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Diario de Frosties.


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Buenas, aprovecho para presentarme: soy Frosties, 21 años, 1.74m 68kg.

Tras ver muuuchos videos de Yerai he decidido registrarme tanto para compartir mi experiencia y conocimiento, como para "obligarme" a mi mismo a tener un registro serio de mis entrenamientos (y dicho sea de paso, ser corregido por la experiencia de otros).

Breve resumen de mi historia y por que entreno: de pequeño siempre fui un chaval gordito (va,de gordito nada, una puta bola, con 9 años llegue a pesar 64kg midiendo 1.50m, llego a ser peligroso para mi salud. De hecho al operarme de apendicitis con esa edad a los medicos les costo encontrarlo y no es broma, true story). Con el estirón fui mejorando pero no fue hasta los 14 años que dije basta y decidi adelgazar y hacer ejercicio. Estube durante dos años haciendo exclusivamente flexiones y biceps y triceps con mancuernas caseras, hasta que a los 16 comprendi que aquello no era suficiente y empecé a experimentar con varios deportes (rugby el más notable), aunque aquello no llego a buen puerto, no había hecho deporte en mi vida y empezar a los 16 quizás fue un poco tarde para "engancharme" a los deportes de equipo. Por aquel entonces hice mi primer intento con las barras del retiro: estube un mes siendo capaz de hacer solo dos dominadas supinas hasta que decidi que necesitaba empezar en el gimnasio. Conseguí convencer a mis padres de apuntarme a un gimansio y  alli estube 3 años y medio. Aunque por falta de información solo empecé a entrenar realmente bien en los ultimos tiempos (hice weider durante 2 años seguidos...), por aquel entonces empezó a aflorar mi genética y pase de ser el gordo al fuerte, un buen paso que me subió mucho la moral ( Si, aunque fuese una bola mi padre es una bestia genética capaz de hacer press banca por encima de los 100kg miediendo y pesando lo que yo a varias repeteciones sin haber ido al gimnasio nunca, fue escalador y erá capaz de hacer dominadas con una mano agarrado con un solo meñique, algun día sufire fotos. Una pena haber heredado solo un cuarto de todo eso). Aun así no estaba del todo contento, tantos años de "mala vida" y malos habitos (que persistieron ocultos hasta bastante despues) me impedían verme bien y, siendo sinceros, no disfrutaba tanto del gimnasio como para dedicarle el tiempo necesario para ponerme "fitness model". Tras un accidente en moto que me tuvo 7 meses sin andar, decidi probar la calistenia y: sorpresa, no se me daba mal. estube los 4 meses previos a verano del año pasado yendo a las barras del retiro 3 veces por semana y haciendo cardio 4.

 Por aquel entonces siempre hacia la misma rutina y creia que estaba muy cerca de mi limite:

4x8-9 dominadas promas a descansos de 1´30"

4x12 dips en paralelas

4x10 remo en barra baja

4x12 dips en barra recta

4x30 flexiones

(todo a descansos de un minuto)

4x12 dominadas supinas o neutras a descansos de minuto y medio

alguna tontería de abdominales y a casa

 

A pesar de ser una rutina muy muy light ( aunque entonces no me lo parecía) entre eso y el cardio me puse mas fuerte que nunca, estaba muy contento. No obstante a la vuelta de verano me sentía estancado y tome una nueva decisión: meterme de nuevo al gimnasio de cara a ganar fuerza básica y masa magra. Estube desde septiembre de 2015 hasta el pasado marzo de 2016, subi de 65 a 77 kg y alcance las siguientes marcas: Press banca 100kg, Peso muerto 160 kg, sentadilla 120 kg, Press militar 65 kg y dominadas pronas lastradas con 40kg (1RM todo). Gane muchisima masa magra, pero tape como un condenado (recalco que siempre estoy tapado, nunca llego a rajar por muchi HIIT, cardio... y vivo a dieta, es el precio que pago por mi infancia, mas alla del metabolismo me sobra piel por todas partes, pero hace tiempo que no me agobia el tema, tengo un fisico más que bueno y sigo mejorando). SIn embargo, en marzo, tras varios deseando volver a la calistenia, varios acontecimientos personales me devolvieron definitivamente a las barras y a la bici, mi otra pasión. Al volver descubrí que tanto gimansio había servido, y me propuse ir mejorando hasta poder completar la rutina que hago ahora y estoy a punto de cambiar que es la siguiente ( 6 días a la semana barras, 4 bici aunque ahora con los examenes he tenido que cortar la bici):

5x12 dominadas pronas/supinas (depende del día, a supinas le meto 15 reps)

5x20 flexiones estrictas

5x10 dominadas agarre "exótico" (supinas muy anchas, pronas estrechas, en las paralelas haciendo la L...)

5x20 dips en barra recta

5x20 remo barra baja

5x20 dips en paralelas

5x aguantar posicion de pino asistido con una pierna

5x20 dominadas agarre "exotico" (si me veo muy mal quito este set de dominadas)

5x15 leg raises en barra

5x20 jacknives en suelo

5x15 elevaciones de pierna con guiño en paralelas

 

Ahora viene lo mejor: descansos de 30 segundos en todo. He llegado a completarla en 1h 5min

La verdad es que estoy muy muy contento, hace uño no podría ni haber soñado con realizar una rutina asi a diario. Estoy más fuerte de lo que estado nunca con 68kg y bastante marcado la verdad, por fin consigo marcar algo de abdomen (ahora con los examenes y la falta de cardio menos, pero se recupera en una semana jajaja). Sin embargo llevo unas semanas pensando que: quiero aprender a haer trucos, me estoy estancando y empiezo a aburrirme, Además tras leer más sobre el tema he llegado a la conclusión de que probablemente sobreentrene sin saberlo. Por eso he decidido abrir este diario, para ir contando los nuevos entrenamientos con los que voy a experimentar: impacto en el cuerpo en fuerza e hipertrofía, puntos fuertes y flojos de cada uno...

Mis objetivos a corto-medio plazo son: dominar el muslce up (de momento soy capaz de hacer 5x5 a descansos de un minuto pero con mucho kipping), dominar el pino y ganar fuerza en hombros para trucos avanzados e intentar hacercarme poco a poco al front lever (se que es un truco muy dificil, pero no se porque al intentarlo no lo veo imposible de aqui a final de verano quizás).

Ire dejando mis entrenamientos de cada día, dietas, opiniones y responderé a todas vuestras preguntas.

Ahora me voy a entrenar que se me ha hecho tarde, a ver que tal el experimento de hoy.

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Bueno ayer acabe los examenes dificiles y me puse a trastear con los entrenamientos, esto lo que hice: (por desgracia llovia y en vez de retiro me toco bajar a las barras del gym que todavia tengo un par de meses del año que cogí. El cambiar de barras me hizo bajar rendimiento al no estar acostumbrado a las dimensiones)

  • 15 minutos de "trucos" y calentamiento: varios muscle ups, intentos de pino, front y back lever... el muscle up cada vez sale mas fluido aunque noto poca congestión al hacerlo, será por las bajas repeticiones. Espero poder ir ganando resistencia para meterlo coo ejercicio de hipertrofio o fuerza-resistencia, a ver que resultados da. Dentro de poco empezaré a trastear con el muscle over y el 360º (promete que me llevare unas cuantas galletas jajaja)
  • 1 hora de entrenamiento (estaba rebentado por falta de sueño y el experimentar y confundir al cuerpo no ayudo, no estube muy eficiente pero hoy tengo unas agujetas brutales asi que mal no lo debi hacer):

            12-15-12-15-12 dominadas supinas a descansos de 45". Puedo meterle algo más pero estoy centrandome en mejorar técnica y buscar el rango de recorrido mas eficiete.

            Escalera supinas: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-8-7-6-5-4-3-2-1 entre las primeras series descansos de 5", luego 10", luego 15" y finalmente 20". Mejor de lo esperado, voy a meter  mas escaleras en los entrenamientos.

            Flexiones en suelo (ejercicio inventado): 1 flexion palmada - cambio a codos 5 seg - 2 flexiones palmada- cambio a codo 5 seg.... asi hasta 5 con palmada (30" descanso, 5 repes) + 5x10 flexiones palmada a 40" descanso + 4x15 flexiones con desplazamiento hacia delante (arañas) [Brutal este set, acabe muerto, el cambio a codos te hace sufrir muchisimo para las palmadas]

            A partir de aqui estaba muerto ya y todo lo que intente probar no me salio bien (esube como 15min probando cosas): Australian pullups en anillas con piernas en alto que resultaron estar muy por encima de mi nivel, isométricos de pronas cambiando de lado (no estubieron mal pero no me gusta mucho trabajar isométrico), perdi un buen rato buscando una pared buena para el pino y no la encontre lo que me lelvo a intentar apoyarme en sitios muy estrechos con las consecuentes galletas contra el suelo jajaja... tras ver que no parecía buen día para más experimentos fui a hacer unos dips en barra recta pero me vi tan tocado de las flexiones que decididi irme a abdominales directamente.

      ABS: 5x15 leg raises a L descasnsos 30", 5x20 jacknives a 30" y intento de limpiaparabrisas que curiosamente si salieron aunque a medio camino entre tucked y piernas estiradas pero bueno, 5x8 a 30"

 

IMPRESIONES DEL DÏA

Primera y más clara: cuando pruebas cosas trabajas peor y menos que cuando vas a hacer una rutina que conoces ¿Que está claro? Si, pero es algo que aunque sabía de forma teórica ahora tengo que tener muy en cuenta y aceptar que mientras este en este periodo de pruevas voy a perder en practicamente todo menos experiencia, no onstante es un paso necesario para evitar el estancamiento y avanzar muchos más a largo-medio plazo.

Tengo más ganas que fuerza ahora mismo jajaja tengo que meterle muchisima caña a los hombros y core en particular y a todo lo demás en general si quiero "pasar de nivel". Tengo los leg raises mas que dominados, voy a buscar algo nuevo. Los jacknives aunque sean muy basicos siguen siendo muy eficaces para hipertrofia, fuerza y transfieren mucho a casi todos los ejercicios así que parece que se quedan un tiempo.

Quiero meterle mas caña a los dips sobre todo en todo barra recta, los tengo muy dominados y no se como innovar. Dips con palmada es muy lesivo y poco eficiente pero no veo otra forma de ganar explosividad en los dips (tengo que ganar explosividad en todos los básicos), hoy me centraré en experimentar con los dips.

 

Hoy me toca día de cuestas y sprints explosivos con la bici ahora a las 4 y a eso de las 9:30 bbbbbbaarrras (Que ganas de ir, es una obsesión jajaja). Mañana colgaré el entrenamiento, quiero probar dominadas pronas a muy altas repeticiones, algo asi como (5)-20-6-15-12-10 + escalera, a ver que tal sale.

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