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¿Forma Apropiada de Ganar Fuerza?


Andrés Zavala

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Qué tal gente,

Pues nada, el mismo título lo dice. ¿Cuál sería la forma más apropiada de ganar fuerza con calistenia? En mi caso, no soy capaz aún de hacer más de 2-3 dominadas correctamente ejecutadas. Ahora, ¿es mejor hacer las que pueda para mantenerme en el rango de fuerza (1-6 Repeticiones) o hacer progresiones previas a la dominada, (jalones horizontales, dead hang, dominadas negativas) aún que sea capaz de hacer más de 6 repeticiones?

Gracias de antemano. 

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Hola! si más adelante quieres hacer trucos y tal yo te recomiendo que hagas ejercicios básicos para ir ganando fuerza en general ya que te va a venir bien porque tendrás más fuerza en diferentes músculos. Saludos!

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Cuando llegues a hacer 6 dominadas seguidas, y no haras mas de 6, pensando que estas en el margen de la ganancia de fuerza, solo empezaras a perder el tiempo. Te tendras que lastrar, o pasar a hacer ejercicios mas complicados. Ademas eso de hacer solo 6 dominadas, o flexiones, o lo que sea para decir que haces fuerza, es una payasada. Estamos hablando de ejercicios basicos. En estos ejercicios el numero de repeticiones con tu peso corporal, tiene que ser el maximo que se pueda hacer. Es fuerza basica, es resistencia y es parte de la hipertrofia.

Resumo: en un ejercicio basico hay que aprender a hacer el numero maximo de repeticiones. Cuando se dificulta el ejercicio con lastres o lo que sea, entonces es ahi donde hay que mirar el tema de repeticiones.

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Si ya puedes hacer hasta 3 dominadas creo que ya iria conveniendo entrenarlas especificamente, mirate metodos para entrenar por los diarios o por internet y coge el que máste gusta. Yo hace un par de meses estaba como tu, hice una variacion del GTG liviana y calculo que ya andaré por 6 dominadas. Y contestandote más concretamente, la forma apropiada de ganar fuerza en un ejercicio es sencillamente hacer el ejercicio :)

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Hace 12 minutos , 0xefro dijo:

No recomiendo para nada el GTG, en mi opinión no es la manera más correcta de progresar, a parte de que tus músculos no se estimulan suficiente con este método, hay mucho riesgo de lesión y un probable estancamiento a largo plazo, lo suyo es planificar una rutina fija de acuerdo a nuestros objetivos e ir aumentando la intensidad cada tanto, por ejemplo, en el caso de dominadas, lo que te recomiendo es hacer un entrenamiento en cluster donde vayas haciendo 1 rep cada X segundos pero realizandolas con buena técnica, cuando veas que ya puedes hacer un buen número, por poner un ejemplo, 4x 10 reps (fuerza base) pasa a la dominadas en L, o ve metiendole lastre a las básicas para mantenerte en ese rango de fuerza, pero que te cueste llegar a la última repetición como dice el compañero Vangonaj

Saludos, ;) 

Es que hombre, gtg no tiene como objetivo estimular al músculo, sino al sistema nervioso, asimilando un patrón de movimiento e interiorisarlo, para así progresar.

Yo cuando comenzé me encontraba en una situación similar, no podía hacerme apenas una dominada, luego entrenando jalones y tal llegué a sacarme unas 3, a partir de ahí, inconcientemente realicé un GTG, siempre que tenía un tiempo libre iba e intentaba hacer dominadas, y la verdad es que da resultados bastante buenos a mediano plazo.

El tema de los cluster, interesantísimo, puede ser de gran ayuda en la ganancia de fuerza, en mi opinón, es un método excelente.

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Mi humilde experiencia de 2 meses escasitos en el mundo de la calistenia con respecto a las dominadas, mi gran reto personal cuando empecé. Me hacía 2 y media o 3 y media, según me daba el día. Estaba algo frustradillo por que veía gente por internet que pasaba fácilmente de las 10 dominadas y yo veía eso como algo imposible, si hacía 1 perdiendo medio riñón y la segunda y media perdiendo el riñón y medio que me quedaba! Mi entrenamiento de dominadas en líneas generales se combinó con ejercicios de flexiones, fondos en paralelas, sentadilla y abdominales (tienes mi diario de entrenamiento si quieres ver más bastante completita mi rutina de esa época, bastante parecida a la actual).

Al principio me centré sobre todo en dominadas negativas, hasta las 6 repeticiones. Tras 3 o 4 entrenamientos empecé a hacer 1 dominada + 5 negativas. Tras 3 o 4 entrenamientos empecé a hacer 1 dominada, + 1 dominada, + 1 dominada... hasta 6, con descansos de entre 10-20 segundos. Así eran mis series. Tras 1 mes (quizá un poco menos, quizá un poco mas) probé mi máximo de dominadas y mi sorpresa es que llegaba a las 6 dominadas. En ese momento empecé a hacer 3 dominadas + 3 dominadas por serie con un descanso de 10-20 segundos (si no recuerdo mal, igual hacía 2 + 2 + 2), en cualquier caso, los números exactos están ahí; con este entrenamiento alcancé rápidamente la cifra de 9 dominadas. Ahora entreno con series de 6 dominadas seguidas y aunque hace tiempo que no intento ir al fallo, estoy bastante seguro de que la próxima vez que pruebe (la semana que viene) llegaré a las 12 repeticiones.

Este entrenamiento lo hacía 3 veces por semana en días separados, 4 series de cada ejercicio. Consejillo: haz bien las dominadas! baja hasta tener los brazos completamente estirados y sube a la barra hasta pasar la barbilla y si puedes en las primeras, hasta tocar con el pecho (luego querrás hacer el muscle up y tendrás camino andado XD). Si haciendo las dominadas de esta forma te haces menos repeticiones, pues haz menos repeticiones, pero si haces dominadas a medias para decir "me hago 8 repeticiones" sólo te estás engañando a ti mismo y además, entrenando mal, por que habrá zonas del recorrido en las que no ganarás nada de fuerza.

 

Dale caña, que las primeras dominadas son fáciles de conseguir! mi objetivo a largo plazo está en las 30 sin descanso, ya he conseguido 9 y tu también puedes!

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El metodo de judoka esta muy bien pero cuando agas unas 12 rept en dominadas si tu objetivo es ganar fuerza maxima no es lo mas adecuado, lo ideal a partir de ahi seria lastrarte y entrenar en rangos de 1-5 rept.

No olvides hacer fondos y flexiones!!!

Un saludo

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En 14/7/2016 at 15:05 , Vangonaj dijo:

Cuando llegues a hacer 6 dominadas seguidas, y no haras mas de 6, pensando que estas en el margen de la ganancia de fuerza, solo empezaras a perder el tiempo. Te tendras que lastrar, o pasar a hacer ejercicios mas complicados. Ademas eso de hacer solo 6 dominadas, o flexiones, o lo que sea para decir que haces fuerza, es una payasada. Estamos hablando de ejercicios basicos. En estos ejercicios el numero de repeticiones con tu peso corporal, tiene que ser el maximo que se pueda hacer. Es fuerza basica, es resistencia y es parte de la hipertrofia.

Resumo: en un ejercicio basico hay que aprender a hacer el numero maximo de repeticiones. Cuando se dificulta el ejercicio con lastres o lo que sea, entonces es ahi donde hay que mirar el tema de repeticiones.

A ver, no es hacer 6 dominadas seguidas y pensar que ya está, que ya has ganado mucha fuerza. Es hacer por ejemplo (y pongo primero las series y segundo las repeticiones) 3X3, 6X4, 3X5, 5X5...Ahora bien, si por ejemplo escoges la rutina de 3X5, tiene que ser que en cada serie la 5ª repetición te cueste un mundo hacerla, aunque nunca debes de llegar al fallo. Si vas sobrado, tienes que complicarte más la vida: un ejercicio que te cueste más o meter más series. Como dicen por ahí, los 'cluster' también están muy bien para la ganancia de fuerza. Cuanto más te alejes de las 5 repeticiones ya estás trabajando otra cosa: hipertrofia o resistencia. Otra manera de trabajar la fuerza sin cambiar de ejercicio es: empiezas con 3X3 (repito, que te cueste llegar a la última repetición de cada serie, pero sin nunca llegar al fallo ni perder la forma), después progresas hasta 3X5. después hasta 5X5...Es solo un ejemplo. Hay muchas variantes que ya te han dicho: lastrarte, progresar a un ejercicio más complicado, clusters, etc.

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