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Quiero Rutinas de Piernas


Yerai

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Atendiendo a la idea que me propuso Maldini en mi diario, les propongo que me pasen rutinas de piernas, si puede ser añadiendo la dificultad de la misma (fácil, media o difícil) e intentaré ir haciéndolas en mis entrenamientos.

Estoy entrenando piernas 3 o 4 veces a la semana así que no me será muy difícil incorporar las que me vayan proponiendo.

Las fáciles las iré haciendo en lo que queda de julio o cuando me toque un día en el que sólo quiera entrenar suave. Las medias las intentaré hacer en agosto cuando ya esté un poco mejor preparado y las difíciles en septiembre para la parte final del reto.

Seguramente las rutinas que me propongan aquí las sacaré en algún vídeo también así que denle caña!

Un saludo

 

 

 

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No vas a usar ningun tipo de lastre o bandas elásticas?

Suponiendo que no se me ocurre?

3xsaltos a plataforma(lo más explosivos uno 5-6)

4-5xpistols(no se cuantas podrás hacer 10-12 o 15 o 20 a una o dos del fallo

4-5xzancadas(a una o dos del fallo y con desplazamiento,si es en subida mejor)+puente a una pierna,esto en superserie

Elgemelo yo haría 4-8 series repartidas entre los descansos de elevaciónes a una pierna cerca del fallo

EDITADO POR YERAI: HECHA

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De rutinas asi complejas no se muccho ya que mi lvl no es que sea desmesurado jajaja pero bueno, a ver si te puede dar ideas.

  • Piramide en W de pistol squat (ya tu ves hasta donde... pero supongo que una de 5 sea bastante exigente...yo hago hasta 3 y me cuesta mucho jajaja)
  • Subidas a banco a una pierna sin impulso de la que esta abajo (como si fuera una zancada alta)  4x5
  • Puentes femorales con deslizamiento ( o estaticos mejor al principio ya que es durillo) 3x5
  • Elevaciones de talones en piramide con descansos pequeños (lo suficiente para soltar un poquito las piernas y ya) hasta 10-15
  • La famosa piramide de Maldini

Son pocos ejercicios pero te completan la pierna bastante. Esto así de normal esta bastante bien, luego una vez a la semana o cada 2 semanas un dia de pliometrico viene bien, da bastante potencia a la pierna y a parte es divertido

  • Saltos a caja de parada 3 series de 4 repeticiones
  • Saltos verticales 3 series de 3
  • Salto con encogimineto de piernas 3 series de 5 (seguidos los saltos)
  • Saltos horizontales a 2m 2,5m de parado, 3 series de 4
  • Saltos horizontales con carrerilla al max 4 saltos (esto es por añadirle diversion mas que nada jajaja)
  • Saltos profundos (subirte a un banco dejarte caer y hacer uno con encogimiento) 3 series de 3

Y si ves que un dia completo de salto no te convence pues coges los saltos con encogimiento, saltos horizontales, unas pistol y zancadas altas y es un entrenamiento completillo

 

Y si ya te atrae mucho el mundo del tricking, puedes meter un dia cuando te apetezca, o al final de la rutina si tienes tiempo etc pues progresiones de backflip, aereals etc etc que a parte de exigirte de cierta fuerza de pierna, te echas unas risas y a parte quedas como un boss al hacerlo jajajaajaja

editado por Yerai: hechas las 2

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3X12 saltos a caja con sentadilla

3x8(con cada pierna) saltos a lapata coja 

3x20 saltos al frente a banco/rueda o altura similar

3x20 saltos laterales a banco/rueda o altura similar 

3x20 saltos giro 180 a banco/rueda o altura similar

3x10 salto máx.horizontal 

3X20 splits 

30" entre serie y ejercicios 

Intentar llevar las rodillas al pecho en cada salto de pata coja,frontal, lateral y giro 180

Intentar llevar una buena cadencía aprovechando la el rebote de la caída para saltar.

Recomiendo empezar por 2 series si no se estáacostumbrado.

Importante estirar bien después determinar.  

editado por Yerai: hecha en diferentes alturas y con 2 y 3 series

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Me gustan las de Jcho36 y miguite. Pistols, puente a una pierna, elevaciones de talón y algo que haga más enfasis en cuadriceps como zancada aerea o subida a un banco como dice miguite. Las elevaciones de talón yo las haría al fallo para luego darles buen descanso.

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Las series y repeticiones a tu gusto.Te pongo ejercicios para que elijas y espero que te sirva alguno

Pistol

nordic hamstring curl

switch lunge

tuck squats (normales o profundas como veas)

Piramide sentadillas Maldini (estan de moda:lol:)

Escalera de gemelo

Sentadillas sissy

shrimp squats

the elevated shrimp

Advanced shrimp

Creo puedes elegir jejejeje

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Dejo mis propuestas de entrenamientos de pierna:

 

Ejemplo 1:

·         - Jumping pistol squats: 3 series de 4 repeticiones con cada pierna.

·         - Shotgun squats: 3 series de 6 repeticiones con cada pierna.

·         - Pistol squats: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

·         - Rolling pistol squats: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

·        -  Balancing pistol squats: 2 series de 12 repeticiones con cada pierna.

·         - Assisted pistol squats: 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Ejemplo 2:

·         - Pistol squats: 3 series de 6 repeticiones con cada pierna.

·         - Hawaiian squats: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

·         - Airborne lunges: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

·         - Lunges: 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.

·        -  Single leg glute ham raises: 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.

·         - Single leg calf raises: 2 series de 25 repeticiones con cada pierna.

Ejemplo 3:

·         - Shotgun squats: 3 series de 4 repeticiones con cada pierna.

·         - Shrimp squats:  3 series de 6 repeticiones con cada pierna.

·        -  Maldini squats: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

·         - Bulgarian squats: 2 series de 12 repeticiones con cada pierna.

·         - Single leg Wall sit: 2 series de 20” con cada pierna.

·         - Single leg deadlift: 2 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Ejemplo 4:

·         - Squats: 3 series de 25 repeticiones.

·         - Sumo squats: 3 series de 25 repeticiones.

·         - Close stance squats: 3 series de 25 repeticiones.

·         - Hindu squats: 2 series de 25 repeticiones.

·         - Prisioner squats: 2 series de 25 repeticiones.

·         - Pirámide Maldini : 1 serie.  (Consiste en hacer sentadillas profundas en escalera desde 1 hasta 10, y luego bajando hasta 1, con cadencia controlada, y con la particularidad de que entre cada peldaño de la escalera haces un aguante isométrico en la posición baja de la sentadilla de 10". Es decir, haces 1 sentadilla y aguantas 10", haces 2 sentadillas y aguantas 10", así hasta 10, y luego bajas nuevamente hasta 1. Son en total 100 sentadillas con 3'10" de aguante isométrico, todo en una única serie sin descanso).

·         - Calf raises: 1 serie de 100 repeticiones con cadencia lenta.

Ejemplo 5:

·         - Step ups: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

·        -  Sissy squats: 3 series de 12 repeticiones.

·         - Wall sit: 2 series de 45”.

·         - Duck walks: 2 series de 25 metros.

·        -  Back bridge: 2 series de 30”.

·        -  Hip thrust: 2 series de 20 repeticiones.

·         - Donkey calf raises (con un compañero encima): 3 series al fallo.

Ejemplo 6:

·         - Box jumps: 3 series de 10 repeticiones.

·         - Single leg box jumps: 2 series de 8 repeticiones con cada pierna.

·         - Knee jumps: 2 series de 10 repeticiones.

·         - Frog jumps: 2 series de 10 repeticiones.

·         - Standing broad jumps : 3 series de 1 salto de máxima distancia desde parado.

·        -  Lateral jumps: 2 series de 10 repeticiones por cada lado.

·        -  Hill sprints: 5 series de 100 metros.

·         - Burpees: 1 serie de 100 repeticiones en el menor tiempo posible.

 

Nota: el ejercicio balancing pistol squats es el siguiente:

 

 

 

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Hace 1 hora, Maldini dijo:

 

 

·         - Box jumps: 3 series de 10 repeticiones.

·         - Single leg box jumps: 2 series de 8 repeticiones con cada pierna.

·         - Knee jumps: 2 series de 10 repeticiones.

·         - Frog jumps: 2 series de 10 repeticiones.

·         - Standing broad jumps : 3 series de 1 salto de máxima distancia desde parado.

·        -  Lateral jumps: 2 series de 10 repeticiones por cada lado.

·        -  Hill sprints: 5 series de 100 metros.

·         - Burpees: 1 serie de 100 repeticiones en el menor tiempo posible.

 

CcGYI-XW8AAputG.jpg

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En 19/7/2016 at 13:22 , Yerai dijo:

Atendiendo a la idea que me propuso Maldini en mi diario, les propongo que me pasen rutinas de piernas, si puede ser añadiendo la dificultad de la misma (fácil, media o difícil) e intentaré ir haciéndolas en mis entrenamientos.

Estoy entrenando piernas 3 o 4 veces a la semana así que no me será muy difícil incorporar las que me vayan proponiendo.

Las fáciles las iré haciendo en lo que queda de julio o cuando me toque un día en el que sólo quiera entrenar suave. Las medias las intentaré hacer en agosto cuando ya esté un poco mejor preparado y las difíciles en septiembre para la parte final del reto.

Seguramente las rutinas que me propongan aquí las sacaré en algún vídeo también así que denle caña!

Un saludo

 

 

 

Hola yerai, aqui te dejo una rutina que yo creo que si la haces con el chaleco lastrado de 20kg que dijiste en el video que ivas a usar, es una rutina DIFICIL. Al final del comentario te dejo el enlace del video, un saludo y animo con el reto!

1- Sentadilla brazos estirados muy lenta (6 x fallo)

2- Prensa con compañero, cuanto mas pese el compañero mejor(5 x fallo)

3- Zancadas manos cintura (5x 50, 25 rept con cada pierna)

4- Sprint 5x50m

5-  100 saltos a muro (lo más alto posible)

 

 

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Difícil:
1x1 Usar la fuerza que has ganado
Ej: Minuto 3:41

 3x10 Saltos largos con los pies juntos (uno tras otro) 
10   Pistols squats con salto a plataforma (no vale parar y después saltar o terminar de hacer la sentadilla y después hacer el salto a una pierna)
Ej: minuto 4:23

3x10 Saltos a plataforma
3x10 Pistol squats con elevación de talón arriba y abajo
3x10 Sentadillas con salto
4x12 Elevación de talón a una pierna
Bueno, realmente solo mi intención solo es aportar los ejercicios asi que el número de series y repeticiones puedes cambiarlo al igual que el orden de los ejercicios por si sale hacer más fácil hacer unos antes que otros. Espero que te ayude, saludos!

 

 

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En 21/7/2016 at 5:05 , BarsGoliat dijo:

Difícil:
1x1 Usar la fuerza que has ganado
Ej: Minuto 3:41

 3x10 Saltos largos con los pies juntos (uno tras otro) 
10   Pistols squats con salto a plataforma (no vale parar y después saltar o terminar de hacer la sentadilla y después hacer el salto a una pierna)
Ej: minuto 4:23

3x10 Saltos a plataforma
3x10 Pistol squats con elevación de talón arriba y abajo
3x10 Sentadillas con salto
4x12 Elevación de talón a una pierna
Bueno, realmente solo mi intención solo es aportar los ejercicios asi que el número de series y repeticiones puedes cambiarlo al igual que el orden de los ejercicios por si sale hacer más fácil hacer unos antes que otros. Espero que te ayude, saludos!

 

 

Nunca habia visto tanta variedad de sentadillas que pasada

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Dejo alguna propuesta más:

Ejemplo 7: 4 ciclos con 30" de descanso entre ejercicios y 3' entre ciclos.

  • Squats: 30 repeticiones.
  • Walking lunges: 15 repeticiones con cada pierna.
  • Burpees over the bar: 5 repeticiones hacia cada lado.
  • Pistol squats on box: 6 repeticiones con cada pierna.
  • Back bridge push ups: 10 repeticiones.
  • Squat tuck jumps: 10 repeticiones.

Ejemplo 8: 4 ciclos con 30" de descanso entre ejercicios y 3' entre ciclos.

  • Wall sit: 45".
  • Close stance squats: 30 repeticiones.
  • Step ups: 15 repeticiones con cada pierna.
  • Bulgarian squats: 15 repeticiones con cada pierna.
  • Single leg deadlift: 10 repeticiones con cada pierna.
  • Jumping jacks: 50 repeticiones.
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Hace 5 horas, Yerai dijo:

alguna más? :D

Te dejo una mas jejeje. DIFICIL:

1-100 Sentadillas

2-Repetir 5 veces: 

2.a- Sentadillas con salto x20

2.b- Jump tucks x15

3- Tijeras con salto 5x 30-40 rept

4- Sentadilla hindu (apertura de pies cerrada) 2x MAX rept en 3 min

5- Sprint 5x100 m

6- Caminata tijeras/zancadas x rept MAX en 5 min

 

 

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  • 2 weeks later...

3 series de saltos a plataforma--5 series de pistols--4 series de hip thrust/puente+elevaciónes explosivas de gemelo a un pie(banda elástica/lastre)--4 series de curl femoral con toalla(vídeo de power)--2(ir subiendo)series de sentadillas profundas/zancadas(con bandas rodeando la rodilla para glúteo medio,igual en el puente/hip thrust)

Aquí pongo adaptado el mensaje de mi diario sobre la rutina de piernas que empezce a hacer 2 veces por semana por si quieres más ejemplos,por mi parte he tenido buenas agujetas al día siguiente jajaja

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DIFICIL (aunque mas que dificil es bastante dura)

Hill sprints 8x15"-20" (en vez de por tiempo se pueden hacer por distancia)

Pistol squats 8x8 cada pierna

Hill sprints 8x15"-20"

Airborne squats profundas 8x8 cada pierna

Hill sprints 8x15"-20"

Wall sit una pierna 2x45"

Pistol squats 4x8 cada

Airborne squats 4x8 cada

Piramide maldini de sentadillas (hasta 15)

 

*La piramide maldini consiste en hacer una piramide ascendente y descendente hasta 15 de sentadillas aguantando 10" en la posicion de sentadilla profunda entre series. No hay descansos. Las series serian de estas reps 1-2-3... Hasta 15 y luego volver a bajar 15-14-13...

*Si no quieres hacer tantos sprints, se puede sustituir la ultima vez que se hacen por box jumps o mountain climbers

Es la rutina que hago yo cuando no dispomgo de lastre, en mi opinion es dificil pero sobre todo es dura psicologicamente

Si hay que aclarar o decir algo preguntadmelo sin problema

Dime que te parece si la pruebas :)

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Te dejo una rutina de Chris Heria.

Consiste en hacer 4 ciclos con mínimo descanso entre ejercicios y 2' entre ciclos de los siguientes ejercicios:

  1. 30 Squats
  2. 15 Bulgarian Split Squats
  3. 1 Min. Walking Lunges
  4. 1 Min. Crab Walks
  5. 12 Back & Forth Lunges (6 + 6)
  6. 1 Min. Broad Jumps

Y para aquellos que prefieren la película antes que el libro  :lol::P

 

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