Proyecto sobrecarga (Diario de Dejean)

[Dejean]

Entrenamiento de Sentadilla

1 x 5 reps 90kg

1 x 5 reps 100kg

3 x 5 reps 110kg. Los sentí relativamente fáciles.

Hip Thrust con 95kg 5 x 10. Es un ejercicio donde se puede meter muchisimo peso, el gluteo es un músculo sumamente fuerte, es bastante denso y se contrae de manera muy fuerte.

Estocadas caminando con dos mancuernas de 25kg 3 x 10 pasos c/pierna.

Glute Ham raises + 25kg 5 x 12

Extensión de cuádriceps 4 x 15. 

[Dejean]

Los 4 entrenamientos que llevo haciendo esta semana

Lunes:

Dominadas pronas 5 x 8 +10kg, la ultima serie me costó un huevo pero la saqué. Fue curioso por que la primera serie me pareció bastante facil.

4 x 10 dominadas alternando agarres en cada serie.

Remo con mancuerna de 42.5kg a una mano 5x10

Remo en polea baja 70kg 5x12

Elevaciones laterales triple dropset x 3 series

Facepull 5 x 15

Curl de biceps 4 x 10

Martes:

Sentadilla progresión 5/3/1

Hip Thrust 100kg 5 x 12

No tenía mucho tiempo ese dia.

Miercoles:

Press de banca progresión 5/3/1

Press militar 5x5, la progresion de banca ya me deja semi sin fuerza jajaja.

Dips + 20kg 5 x 8

Elevaciones laterales triple dropset x 3 sets

Facepulls 5 x 15

Jueves:

Dominadas pronas 5 x 8 + 10kg. Fue curioso por que la primera serie me costó más que la del lunes, pero el resto salieron bastante bien, mucho mejor que el lunes.

4 x 10 dominadas alternando agarres en cada serie.

Remo con mancuerna de 42.5kg a una mano 5x10

Remo en polea baja 70kg 5x12

Facepull 5 x 15

Curl de biceps 4 x 10

[Dejean]

Hoy:

Peso muerto progresión 5/3/1 hasta 120kg x 5 o más repeticiones. Hice las 5, podría haber hecho 10, pero prefiero mantener repeticiones bajas en peso muerto por que siento que a medida que te vas fatigando la tecnica empeora y hay riesgo de lesión, y lo se de primera mano (varios errores de novato jajaja).

Sentadilla 5 x 5 con 100kg. Bastante liviano, la 5/3/1 comienza con pesos relarivamente bajos, pero vas progresando continuamente y es muy dificil estancarse.

Zancadas con dos mancuernas de 25kg 3 x 10 pasos c/pierna.

Glute & Hams raises 3 x 12 + 25kg. En los descansos elevaciones de rodilla al pecho colgando 20 reps

Hip Thrust 100kg 5 x 15

Paseo del pastor 3 x 1 minuto mancuernas de 36kg c/u. Estoy intentando mejorar el agarre y creo que este es el ejercicio definitivo, se vuelve un infierno para el antebrazo.

 

[Dejean]

Press militar 5/3/1 hasta 50kg para 5 o más repeticiones, saqué 11, podría haber hecho una 12 pero bue.

Press banca 5x5 80kg, bastante facil.

Press militar sentado con mancuernas de 27kg c/u 5x8 reps

Elevaciones laterales triple dropset x 3 sets

Facepulls 5 x 15

"Skullcrusher"* con una mancuerna de 32 4 x 10.

*Ese skullcrusher es como un pull over con mancuerna, la misma posición, pero realizando la extensión de triceps estilo skullcrusher.

[Dejean]

Bueno pues hace bastante no publico nada.

No se si lo comenté o no pero estoy en déficit calórico desde mediados de octubre, llevo bajando ya casi 5kg, de 83kg a 78kg (ambos pesos en la mañana en ayunas) me veo más definido, el volumen muscular no lo veo muy afectado, ni la fuerza tampoco.

La rutina sigue siendo la push pull legs, y a la progresion 5/3/1 que venía realizando le he agregado un par de series al ejercicio en cuestión de cada día, para agregarle algo más de volumen, me ha ido bastante bien.

Un saludo!

[Dejean]

Hace mucho no me pasaba.

El último entrenamiento que hice:

Dominadas pronas semi abiertas  4 sets x 8 reps con 12.5kg de lastre.

Remo con mancuerna a 1 mano con mancuerna de 42.5kg 4 sets x 12 reps

Remo en polea baja 70kg 4 sets x 12 reps

Peso muerto sumo , trabaje subiendo peso hasta 120kg x 8 reps.

Hiperextensiones +25kg 4 x 12

Curl femoral 4 x 10

Facepulls 4 x 15

Curl biceps con barra 3 x 12

Curl alternado con mancuernas 3 x 12

[Cristopher]

Podrias subirnos unas fotos de como estabas antes de entrar en el deficit calorico y como luces ahora? (No homo) xd

Saludos.

[Dejean]

Hace 1 hora, Cristopher dijo:

Podrias subirnos unas fotos de como estabas antes de entrar en el deficit calorico y como luces ahora? (No homo) xd

Saludos.

Tengo una foto en ayunas con 83kg, mañana me saco otra y subo la comparación.

[Dejean]

Hace 11 horas, Cristopher dijo:

Podrias subirnos unas fotos de como estabas antes de entrar en el deficit calorico y como luces ahora? (No homo) xd

Saludos.

Dicho y hecho

No es una gran diferencia, la de la izquierda es a finales de septiembre y la otra es de hoy mismo, mi peso exacto esta mañana fue de 75.8kg.

Un saludo!

[Cristopher]

Hace 1 hora, Dejean dijo:

Bueeeeno, algo mejor se ven los abs digo yo no? jejej 

[Dejean]

Hace 17 minutos , Cristopher dijo:

Bueeeeno, algo mejor se ven los abs digo yo no? jejej 

Gracias! Prescisamente no es la region abdominal donde pierdo más grasa, sino de la espalda, ya veo si encuentro alguna foto o algo jajaja.

[Xaumander]

En la espalda? que curioso.

[VANE37]

Se nota bastante, enhorabuena!

[Dejean]

Hoy

Dominadas neutras lastradas

2 sets x 8 reps +15kg y 2 sets x 8 reps +12.5kg

Peso Muerto.Trabajé subiendo pesp hasta 120kg x 5 reps, muy liviano, pero estoy retomando el ejercicio ya que hacia mucho no lo realizaba.

Remo isolateral en la maquina hammer* con un brazo por vez, 35kg por lado, bastante bien, me recuerda al remo con mancuerna pero es mucho mas estricto ya que con la mancuerna se puede trampear mas jajaja. 4 x 10 reps con cada brazo.

Remo polea baja 70kg 4 x 12

Facepulls 25kg 4 x 12

Hiperextensiones +25kg 4 x 12

Curl femoral 4 x 12

Curl alternado con mancurnas de 15kg de pie 4 x 10

* El remo hammer a una mano, tal como el del video pero agarrando mas arriba, casi en la punta, para reclutar mas los romboides y trapecio medio en lugar de priorizar el dorsal, aunque este tambien se trabaja obviamente.

 

[Dejean]

Hoy:

Maximización de series (4 sets) en Press de Banca con 70kg, objetivo 45 reps en 4 series.

1 serie 15 reps.

2 serie 10 reps

3 serie 8 reps

4 serie 6 reps

Jugué con el Press Militar sentado con mancuernas unas cuantas series con 24kg. Sin contar reps jajaja, pero entre 7-10.

Elevaciones laterales triple dropset (12kg-8kg-6kg) 15 reps con cada peso x 3 series. 

Facepulls 4 x 15

Sentadilla trabajé hasta 100kg x 11 repeticiones.

Prensa 250kg 4 x 8 (hacia mucho que no realizaba este ejercicio)

Extension de cuadricep 4 series descendentes.

Extension de triceps "rompe craneos" pero con una mancuerna de 28kg y dejandola pasar por arriba de mi cabeza tipo un pull over 3 x 12

Extension de triceps en polea 3 x 12.

 

[Dejean]

Hoy:

Dominadas neutras lastradas

2 sets x 8 reps con 15kg de lastre. Salieron perfectas, sentí el dorsal activarse y estirarse muy bien.

2 sets x 8 repa con 12.5kg.

Peso Muerto, trabajé subiendo peso hasta 120kg x 6 repeticiones.

Remo Hammer a una mano 35kg por lado 4 series x 12 repeticiones cada brazo.

Remo polea baja 4 x 12 reps con 70kg.

Elevaciones laterales triple dropset (12kg-8kg-6kg) 15 reps con cada peso x 3 series.

Facepulls sentado 4 x 12 25kg*

Hiperextensiones para femoral + 25kg 4 x 12

Curl femoral 4 x 12

Curl alternado con mancuernas de 15kg 3 x 10

Curl con barra Z 1 x 12 reps + 5x5 series Rest pause 20 seg entre cada una.

* Estoy experimentando hacer las tres series del triple dropset de elevaciones laterales y los facepulls todo los días, ya veremos que tal.

[Dejean]

Hola a todos! Luego de casi 1 mes sin entrar al foro dejo un pequeño resumen.

He terminado la definición con 75kg midiendo aproximadamente 1,77cm (no estoy muy seguro de mi altura pero por ahi ronda), no se muy bien el % graso, pero no es muy bajo, tengo abs visibles (y deformes jajaja) eso si.

Adjunto una foto de mi zona abdominal para que se pueda apreciar lo anteriormente dicho.

Como se puede ver estan bastamte amorfos jajaja

Últimos levantamientos:

Press Banca: 17 repeticiones con 70kg.

Dominadas (neutras) : 11 repeticiones con 15kg de lastre.

Sentadilla: 15 repeticiones con 100kg.

Peso Muerto (Sumo) :10 repeticiones con 120kg.

Nuevos objetivos:

Haré un período de mantención de un mes aprox y luego comenzaré con un volumen, vere de gener un superavit del 20% y subir gradualmente a medida que vaya subiendo de peso.

Ganar fuerza e incrementar de a poco el volumen de entrenamiento, para fomentar mas hipertrofia, que por mas vanal que sea es mi objetivo primario.

Objetivos de levantamientos para final del volumen:

Sentadilla: 110kg x 15 reps

Press Banca: 80kg x 15 reps

Dominadas (neutras) : 10 reps + 20kg de lastre.

Se podrá? Yo voy a por ello.

Un saludo!

[Cristopher]

Claro que podrás máquina, buenos progresos! (Inserte emoticono de besito aquí) jejeje

[Dejean]

Hace 3 horas, Cristopher dijo:

Claro que podrás máquina, buenos progresos! (Inserte emoticono de besito aquí) jejeje

Gracias Cristopher (Inserte emoticono de besito aquí)

[Dejean]

Hola! Hace mil años no me pasaba!

Bueno, actualmente estoy pesando 76-77kg y me puse una meta a mediano plazo, conseguir un press militar igual a mi peso corporal.

Me harté del press banca, y el press militar lo tenía como ejercicio accesorio, y me he dado cuenta que se me da ligeramente bien como ejercicio principal. Mi maxima en banca rondaba los 105-110kg aprox y mi press militar rondaba los 60kg o algo menos teniemdo un peso corporal de 83kg, y actualmente he conseguido levantar 62.5kg, no es mucho más, pero es mas que mi rm anterior y con 6kg menos de peso corporal jajajaja.

Así que ahora mi rutina se enfoca al press militar, además de seguir el programa de weighted calisthenics de littlebeastm con algunas adaptaciones, la verdad que el ebook tiene buen contenido en cuanto a planificacion, lo llevo bien por ahora, he decidido comenzar bastante liviano para progresar más prolongadamente. En cuanto a sentadillas las estoy realizando TODOS los días que entreno, que son 5, ya iré explicando como lo planifico, y en cuanto a peso muerto, tiro algunas series desde un déficit esporádicamente, generalmente 1-2 días a la semana.

Un saludo!

[juanan21]

Hace 53 minutos , Dejean dijo:

Hola! Hace mil años no me pasaba!

Bueno, actualmente estoy pesando 76-77kg y me puse una meta a mediano plazo, conseguir un press militar igual a mi peso corporal.

Me harté del press banca, y el press militar lo tenía como ejercicio accesorio, y me he dado cuenta que se me da ligeramente bien como ejercicio principal. Mi maxima en banca rondaba los 105-110kg aprox y mi press militar rondaba los 60kg o algo menos teniemdo un peso corporal de 83kg, y actualmente he conseguido levantar 62.5kg, no es mucho más, pero es mas que mi rm anterior y con 6kg menos de peso corporal jajajaja.

Así que ahora mi rutina se enfoca al press militar, además de seguir el programa de weighted calisthenics de littlebeastm con algunas adaptaciones, la verdad que el ebook tiene buen contenido en cuanto a planificacion, lo llevo bien por ahora, he decidido comenzar bastante liviano para progresar más prolongadamente. En cuanto a sentadillas las estoy realizando TODOS los días que entreno, que son 5, ya iré explicando como lo planifico, y en cuanto a peso muerto, tiro algunas series desde un déficit esporádicamente, generalmente 1-2 días a la semana.

Un saludo!

Pues si has subido en militar aún estando en definición, por pequeña que pueda parecer la subida tiene mucho merito.

El peso muerto, si mejoras en sentadilla, seguro que también subirá aún sin entrenarlo a fondo!

El ebook lo has comprado o lo has descargado de algún lado? SI es así pasa el link si no te sabe mal!

 

[Dejean]

Hace 4 horas, juanan21 dijo:

Pues si has subido en militar aún estando en definición, por pequeña que pueda parecer la subida tiene mucho merito.

El peso muerto, si mejoras en sentadilla, seguro que también subirá aún sin entrenarlo a fondo!

El ebook lo has comprado o lo has descargado de algún lado? SI es así pasa el link si no te sabe mal!

 

El ebook no lo compre, lo conseguí en una pagina de reddit dondea habían colgado un link de descarga.

Si lo quieres puedes pasarme tu email y te paso el archivo.

PD: Se que quizás no es lo mas correcto, pero bueno jajajaja

[Dejean]

Hoy: Empuje Potencia y Peso Muerto

Press militar 5 reps x 4 sets con 55kg/ 42.5kg x 3 sets de 12/11/10 reps

Fondos con lastre (realmente livianos, mucho tiempo sin hacerlos así que prefiero meterle de a poco y cuidando la técnica, aparte de que vengo con los hombros y tríceps liquidados por el militar).

5 reps x 4 sets con 20kg/ 3 sets con 10kg x 9/8/7

Extension de triceps sobre la cabeza 4 x 12

Peso muerto desde déficit, series ascendentes hasta 130kg x 3 reps.

Con este peso puedo tirar desde convencional unas 9 reps, pero con el déficit se torna dificilisimo, el déficit deja la barra tocando mis zapatillas, ademas de que las zapatillas que llevo tienen cierto taco (reebox xa comp 7), así que bueno, compleja la cosa jajajaja