Diario de Cristopher

[Cristopher]

Ha venido increible, ahora mismo me siento el más fuerte de mi casa, ya veras porque jejeje

[Cristopher]

Martes 19/7/16

• Calentamiento:

5 min. de trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-Toma de maximos peso muerto y sentadilla:

Peso muerto= 70kg 1RM

Sentadilla= 55kg 1RM

-Pistol squat 4x2 c/pierna. 1 min. entre series.

-Sentadilla trasera 3x10 35kg. 1:30 min. entre series.

-Extensiones de gemelos 2x10 60kg. 1:30 min. entre series.

-Hip thrust 2x8 20kg. 1:30 min. entre series.

-Bulgarian squats 3x10 c/pierna 20kg. 1:30 min. entre series.

• Sensaciones:

Igual de feliz que ayer, me siento fuerte! jajaj

La verdad no se si son tan 1RM, creo que pude haber levantado un poco más, en especial en sentadilla, pero bueno, preferi ser un poco conservador...aun así estoy feliz con estas nuevas marcas :D

Las pistol squat hoy me salían super bien, deberia empezar a darles más para mejorarlas y hacer mas repes creo yo...

[Cristopher]

Hoy en la mañana decidi tomar un cuaderno y anotar algunos de mis objetivos, asi cuando los haya conseguido ire rayandolos en la hoja, uno de mis objetivos actuales son las dragon flags, lo anote y debajo escribi sus progresiones:

-Triangle dragon flag.

-One leg dragon flag negativa ambas piernas.

-One leg dragon flag negativa con isometrico ambas piernas.

-Dragon flag negativa

-Dragon flag negativa con isometrico.

-Dragon flag.

[Cristopher]

Jueves 21/7/16

• Calentamiento:

5 min. de trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-5' pino por impulso.

-5' pino por fuerza

-HSPU asistida 4x1. 2 min. entre series.

-Pseudo push ups 3x8. 1:30 min. entre series.

-Planche lean 4x10s. 1:30 min. entre series.

-1 leg dragon flag negativa+isometrico 5s 4x2. 1:30 min. entre series.

-1 leg dragon flag negativa 4x2. 1:30 min. entre series.

-Fondos 3x8. 1:30 min. entre series.

• Sensaciones:

Hoy entrené más concentrado ya que estaba solo en el lugar.

En cuanto a pino por fuerza, noté algo de progreso, me puse en posición de rana y de ahi subi las piernas pero mantuve los codos doblados, aclarar que apenas mis pies llegaron arriba baje de inmediato ajjajaja.

En HSPU yo iba convencido de que podía hacer 2 repes por serie pero a la segunda ya no podía subir asi que baje una rep.

En las dragon flag voy progresando, ahora puedo mantener una 1 leg dragon flag durante 5-10 segundos.

Nota:

Fortalecer el serrato izquierdo porque en las pseudo push ups me dolía.

Seguir dandole al pino, no debo frustrarme...

 

 

[Cristopher]

Viernes 22/7/16

• Calentamiento:

5 min. de trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-Pistol squats 2x3 c/pierna. 1:30 min. descanso entre series.

-Sentadilla frontal 2x8 30kg. 1:30 min. descanso entre series.

-Peso muerto 2x8 40kg. 1:30 min. descanso entre series.

-Curl femoral 2x10 30kg. 1:30 min. descanso entre series.

• Sensaciones:

Hoy fue un dia muuuuuuuy malo, estaba lloviendo muy fuerte, me sentía enfermo y además tenía el tren superior muy agotado, en especial la espalda baja, y la espalda baja es bastante importante en sentadillas y peso muerto como ya sabran.

Tuve que quitar ejercicios de la rutina y quitar algunas series ya que no me sentía capaz de seguir, de hecho hoy tenía pensado que fuera un día durisimo, pero me quede con las ganas.

Cometí un error durante esta semana, y es que despues de la descarga no tuve un período de readaptación, tome mis maximos y quise empezar a trabajar de inmediato con el 70-80% de estos.

Mañana no entrenaré porque necesito un descanso, espero no despertar enfermo y poder recuperarme bien.

Ahora cheat meal y en unas horas a dormir...

 

[David Jimenez]

Hace 8 horas, Cristopher dijo:

Viernes 22/7/16

• Calentamiento:

5 min. de trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-Pistol squats 2x3 c/pierna. 1:30 min. descanso entre series.

-Sentadilla frontal 2x8 30kg. 1:30 min. descanso entre series.

-Peso muerto 2x8 40kg. 1:30 min. descanso entre series.

-Curl femoral 2x10 30kg. 1:30 min. descanso entre series.

• Sensaciones:

Hoy fue un dia muuuuuuuy malo, estaba lloviendo muy fuerte, me sentía enfermo y además tenía el tren superior muy agotado, en especial la espalda baja, y la espalda baja es bastante importante en sentadillas y peso muerto como ya sabran.

Tuve que quitar ejercicios de la rutina y quitar algunas series ya que no me sentía capaz de seguir, de hecho hoy tenía pensado que fuera un día durisimo, pero me quede con las ganas.

Cometí un error durante esta semana, y es que despues de la descarga no tuve un período de readaptación, tome mis maximos y quise empezar a trabajar de inmediato con el 70-80% de estos.

Mañana no entrenaré porque necesito un descanso, espero no despertar enfermo y poder recuperarme bien.

Ahora cheat meal y en unas horas a dormir...

 

Venga animo hay dias malos pero esos dias son pocos jeje

[Cristopher]

Sigo enfermo, la fiebre se va y viene de nuevo, tengo un malestar en el estómago, como algo y me molesta al rato. Ayer estuve en cama todo el dia y hoy también...

[Paul Luap]

Hace 14 horas, Cristopher dijo:

Sigo enfermo, la fiebre se va y viene de nuevo, tengo un malestar en el estómago, como algo y me molesta al rat. Ayer estuve en cama todo el dia y hoy también...

 

Compañero, una pregunta, es por algún virus? esas son las sensaciones que yo tuve cuando pase por un sobreentrenamiento jodido.

[Cristopher]

Hace 2 horas, Mrluap dijo:

 

Compañero, una pregunta, es por algún virus? esas son las sensaciones que yo tuve cuando pase por un sobreentrenamiento jodido.

Nop, de ser así ahora estaría peor creo yo, pero ya estoy en pie y casi al 100%

[Paul Luap]

Genial entonces!! Pues a darle duro, hijo de Hannibal!!!

[Cristopher]

25/7/2016

Hoy entrenamiento cortito de basicos en casa porque vengo recien saliendo de la enfermedad y no quiero jugarmela a salir jejeje.

• Calentamiento:

Jumping jacks, correr en el sitio, rotaciones articulares.

• Rutina:

-Dominadas 4x5.

-Fondos 3x8

-Flexiones 3x10 (aplicando protracción y depresión escapular y retroversión pelvica)

-Ejercicios para escapula alada.

Descanso entre series de todos los ejercicios 1:30 min.

• Sensaciones:

En fondos hoy me sentí más ligero, pero no se si era que me estaba balanceando un poco o que las paralelas estaban lo suficientemente juntas...

Las flexiones "perfectas" son realmente más duras, y es dificil para mi mantener la protraccion y depresion en todo el recorrido, en especial por mi debilidad en el serrato izquierdo jajajaj

En cuanto al serrato anterior izquierdo, siento que se está haciendo más fuerte y se activa más con los ejercicios.

Desde el Jueves empezaré nuevamente con el entrenamiento normal, supongo que para entonces ya estare bien del todo.

[David Jimenez]

Veo as estado jodidiyo eh pero sigues dandole caña jejeje que maquina crack

[Cristopher]

 12/7/16

LEG DAY

Hoy actualizo desde el cel.

•Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinámicos.

•Rutina:

-Pistol squat 3x3 c/pierna. 1:30 min. entre series.

-Sentadilla trasera 3x8 45kg. 2 min entre series.

-Extensiones de gemelos 1x10 1x9 60kg. 1:30-2 min entre series.

-Sentadilla búlgara 3x10 c/pierna 20kg. 1:30 min. entre series.

-Puente gluteo 2x10. 1:30 min. entre series.

•Fin entrenamiento:

-Estiramientos

•Sensaciones:

Buen día, ya estoy completamente bien.

No se porque ocurre, pero algunos días siento que mis piernas se resisten a sentir cansancio o congestión, tal vez deba darles más duro.

Siento que mi flexibilidad ha mejorado, lo más relevante de los estiramientos de hoy fue que conseguí tocar el suelo con las palmas en ese estiramiento que te pones con los pies juntos y bajas el torso hasta que se estiren los femorales

 

[Cristopher]

28/7/16

Hoy entrene en casa porque estaba lloviendo, despejé un lugar bastante amplio que ya no ocupan, ahi tengo una barra, unas paralelas de pvc y unas paralelas altas.

• Calentamiento:

Circuito 30 jumping jacks + 20 talones al trasero + 20 rodillas arriba. 3 veces. (Ejercicios tomados del diario de Miguite)

• Rutina:

-5 min. pino por impulso

-5 min. pino por fuerza con la pared

-HSPU asistidas 4x1. 1:30 min. descanso.

-Flexión escapular isometrica 3x40s. 1:30 min. descanso.

-1 Leg dragon flag 4x2 c/pierna. 1:30 min. descanso.

-Fondos 2x8. 1:30 min. descanso.

Hoy no alcance a estirar ni realizar ejercicios para el serrato anterior porque me tarde un poco en dejar listo el lugar y luego tenía que comer  y salir.

• Sensaciones:

Hoy ha sido un buen día, ahora ya se caer de pie en el pino cuando me voy para atras, porque antes solo me iba para atras y rodaba pero aveces me dolía...lo bueno de esto e que ahora ya no le tengo miedo a caer y eso me da seguridad para entrenar pino con impulso.

Con respecto a pino por fuerza, puedo pasar de la posición de rana a estirar las piernas pero la fuerza en los hombros no me da para subir.

Las HSPU ahora me salen bastante mejor, hoy esas 4 repeticiones (que creo que son muuuy pocas) fueron muy controladas, casi llegando a tocar el suelo con la nariz y sintiendo como mis hombros ejercían fuerza al subir.

Me grabé mientras hacía una full dragon flag y ya mas o menos me sale, un tanto caida y fea pero ya se mejorara jejeje.

[Cristopher]

29/7/16

Hoy debía ser un día de entrenamiento duro pero entrene con un amigo que no sabe mucho del tema y perdí mucho tiempo enseñandole.

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-Pistol squats 4x3. 1:30 min. descanso entre series.

-Sentadilla frontal 3x10 30kg. 1:30 min. descanso entre series.

-Peso muerto 50kg. 1:30 min. descanso entre series.

• Sensaciones:

Pues nada, siento remordimiento de no haber hecho la rutina completa y concentrado :(

[Cristopher]

Sabado 30/7/16

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-5 min. pino por impulso.

-5 min. pino por fuerza.

-HSPU asistidas 5x1

-Dominadas al pecho 4x4.

-Dominadas supinas 3x5-6.

-1 leg dragon flag 4x2 c/pierna.

-Full leg raises 3x5.

-Fondos 3x8.

1:30 min. descanso entre series de todos los ejercicios y entre ejercicios 1:30-2 min.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

A pesar de estar solo en el parque me distraía con mucha facilidad y aveces descansaba de más o hacía series menos, pero bueno, espero a la proxima entrenar más concentrado.

Ya le perdí por completo el miedo a hacer el pino, y de hecho hoy consegui mantenerlo un poco, como 2 segundos, pero ahora entiendo mejor la técnica.

Iba a hacer 10 series de HSPU a 1 rep. pero me empezo a doler el hombro y lo deje en 5.

[Cristopher]

Lunes 1/8/16

Querido diario, hoy saque la tuck planche, pero aun no es suficiente con eso para impresionar a una femina y quedarme con su corazón...

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-5 min. pino por impulso.

-5 min. pino por fuerza.

-HSPU asistidas 5x1. (Iba a hacer 10x1 pero aun siento un pequeño dolorsito en el hombro, espero que pronto mejore)

-Dominadas al pecho 4x4.

-Dominadas supinas 1x7 2x6.

-Hollow plank 5x30s.

-Flexiones "perfectas" 1x10 4x5. 1 min. entre series.

-Trabajo escapula alada

Descanso entre series de la mayoria de ejercicios 1:30 min.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

Antes de entrenar metí la hollow plank como progresión para la tuck planche pensando que aun no podía hacer esta ultima, y llego a entrenar y me sale de una... jajajja.

El pino por impulso ya lo tengo casi casi, yo creo que en unos días ya sacaré mis primeros segundos efectivos de pino.

Hoy hice las mejores repeticiones de Wall HSPU en toda mi vida como calistenico, eran pura calidad, ahora queda seguir mejorando en repes.

Las series de hollow plank sin problema, el proximo día lo cambiare por la progresión que sigue. (De tuck planche)

En las flexiones "perfectas" primero hice una serie de 1x10 pero me di cuenta que al final la tecnica no era muy buena y decidi cambiarlo por 4x5 para completar las 30 reps, ahora noto las escapulas mucho mejor posicionadas, pero aun queda por mejorar.

Hoy trabajar flexibilidad fue un gustazo, me pusé musica y a estirar, me relaje bastante... 

[Cristopher]

Martes 2/8/16

LEG DAY

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-Pistol squat 4x3 c/pierna.

-Sentadilla trasera 1x60kg, 1x5 50kg, 3x8 45kg

-Extensiones de gemelos 3x10 60kg

-Hip thrust 3x10 40kg

-Zancadas 2x20, 1x10 30kg

-Bulgarian squats 1x10 c/pierna 20 kg

1:30 min. entre series de ejercicios.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

Las pistol squat de hoy salieron muy bien, a pesar de alguno que otro error de equilibrio jejej... pero ahora la bajada me cuesta menos y las hago de una manera que yo considero es la correcta, con la rodilla mirando hacia delante.

Ahora tengo una nueva marca en la sentadilla trasera, 60kg... ya quisiera levantar eso en sentadilla frontal xd.

Ya en las bulgarian squats estaba reventadisimo asi que solo hice 1 una serie y a la casa, a estirar.

Hoy fue un dia muy duro, pero estoy contento porque hice lo que tocaba, a expeción de alguna cosita.

[Cristopher]

Ayer no alcancé a actualizar.

4/8/16

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-5 min. pino por impulso.

-5 min. pino por fuerza.

-HSPU asistidas 3x2 2x1.

-Planche lean 4x15s.

-Fondos 3x8

-Trabajo serratos

1:30 min. entre series de la mayoria de ejercicios.

• Sensaciones:

El pino ya lo tengo muuuy cerca, hoy aprendí que a la hora de lanzar las piernas hacia arriba para hacer el pino, es mejor mantener los brazos rectos, ya que si los doblo, al subir pierdo el equilibrio y caigo.

En HSPU ya puedo hacer 2 reps por serie, pero al subir la espalda se me dobla mucho, estará eso bien?

En planche lean voy mucho mejor ahora, antes la escapula alada perdía la posición de inmediato.

Hace unos meses me sentía muuy pesado en fondos, pero ahora ya me noto mucho mas explosivo y fuerte, jejeje...

En una hora más o menos me voy a entrenar, hoy toca pierna, le voy a dar muuy duro 

 

 

[Cristopher]

Hace 3 horas, Dario M dijo:

Me gustan tus entrenamientos, lo único que te digo como sugerencia es que los ejercicios para fortalecer determinada parte de tu cuerpo (como el serratos) lo dejes para la parte de los estiramientos, así haces mas eficientes tus rutinas, esto lo saque de unos libros de gimnasia. Pero si te funciona así no me hagas caso, al final hay que hacer lo que a uno le queda mas cómodo, es solo una recomendación. Saludos!

Si, en verdad los ejercicios que son especificamente para el serrato los hago siempre al final de la rutina y luego vienen los estiramientos, creo que asi quedaría como me aconsejas tu, no?

[Cristopher]

5/8/16

LEG DAY, hoy me llevé el celular con música al gym, lo cual me motivo bastante en especial en la parte de las sentadillas frontales, de las cuales terminé hoy hasta las balls...

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-Pistol squat 4x3 c/pierna

-Sentadilla frontal 1x60kg, 1x5 50kg, 3x8 45kg, 2x10 40kg.

-Peso muerto 4x10 50kg.

-Zancadas 2x20 30kg.

-Peso muerto piernas rigidas 3x10 30kg.

-Extensiones de gemelo 2x10 1x8 60kg.

-Curl femoral 3x10 30kg.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

Hoy aun se notaba algo de cansancio del pasado LEG DAY, pero habia que darle duro igual, los resultados que quiero no llegarán solos...

Hoy probe mi maximo en sentadilla frontal, y ahora que estoy escribiendo esto no recuerdo bien si fueron 60 o 50kg, juraría que fueron 60, porque recuerdo que luego hice un 1x5 con 50, pero no estoy seguro, habra que probar otra vez el proximo dia xd

En peso muerto ya tengo la tecnica bastante mejor, la espalda ya no me duele al terminar las series.

En zancadas aun sentía agujetas en los gluteos.

En general el entrenamiento de hoy mucho mejor que otros días, no acabé del todo reventado, pero cansado estoy...

[Cristopher]

Ahora mismo, Dario M dijo:

Claro, asi sería. Creo que no lei bien jajajaj.

Saludos!

Jajaja, no pasa nada

[Cristopher]

6/8/16

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-30 min, intentando trucos.

-5 min. pino por impulso.

-Dominadas al pecho 1x4

-Dominadas 2x7

-Dominadas supinas 2x6

-Fondos 2x8

(No conte tiempos de descanso porque no estaba concentrado)

• Sensaciones:

Hoy estaba bastante cansado por el entrenamiento de ayer, la sentadilla frontal toca bastante el torso, además hoy fui a entrenar con un familiar y anduve muy desconcentrado, no quede nada conforme con lo que hice, pero tampoco daba más...

[Cristopher]

8/8/16

Ayer olvide actualizar

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-5 min, pino por impulso

-HSPU 3x2

-Dominadas 2x6

-Dominadas neutras 2x6

-Dominadas supinas 2x6

-Flexiones 2x10

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

-Trabajo escapula alada.

• Sensaciones:

En pino por impulso no logre sostener ninguna vez, llegaba arriba y caía, tenía los antebrazos cansados y supongo que se debió a eso.

Las HSPU salen cada vez mejor, ahora puedo bajar un poco más y ya no me dejo la vida subiendo la primera rep, sino la segunda xd

Hoy me sentía cansado asi que cambié un poco la rutina y quedó asi, el Jueves volveré a lo normal.

[Cristopher]

9/8/2016

LEG DAY

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-Pistol squats 3x2 c/pierna. 1:30 min. entre series

-Maximo sentadilla frontal = 60kg.

-Sentadilla trasera 2x10 50kg, 3x10 45 kg. 1:30-2 min. entre series.

-Sentadilla a 90º (procurando ocupar el gluteo). 3x10 40kg. 1:30-2 min. entre series.

-Zancadas 1x20 30kg, 2x20 25kg. 1:30 min. entre series.

-Hip thrust 3x8 30kg. 1:30 min. entre series.

-Extensiones de gemelo 3x9-10 60kg. 2 min. entre series.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

Al comenzar ocurrio una cosa bastante desmotivadora, llegue al gym y al hacer las pistols me salían mal y podia hacer 3 o 2 reps por pierna, en ese momento decidi que iba a hacer un dia un poco mas liviano, pero al final le di fuerte igual.

Tome el maximo en sentadilla frontal y efectivamente eran 60kg, bastante contento con esto :D

Hoy fue la primera vez que hago series de sentadilla con 50kg, y la verdad es que las ultimas repes salían dificilisimas, pero tenía que darlo todo, en las ultimas repes siempre imagino a Carlos, de Strongman tarrako, como si estuviera delante mio diciendome alguna de sus frases tan motivadoras.

En los estiramientos ya noto mejoría, cada vez me va gustando más la parte de estirar, hasta el punto en que se esta volviendo mi parte favorita del entrenamiento jejejej