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Proyecto sobrecarga (Diario de Dejean)


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Bueno, he comenzado un nuevo diario y borrado el anterior debido a que algo ha hecho click en mi cabeza y estoy buscando nuevos objetivos (en el anterior diario dije que quería potenciar ciertos aspectos, lo cuál sigue siendo un objetivo, pero no prioritario)

Este "Proyecto Sobrecarga" se basa en durante dos semanas sobrecargar para luego producir "sobrecompensación", al final dejaré un link para que se entienda mejor.

Consistirá en durante éstas tres semanas realizar 5 días a la semana tres ejercicios, uno de empuje, uno de tirón, y uno de piernas, lo que más variará será los ejercicios de empujón, ya que hay bastantes posibilidades y ángulos, y respecto a los de tirón y pierna serán prioritariamente dominadas y sentadillas y sus variaciones. Se estipulará de la siguiente manera:

Actualización de la rutina Viernes 8 de Julio de 2016

Día 1: 6x4 Press banca / Chin-ups / Sentadilla (+ accesorio de empujón horizontal)- Debido a que este día está el empuje horizontal por excelencia, press de banca, es decir, entrenamiento centrado en pectoral (+triceps).

Día 2: 5x5 Dips / Pull-ups / Sentadilla (+ accesorio de tirón horizontal) - Todo tipo de remos, en términos de culturismo, se trabajaría "la densidad" de la espalda" (+ biceps)

Día 3: 4x6 Press banca / Close grip Chin-ups / Sentadillas (+ accesorio de piernas) - No hace falta mucha explicación, accesorios principalmente para cadena posterior como trabajo compensatorio del cuádriceps

Día 4: Descanso

Día 5: 5x5 Dips / Close grip Chin-ups / Sentadillas (+ accesorio de tirón vertical)- Trabajo centrado, otra vez en terminos de culturismo, la "amplitud" de la espalda (+ biceps)

Día 6: 6x4 OHP / Wide grip Pull-ups / Sentadillas (+ accesorio de empujón vertical)- También he puesto empuje vertical aquí debido a que este día trabajo el OHP (+ triceps)

Día 7: Descanso

Ejercicios accesorios

Serán 3 para cada día, un ejercicio compuesto principal y dos de asilación , en un rango de 3x8, tempo lento, sin llegar al completo fallo muscular.

La segunda semana se invertirá el orden de los ejercicios, es decir, los del día uno pasarán al día 6 y viceversa, Los ejercicios accesorios que se agregan los días 3 y 6 permanecerán siempre en esos días.

Al finalizar la semana número 3 se realizará la descarga.

Ya estaré comentando el desarrollo de la rutina, un saludo!

Sobrecompensación: http://powerexplosive.com/sobrecompensacion-entendiendo-el-progreso/

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Hace 1 hora, David Jimenez dijo:

No creo que habría hecho falta el borrar tu diario pero eso no es decision mia jeje.Por lo que he leido parece interesante aunque nose si entiendo bien la cosa.Estare mas atento al desarrollo para ver mejor la cosa.

No quedé del todo claro la verdad, en lo que se basa esta rutina es en realizar un ejercicio de empuje, uno te tirón y uno de piernas todos los días de entreno semanales (día 1,2,3,5 y 6) e ir rotando/variando los mismos, por ejemplo, el lunes será press de banca, dominadas supinas y sentadillas, el martes fondos en paralelas, dominadas pronas y peso muerto, el volumen de entrenamiento diario será bajo pero con alta frecuencia y algo intenso, por lo que se acumulará fatiga, al cabo de dos semanas se realiza una descarga, es decir, un período de descanso, en este tiempo el cuerpo aprovecha para adaptarse a lo que ha sucedido durante el período de entreno, por lo que realiza una sobrecompensación, que viene siendo hacerse más fuerte para soportar estas adaptaciones. Este método de entrenamiento es muy común entre powerlifters, strongman, press banquistas y todo tipo de atleta que se desempeñe en la fuerza máxima, algunos inclusive dan frecuencia 7 a los ejercicios con tal de sobrecargarse y que la sobrecompensación sea mayor posteriormente a la descarga.

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Hace 20 minutos , victorizado dijo:

seguiremos tus impresiones, yo cambiaria unas dominadas por un remo

Si, me gustaría conseguirme un chaleco lastrado y de los 5 días semanales meterle a 2 remo en anillas con pies elevados como principal de tirón, pero debido a que no poseo el chaleco, me limto a dejar este ejercicio junto al resto de accesorios en el día 3 y 6 ;)

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Hace 56 minutos , Dejean dijo:

No quedé del todo claro la verdad, en lo que se basa esta rutina es en realizar un ejercicio de empuje, uno te tirón y uno de piernas todos los días de entreno semanales (día 1,2,3,5 y 6) e ir rotando/variando los mismos, por ejemplo, el lunes será press de banca, dominadas supinas y sentadillas, el martes fondos en paralelas, dominadas pronas y peso muerto, el volumen de entrenamiento diario será bajo pero con alta frecuencia y algo intenso, por lo que se acumulará fatiga, al cabo de dos semanas se realiza una descarga, es decir, un período de descanso, en este tiempo el cuerpo aprovecha para adaptarse a lo que ha sucedido durante el período de entreno, por lo que realiza una sobrecompensación, que viene siendo hacerse más fuerte para soportar estas adaptaciones. Este método de entrenamiento es muy común entre powerlifters, strongman, press banquistas y todo tipo de atleta que se desempeñe en la fuerza máxima, algunos inclusive dan frecuencia 7 a los ejercicios con tal de sobrecargarse y que la sobrecompensación sea mayor posteriormente a la descarga.

Me parece interesante. Estare atento a tu diario. Cuando acabes comentanos tus sensaciones, siempre se aprende algo.

Animo maquina

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Hace 1 hora, Dejean dijo:

No quedé del todo claro la verdad, en lo que se basa esta rutina es en realizar un ejercicio de empuje, uno te tirón y uno de piernas todos los días de entreno semanales (día 1,2,3,5 y 6) e ir rotando/variando los mismos, por ejemplo, el lunes será press de banca, dominadas supinas y sentadillas, el martes fondos en paralelas, dominadas pronas y peso muerto, el volumen de entrenamiento diario será bajo pero con alta frecuencia y algo intenso, por lo que se acumulará fatiga, al cabo de dos semanas se realiza una descarga, es decir, un período de descanso, en este tiempo el cuerpo aprovecha para adaptarse a lo que ha sucedido durante el período de entreno, por lo que realiza una sobrecompensación, que viene siendo hacerse más fuerte para soportar estas adaptaciones. Este método de entrenamiento es muy común entre powerlifters, strongman, press banquistas y todo tipo de atleta que se desempeñe en la fuerza máxima, algunos inclusive dan frecuencia 7 a los ejercicios con tal de sobrecargarse y que la sobrecompensación sea mayor posteriormente a la descarga.

Te estare vigilando haber como vas jeje

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Por poner ejemplos prácticos, algo así quedaría la rutina de la semana 1:

 

Día 1:  Bench Press 4 x 10 // Chin-ups 4 x 10 // Squats 4 x 10

Día 2: Dips 5 x 8 // Pull-ups 5 x 8 // Squats 5 x 8

 

 

Accesorios:

Prensa 5 x 12

Extensión de cuádriceps 5 x 15

Glute & Hams raises lastrados 5x12

Elevación de pantorrillas 5x20

 

Día 3: 6 x 6 Incline Bench // 6 x 6 Close grip Chin-ups // 6 x 6 Squats

 

Accesorios:

Pull over con mancuerna lento 5 x 8-10 + 

 

Remo en anillas elevado 5 x 8-10                               

 

Pec deck + Flexiones pelicano 5 x 8-10                               

 

Remo al cuello 5 x 8-10                               

 

Face pulls polea baja sentado 5 x 8-10                               

 

Curl de bíceps + Extensión de triceps mancuerna 5 x 8-10                               

 

Día 4:Descanso

 

Día 5: 7 x 5 Dips // 7 x 5 Wide Pull-ups // 7 x 5 Squat

 

 

Accesorios:

Prensa 5 x 12

Extensión de cuádriceps 5 x 15

Glute & Hams raises lastrados 5x12

Elevación de pantorrillas 5x20

 

 

Día 6: 8 x 4 OHP // 8 x 4 Close Chin-ups // 8 x 4 Squat

 

Accesorios:

Pull over con mancuerna lento 5 x 8-10 +

 

Remo en anillas elevado 5 x 8-10                               

 

Pec deck + Flexiones pelicano 5 x 8-10                               

 

Remo al cuello 5 x 8-10                               

 

Face pulls polea baja sentado 5 x 8-10                               

 

Curl de bíceps + Extensión de triceps mancuerna 5 x 8-10                               

 

Día 7: Descanso

 

 

La rutina sigue teniendo un toque de culturismo, pero no a gran intensidad ni volumen, y con el objetivo principal de mejorar a niveles de fuerza en los básicos, los pesos en los principales del día tienen que ser ajustados de manera que no produzcan una fatiga que no permita entrenar al otro día, y los días de "culturismo" están pensados en relación a que posterior a ellos hay un día de descanso, por ende, tampoco se acumula una fatíga a nivel muscular que termine siendo un impedimento, todo friamente calculado muchachos:D.

Me gustaría leer sus opiniones! Un saludo!

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PD: Estoy pensando en hacer una modificación respecto a los días 3 y 6, en lugar de que los ejercicios sean todos complementarios de todos los músculos del torso, hacer algo estilo heavy duty, día 3 pecho y espalda, día 6 hombros y brazos, teniendo en cuenta que los otros grupos musculares de igual forma se van viendo más o menos estimulados durante la semana. Aún tengo tiempo para pensar puesto que esto lo comenzaré la semana entrante.

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Hace 4 horas, David Jimenez dijo:

Algunos dias parecen duros.El dia 3 y 6 por ejemplo cuanto calculas que se tardaria en hacer toda la rutina?

La rutina principal pues una hora como mucho, sin contar los accesorios.

Aún sigo pensando sobre como incorporar los accesorios, si alguien tiene una idea bienvenido sea.

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Hace 22 horas, Dejean dijo:

PD: Estoy pensando en hacer una modificación respecto a los días 3 y 6, en lugar de que los ejercicios sean todos complementarios de todos los músculos del torso, hacer algo estilo heavy duty, día 3 pecho y espalda, día 6 hombros y brazos, teniendo en cuenta que los otros grupos musculares de igual forma se van viendo más o menos estimulados durante la semana. Aún tengo tiempo para pensar puesto que esto lo comenzaré la semana entrante.

Meter dos musculos grandes un mismo dia y otro dia musculos pequeños porque no meter uno grande Y otro pequeño.por ejemplo espalda biceps y otro dia pecho y hombro.no seria mas llevadero?

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En 7/7/2016 at 16:47 , David Jimenez dijo:

Meter dos musculos grandes un mismo dia y otro dia musculos pequeños porque no meter uno grande Y otro pequeño.por ejemplo espalda biceps y otro dia pecho y hombro.no seria mas llevadero?

Es buena idea! No se por qué no se me ocurrió siendo tan obvio jajajaja.Los hombros los considero como un grupo grande, mejor dividamos por patrones de movimiento: Empujón vertical + triceps , empujón horizontal + triceps , tirón vertical + biceps , tirón horizontal + biceps.

He estado investigando un poco, y he encontrado bastante información de autores que coinciden en que el volumen total de repeticiones de cada ejercicio por entrenamiento de FUERZA debe rodear las 24-26 repeticiones, por lo que, sumando todo esto, podría re-establecer el entrenamiento de esta manera.

Día 1: 6x4 Press banca / Chin-ups / Sentadilla (+ accesorio de empujón horizontal)- Debido a que este día está el empuje horizontal por excelencia, press de banca, es decir, entrenamiento centrado en pectoral (+triceps).

Día 2: 5x5 Dips / Pull-ups / Sentadilla (+ accesorio de tirón horizontal) - Todo tipo de remos, en términos de culturismo, se trabajaría "la densidad" de la espalda" (+ biceps)

Día 3: 4x6 Press Inclinado / Close grip Chin-ups / Peso muerto(+ accesorio de piernas) - No hace falta mucha explicación, accesorios principalmente para cadena posterior como trabajo compensatorio del cuádriceps

Día 4: Descanso

Día 5: 5x5 Dips / Close grip Chin-ups / Sentadillas (+ accesorio de tirón vertical)- Trabajo centrado, otra vez en terminos de culturismo, la "amplitud" de la espalda (+ biceps)

Día 6: 6x4 OHP / Wide grip Pull-ups / Sentadillas (+ accesorio de empujón vertical)- También he puesto empuje vertical aquí debido a que este día trabajo el OHP (+ triceps)

Día 7: Descanso

Los accesorios no serán la gran cosa, serán (Movimiento accesorio general + Movimiento accesorio de aislación 1+ Movimiento de aislación 2) candencia lenta y general a 3x8ejemplo del día 5 (accesorio de tirón vertical + biceps) , Jalón al pecho 3 x 8 + Pull over con mancuerna 3 x 8 + Curl de biceps 3 x 8 (candencia 2/3/4)

A estas alturas ya veo que está tomando forma esta rutina, el objetivo es realizar este entrenamiento de 3 a 4 semanas, luego realizar la descarga, que se basará en reducir exageradamente el volumen total de entrenamiento a 3 veces a la semana, 2 series de 5 repeticiones con el 50% de mi 1RM, y los ejercicios serán dips, dominadas normales y sentadilla convencional, suena absurdo, pero está pensado a plan de no perder la técnica adecuada de los ejercicios, no acumular nada de estrés metabólico ni fatiga durante esta semana y poder realizar una medición de 1rm nueva estando totalmente fresco.

¿Que les parece?

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No esta mal pensado asi,me gusta mas.solo una cosa.veo que iras a un gym por lo que veo.lo digo porque el curl de biceps si lo haces de pie algunas vez creo que tiramos un poco mas de espalda y de hombro sobre todo en las ultimas repeticiones.por eso soy mas de hacer el predicador a poder ser con barra Z.

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Coincido con David, mejor que Curl de pie me parece el predicador o curl de biceps concentrado. A no ser claro que seas de los que no tienen mucho ego y prefieren levantar menos pero bien a levatar mucho y parecer que bailas el paquito chocolatero :D 

Solo decir una cosa, en esa rutina echo de menos el Dead Lift!!! no podrías quitar dos dias de sentadilla y meter peso muerto en su lugar? (es que cuando iba al gym amaba locamente el peso muerto, y además creo que era el único del gym que lo hacia :P  )

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Lo haré predicador eso no hay dudas, quizá sea curl predicador a una mano con mancuerna.

Y lo del peso muerto, podría añadirlo en remplazo devla sentadilla el día 3, ya que allí añado los complementarios de cadena posterior.

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Leyendo ahora mas detalladamente a la pierna ¿solo haras sentadillas convencionales y peso muerto?:Veo que pierna son todos los dias de entreno.Otra cosa ¿el hombro?Quizas me equivoque pero no veo mucho enfoque en ellos.Si quitas algun dia de clases dominadas que veo que tambien son todos los dias y metes algo mas centrado para hombro como pike push-up ,flexiones declinadas en plataforma algo mas alto que una silla o flexiones de pino asistidas(yo aun llego hacer este ejercicio pero bueno)por decir alguna clase de ejercicio.

¿Que te parece?

P.D:Vaya repasito le estamos dando a esta rutina jejeje

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Hace 30 minutos , David Jimenez dijo:

Leyendo ahora mas detalladamente a la pierna ¿solo haras sentadillas convencionales y peso muerto?:Veo que pierna son todos los dias de entreno.Otra cosa ¿el hombro?Quizas me equivoque pero no veo mucho enfoque en ellos.Si quitas algun dia de clases dominadas que veo que tambien son todos los dias y metes algo mas centrado para hombro como pike push-up ,flexiones declinadas en plataforma algo mas alto que una silla o flexiones de pino asistidas(yo aun llego hacer este ejercicio pero bueno)por decir alguna clase de ejercicio.

¿Que te parece?

P.D:Vaya repasito le estamos dando a esta rutina jejeje

El día 6 posee el Press Militar (OHP), las sentadillas serán convencionales y peso muerto :D.

La verdad es que yo no tomo al cuerpo compuesto por diversas partes (hombro,pecho,bicep,tricep y tal) sino como un todo dividido en tres grandes bloques, padre, hijo y espíritu santo, jaja es broma, lo veo dividido en tres, tirón, empujón y piernas, por lo que personalmente y por mi experiencia veo que, al realizar un fondo en paralelas se estimulan , en mayor o menor medida, los hombros, de igual manera en que con una flexión a pino también veo que se estimula en parte las fibras del pectoral.

Y si, vaya repaso le estamos dando a la rutina, todo sea con la finalidad de sacarle el máximo provecho.

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Hace 15 minutos , David Jimenez dijo:

No contaba con la OHP, se me paso jejeje.Pues solo queda decir que por mi doy fe a la rutina.A la espera de tus resultados jeje

Un saludo y animo.

Gracias por el apoyo David! 

Por las dudas aclaro para cualquiera que tenga la duda, no es sobre entrenamiento, en ningún punto alcanzaré el fallo muscular ni la fatiga, los descansos entre series serán sus buenos 3 minutos, t.u.t bastante bajo además.

Un saludo!

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Comienzo de la semana 1

Estadísticas corporales midiendo 180cm:

Peso:81kg 

% graso: 12-14%

Objetivo de la semana: Adaptación 

Día 1,Lunes 11 de Julio
Trabajo principal:

Press Banca 6 sets de 4 reps con 82,5kg (contando barra).Con este peso puedo hacer 6-7 repeticiones al fallo.
Me veía bien para realizarlo a 85kg pero al ser la semana 1 mejor ser conservador.Para ser la primera vez que toco un press banca desde hace tres meses no lo veo tan mal.
 

Chin-Ups + 20kg 6 series de 4 repeticiones. Con este peso puedo hacer 6-7 repeticiones al fallo.Bastante fáciles.
 

Sentadilla 6 series de 4 repeticiones con 105kg. Con este peso puedo hacer 6-7 repeticiones al fallo.
Con la sentadilla decidí ser mas conservador aún, sin tener spoter no hay lugar al fallo, aún así me han costado.
 

Trabajo accesorio del día: Empuje horizontal + Triceps

Press banca inclinado con mancuernas de 28kg 3 sets x 8 reps, tempo medio-lento.

Flexiones profundas en paralelas 3 sets x 8 reps, tempo lento (3/2/3)

Extensión de triceps en polea 30kg 3 sets x 8 reps, tempo lento acentuando la negatica, focalizando en el bloqueo total de los codos. (3/2/4)

Notas:
Bastante cómodo, en ningún momento he fallado ni de cerca algún levantamiento durante el trabajo principal, obviamente no voy a ir pesado a no mas dar en la primera semana.
Buen “pump” durante el trabajo accesorio.
 

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