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Proyecto sobrecarga (Diario de Dejean)


Dejean

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Entrenamiento de hoy, tirón a rangos de hipertrofia.

Chin ups + 20kg 4 sets de 7 repeticiones (objetivo antes de subir el peso 4 sets de 8 repeticiones)

Remo con mancuerna 5 sets x 12 reps c/mano

Remo gironda 5 sets x 12 reps

Facepulls 5 sets x 20 reps

Pec Deck de revés 3 sets x 15 reps

Y finalmente jugué un poco con los curl de biceps, diferentes variaciones, no conté repeticiones, tampoco lo veo necesario, solo busqué llenar de sangre el músculo.

Algo que me olvidé aclarar, estoy siguiendo el siguiente esquema de progresión, supongamos que un ejercicio realizo 4 series y las repeticiones son de 6 a 8, una vez pueda completar las 8 repeticiones cómodamente en cada series, aumento a un peso que me permita hacer los 4 sets de 6 repeticiones, y así otra vez hasta poder alcanzar el 4 x 8, y vuelvo a aumentar, y así sucesivamente.

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Hoy tocaba PULL Pesado:

Principal:

Chin-ups lastradas 4 sets x 3 reps con 30kg de lastre.

Secundario:

Remo en barra T estilo Pendlay (con parada) y agarre neutro: 4 sets x 6 reps con 70kg. El próximo entrenamiento lo subiré a 80kg, ha sido bastante fácil, me sorprende ya que es la primera vez que realizo este ejercicio.

Accesorios:

Pull Downs en polea a una mano : 4 x 8. Estoy intentando meter ejercicios unilaterales para mejorar/prevenir imbalances musculares.

Remo en polea baja, agarre neutro-cerrado: 4 x 12.

Facepulls de pie (polea a la altura de mi frente): 3 x 15

Pec Deck en reverso: 3 x 15

Curl de biceps alternado con mancuerna 3 x 15

Curl de biceps con cuerda en polea 4 x 12

Hace mucho que no tenía un entrenamiento que se sintiese tan bien, en los ejercicios de fuerza me sentí bastante bien, y en los ejercicios accesorios sentí un buen "pump". El volumen de entrenamiento lo sentí justo, ni muy poco ni mucho, el volumen exacto de pull para mi a mi parecer.

Series totales de compuestos: 16

Series totales de aislación (contando facepull): 13

Volumen total: 29 series 

Peso corporal actual: 84kg

 

 

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Lo que va de la semana ha sido algo experimental, casi no he tenido tiempo sumado a que me enfermé, pero puesto que tengo algo de material en casa me puse a probar ejercicios nuevos.

Nunca fuí fan del remo con barra, me hacía doler la espalda baja.Esto se debe a que lo realizaba a 45 grados, una posición demasiado forzada.Pero he visto un video de Zach Zeiler, donde realizaba un remo con barra a 90 grados, parado encima de un banco, permitiendo un mayor rango de movimiento. Lo he probado, y me enamoré. Mi espalda no sufre en lo mas minomo debido que no esta forzandose ninguna posición, tremendo. Lo he probado con 70kg, no es mucho, pero lo suficientemente pesado como para ver si tenía problenas al realizarlo o no.

Video en cuestión, el primer ejercicio que realiza:

 

Me parece bastante bien el ejercicio, ya que me permite realizar movimiento de tirón pesado y desde otro angulo, cosa que además de ayudarme a construír masa, me servirá para mejorar la explosividad en dominadas.

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Ayer hice sentadillas:

1x15 80kg

1x12 90kg

1x11 100kg

1x12 90kg

1x15 80kg

La proxima vez hiré a por las 12 repeticiones con 100kg, me veo  relativamente fuerte en sentadilla.

Hoy hice hombros y "brazos".

Press militar con pausa 4 x 6-7 reps 50kg

Chin ups + 20kg con pequeña pausa en dead hang 4 x 6-7 reps

Press militar sentado con mancuernas 4 x 7-10 reps

Remo al cuello 40kg 4 x 10 superset con Face pulls de pie en polea a la altura de la frente 4 x 12

Jugué con las elevaciones laterales hasta sentir el pump así que no conté series

Curl de biceps con barra 21's + Rest pause x 6 25kg.Es un peso ligero pero se siente bastante debido a la tecnica utilizada.

21's es una tecnica que se basa en realizar 7 repeticiones haciendo solo la primera mitad del recorrido del ejercicio, seguido sin soltar la barra ni descansar se hacen 7 pero esta vez el la segunda mitad del ejercicio, y por último 7 repeticiones completas, sumando 21.Inmediatamente seguido a ello realize el rest pause, que se basa en descansar 15 segundos y volver a agarrar la barra y realizar repeticiones al fallo, y otra vez descansar 15 segundos, eso repetido 6 veces.

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Probando superseries antagonistas. Sin descanso entre ejercicios y 2 minutos al final de la superserie.

Press banca 80kg/Dominadas sin lastre.

4 x 6/12-6/12-6/10-4/8

Con 80kg podría tirar 4x6-7 sin problema, y las dominadas 4 series de 12, pero hacerlos en superserie te deja muerto.

Remo en polea baja 4 x 12 + Press inclinado c/m 4 x 8

Pull Over c/m 4 x 10

La próxima intentaré hacer el ejercicio A luego descansar 1 minuto y hacerl el ejercicio B y volver a descansar 1 minuto. Ya que al hacerlo en forma de superserie se fatiga demasiado rapido, teniendo en cuenta que mientras el agonista trabaja el antagonista se estira dinamicamente.

 

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Hace 1 hora, Dejean dijo:

Probando superseries antagonistas. Sin descanso entre ejercicios y 2 minutos al final de la superserie.

Press banca 80kg/Dominadas sin lastre.

4 x 6/12-6/12-6/10-4/8

Con 80kg podría tirar 4x6-7 sin problema, y las dominadas 4 series de 12, pero hacerlos en superserie te deja muerto.

Remo en polea baja 4 x 12 + Press inclinado c/m 4 x 8

Pull Over c/m 4 x 10

La próxima intentaré hacer el ejercicio A luego descansar 1 minuto y hacerl el ejercicio B y volver a descansar 1 minuto. Ya que al hacerlo en forma de superserie se fatiga demasiado rapido, teniendo en cuenta que mientras el agonista trabaja el antagonista se estira dinamicamente.

 

Una duda, tu haces una serie de un ejercicio, otra de otro y asi hasta completar las series de la pareja de ejercicios o haces todas las series de uno y luego todas las del otro?

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Hace 1 hora, VANE37 dijo:

Una duda, tu haces una serie de un ejercicio, otra de otro y asi hasta completar las series de la pareja de ejercicios o haces todas las series de uno y luego todas las del otro?

Por ejemplo, esta vez hice una de banca y seguido una de dominadas, descanso y repetía hasta completar las series de ambos ejercicios de la superserie

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Hace 4 horas, VANE37 dijo:

Vale ya entiendo y que conclusiones has sacado?

Pude concluír en que:

De cara a trabajar series pesadas con "superseries" antagonistas sería mejor trabajar el ejercicio A, luego descansar uno u dos minutos, realizar el ejercicio B, volver a descansar uno u dos minutos y volver al ejercicio A, ya que como comenté previamente, al realizar un movimiento agonista, el antagonista se estira dinámicamente, y se puede llegar a una fatiga bastante grande, por ese motivo en la cuarta serie de press banca fallé y llegué solo a 4 repeticiones, cuando usualmente puedo realizarlas entre 6-7.

También me di cuenta que no es conveniente trabajar ambos ejercicios de manera pesada en superserie, al menos para mi, preferiría hacer el ejercicio A de manera pesada y pocas reps y el ejercicio B liviano y altas reps.

La próxima vez intentaré la primera superserie de la siguiente forma: PRESS BANCA-1 minuto-DOMINADAS-1 minuto.

A ver que tal me va

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Hoy:

Sentadilla

Aproximaciones:

2 x 5 barra olímpica sin peso (20kg)

2 x 5 50kg

1 x 5 80kg

1 x 5 90kg

1 x 5 100kg

1 x 3 110kg

1 x 1 120kg

Serie final: 1 x 1 125kg

Primera vez que intento tanto peso, estimo que mi 1rm se encuentra entre 130kg y 135kg, pero no quise llegar a ese punto, ya que la tecnica comienza a empeorar mientras más aumento el peso.

De momento seguire progresando del siguiente modo, ya que prefiero las altas repeticiones, menos riesgo de lesión a mi parecer, así:

1 serie 15 reps x peso

2 serie 12 reps x peso + 10kg

3 serie <12 reps x peso + 20kg

Cuando pueda superar las 12 repeticiones en la ultima serie, aumentaría 5kg a cada serie.

Actualmente lo realizo serie 1 con 80kg, serie 2 con 90kg y serie 3 con 100kg a 11 reps, cuando alcanze las 12 en esta última aumentaré a 85kg-95kg-105kg.

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Push Press.

Series de aproximación.

2 x 5 barra olímpica sin discos (20kg)

2 x 5 40kg

2 x 5 50kg

1 x 5 55kg

1 x 5 60kg

1 x 2 65kg

1 x 1 70kg

Serie final:

1 X 1 75kg

Trabajo accesorio.

Press Militar sentado c/m de 25kg c/u 4 x 9 (Objetivo 4 x 12)

Triple dropset elevaciones laterales 15/15/15 x 3 con 11/8/6kg (Es decir, hago 3 veces el dropset {15-15-15} )

Remo al cuello polea baja 4 x 15 superserie con facepulls en polea a la altura de la cara 4 x 20.

5 x 10-12 Chin ups.

5 x 20 Extensión de triceps.

Para la proxima moveré las chin ups luego de los push press, ya que por la ley de inhibición reciproca podré potenciarlas, aparte que luego de los remos al cuello y face pulls tenía algo congestionado los biceps y me limitaron un poco.

PD: Comenzaré con la progresión Wendler 5/3/1 en press banca y push press. Incrementaré el volumen de dominadas considerablemente y bajaré el lastre, actualmente trabajaba 4x6-7 con 20kg de lastre en chin ups, pasaré a trabajar 4 x 10 con 10kg de lastre.

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Hace 2 horas, Cristopher dijo:

Buenas, por curiosidad, como organizas tus rutinas?

Gracias.

Te refieres a la división semanal?De ser así no tengo división semanal, mejor dicho tengo un orden, día 1 "pecho y espalda", día 2 piernas,día 3 "hombros y brazos", día 4 otra vez piernas o algún tipo de cardio y al día 5 repito, por ello no todos los lunes hago lo mismo y así.

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Hace 8 horas, Dejean dijo:

Gracias.

Te refieres a la división semanal?De ser así no tengo división semanal, mejor dicho tengo un orden, día 1 "pecho y espalda", día 2 piernas,día 3 "hombros y brazos", día 4 otra vez piernas o algún tipo de cardio y al día 5 repito, por ello no todos los lunes hago lo mismo y así.

Nono, me refiero a los ejercicios que pones y el orden de estos, como lo haces?

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Hace 3 horas, Cristopher dijo:

Nono, me refiero a los ejercicios que pones y el orden de estos, como lo haces?

Pues en ese caso, intento poner siempre el ejercicio básico de fuerza al comienzo y posteriormente un antagonista, por ejemplo, hago push press y posteriormente alguna variación de dominadas.

En otro hilo comenté el esquema que sigo, basicamente voy pasando de los ejercicios que involucren más energía y masa muscular total a los ejercicios cada vez más aislados.Y voy aumentando repeticiones, por ejemplo push press entre 1 y 5 reps, press militar con mancuernas entre 8-10, elevaciones laterales entre las 15, y asi.

 

 

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Hoy he ido a entrenar, con mycho sueño la verdad, y resultó ser de mis mejores entrenamientos en mucho tiempo.

Chin ups lastradas.

1 x 6 20kg

3 x 5 25kg

Remo Pendlay con barra 4 x 8 80kg

Remo en polea baja 4 x 12 70kg

Tenía pensado solo hacer eso, pero decidí continuar con algo de hombros.

Push Press 60kg 4 x 5, vastante facil, la proxima iré a por 62,5kg.

Press Militar sentado con mancuernas de 25kg c/u 4 x 9

Elevaciones laterales triple dropset x 3

Remo al cuello polea baja 4 x 15 superserie Facepulls en polea a la altura de la cara 4 x 20.

Me sentí genial, veré de llevar al gimnasio mi propia mancuerna ajustable, la típica de toda la vida que le puedes meter los discos que quieras, para realizar remo con mancuerna a una mano pesado, ya que las mancuernas del gimnasio solo van hasta los 36kg, y es bastante liviano en lo personal.

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Press Banca 4 x 6 80kg, la primera serie demasiado facil, asi que la proxima probare ver hasta donde llego.

Arnold Press 4 x 8 25kg c/m

Push Press 4 x 6 60kg

Flexiones profundas abiertas (semi-flyes) 4 x 12

Elevaciones laterales con mancuerna triple dropset x 4

Extensión de triceps sobre la cabeza a dos manos con mancuerna de 25kg 4 x 12

Extension de triceps en polea 4 x 20

Como dato curioso, hoy me topé con Lucas, otro miembro del foro (AddictedToSW)

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Ayer:

Press banca: Aproximaciónes + 1 set x 10 reps 80kg.

Press banca inclinado c/m de 30kg c/u : 3 sets x 10 reps.

Press Militar sentado c/m de 25kg c/u 4 x 6-8 (ya fatigado del press anterior).

Push Press 4 x 6 60kg.

Hoy:

Sentadilla trasera libre: 1x15 80kg / 1x12 90kg / 1x12 100kg (pr) / 1 x 12 90kg / 1x15 80kg.

Hip Trust 75kg 5x10

Extensión de cuadriceps 4 x 12-12-12-Quintuple dropset al fallo.

Glute & Ham raises + 15kg 4 x 12

El proximo entreno subiré 5kg a las sentadillas.

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Press Banca 3 sets x 8 reps con 80kg. Concidero que he progresado bastante debido a que la semana pasade realizaba con el mismo peso 4 x 6, por lo que ahora estoy haciendo el mismo numero de repes totales pero en un set menos.

Press banca inclinado 5 x 8 c/m de 28kg c/u.

Press militar c/m de 25kg c/u 4 x 6-8.

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  • 2 weeks later...

Entrenamiento de Pull:

Chin ups lastradas progresión 5/3/1 modificada*.

1 x 5 reps 15kg

1 x 5 reps 20kg

3 x 5 reps 25kg

Remo con mancuerna a una mano con mancuerna de 42,5kg 5 x 10 repeticiones c/lado.

Remo en polea baja, agarre neutro-cerrado ( estilo Arnold pero más controlado, sin usar momentum para mover el peso, acentuando el estiramiento de la espalda ) 5 x 12.

Facepulls 4 x 15, lento y controlado otra vez, pausando en la máxima contracción.

Curl alternado con mancuernas de 15kg 3 x 10

Curl con barra Z, no se cuanto pesará la barra, pero con 12,5 kg de cada lado.

* La 5/3/1 modificada se basa en seguir la rutina original de Wendler, con sus debidos porcentajes del 1rm, realizando la primera semana el 70% x 5 reps, 75% x 5 y 80% x 5, la segunda semana 75% x 3 reps , 80% x 3 reps y 85% x 3 y la tercera semana 70% x 5 reps, 80% x 3 reps y 90% x 1 reps, pero en lugar de realizar una sola serie con el porcentaje mayor de cada semana, realizar tres series, por ello la primera semana terminaría haciendo 3 x 5 con el 80%, la segunda 3 x 3 con el 85% y la tercera semana haría tres singles con el 90%. Esto lo realizaría con las chin ups, press de banca, press militar y peso muerto, para las sentadillas realizaré rangos entre 8-12 repeticiones, ya que vengo progresando bastante bien así, siempre progresé facil en las sentadllas, y al no tener una jaula con los soportes de seguridad, no me veo seguro para hacer singles.

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Entrenamiento de Push

Press Banca 5/3/1 modificada semana 2

1 x 3 80kg

1 x 3 85kg

3 x 3 90kg

Press banca semi inclinado con mancuernas de 32kg c/u 5 x 7

Press militar sentado con mancuernas de 25kg c/u 5 x 8

Elevaciones laterales 4 x 15

Extensión de triceps a dos manos sobre la cabeza con mancuerna de 30kg 3 x 10

Mini circuito tabata 20 jumping lunges/10 segundos descanso/15 sentadillas con salto/10 segundos descanso/10 burpees/10 segundos descanso/repetir. 

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