. Aun que no sería malo probar. 

[David Jimenez]

Es una opcion lo que dice Victorizado pero si lo haces ten cuidado con los dolores en los codos.Si ves que te duelen no sigas te lesionaras.

https://www.youtube.com/watch?v=U_npjmRzOYA

[victorizado]

ya, es poco practico si no tienes barra cerca.. yo empece asi pero porque tenia barra en casa, pasaba por debajo y me colgaba ?

[Andrés Zavala]

 

Hace 13 horas, David Jimenez dijo:

Es una opcion lo que dice Victorizado pero si lo haces ten cuidado con los dolores en los codos.Si ves que te duelen no sigas te lesionaras.

https://www.youtube.com/watch?v=U_npjmRzOYA

 

Hace 7 horas, victorizado dijo:

ya, es poco practico si no tienes barra cerca.. yo empece asi pero porque tenia barra en casa, pasaba por debajo y me colgaba ?

Bueno me han convencido. Lo probaré ahora que tengo tiempo de distribuir las series a lo largo del día. Gracias por el aporte a los dos. Por cierto, el video está buenísimo.

[Andrés Zavala]

Les comparto la rutina de ayer, ya que no tuve tiempo de subirla. 

El día de ayer se lo dediqué completamente a todo el tren inferior. Elegí los ejercicios de una tabla de progresiones hacia la Pistol Squat, compartida anteriormente en el foro de calistenia.

Solo para recordar que mi objetivo por el momento es acondicionar los músculos y ganar fuerza en general. Bueno, sin más preámbulos aquí está mi actual rutina de piernas:

Entrenamiento Piernas - 22/07/2016

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Calentamiento: Nada del otro mundo: saltar de diferentes formas como jumping jacks, paso yogui y otros tipos de saltos que no recuerdo sus nombres. En fin, fué prácticamente cardio.

Rutina: 

Modo Ciclos

- Sentadillas Profundas: 20 Repeticiones

- Zancadas/Estocadas Estáticas - 10 Repeticiones por Pierna

- Sentadillas Cerradas: 15 Repeticiones

- Sentadillas Búlgaras: 10 Repeticiones por Pierna

2 ciclos; 1 minuto de descanso entre ejercicios; 3 minutos de descanso entre series.

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Modo Series

- Elevación de Talones de pie sobre step: 3x15 Repeticiones (Cadencia: 2 segundos de subida, 3 de contracción arriba y 2 de bajada. 

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Sensaciones: En general creo que fue una buena rutina. Algunos ejercicios son claramente más complicados que otros y todo hasta ahora está muy bien adaptado a como yo siento durante la realización de la rutina. Es decir, los tiempos de descanso por el momento se me hacen adecuados.

La verdad es que siempre he sufrido el día de pierna y con esta rutina tan sencilla no es la excepción. Sin duda alguna las zancadas/estocadas y las Sentadillas búlgaras son las que ponen a arder a mis piernas, lo cual creo que es benéfico...

Al terminar los dos ciclos, la verdad si sentía bastante congestionadas las pierna e incapaces de aguantar mucho más y es por eso que me detuve, ya que este entrenamiento no tenía establecido un número determinado de ciclos, pero quedó finalmente en dos.

En cuanto a las pantorrillas, no sé por qué con esas tres serie de 15 repeticiones, eso sí, ejecutadas correcta y lentamente, me dejan un ardorcito en la planta del pie y en la misma pantorrilla que no me deja estar cómodo por un tiempo. No sé, simplemente fue algo que note y que me pareció extraño, considerando que ya había entrenado pantorrillas anteriormente

En fin, supongo que me quedaré con esta rutina y con los mismos 2 ciclos durante por lo menos 2 entrenamientos más.

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No duden en dejar sus comentarios, que de verdad me gustaría saber qué opinan. 

[Andrés Zavala]

En general, esta es la rutina que estaré siguiendo, la cual ya está distribuida en la semana:

- Martes: Tren Inferior y Dominadas (GTG)

- Miércoles: Pecho, Core y Dominadas (GTG)

- Jueves: Dominadas (GTG)

- Viernes: Tren Inferior y Dominadas (GTG)

- Sábado: Pecho, Core y Dominadas (GTG)

- Domingo: Dominadas (GTG)

- Lunes: Descanso

Tricep y Hombro están englobados en Pecho, pero claro que haré ejercicios exclusivamente para ellos.

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Tengo que admitir que me da un poco de miedo hacer dominadas 6 días seguidos, por eso del sobre entreno y eso, pero si así es el método GTG, pues lo probaré. Gracias a David Jiménez por pasar ese video de Surpassing Gravity, que me informo sobre los riesgos que tiene y un método modificado para evitarlos. 

[Andrés Zavala]

Yo sé que ya van muchos cambios en mi rutina, pero creo firmemente que estos solo están para mejorarla. En esta ocasión, he tomado la desicion de reemplazar el método GTG, simplemente para trabajar las dominadas en unos dos entrenamientos semanales de fuerza. También reajusté los días y ejercicios un poco. Así que a partir de hoy, mi rutina queda así:

- Martes: Dominadas y Empuje y Core.

- Miércoles: Tren Inferior.

- Jueves: Core

- Viernes: Dominadas y Empuje.

- Sábado: Tren Inferior y Core.

- Domingo: Descanso.

- Lunes: Decanso.