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Entrenar calistenia solo con enfoque en fuerza


Evante

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Hola, ¿qué tal?. Mi nombre es Francisco, soy de Argentina y tengo veinte años.
Hace menos de un mes comencé a asistir a clases de gimnasia artística y, como complemento, quiero establecer una rutina de entrenamiento con enfoque en fuerza mediante ejercicios corporales en mi casa o en el parque. Ésto es porque considero que en las clases no ponen mucho énfasis en la preparación física y se van mas a trabajo de habilidad y técnica.
Mi duda está en: ¿qué tan cierto es eso que dicen de que si entreno con enfoques de hipertrofia/resistencia ganaré masa muscular "innecesaria", que luego tendré que mover y no es conveniente en este tipo de deportes?. A simple vista parece lógico, pero luego lo tenemos a Yerai haciendo series de 4x40 en flexiones, (como ejemplo), y no parece pesar mucho a la vez que tiene mucha fuerza y resistencia.
En mi caso yo me hago hasta veinte repeticiones en flexiones de brazo clásicas con buena técnica, luego ya me cuesta un huevo. Tengo poca resistencia muscular y siempre me destaqué en lo anaeróbico. Escuché también que en este deporte, es más necesaria la fuerza/potencia que la resistencia puesto que las posturas se mantienen unos segundos y las muestras duran unos pocos minutos.
En el artículo traducido "Fundamentos del entrenamiento de fuerza con peso corporal", Steven Low, (creo que es un ex gimnasta que escribió el libro "overcoming gravity"), dice que "Aumentar las repeticiones aumentará la resistencia. Esta no es la respuesta. Cuando intentamos conseguir fuerza con peso corporal nos mantendremos principalmente en rangos bajos de repeticiones, tal y como se hace en el entrenamiento con pesas." Pero no sé si se refiere a que los gimnastas SOLO entrenan con enfoque en fuerza o que simplemente para conseguir fuerza se entrena con pocas repeticiones PERO también por otro lado se entrena hipertrofia/resistencia.
¿Hasta qué punto rinde entrenar solamente fuerza con ejercicios corporales?, ¿qué tan cierto es eso de la ganancia de masa muscular o crecimiento sarcoplasmico trabajando calistenia en rangos de repeticiones por arriba de diez?. ¿Qué tanto puede crecer un músculo a nivel estético entrenando solo con enfoques de fuerza/potencia?.
Disculpen si esto de la gimnasia artística no tiene mucho que ver con el foro, pero creo que muchos movimientos gimnásticos han sido transferidos a la calistenia por lo que está bastante relacionado.

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Perdona, no podre responder mucho de lo que preguntas, y en cambio te preguntare algo yo.

Primero, recuerda que al llegar a cierto punto, puedes lastrar los ejercicios, hay muchos que enfocan su entrenamiento al lastre, aunque esto no signifique que quiten el entrenamiento normal. A cuanto la ganancia de masa con "fuerza", estate seguro que vas a ganar masa, y recuerda tambien que eso va mucho mas en parte de la dieta.

 

Y yo te preguntare, que tal la gimnasia artistica de tu parte de Argentina? que cosas haces? jajaja, por donde vivo yo, solo hay grupos "femeninos". En su momento me interesó porque siempre me gusto la idea de tener "habilidad" jajaja.

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Depende 

Si te centras sólo en fuerza a muy bajas repes con un volumen de entrenamiento bajo frecuencia tirando a alta y dieta normocalórica no ganarás nada de masa

Eso si cin el tiempo necesitarás variar un poco los rangos comer más para hipertrofiar y no estancarte

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Hace 13 horas, Evante dijo:


¿Hasta qué punto rinde entrenar solamente fuerza con ejercicios corporales?, ¿qué tan cierto es eso de la ganancia de masa muscular o crecimiento sarcoplasmico trabajando calistenia en rangos de repeticiones por arriba de diez?. ¿Qué tanto puede crecer un músculo a nivel estético entrenando solo con enfoques de fuerza/potencia?.

Entrenar solo con peso corporal puede darte una gran fuerza, realizar una dominada a una mano es un ejemplo clasico de la fuerza que puedes obtener, de ahi puedes pasar a 5x5 dominada a una mano, puedes hacerla incluso con un solo dedo, fuerza brutal. esta fuerza entiendo que es perfectamente transferible, y lo malo que tiene es que dependes de progresiones que son mas complicadas de programar y que en ocasiones puede que el deficit que tengas sea en otro factor como el equilibrio o la tecnica

Es muy complicado que no ganes nada de masa si entrenas bien fuerza, pero tampoco te pondrás colemanstyle. las series cortas de 1 o 3 reps en principio minimizarian esta ganancia, creo que el enfoque Jcho36 esta bien planteado para no ganar mucha masa.

Entrenar fuerza en principio no es el mejor modo de buscar hipertrofia, algo ganas, pero hay que rebuscarselo un poco para hacer un entrenamiento de fuerza que a su vez de masa, normalmente buscando un volumen alto a pesar de las bajas reps

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Muchas gracias a todos por responderme.

Hace 15 horas, RodrigoVM dijo:

Y yo te preguntare, que tal la gimnasia artistica de tu parte de Argentina? que cosas haces? jajaja, por donde vivo yo, solo hay grupos "femeninos". En su momento me interesó porque siempre me gusto la idea de tener "habilidad" jajaja.

Acá en Argentina no le dan mucho interés a la gimnasia artística. Y en el lugar donde voy yo me "entrena" una profesora que solo está capacitada para enseñar gim artística femenina. Pero eso no quita que pueda enseñarme a mi y a otros pibes sin entrar en lo que es federación y competiciones, el tema es que tampoco tiene mucha idea, de vez en cuando nos manda a anillas y nada mas. La mayor parte del tiempo estamos haciendo lo mismo que las minas es decir vertical, mortero y todo lo que viene después pero casi nada de trabajo en fuerza. El manna olvidate, de eso ni se entera.
Sin embargo a la mañana hay otra profesora que sí parece tener un poco mas de idea sobre el entrenamiento para hombres y ya nos estuvo mostrando alguna que otra cosa como balanceo en paralelas, rotar a 360 grados arriba de una especie de hongo solo con las manos sin que los pies toquen nada. El nombre de los ejercicios no los conozco bien pero bueno. Mas allá de eso lo que es flexibilidad y enfriamiento lo tocan bastante, mortero, flip flap, alguna acrobacia en el aire como mortal y mortal atrás, todo eso lo practicamos.
Pero bueno depende mucho del profesor que te toque, yo elegí este lugar porque:
1_ Me queda cerca.
2_ Es bastante grande y tiene una pedana enorme, anillas, paralelas, cama elástica y todo lo que se necesita.. es difícil encontrar uno tan completo.
3_ Hay minas copadas, (es un plus jajaj).

 

Hace 9 horas, Jcho36 dijo:

Depende 

Si te centras sólo en fuerza a muy bajas repes con un volumen de entrenamiento bajo frecuencia tirando a alta y dieta normocalórica no ganarás nada de masa

Eso si cin el tiempo necesitarás variar un poco los rangos comer más para hipertrofiar y no estancarte

 

Hace 4 horas, maricrestas dijo:

Entrenar solo con peso corporal puede darte una gran fuerza, realizar una dominada a una mano es un ejemplo clasico de la fuerza que puedes obtener, de ahi puedes pasar a 5x5 dominada a una mano, puedes hacerla incluso con un solo dedo, fuerza brutal. esta fuerza entiendo que es perfectamente transferible, y lo malo que tiene es que dependes de progresiones que son mas complicadas de programar y que en ocasiones puede que el deficit que tengas sea en otro factor como el equilibrio o la tecnica

Es muy complicado que no ganes nada de masa si entrenas bien fuerza, pero tampoco te pondrás colemanstyle. las series cortas de 1 o 3 reps en principio minimizarian esta ganancia, creo que el enfoque Jcho36 esta bien planteado para no ganar mucha masa.

Entrenar fuerza en principio no es el mejor modo de buscar hipertrofia, algo ganas, pero hay que rebuscarselo un poco para hacer un entrenamiento de fuerza que a su vez de masa, normalmente buscando un volumen alto a pesar de las bajas reps

Miren la idea es trabajar cuatro veces por semana como mínimo de la siguiente manera:
Divido los ejercicios en tirón y empuje, hago dos de tirón y dos de empuje, (por día), siendo uno de empujón vertical, uno de empujón horizontal, uno de tirón vertical y uno de tirón horizontal.
Con 3-6 repeticiones estaría trabajando en un rango del 70-90% y por tanto el rango óptimo de repeticiones por ejercicio sería de 15-18 dividiéndolo de la siguiente forma:
- 3 series de 5 o 6 repeticiones.
- 4 series de 4 repeticiones.
- 5 o 6 series de 3 repeticiones.
Concluyendo estaría haciendo un total de 25-50 repeticiones de tirón y 25-50 repeticiones de empujón.
También entrenaría isométricos que, si bien a la larga entrenando movimientos de rango completo me terminarán saliendo, si los entreno específicamente los sacaré mucho más rápido. Pero quizás los meta en una sesión el mismo día mas tarde o viceversa.
Para las progresiones de tirón/empujón me gustaron los videos de Dominik Sky:
Pressing y Pulling. El Core iba a trabajarlo más en la parte de desarrollo de habilidad con el L-SIT, Straddle-L, manna y en estiramientos con ejercicios de compresión. Obviamente todo lo relacionado con el manna empezaría por ser un trabajo de fuerza hasta convertirse en trabajo de habilidad. Sin embargo podría meter algunas progresiones de core.
Respecto a la nutrición todavía no me puse en ello pero empezaré por asegurarme qué porcentaje de grasa tengo, (rondo los 15% creo) y tratar de implementar ciclado de carbohidratos con ayunos intermitentes con enfoque en pérdida o ganancia de peso dependiendo de si estoy en los 15% o mas bajo.
No es que me interese mucho hipertrofiar por el momento, solo quiero ganar mucha fuerza, potencia, flexibilidad, movilidad y la poca hipertrofia que venga acompañada bienvenida sea. El tema es que como digo... me va a ser mucho más fácil implementar progresiones si, por ejemplo, en dominadas llego a meter veinte o treinta repeticiones antes de pasar a las dominadas arquero o a las de una mano, ¿me explico?. El problema es que estos enfoques de fuerza te exigen no aumentar repeticiones y pasar a progresiones mas dificiles una vez que puedes hacer ocho o diez repeticiones en buena forma. Sin ir mas lejos en la descripción de los videos del tal Dominik te deja ésto: In each part are exercises sorted from beginner to advanced. Once you can do about 5 to 8 reps of a certain exercise I think you are ready to move to the next one". Por eso mis dudas van en torno a si entrenando hipertrofia/resistencia en calistenia se gana masa muscular "innecesaria" como pasa con las pesas o si simplemente se gana un poco sin llegar a diferir en el peso de tu cuerpo a la hora de moverlo como hacen en gimnasia.
Saludos.



 

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Hace 16 horas, Evante dijo:

Muchas gracias a todos por responderme.

Acá en Argentina no le dan mucho interés a la gimnasia artística. Y en el lugar donde voy yo me "entrena" una profesora que solo está capacitada para enseñar gim artística femenina. Pero eso no quita que pueda enseñarme a mi y a otros pibes sin entrar en lo que es federación y competiciones, el tema es que tampoco tiene mucha idea, de vez en cuando nos manda a anillas y nada mas. La mayor parte del tiempo estamos haciendo lo mismo que las minas es decir vertical, mortero y todo lo que viene después pero casi nada de trabajo en fuerza. El manna olvidate, de eso ni se entera.
Sin embargo a la mañana hay otra profesora que sí parece tener un poco mas de idea sobre el entrenamiento para hombres y ya nos estuvo mostrando alguna que otra cosa como balanceo en paralelas, rotar a 360 grados arriba de una especie de hongo solo con las manos sin que los pies toquen nada. El nombre de los ejercicios no los conozco bien pero bueno. Mas allá de eso lo que es flexibilidad y enfriamiento lo tocan bastante, mortero, flip flap, alguna acrobacia en el aire como mortal y mortal atrás, todo eso lo practicamos.
Pero bueno depende mucho del profesor que te toque, yo elegí este lugar porque:
1_ Me queda cerca.
2_ Es bastante grande y tiene una pedana enorme, anillas, paralelas, cama elástica y todo lo que se necesita.. es difícil encontrar uno tan completo.
3_ Hay minas copadas, (es un plus jajaj).

 

 

Miren la idea es trabajar cuatro veces por semana como mínimo de la siguiente manera:
Divido los ejercicios en tirón y empuje, hago dos de tirón y dos de empuje, (por día), siendo uno de empujón vertical, uno de empujón horizontal, uno de tirón vertical y uno de tirón horizontal.
Con 3-6 repeticiones estaría trabajando en un rango del 70-90% y por tanto el rango óptimo de repeticiones por ejercicio sería de 15-18 dividiéndolo de la siguiente forma:
- 3 series de 5 o 6 repeticiones.
- 4 series de 4 repeticiones.
- 5 o 6 series de 3 repeticiones.
Concluyendo estaría haciendo un total de 25-50 repeticiones de tirón y 25-50 repeticiones de empujón.
También entrenaría isométricos que, si bien a la larga entrenando movimientos de rango completo me terminarán saliendo, si los entreno específicamente los sacaré mucho más rápido. Pero quizás los meta en una sesión el mismo día mas tarde o viceversa.
Para las progresiones de tirón/empujón me gustaron los videos de Dominik Sky:
Pressing y Pulling. El Core iba a trabajarlo más en la parte de desarrollo de habilidad con el L-SIT, Straddle-L, manna y en estiramientos con ejercicios de compresión. Obviamente todo lo relacionado con el manna empezaría por ser un trabajo de fuerza hasta convertirse en trabajo de habilidad. Sin embargo podría meter algunas progresiones de core.
Respecto a la nutrición todavía no me puse en ello pero empezaré por asegurarme qué porcentaje de grasa tengo, (rondo los 15% creo) y tratar de implementar ciclado de carbohidratos con ayunos intermitentes con enfoque en pérdida o ganancia de peso dependiendo de si estoy en los 15% o mas bajo.
No es que me interese mucho hipertrofiar por el momento, solo quiero ganar mucha fuerza, potencia, flexibilidad, movilidad y la poca hipertrofia que venga acompañada bienvenida sea. El tema es que como digo... me va a ser mucho más fácil implementar progresiones si, por ejemplo, en dominadas llego a meter veinte o treinta repeticiones antes de pasar a las dominadas arquero o a las de una mano, ¿me explico?. El problema es que estos enfoques de fuerza te exigen no aumentar repeticiones y pasar a progresiones mas dificiles una vez que puedes hacer ocho o diez repeticiones en buena forma. Sin ir mas lejos en la descripción de los videos del tal Dominik te deja ésto: In each part are exercises sorted from beginner to advanced. Once you can do about 5 to 8 reps of a certain exercise I think you are ready to move to the next one". Por eso mis dudas van en torno a si entrenando hipertrofia/resistencia en calistenia se gana masa muscular "innecesaria" como pasa con las pesas o si simplemente se gana un poco sin llegar a diferir en el peso de tu cuerpo a la hora de moverlo como hacen en gimnasia.
Saludos.



 

La masa muscular no es innecesaria, es la que el cuerpo ve adecuada para poder cumplir lo que se le pide. 

Si entrenas para hipertrofia, es obvio que ganaras mas masa, la calistenia es solo un metodo de entrenar, no una realidad paralela. Aunque se tarda un poco mas, no creo que exista una diferencia, o almenos una muy grande, entre la hipertrofia que puedas lograr con pesas o calistenia.

No entiendo muy bien tu problema, si metes muchas dominadas ganaras resistencia y algo de fuerza, si metes pocas pero muy intensas (ya sea lastradas o dificultad del ejercicio) ganaras fuerza y algo de resistencia.

Igualmente no soy ningun experto, aunque creo que es menos activo puede que te resuelvan mejor la duda o que encuentres info aqui:

http://www.gymartistica.com/

solo pido que si es asi, nos compartas la respuesta ;)

Hace 21 horas, Invitado Triste tristron dijo:

Amaría que volviera fuji para responderte:(:(:( si no lo hubieran molestado no se habría ido:(

Fuji se fue por que le dio la gana, haber si ahora iba a ser un intocable. Igualmente ya había dejado ver que andaba un poco aburrido aunque el borrarlo todo sigo sin comprenderlo.

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