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Victor_Bibé - Diario


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Arrancando con la calistenia:

Fecha: 19/07/2016

Peso actual aprox. 85 kg (entre 10 y 15 kilos de sobrepeso).

Objetivo, lograr:

1 Fondo (todo el recorrido)
1 Dominada (todo el recorrido)

Rutina full body

Trote hasta el parque (es en bajada)

10 Pushup
5 Dominadas supinas con salto y fuerza en fase negativa (si consigo una goma las hago asistidas)
10 Fondos con salto y fuerza en fase negativa (un poco inclinado hacia adelante para activar más el pecho)
10 Dominadas australianas
10 Pike push up
10 Knee rises en paralela o colgado
20 sentadillas
10 zancadas
10 Rengos

4 ciclos
40 segundos entre ejercicio
3 minutos entre ciclos

Trote y caminata hasta casa (es en subida), subir corriendo la escalera hasta donde llegue (3/4 hasta ahora).
 

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Buenas, si tienes sobrepeso lo mejor sería que bajes esos kilos de más pronto, haciendo bastante cardio y comiendo bien.

Con respecto a las dominadas, no te recomendaría usar una banda elastica o nada que te ayude a hacer las dominadas, porque no ganaras fuerza en la parte concentrica del ejercicio (la subida), ya que la banda te ayudara en la parte baja cuando esta estirada pero no en la parte alta ya que dejara de estirarse y subiras con tu propia fuerza, tu sigue haciendo dominadas negativas y australianas hasta que puedas hacer una dominada con recorrido completo  y luego sigues progresando con otros metodos.

Lo que a mi me ayudo para conseguir algunas repes más fue hacer una rutina en la que entrenaba la fuerza de agarre y a la vez dominadas, si la quieres ver esta en la compilación de rutinas de resistencia, en el foro general, se llama "Rutina para agarre y resistencia por niveles" nivel principiante

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Ey bienvenido! veo que eres nuevito nuevito como yo casi ajajajaja te recomiendo que metas, si puedes, fondos en banco y flexiones diamante, le pegan bastante al triceps y te ayudara bastante de cara a ganar fuerza en los fondos, y en cuanto a dominadas esta bien con lo que haces, cuando menos lo esperes ya podras tirar tu primera domi jajajaja Venga animo y constancia!!! :):) 

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19/07/2016

Querido diario, te cuento que hoy estoy muy contento y cansado jajaja

Primer día de full body. La rutina fue:

10 Push up
10 Dominadas australianas
10 Fondos con salto y bajada controlada
6 Dominadas supinas con trampa (como no tengo una barra alta cerca, utilicé la misma que usé para las australianas. Esa barra es parte de un aparato que tiene como unos pedales para balancear los pies adelante y atrás. Me senté en el suelo y apoye las piernas en esos pedales, la altura de la barra estaba justo para extender los brazo sentado en el suelo)
10 Pike push up
10 Knee rises en paralelas
20 sentadillas
10 Zancadas con cada pierna
10 Sentadillas rengo (lo hice en el primer circuito y a partir del segundo me olvidé de hacerlas)
10 Bulgarian squat con cada pierna
10 extensiones con gemelos con cada pierna.

Fueron 4 circuitos y en el último agregué, porque me sentía bien, en los push up palmadas en los 3 primeros y en el quinto, luego normales.

Para el Pike push up me subí a un banco.
 

Logré 3 fondos sin salto, y luego con salto y bajada controlada.

Como estaba muy contento y me quedaban energías le metí carrera a lo máximo que me daban las piernas de 15 a 20 segundos y 1 minuto de descanso, 4 veces. Ahí dejé todo lo que me quedaba.

Y yo estaba convencido de que estaba en muy mal estado.

Mañana como tenía programado, descanso. Espero ansioso el jueves.

Gracias por las recomendaciones.

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Hace 3 minutos , victorizado dijo:

verás cuando te quites ese lastre que te sobra como subiras la dominada

 

Si, me imagino que voy a sentirme mucho más fuerte.

Los sprints los voy a reservar para 2 veces a la semana y con descanso el día después. Demoré 48hs en recuperarme jeje.

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Hola:

Ayer, luego de un día de descanso, fui al parque nuevamente. Cruzando una calle me encontré con unas barras que están más a mano. Tengo todo menos una paralelas altas, sino que hay unas como parte de la estructura de un tobogán. Igual me sirvieron, porque me meto debajo del tobogán y me arrodillo en el suelo y desde ese punto hago fondos ayudándome un poco con las piernas.

Probé hacer las dominadas negativas, ¡mamita! Sólo pude hacer 6. A la quinta apenas salto me caigo, no logro sostenerme. Tampoco puedo sostenerme en las primeras, sino que salto trato de aguantar arriba pero caigo enseguida unos 20cm y desde ahí comienzo a bajar más despacio.

A la rutina agregué plancha para fortalecer los abdominales. Lo hice en el tercer y cuarto circuito. En el primero le metí 30 segundos y en el cuarto, como ya era el último ejercicio fueron 40 segundos. Terrible, nunca las había hecho.

Ayer se complicó un poco, porque cayó aguanieve y luego se congeló, así que estaba todo resbaladizo. 

No pude subir corriendo la escalera a la vuelta porque me dolía una rodilla. Hace muchos años me rompí un menisco y cada tanto me duele. Pero conté los escalones, 117. Hay varias escaleras más hasta llegar a mi casa. Hoy, si me acuerdo, cuento todos los escalones. (ya se que esta info no sirve para nada, pero me entretengo volviendo a casa).

Hoy me costó bastante levantarme de la cama.

La próxima entrada al diario la hago cuando logre algún progreso, así no aburro.

Victor



 

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Hoy a pesar de la nieve el entrenamiento estuvo muy bueno.

Pude mantenerme por 1 segundo arriba en la dominada negativa. Me falta fuerza en esa parte del recorrido. Logre un máximo de 6 dominadas con la bajada controlada en el primer circuito. En los siguientes 3 llegué a 5. 

Logré 30 segundos de plancha en todos los circuitos. Es terrible como trabajan los abdominales. 

Las elevaciones de rodilla colgado llego a las 15 repeticiones.

El pike push up me va bien, aunque a veces tengo que controlar bajar la cabeza hasta el suelo, sino hago trampa je je. 

Sigo muy animado.

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Hace 13 horas, victor_bibé dijo:

Mmmm hoy se entrena igual. Con abrigo y precaución. Viento molesto te voy a ganar. 

20160722_173234.jpg

 

Hace 15 horas, victor_bibé dijo:

Ando por acá abajo jajajaa

ushuaia1.JPG

Jodo que fresquito jeje.La verdad que si sales a entrenar a la calle tienes que estar muuuuuyyyy motivado jajajaja.Eres un fenome compi

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Ayer Lunes 25/7/2016

Luego de 2 días de descanso relativo, porque el domingo practiqué arquería, seguí la misma rutina. Con un poco de dolor en la zona interna del codo. Los biceps y ligamentos trabajaron lindo el viernes.

Hoy martes 26/7

Casi misma rutina. Los cambios fueron flexiones diamante en el 2, 3 y 4 circuito.

Las dominadas mucho mejor, soporto mejor mi propio peso. 5 en cada circuito.

Las elevaciones de rodillas colgado los hago en unas barras paralelas con travesaños como una escalera. Le puse perpendicular a estas y me agarraba de uno de los travesaños. Elevaba las rodillas y apoyaba los pies en otro de los travesaños.

Todos los ejercicios me parecieron mas fáciles.  

No se si es psicológico o si es posible que haya ganado mas fuerza en sólo una semana.

Sigo muy motivado.

 

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Viernes la misma rutina, pero bajo la lluvia.

Sábado descanso y hoy práctica de arquería.  El hombro que sostiene el arco no se me cansó tanto.

Ahora a la noche casi no me duele el hombro. (Me dolían ambas clavículas, pero mas la derecha)

Leyendo el foro  (gracias amigos) descubrí que estoy haciendo mal los fondos en paralela. Dejo los hombros levantados. Mañana corregiré el ejercicio.

El punto de mayor dolor es la articulación entre la clavícula y el acromion. Al palparme descubrí que ahí tengo un bulto. Quizás se deba a una vieja lesión, tal vez de niño y que no recuerdo.  Todavía sufro de agujetas en los bíceps y antebrazos, cerca de la articulación del codo.

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Lunes 1.de agosto.

Varias alegrías y un susto.

Logré hacer algunas dominadas sin salto. Todavía no puedo pasar el mentón por arriba de la barra. Llego hasta la nariz.

En el último circuito las flexiones pike push up las hice con los pies sobre un banco.

Las flexiones de brazo ahora las hago con pequeños saltitos.

Pude hacer algunos fondos. Algunos completos, otros cortitos y el resto con salto.

Cambié las elevaciones de rodillas por elevaciones con piernas extendidas.

Hice un par de dominadas de esta forma: salto y me mantengo arriba, elevo las piernas a 90 grados y bajo despacio. Ya lo considero mi primer truco.

Los fondos pude hacelos bajando los hombros y no sentí dolor en el hombro pero....

Haciendo dominadas con salto y bajando con las piernas en L (2 no más), al extender los brazos sentí un crujido en el hombro (el de la molestia) en la zona del deltoides anterior junto con un pequeño dolor. ¿Estaré viejo y rígido como muñeco de cerámica y me crujen las articulaciones ?

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Hace 43 minutos , victor_bibé dijo:

Lunes 1.de agosto.

Varias alegrías y un susto.

Logré hacer algunas dominadas sin salto. Todavía no puedo pasar el mentón por arriba de la barra. Llego hasta la nariz.

En el último circuito las flexiones pike push up las hice con los pies sobre un banco.

Las flexiones de brazo ahora las hago con pequeños saltitos.

Pude hacer algunos fondos. Algunos completos, otros cortitos y el resto con salto.

Cambié las elevaciones de rodillas por elevaciones con piernas extendidas.

Hice un par de dominadas de esta forma: salto y me mantengo arriba, elevo las piernas a 90 grados y bajo despacio. Ya lo considero mi primer truco.

Los fondos pude hacelos bajando los hombros y no sentí dolor en el hombro pero....

Haciendo dominadas con salto y bajando con las piernas en L (2 no más), al extender los brazos sentí un crujido en el hombro (el de la molestia) en la zona del deltoides anterior junto con un pequeño dolor. ¿Estaré viejo y rígido como muñeco de cerámica y me crujen las articulaciones ?

Buenos logros!, con respecto a lo de las dominadas en L, a mi parecer son duras aun haciendolas solo en su fase negativa, de momento yo te diría que no las hagas más hasta que hayas dominado las dominadas y posteriormente las dominadas en hollow.

O puede ser que simplemente no hayas calentado lo suficiente los hombros, en ese caso intenta meter algunos cuantos ejercicios más de calentamiento para el hombro.

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Jueves 4 de agosto de 2016

Deje descansar los hombros 2 días por fuerza mayor (reunión de amigos). Me vino bien. 

Como sospecho que los fondos me están lesionando los hombros (quizás por el sobrepeso) hoy no los hice.  Los reemplacé por flexiones diamante. Retracción de escápulas en posición de dominadas australianas y durante la plancha con los codos apoyados en el suelo bajaba y luego subía juntando las escápulas. 

Dediqué unos segundos en cada circuito a permanecer colgado relajando los hombros.

Agregué pino asistido. Apoyo los pies en una pequeña pared (me llega al pecho) y camino con las manos hasta apoyar las rodillas y trato de acercarme todo lo que puedo a la pared. Aguantaba entre 15 y 20 segundos. Senti bien el trabajo de los hombros y espalda.

Los pike push up todos con los pies en un banco.

También agregue flexiones sumo.

Al llegar a casa hice dislocación de hombros con un palo largo. Me relajó bastante. Hoy el hombro derecho me duele mucho menos.

Creo que con este  cambio voy a fortalecer bastante los estabilizadores del hombro antes de encarar fondos nuevamente. Mientras sigo bajando de peso.

 

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Martes 11 de Agosto de 2016.

Como buena noticia es que puedo hacer 1 dominada supina completa.

La rutina, en ese orden

* 10 Flexiones con las puntas de los dedos hacia afuera
40" Descanso
* En posición de dominadas australianas hago 10 retracciones escapulares
* 10 Dominadas australianas
40" Descanso
* 10 Flexiones diamante
40" Descanso
* 1 Dominada completa (a veces 2)
* 2 Dominadas negativas con agarre neutro (a veces 3)
* 2 Dominadas negativas con agarre supino
40" Descanso
* 20 Segundos de pino asistido (apoyado en las rodillas porque la pared me llega solo al pecho)
40" Descanso
* 10 Sentadillas con salto
* 10 Sentadillas normales
* 10 Sentadillas sumo
40" Descanso
* 10 Elevaciones de rodillas colgado
40" Descanso
* 10 Pike push up con los pies sobre un banco
40" Descanso
* 10 Estocadas con cada pierna
20" Descanso
* 30 Segundos de plancha boca abajo
* 15 Segundos plancha lado derecho
* 15 Segundos de plancha lado izquierdo
40" Descanso
* 10 Sentadillas búlgaras con cada pierna
* 15 Extensiones de gemelos con cada pierna
3 minutos descanso y vuelta a empezar (4 circuitos)

 Sigo con un poco de dolor en el hombro derecho, no es algo que impida moverlo, es una molestia. 
Cuando hago dominadas supinas, al terminar de estirar me duele el codo izquierdo, justo en la punta del radio. Es como si me faltara flexibilidad para girar la muñeca. 

Hoy probé caminar haciendo estocadas, 20 pasos. Mamita querida, como me hizo consumir oxígeno.

Aunque todavía no me llegó la balanza para controlar el peso, siento que estoy bajando.  Tengo el abdomen menos prominente. La papada se redujo y noto menos grasa al costado de los pectorales.

Hasta ahora sólo una vez pude subir corriendo los 117 escalones. Hoy me faltaron 4.

Sigo animado.

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