Yerai Publicado el July 19, 2016 Informar Share Publicado el July 19, 2016 Atendiendo a la idea que me propuso Maldini en mi diario, les propongo que me pasen rutinas de piernas, si puede ser añadiendo la dificultad de la misma (fácil, media o difícil) e intentaré ir haciéndolas en mis entrenamientos. Estoy entrenando piernas 3 o 4 veces a la semana así que no me será muy difícil incorporar las que me vayan proponiendo. Las fáciles las iré haciendo en lo que queda de julio o cuando me toque un día en el que sólo quiera entrenar suave. Las medias las intentaré hacer en agosto cuando ya esté un poco mejor preparado y las difíciles en septiembre para la parte final del reto. Seguramente las rutinas que me propongan aquí las sacaré en algún vídeo también así que denle caña! Un saludo Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Jcho36 Publicado el July 19, 2016 Informar Share Publicado el July 19, 2016 No vas a usar ningun tipo de lastre o bandas elásticas? Suponiendo que no se me ocurre? 3xsaltos a plataforma(lo más explosivos uno 5-6) 4-5xpistols(no se cuantas podrás hacer 10-12 o 15 o 20 a una o dos del fallo 4-5xzancadas(a una o dos del fallo y con desplazamiento,si es en subida mejor)+puente a una pierna,esto en superserie Elgemelo yo haría 4-8 series repartidas entre los descansos de elevaciónes a una pierna cerca del fallo EDITADO POR YERAI: HECHA Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Miguite Publicado el July 19, 2016 Informar Share Publicado el July 19, 2016 De rutinas asi complejas no se muccho ya que mi lvl no es que sea desmesurado jajaja pero bueno, a ver si te puede dar ideas. Piramide en W de pistol squat (ya tu ves hasta donde... pero supongo que una de 5 sea bastante exigente...yo hago hasta 3 y me cuesta mucho jajaja) Subidas a banco a una pierna sin impulso de la que esta abajo (como si fuera una zancada alta) 4x5 Puentes femorales con deslizamiento ( o estaticos mejor al principio ya que es durillo) 3x5 Elevaciones de talones en piramide con descansos pequeños (lo suficiente para soltar un poquito las piernas y ya) hasta 10-15 La famosa piramide de Maldini Son pocos ejercicios pero te completan la pierna bastante. Esto así de normal esta bastante bien, luego una vez a la semana o cada 2 semanas un dia de pliometrico viene bien, da bastante potencia a la pierna y a parte es divertido Saltos a caja de parada 3 series de 4 repeticiones Saltos verticales 3 series de 3 Salto con encogimineto de piernas 3 series de 5 (seguidos los saltos) Saltos horizontales a 2m 2,5m de parado, 3 series de 4 Saltos horizontales con carrerilla al max 4 saltos (esto es por añadirle diversion mas que nada jajaja) Saltos profundos (subirte a un banco dejarte caer y hacer uno con encogimiento) 3 series de 3 Y si ves que un dia completo de salto no te convence pues coges los saltos con encogimiento, saltos horizontales, unas pistol y zancadas altas y es un entrenamiento completillo Y si ya te atrae mucho el mundo del tricking, puedes meter un dia cuando te apetezca, o al final de la rutina si tienes tiempo etc pues progresiones de backflip, aereals etc etc que a parte de exigirte de cierta fuerza de pierna, te echas unas risas y a parte quedas como un boss al hacerlo jajajaajaja editado por Yerai: hechas las 2 Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Sergio_89w Publicado el July 19, 2016 Informar Share Publicado el July 19, 2016 3X12 saltos a caja con sentadilla 3x8(con cada pierna) saltos a lapata coja 3x20 saltos al frente a banco/rueda o altura similar 3x20 saltos laterales a banco/rueda o altura similar 3x20 saltos giro 180 a banco/rueda o altura similar 3x10 salto máx.horizontal 3X20 splits 30" entre serie y ejercicios Intentar llevar las rodillas al pecho en cada salto de pata coja,frontal, lateral y giro 180 Intentar llevar una buena cadencía aprovechando la el rebote de la caída para saltar. Recomiendo empezar por 2 series si no se estáacostumbrado. Importante estirar bien después determinar. editado por Yerai: hecha en diferentes alturas y con 2 y 3 series Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Sergio_89w Publicado el July 19, 2016 Informar Share Publicado el July 19, 2016 Se me olvido poner el nivel de dificultad, pero no sabría clasificarla. No es difícil a nivel técnico pero si bastante exigente físicamente. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
victorizado Publicado el July 19, 2016 Informar Share Publicado el July 19, 2016 Me gustan las de Jcho36 y miguite. Pistols, puente a una pierna, elevaciones de talón y algo que haga más enfasis en cuadriceps como zancada aerea o subida a un banco como dice miguite. Las elevaciones de talón yo las haría al fallo para luego darles buen descanso. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
David Jimenez Publicado el July 19, 2016 Informar Share Publicado el July 19, 2016 Las series y repeticiones a tu gusto.Te pongo ejercicios para que elijas y espero que te sirva alguno Pistol nordic hamstring curl switch lunge tuck squats (normales o profundas como veas) Piramide sentadillas Maldini (estan de moda) Escalera de gemelo Sentadillas sissy shrimp squats the elevated shrimp Advanced shrimp Creo puedes elegir jejejeje Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
sergus Publicado el July 19, 2016 Informar Share Publicado el July 19, 2016 Haz dominadas y flexiones pero concentrándote mucho en tus piernas, según Alex Dominguez Aka "El Todopoderoso", la conexión mente-musculo hará que trabajen tus piernas en lugar de tus brazos. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el July 19, 2016 Informar Share Publicado el July 19, 2016 Dejo mis propuestas de entrenamientos de pierna: Ejemplo 1: · - Jumping pistol squats: 3 series de 4 repeticiones con cada pierna. · - Shotgun squats: 3 series de 6 repeticiones con cada pierna. · - Pistol squats: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna. · - Rolling pistol squats: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna. · - Balancing pistol squats: 2 series de 12 repeticiones con cada pierna. · - Assisted pistol squats: 2 series de 15 repeticiones con cada pierna. Ejemplo 2: · - Pistol squats: 3 series de 6 repeticiones con cada pierna. · - Hawaiian squats: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna. · - Airborne lunges: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. · - Lunges: 2 series de 15 repeticiones con cada pierna. · - Single leg glute ham raises: 2 series de 20 repeticiones con cada pierna. · - Single leg calf raises: 2 series de 25 repeticiones con cada pierna. Ejemplo 3: · - Shotgun squats: 3 series de 4 repeticiones con cada pierna. · - Shrimp squats: 3 series de 6 repeticiones con cada pierna. · - Maldini squats: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna. · - Bulgarian squats: 2 series de 12 repeticiones con cada pierna. · - Single leg Wall sit: 2 series de 20” con cada pierna. · - Single leg deadlift: 2 series de 12 repeticiones con cada pierna. Ejemplo 4: · - Squats: 3 series de 25 repeticiones. · - Sumo squats: 3 series de 25 repeticiones. · - Close stance squats: 3 series de 25 repeticiones. · - Hindu squats: 2 series de 25 repeticiones. · - Prisioner squats: 2 series de 25 repeticiones. · - Pirámide Maldini : 1 serie. (Consiste en hacer sentadillas profundas en escalera desde 1 hasta 10, y luego bajando hasta 1, con cadencia controlada, y con la particularidad de que entre cada peldaño de la escalera haces un aguante isométrico en la posición baja de la sentadilla de 10". Es decir, haces 1 sentadilla y aguantas 10", haces 2 sentadillas y aguantas 10", así hasta 10, y luego bajas nuevamente hasta 1. Son en total 100 sentadillas con 3'10" de aguante isométrico, todo en una única serie sin descanso). · - Calf raises: 1 serie de 100 repeticiones con cadencia lenta. Ejemplo 5: · - Step ups: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. · - Sissy squats: 3 series de 12 repeticiones. · - Wall sit: 2 series de 45”. · - Duck walks: 2 series de 25 metros. · - Back bridge: 2 series de 30”. · - Hip thrust: 2 series de 20 repeticiones. · - Donkey calf raises (con un compañero encima): 3 series al fallo. Ejemplo 6: · - Box jumps: 3 series de 10 repeticiones. · - Single leg box jumps: 2 series de 8 repeticiones con cada pierna. · - Knee jumps: 2 series de 10 repeticiones. · - Frog jumps: 2 series de 10 repeticiones. · - Standing broad jumps : 3 series de 1 salto de máxima distancia desde parado. · - Lateral jumps: 2 series de 10 repeticiones por cada lado. · - Hill sprints: 5 series de 100 metros. · - Burpees: 1 serie de 100 repeticiones en el menor tiempo posible. Nota: el ejercicio balancing pistol squats es el siguiente: Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
sergus Publicado el July 19, 2016 Informar Share Publicado el July 19, 2016 Hace 1 hora, Maldini dijo: · - Box jumps: 3 series de 10 repeticiones. · - Single leg box jumps: 2 series de 8 repeticiones con cada pierna. · - Knee jumps: 2 series de 10 repeticiones. · - Frog jumps: 2 series de 10 repeticiones. · - Standing broad jumps : 3 series de 1 salto de máxima distancia desde parado. · - Lateral jumps: 2 series de 10 repeticiones por cada lado. · - Hill sprints: 5 series de 100 metros. · - Burpees: 1 serie de 100 repeticiones en el menor tiempo posible. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Hasier Publicado el July 20, 2016 Informar Share Publicado el July 20, 2016 En 19/7/2016 at 13:22 , Yerai dijo: Atendiendo a la idea que me propuso Maldini en mi diario, les propongo que me pasen rutinas de piernas, si puede ser añadiendo la dificultad de la misma (fácil, media o difícil) e intentaré ir haciéndolas en mis entrenamientos. Estoy entrenando piernas 3 o 4 veces a la semana así que no me será muy difícil incorporar las que me vayan proponiendo. Las fáciles las iré haciendo en lo que queda de julio o cuando me toque un día en el que sólo quiera entrenar suave. Las medias las intentaré hacer en agosto cuando ya esté un poco mejor preparado y las difíciles en septiembre para la parte final del reto. Seguramente las rutinas que me propongan aquí las sacaré en algún vídeo también así que denle caña! Un saludo Hola yerai, aqui te dejo una rutina que yo creo que si la haces con el chaleco lastrado de 20kg que dijiste en el video que ivas a usar, es una rutina DIFICIL. Al final del comentario te dejo el enlace del video, un saludo y animo con el reto! 1- Sentadilla brazos estirados muy lenta (6 x fallo) 2- Prensa con compañero, cuanto mas pese el compañero mejor(5 x fallo) 3- Zancadas manos cintura (5x 50, 25 rept con cada pierna) 4- Sprint 5x50m 5- 100 saltos a muro (lo más alto posible) Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Skinny Publicado el July 20, 2016 Informar Share Publicado el July 20, 2016 Oye Yerai intenta esto ,y nos cuentas si te funciono Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
BarsGoliat Publicado el July 21, 2016 Informar Share Publicado el July 21, 2016 Difícil: 1x1 Usar la fuerza que has ganado Ej: Minuto 3:41 3x10 Saltos largos con los pies juntos (uno tras otro) 10 Pistols squats con salto a plataforma (no vale parar y después saltar o terminar de hacer la sentadilla y después hacer el salto a una pierna) Ej: minuto 4:23 3x10 Saltos a plataforma 3x10 Pistol squats con elevación de talón arriba y abajo 3x10 Sentadillas con salto 4x12 Elevación de talón a una pierna Bueno, realmente solo mi intención solo es aportar los ejercicios asi que el número de series y repeticiones puedes cambiarlo al igual que el orden de los ejercicios por si sale hacer más fácil hacer unos antes que otros. Espero que te ayude, saludos! Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
David Jimenez Publicado el July 22, 2016 Informar Share Publicado el July 22, 2016 En 21/7/2016 at 5:05 , BarsGoliat dijo: Difícil: 1x1 Usar la fuerza que has ganado Ej: Minuto 3:41 3x10 Saltos largos con los pies juntos (uno tras otro) 10 Pistols squats con salto a plataforma (no vale parar y después saltar o terminar de hacer la sentadilla y después hacer el salto a una pierna) Ej: minuto 4:23 3x10 Saltos a plataforma 3x10 Pistol squats con elevación de talón arriba y abajo 3x10 Sentadillas con salto 4x12 Elevación de talón a una pierna Bueno, realmente solo mi intención solo es aportar los ejercicios asi que el número de series y repeticiones puedes cambiarlo al igual que el orden de los ejercicios por si sale hacer más fácil hacer unos antes que otros. Espero que te ayude, saludos! Nunca habia visto tanta variedad de sentadillas que pasada Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
victorizado Publicado el July 23, 2016 Informar Share Publicado el July 23, 2016 https://i.imgur.com/jawW5j2.gifv Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Yerai Publicado el July 25, 2016 Autor Informar Share Publicado el July 25, 2016 alguna más? Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Jcho36 Publicado el July 25, 2016 Informar Share Publicado el July 25, 2016 Tutorial de dominada a una manooo!?? Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Paul Luap Publicado el July 25, 2016 Informar Share Publicado el July 25, 2016 Yo vengo a ser un poco hijo de puta. Besos. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el July 25, 2016 Informar Share Publicado el July 25, 2016 Dejo alguna propuesta más: Ejemplo 7: 4 ciclos con 30" de descanso entre ejercicios y 3' entre ciclos. Squats: 30 repeticiones. Walking lunges: 15 repeticiones con cada pierna. Burpees over the bar: 5 repeticiones hacia cada lado. Pistol squats on box: 6 repeticiones con cada pierna. Back bridge push ups: 10 repeticiones. Squat tuck jumps: 10 repeticiones. Ejemplo 8: 4 ciclos con 30" de descanso entre ejercicios y 3' entre ciclos. Wall sit: 45". Close stance squats: 30 repeticiones. Step ups: 15 repeticiones con cada pierna. Bulgarian squats: 15 repeticiones con cada pierna. Single leg deadlift: 10 repeticiones con cada pierna. Jumping jacks: 50 repeticiones. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Hasier Publicado el July 25, 2016 Informar Share Publicado el July 25, 2016 Hace 5 horas, Yerai dijo: alguna más? Te dejo una mas jejeje. DIFICIL: 1-100 Sentadillas 2-Repetir 5 veces: 2.a- Sentadillas con salto x20 2.b- Jump tucks x15 3- Tijeras con salto 5x 30-40 rept 4- Sentadilla hindu (apertura de pies cerrada) 2x MAX rept en 3 min 5- Sprint 5x100 m 6- Caminata tijeras/zancadas x rept MAX en 5 min Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
21Francoa Publicado el July 25, 2016 Informar Share Publicado el July 25, 2016 Te voy a dejar algo un poco distinto que a la vez es una rutina muy buena y entretenida! Suerte en el reto! Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Jcho36 Publicado el August 3, 2016 Informar Share Publicado el August 3, 2016 3 series de saltos a plataforma--5 series de pistols--4 series de hip thrust/puente+elevaciónes explosivas de gemelo a un pie(banda elástica/lastre)--4 series de curl femoral con toalla(vídeo de power)--2(ir subiendo)series de sentadillas profundas/zancadas(con bandas rodeando la rodilla para glúteo medio,igual en el puente/hip thrust) Aquí pongo adaptado el mensaje de mi diario sobre la rutina de piernas que empezce a hacer 2 veces por semana por si quieres más ejemplos,por mi parte he tenido buenas agujetas al día siguiente jajaja Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
VANE37 Publicado el August 3, 2016 Informar Share Publicado el August 3, 2016 DIFICIL (aunque mas que dificil es bastante dura) Hill sprints 8x15"-20" (en vez de por tiempo se pueden hacer por distancia) Pistol squats 8x8 cada pierna Hill sprints 8x15"-20" Airborne squats profundas 8x8 cada pierna Hill sprints 8x15"-20" Wall sit una pierna 2x45" Pistol squats 4x8 cada Airborne squats 4x8 cada Piramide maldini de sentadillas (hasta 15) *La piramide maldini consiste en hacer una piramide ascendente y descendente hasta 15 de sentadillas aguantando 10" en la posicion de sentadilla profunda entre series. No hay descansos. Las series serian de estas reps 1-2-3... Hasta 15 y luego volver a bajar 15-14-13... *Si no quieres hacer tantos sprints, se puede sustituir la ultima vez que se hacen por box jumps o mountain climbers Es la rutina que hago yo cuando no dispomgo de lastre, en mi opinion es dificil pero sobre todo es dura psicologicamente Si hay que aclarar o decir algo preguntadmelo sin problema Dime que te parece si la pruebas Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Maldini Publicado el August 5, 2016 Informar Share Publicado el August 5, 2016 Te dejo una rutina de Chris Heria. Consiste en hacer 4 ciclos con mínimo descanso entre ejercicios y 2' entre ciclos de los siguientes ejercicios: 30 Squats 15 Bulgarian Split Squats 1 Min. Walking Lunges 1 Min. Crab Walks 12 Back & Forth Lunges (6 + 6) 1 Min. Broad Jumps Y para aquellos que prefieren la película antes que el libro Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
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