Diario de juanan21

[juanan21]

Entreno matutino hecho, hoy estaba bastante vago la verdad así que no he hecho el entreno que tenía pensado, he ido haciendo según me apetecia para al menos hacer algo xD

3 vueltas a circuito de;

-20 spartan push up
-8 dominadas anchas
-12 sentadfillas con poco lastre, suaves por la rodilla
-max tiempo posible en  l-sit en paralelas
-10 diamonds push up
-12 curl bicep en polea
-10 rueda abdominal

Y después del circuito me ha apetecido hacer un 2xbiserie aperturas pectoral maquina 20 repes + remo maquina 15 repes.

 

Saludos!

[juanan21]

Salida en bici tranquila aumentando la duración poco a poco, hoy 1 hora y media. (quería hacer algo más pero se veían venir unas nubes negras con muy mala pinta xd)

Los primeros 22km en 50 minutos a 26,4 km/h de media, luego he subido una montañita pequeña pero empinada para empezar a meter algo de subidas y he subido bastante más rápido de lo que esperaba, al final 37.3 km en total en hora y media a 24.86 km/h de media.

Bastante sorprendido ya que esperaba peor ritmo.

Saludos!

PD: como ya comenté a lomejor me da por hacer alguna carrera a pie o duatlón a corto plazo, así que posteo también los entrenos que haga con ese objetivo por si a alguien le interesa o le puede ayudar en algo.

[Miguite]

A mi me interesan esos entrenos de duathlon jajaajaj Suerte con ello compañero, es duro, pero debe molar un huevo. Y ya si metes la natación, satisfaccion extrema debe ser eso jejjeje

[juanan21]

Hace 22 horas, Miguite dijo:

A mi me interesan esos entrenos de duathlon jajaajaj Suerte con ello compañero, es duro, pero debe molar un huevo. Y ya si metes la natación, satisfaccion extrema debe ser eso jejjeje

Según como lo vaya viendo, a partir de enero meteré entrenos de natación de cara al verano, ya os iré contando por aquí

 

Entreno de running hoy:

-15 min de calentamiento trote suave con 3 rampas para ir activando un poco
-4x1000m (4,30 / 4,24 / 4,28 / 4,21 minutos)
-5 min trote suave recuperacion

Saludos!!!

[juanan21]

Entreno de hoy, para variar hoy no ha sido en circuito, y la verdad, me da mejores sensaciones cuando entreno en circuito pero hoy quería probar así.

-Press banca 3x5 60kg
-Dominadas neutras 10-10-5-3-2
-Sentadilla con salto 3x15
-Press militar mancuernas 3x8 12kg
-Abdominales plancha 3x30"
-Chin ups en L-sit 3x8-8-6
-Flexiones inclinadas 1xfallo

 

Saludos!!!

[juanan21]

Tenía pensado ir a correr unos 45 minutos pero he tenido día de lluvia hasta hace media hora, y me han dicho de hacer un partidito de futbol dentro de una horita así que me decanto por el partidito

Mañana al ser festivo dudo que el gimnasio público abra y dan lluvía hasta las 7-8 a.m y luego otra vez a partir de las 12 a.m. así que a lo mejor aprovecho esas horitas de en medio para salir a rodar con la bici.

Así que viendo esto, el jueves haré un entrenamiento de empujón y el viernes de tirón (o viceversa, según lo que más me apetezca el jueves).

Hace un rato me he cogido unas mancuernas que tenía por casa y he hecho un entreno digno de un pre-playa, superseries de bicep y trícep, que hacía meses que no hacía un entreno de brazos xDD

 

Saludos!

[juanan21]

Como dije, hoy y mañana iba a hacer push/pull, así que hay va mi entreno de hoy:

Calentamiento (no he seguido ningún esquema simplemente lo que me apetecia probar xD):

• Front lever tuck 2x15"
• One leg front lever 2xmáx tiempo (una con cada pierna, es la primera vez que lo intento, con la pierna derecha estirada he aguantado algo y en postura medio decente, con la izquierda un desastre xD)
• Ice cream front lever 2x6
• Front lever raises 2x5
• Dips 1x12

 

Entrenamiento Empujón:

• Dips 4x8 con 4kg lastre (he usado una cuerda que había por ahí xD si veo que voy subiendo peso mirare de pillar un cinturon)

 

• HSPU mirando hacia la pared 3x5
• HS mirando hacia la pared aguantando el máximo posible 1xMáx.
• Press militar 4x10-10-10-7 entre 15 y 20 kg (la barra era una fina que nose el peso, supongo que entre 5 y 10kg, más dos discos de 5kg)

 

• Flexiones con palmada 3x10
• Flexiones declinadas 3x8-7-6 (el cansancio ya se empezaba a notar xD)
• Flexiones inclinadas 1xFallo

 

• Toes to bar 3x10-7-6
• Abdominales con disco 3x10 con 10kg
   
• Me ha gustado el calentar con ejercicios para trucos, puede que lo meta como calentamiento antes de los entrenos.
• Me ha gustado la forma de entrenar, aunque me he de acostumbrar al volumen ya que hasta ahora solo hacía fullbody y el cansancio acumulado se nota, puede que empiece a entrenar push/pull si mañana me convence el entreno de pull.

Estoy pensando en hacer:

Lunes empujón: Press banca en rangos de fuerza / Dips en rangos de potencia/resistencia (ir variando) / Hombros y triceps en rangos de hipertrofia

Martes tirón: Dominadas en rango de fuerza / Remo en potencia / Resto del entreno chin-ups, australians, etc. rangos 8-15

Jueves empujón: Dips en rangos de fuerza / Hombro fuerza/potencia / Pecho potencia/hipertrofia

Viernes tirón: Peso muerto fuerza / Resto espalda y biceps potencia/hipertrofia

Rangos de fuerza entre 1 y 5 / Potencia 6 y 9 / Hipertrofia o Resistencia +de 10.

Para ejercicios de potencia de momento tengo pensado en dips y dominadas complicar los ejercicios por ejemplo, con impulso soltando el agarre, dominadas con palmada, en l-sit... para estar en esos rangos.

Hoy he probado hacer algo de sentadilla con barra y me molestaba la rodilla, como ya conté al inicio en el gimnasio tenía problemas con la rodilla al hacer sentadillas, así que la pierna seguramente la entrene miercoles y/o sabados en mi terraza con mancuernas y bancos para hacer saltos y cosas así, ya que con ejercicios de calistenia no tengo molestias de momento. El peso muerto quiero probarlo, ya que no me daba problemas en la rodilla que yo recuerde.

Acepto opiniones sobre como enfocar el empuje/tirón, si tenéis alguna distribución mejor de los ejercicios o cualquier sugerencia, o que os parece lo que tengo pensado!!

Saludos a todos!!!

 

[Paul Luap]

Hace 1 hora, juanan21 dijo:

Rangos de fuerza entre 1 y 5 / Potencia 6 y 9 / Hipertrofia o Resistencia +de 10.

Compañero, sólo comentar que la potencia más que un rango de reps depende de la velocidad de contracción en este caso muchos libros no especifican mucho más que ésto y en la diferencia con fuerza, no diferencian entre las dos excepto por el peso, es decir, cuando se hace un rango de fuerza usas la máxima velocidad que te permite el peso. En potencia pasa lo mismo pero quizá la búsqueda de objetivos es distinta aunque los forma de enfocarlos sea la misma. Te pongo un enlace:

http://www.um.es/univefd/fuerza.pdf

Un saludo.

[juanan21]

Hace 1 hora, Mrluap dijo:

Compañero, sólo comentar que la potencia más que un rango de reps depende de la velocidad de contracción en este caso muchos libros no especifican mucho más que ésto y en la diferencia con fuerza, no diferencian entre las dos excepto por el peso, es decir, cuando se hace un rango de fuerza usas la máxima velocidad que te permite el peso. En potencia pasa lo mismo pero quizá la búsqueda de objetivos es distinta aunque los forma de enfocarlos sea la misma. Te pongo un enlace:

http://www.um.es/univefd/fuerza.pdf

Un saludo.

Tiene buena pinta el pdf, en un rato cuando salga de la universidad me lo miro y a ver como lo puedo aplicar. Luego os comento!! Gracias!

[juanan21]

@Mrluap por lo que entiendo del texto al trabajar y aumentar la fuerza, aumentaría la potencia (fuerza explosiva) ya que tienen una correlación muy alta.

Entonces aplicaré un día rangos de fuerza (1-5) y otro día rangos más de resistencia/hipertrofia (de 8 para arriba), intentando hacer el trabajo de fuerza a la máxima velocidad posible.

Lunes empujón: Press banca en rangos de fuerza (1-5) / Dips, Hombros y triceps en rangos +8

Martes tirón: Dominadas en rango de fuerza (1-5) / Remo, Chin Ups, etc. +8

Jueves empujón: Dips en rangos de fuerza (1-5) / Hombro fuerza (1-5) / Pectoral +8

Viernes tirón: Peso muerto fuerza (1-5) / Resto espalda y biceps +8

[Paul Luap]

A ver...dependerá de tu objetivo, es decir, si lo que quieres aumentar es fuerza pues trabajarás dentro de los parámetros que, por ahora, se han demostrado más eficientes, pero puedes trabajar explosividad con menos resistencia si te interesa a través de pliométricos de todo tipo. 

Y en fuerza no es que tengas que trabajar a la mayor velocidad posible es que si trabajas en rangos de fuerza, es decir, pesos submaximos la velocidad que te permite el peso es la que te permite, no puedes hacer contracciones más rápidas ya que si puedes aumentar la velocidad quizá es que el peso que usas no te limita.

No sé si me he explicado bien , pongo un ejemplo,

Si tu 1RM es 60 kilos en press de banca y haces 1 repetición, la velocidad que usas para el movimiento es la más alta que puedes y para eso con todo. Ten en cuenta que los factores que influyen aquí son la aceleración ("velocidad") y la masa (el peso/lastre que ejerce una resistencia) así que cuanto más peso muevas, menos rápido lo harás y viceversa, pero será lo más rápido que tu fuerza te permita. Eso si tu intención es aumentar cada vez más peso.

Otra cosa sería que quisieras entrenar gestos técnicos para un deporte específico o ciertos patrones de movimiento, como por ejemplo una salida en baloncesto que tendrías que entrenar de otra forma por lo que entrarían otra serie de factores a tener en cuenta (aunque la base sería la misma). Aquí David explica en su vídeo:

 

Para temas de hipertrofia ya sería otro cantar, te pongo un enlace de Strongman Tarrako hablando sobre algunas cosas curiosas 

 

PD: es muy temprano y estoy algo espeso 

[juanan21]

Hace 2 horas, Mrluap dijo:

A ver...dependerá de tu objetivo, es decir, si lo que quieres aumentar es fuerza pues trabajarás dentro de los parámetros que, por ahora, se han demostrado más eficientes, pero puedes trabajar explosividad con menos resistencia si te interesa a través de pliométricos de todo tipo. 

Y en fuerza no es que tengas que trabajar a la mayor velocidad posible es que si trabajas en rangos de fuerza, es decir, pesos submaximos la velocidad que te permite el peso es la que te permite, no puedes hacer contracciones más rápidas ya que si puedes aumentar la velocidad quizá es que el peso que usas no te limita.

No sé si me he explicado bien , pongo un ejemplo,

Si tu 1RM es 60 kilos en press de banca y haces 1 repetición, la velocidad que usas para el movimiento es la más alta que puedes y para eso con todo. Ten en cuenta que los factores que influyen aquí son la aceleración ("velocidad") y la masa (el peso/lastre que ejerce una resistencia) así que cuanto más peso muevas, menos rápido lo harás y viceversa, pero será lo más rápido que tu fuerza te permita. Eso si tu intención es aumentar cada vez más peso.

Otra cosa sería que quisieras entrenar gestos técnicos para un deporte específico o ciertos patrones de movimiento, como por ejemplo una salida en baloncesto que tendrías que entrenar de otra forma por lo que entrarían otra serie de factores a tener en cuenta (aunque la base sería la misma). Aquí David explica en su vídeo:

 

Para temas de hipertrofia ya sería otro cantar, te pongo un enlace de Strongman Tarrako hablando sobre algunas cosas curiosas 

 

PD: es muy temprano y estoy algo espeso 

Las repeticiones siempre las hago lo más rápido que puedo, sobretodo en rangos de fuerza ya que sino se me cae el peso encima xD aunque hoy me he fijado, que en las dominadas no es así, es decir, no las hago lo más rápido posible, no se si por fijarme demasiado en la técnica, en bajar del todo o que, pero es verdad que ultimamente las hago más lentas, y he bajado repeticiones.

Mi idea es hacer una periodización "ondulante", tocar fuerza una vez por semana en press banca, press militar, dominadas, dips y de momento peso muerto (sentadillas me da problemas en la rodilla derecha) y otro día trabajar los mismos músculos en rangos de hipertrofia, por eso mi idea era que si lunes hago press banca en rangos de fuerza, no hacer más ejercicios de pectoral ese día (a excepción de los dips) y el esto del entreno hacer hombro y algo de triceps (si tengo fuerzas) en rangos más altos y luego el jueves alrevés, fondos y press militar a rangos de fuerza y el resto del entreno hipertrofia de pectoral.

Por así decirlo, mi objetivo es intentar ser algo más fuerte, ya que como vi en otro video de Powerexplosive, a más fuerza por ej. en dominadas, más repeticiones sacaremos, pero sin olvidar la hipertrofia, y por lo que he leído, la periodización ondulante se está haciendo mucho últimamente y va bastante bien.

[juanan21]

Viernes 14/10/16

Tirón y algo de pierna, ya que mañana no creo que pueda hacer entreno de pierna porque viene familia de Francia a visitarnos xD

Calentamiento:

• 5 minutos spinning
• Skin the cat (en la primera serie me han vuelto los mareos, creo que este ejercicio no es para mi...)
• Tuck back lever
• Peso muerto 1x3 1x5 con 40 kg (dos discos de 15kg y una barra olímpica más corta, debe pesar unos 10 kg)

Entrenamiento:

• Peso muerto 1x5 60kg
• Dominadas 5x7-5-4-3-2 (ultimamente me noto flojo en dominadas)
• Remo Pendlay 3x8 40kg
• Chin Ups 3x5
• Tuck Front Pull Up 3x5
• Dominada 1x3 con 4kg de lastre (quería probar la sensación de usar lastre en dominadas, aunque ya estaba reventado xD)
• Sentadillas con una mancuerna de 15kg 3x12
• Elevación de talones en máquina 3x20 65kg
• Superman hold 3xMáx.tiempo
• 2x15 elevaciones de rodillas haciendo 5 con una mancuerna en los pies y 10 sin la mancuerna (no recuerdo el peso)

Sensaciones: me he notado bastante flojo hoy, me ha costado bastante el entreno, seguramente porque no estoy acostumbrado al volumen, y porque los tiempos de descanso debería de hacerlos más largos (no he llegado al minuto entre series la mayoría de veces)

 

Saludos!

[AndeBars]

Tienes la opción del peso muerto rumano, que es lo que hago Yo por otros motivos. Las piernas quedan  casi rectas y no se mueven tanto, en esta versión, en cambio el ejercicio enfatiza sobre todo el femoral.
 

[juanan21]

Hace 10 minutos , AndeBars dijo:

Tienes la opción del peso muerto rumano, que es lo que hago Yo por otros motivos. Las piernas quedan  casi rectas y no se mueven tanto, en esta versión, en cambio el ejercicio enfatiza sobre todo el femoral.
 

También lo pensé, pero como de momento la rodilla haciendo peso muerto no me molesta quiero aprovechar así también toco algo de pierna y aprovecho, en caso de notar molestias con la rodilla lo cambiaré por PM rumano

[Xavi]

si quieres hacer dominadas isométricas para ganar más fuerza y aumentar las repeticiones es lo que estoy haciendo yo ahora pero haciendo pausas de 5" en la parte alta (barbilla/menton por encima de la barra), media (cabeza por debajo de la barra) y abajo (colgado estirado), se me da mejor hacer 2 subidas aguantando esos 5" puedo hacer 3 subidas pero cuesta algo más y no se si llegaría a acabarlo y 4 ni hablo jeje

[juanan21]

Hace 12 horas, Xavi dijo:

si quieres hacer dominadas isométricas para ganar más fuerza y aumentar las repeticiones es lo que estoy haciendo yo ahora pero haciendo pausas de 5" en la parte alta (barbilla/menton por encima de la barra), media (cabeza por debajo de la barra) y abajo (colgado estirado), se me da mejor hacer 2 subidas aguantando esos 5" puedo hacer 3 subidas pero cuesta algo más y no se si llegaría a acabarlo y 4 ni hablo jeje

Justo ayer estuve viendo eso que dices en el instagram del director fitness de Men's Health y me entraron ganas de probarlo jaja si encima me dices que va guay para ganar fuerza pues ya me has terminado de convencer para probarlo la semana que viene!!

[juanan21]

Hoy al final he tenido algo de tiempo libre esta mañana y he hecho una salida en bici de 50km en 1hora y 58 minutos a una media de 25'5 km/h.

 

Saludos!!

[juanan21]

Lunes 17/10/2016

Calentamiento:

• 5 min carrera continua
• 2x (8 flexiones, 8 sentadillas, 8 fondos en banco)
• Press banca 1x5 con 50kg 1x3 con 60kg

Entrenamiento Empujón:

• Press Banca 3x4 65kg (tenía la idea de hacer 3x3 pero me he visto bien y he añadido una repeticion por serie)

• Fondos en paralelas 3x12

• Pino cara a la pared 3x aguantar máximo tiempo posible
• Press militar con mancuernas de 10kg 3x8
• Elevaciones laterales con mancuernas de 6kg 2x12
• Encogimientos trapecio con mancuernas de 16kg 2x12 
• Flexiones pike 3x10

• Triserie 2x(Extensiones tricep polea 20kg, extensiones cuerda sobre cabeza 15kg y fondos en banco) Ext.tricep 12 repeticiones, resto al fallo.
• Flexiones 2xfallo

• Dragon Flags 3x6
• Abdominales plancha 1xmáx tiempo posible

 

Comentarios:

El 27/05 fue la última vez que fui a un gimnasio a hacer pesas, el 3/10 volví a tocar pesas, y mi récord en press banca fue el 27/05 con 3x5 70kg, hoy he hecho 3x4 65kg y podría haber hecho 3x5 o al menos es mi sensación, estoy sorprendido porque esperaba haber perdido más fuerza, pero las flexiones de estos meses se han notado jaja

 

Saludos!!

[AndeBars]

No te revienta el pino? Te gusta este ejercicio??

[juanan21]

Hace 50 minutos , AndeBars dijo:

No te revienta el pino? Te gusta este ejercicio??

La verdad es que estos meses noto que he ganado bastante fuerza con el pino y aguanto bastante comodo, eso sí, lo hago apoyado de cara a la pared, mi siguiente paso es hacerlo de espaldas a la pared (con impulso xD) pero soy un poco miedica, aunque creo que ya tengo fuerza suficiente para no tener que ir con miedo, haber si esta semana empiezo a probarlo!

[juanan21]

Entrenito nocturno de running, tenía media horita libre así que he hecho un mini entreno:

Calentamiento 12 minutos suaves, dos kilometros y algo. (el gps me ha tardado en conectar así que no lo se exacto)

10x80 metros en subida (entre 16-18 segundos la mayoria) recuperando en la bajada a trote

1x560 metros en 2 minutos 20 segundos a 4'10" el km

2x40 metros subida mas empinada en 11 segundos.

2 minutitos hasta casa suavecitos para soltar piernas.

Y al llegar a casa, 2x5 dominadas en el rellano de la escalera xD

Saludos!!!

[Miguite]

Nene, el pino lo que más nos puede es el miedo y luego ya la fuerza y la capacidad de equilibrio (más importante lo segudno que lo primero) y le miedo solo te le quitas tirando el pino. No tengas miedo, si sabes hacer la cartwheel, y tienes en cuenta la posicion de la cabeza, todo irá bien, tu intuitivamente caerás bien. Haz la prueba un día en un prao y a correr!

Suerte compañero!!  

PD: buen entreno  

[juanan21]

Hace 11 horas, Miguite dijo:

Nene, el pino lo que más nos puede es el miedo y luego ya la fuerza y la capacidad de equilibrio (más importante lo segudno que lo primero) y le miedo solo te le quitas tirando el pino. No tengas miedo, si sabes hacer la cartwheel, y tienes en cuenta la posicion de la cabeza, todo irá bien, tu intuitivamente caerás bien. Haz la prueba un día en un prao y a correr!

Suerte compañero!!  

PD: buen entreno  

Nunca he intentado la cartwheel, no te voy a mentir jaja he sido patoso de toda la vida, pero a ver si una tarde me pongo en la terraza a probarlo!!! Ya os ire contando que tal (si no me he matado xD)

[juanan21]

Martes 18/10/2016

Calentamiento

• Tuck front level 2xMáx.tiempo
• Front level 1 leg 2xMáx.tiempo
• Ice cream front level (creo que se llama así, de dominada a front level) 2x5

Entreno Tirón

• Dominadas 3x4 con 5kg lastre y 1x6 sin lastre
• Remo Pendlay 3x5 50kg
• Dominadas neutras 3x7-6-5 

Como en las dom. neutras he visto que me pesaban ya los brazos, he decidido hacer algo de piernas:

• Sentadilla sit up 2x10  (el nombre me lo he inventado, cualquier parecido con la realidad es mera coincidencia, consiste en tumbarte en el suelo y ponerte de pie de un impulso y aquí hacer una sentadilla)
• Zancadas con salto 3x20
• Sentadilla isometrica en la pared 3x30"
• Superserie Sentadilla con mancuerna de 20kg 3x10 y Dominada Isométrica 5" arriba, 5" cabeza bajo barra y 5" colgando 3x2-2-1

El motivo de esto último es que llevaba todo el día diciendo: se me olvida algo que quería probar! y me he acordado aquí de las dominadas que me dijo @Xavi así que para ir probando las he alternado con las sentadillas (más que nada porque ya tenía prisa que tenía hora en el peluquero jaja)

• Toes to bar 3x8
• L-Sit en paralelas 3xMáx.tiempo

 

Comentarios: como el entreno de fuerza de dominadas me deja bastante tocado y creo que no podré meter muchos ejercicios más de espalda después, alomejor meto ejercicios de piernas este día, ya iré viendo.