Aumentar Repeticiones o lastrar?

[RodrigoVM]

Bueno chicos, me entro esta duda de que debo hacer al llegar a unas repeticiones aceptables en cualquier ejercicio, pero nose si seguir aumentando las repeticiones tirando para resistencia, o buscar otra variante mas complicada o lastrar.

Por ejemplo en fondos ya hago 15-20 repeticiones bien, y nose si mandarme una mochila con algo de peso, o quedarme en estar repe o aumentarlas.

 

[Albus]

Es depende del objetivo que quieras conseguir.

Mas repeticiones => Estarás mejorando tu resistencia
Lastre => Estarás mejorando tu fuerza

 

Un saludo!

[AddictedToSW]

Depende de tus objetivos. Yo personalmente me iría por el lado de la fuerza para mejorar en ejercicios más difíciles o sacar nuevos. Al llegar a esa cantidad de repes pasaría a lastrarme o hacer uno con más dificultad. Por ej: fondos explosivos con despliegue, después fondos con aplausos.

[fylux]

Yo te recomiendo que te lastres, no es que hacerlos explosivos esté mal como progresión pero creo que es más eficaz mantener el mismo ejercicio y aumentar el peso.

Saludos.

[RodrigoVM]

Entonces si mando lastre, debo mandarle un peso tal que me deje en rango de fuerza? (tipo 5 repeticiones) o un poquito mas?

[Jcho36]

Yo haría para mas fuerza o resistencia q creó q ed lo que quieres primero rutina de fuerza (largos descansos 5 repes o menos)y luego algo de resistencia como 531 escaleras...o cosas asi

[Paul Luap]

Hace 3 horas, RodrigoVM dijo:

Bueno chicos, me entro esta duda de que debo hacer al llegar a unas repeticiones aceptables en cualquier ejercicio, pero nose si seguir aumentando las repeticiones tirando para resistencia, o buscar otra variante mas complicada o lastrar.

Por ejemplo en fondos ya hago 15-20 repeticiones bien, y nose si mandarme una mochila con algo de peso, o quedarme en estar repe o aumentarlas.

 

Con ese número de reps, personalmente, podrías probar lastres. ¿Qué deberías hacer? yo la plantearía de otra forma ¿Qué es lo que quieres hacer? ¿Cuál es el objetivo a conseguir? Si te interesa ganar fuerza ya sabes la respuesta (eso no quita que puedas intercalar en la misma semana fondos explosivos y con lastre y resistencia... para gustos colores y si te funciona genial)

 

Hace 1 hora, RodrigoVM dijo:

Entonces si mando lastre, debo mandarle un peso tal que me deje en rango de fuerza? (tipo 5 repeticiones) o un poquito mas?

Debe ser progresivo, y tendrás que medirte los máximos y a menos que estés en un gym que puedas o en tu casa tendrás que hacer una semanilla de prueba jajajaj

igualmente, aunque tu máximo sean, no sé, 8 kilos para 6 repeticiones máximas por serie, no empieces por ahí en la primera semana. baja un poco y acostumbra tu cuerpo al peso (que la motivación levanta más peso que los músculos podrían ). Si los usas, buen calentamiento y ejercicios de aproximación (dominadas escapulares, australians, etc.). En fuerza puedes prorrogar un poco el tiempo de descanso, es decir, se trata de hacer bien las cosas.

 

PD: es algo conservadora mi perspectiva (basada en mi opinión personal) y dependerá de muchos factores, incluidos la técnica y el descanso anterior, el tipo de rutina (torso pierna, grupos musculares, fullbody...)

Un saludo.

[RodrigoVM]

Hace 9 horas, Mrluap dijo:

 

Con ese número de reps, personalmente, podrías probar lastres. ¿Qué deberías hacer? yo la plantearía de otra forma ¿Qué es lo que quieres hacer? ¿Cuál es el objetivo a conseguir? Si te interesa ganar fuerza ya sabes la respuesta (eso no quita que puedas intercalar en la misma semana fondos explosivos y con lastre y resistencia... para gustos colores y si te funciona genial)

 

Debe ser progresivo, y tendrás que medirte los máximos y a menos que estés en un gym que puedas o en tu casa tendrás que hacer una semanilla de prueba jajajaj

igualmente, aunque tu máximo sean, no sé, 8 kilos para 6 repeticiones máximas por serie, no empieces por ahí en la primera semana. baja un poco y acostumbra tu cuerpo al peso (que la motivación levanta más peso que los músculos podrían ). Si los usas, buen calentamiento y ejercicios de aproximación (dominadas escapulares, australians, etc.). En fuerza puedes prorrogar un poco el tiempo de descanso, es decir, se trata de hacer bien las cosas.

 

PD: es algo conservadora mi perspectiva (basada en mi opinión personal) y dependerá de muchos factores, incluidos la técnica y el descanso anterior, el tipo de rutina (torso pierna, grupos musculares, fullbody...)

Un saludo.

gracias por la respuesta detallada amigo.

Creo que puedo entrar en rangos de fuerza con 10kg o un poquitin mas, así que voy a ver de empezar con 5kg entonces, para asi no destrozarme la primera semana jajaja

 

No tengo discos ni nada, pero lei que se puede lastrar con una mochila y mandandole cosas dentro. En los fondos y en las dominadas, como es mejor ponerse la mochila?delante o atras?, o es según la comodidad de cada uno?

 

Saludosss

[alfreroes]

Hace 1 hora, RodrigoVM dijo:

gracias por la respuesta detallada amigo.

Creo que puedo entrar en rangos de fuerza con 10kg o un poquitin mas, así que voy a ver de empezar con 5kg entonces, para asi no destrozarme la primera semana jajaja

 

No tengo discos ni nada, pero lei que se puede lastrar con una mochila y mandandole cosas dentro. En los fondos y en las dominadas, como es mejor ponerse la mochila?delante o atras?, o es según la comodidad de cada uno?

 

Saludosss

Hace 2 semanas estoy entrenando básicos con lastre, primero con una mochila y luego con una soga amarrada a una pesa y discos (que en total suman unos 17kg). Te aconsejo que si vas a lastrar con una mochila tanto en dominadas como en fondos, coloques la mochila delante tuyo, porque al colocarla atrás me dejó doliendo los trapecios en las dominadas y los codos en los fondos. 

[Paul Luap]

Hace 5 horas, RodrigoVM dijo:

gracias por la respuesta detallada amigo.

Creo que puedo entrar en rangos de fuerza con 10kg o un poquitin mas, así que voy a ver de empezar con 5kg entonces, para asi no destrozarme la primera semana jajaja

Tampoco es eso jajajaj es probar, si tu máximo en 3 son 10 kilos empieza por 7,5 u 8 kgs con el fin que tu cuerpo se haga y, sobre todo, por la progresión que tendrás (de todas formas es una opinión personal basada en mi experiencia, hay compañero que usan lastres de otras formas).

Hace 5 horas, RodrigoVM dijo:

 

No tengo discos ni nada, pero lei que se puede lastrar con una mochila y mandandole cosas dentro. En los fondos y en las dominadas, como es mejor ponerse la mochila?delante o atras?, o es según la comodidad de cada uno?

 

Saludosss

Estoy con el compañero alfreroes, recuerda no olvidarte de la retracción escapular al subir para tirar de espalda más que de hombros o brazos. comentarte también que existen varias alternativas por si no quieres una mochila con libros que es la siguiente (yo tengo chaleco pero uso las dos) en las tiendas de deportes existen discos de un material que es pvc que puedes comprar más baratos (también son más frágiles) que los de fundición. El mío de 10 kgs salío por 10 euros (unos 157 pesos https://www.cambio-euro.es/peso_argentino :)) luego puedes ir a cualquier tienda en donde comprar cuerda de nylon (aquí, en España 3 metros de cuerda en bazares orientales salen muy baratos, ridículamente baratos) y puedes hacer un nudo corredero (donde puedes dar de sí la cuerda sin deshacer el nudo) y colgártelo de la cintura o un cinturon viejo de tu casa. Esto es para pesos bajos, unos 10, 15 kilos más no me arriesgaría por el dolor que te puede causar además de poder partirse.

 

Aunque parezca una tontería, mira por amazon (puedes entrar por la tienda de Yerai aunque no sea eso lo que vayas a buscar pero no está de más echar una mano ) a veces suelen salir ofertas de cinturones de lastre o rebajas de hasta el 40 % para artículos de fitness tipo chalecos y demás (yo he comprado varias cosas y salen bastante bien, mi chalecho de 10 kilos salió por 30 € ). También puedes echar un vistazo a páginas de segunda mano en donde encontraras personas que vendan discos de fundición o pesas rusas por casi un tercio de su precio original y que puedan seguir usándose sin problema además de poder negociar con la persona y ver los productos en directo, aunque eso queda a tu criterio (yo he comprado muchas cosas de segunda mano con muy buenos resultados y a un precio muy bueno pero sé que no a todo el mundo le atrae la idea).

 

Espero que tengas suerte y nos vayas contando. Un saludo.

[RodrigoVM]

Hace 5 horas, Mrluap dijo:

Espero que tengas suerte y nos vayas contando. Un saludo.

Hoy probe para ver, e hice 4 series de 5 x 7,5kg para probar, y se me hicieron bastante fáciles. tendre que ir subiendo poco a poco para ver hasta donde puedo

 

PD:Una consulta que puede ser un tanto estupida jajaja, entrenar con lastre un ejercicio, te hace ganar explosividad tambien en este, estando con pesos inferiores o sin lastre no?

[Paul Luap]

Hace 18 horas, RodrigoVM dijo:

Hoy probe para ver, e hice 4 series de 5 x 7,5kg para probar, y se me hicieron bastante fáciles. tendre que ir subiendo poco a poco para ver hasta donde puedo

 

PD:Una consulta que puede ser un tanto estupida jajaja, entrenar con lastre un ejercicio, te hace ganar explosividad tambien en este, estando con pesos inferiores o sin lastre no?

La respuesta corta es "no tiene por qué".

La respuesta larga

Existen 3 tipos de fuerza según la resistencia aplicada:

  La fuerza como capacidad física básica

A.     Definición

    Porta (1988), define la Fuerza como “la capacidad de generar tensión intramuscular”.

B.     Clasificación

    A continuación nos vamos a centrar en la propuesta de Stubler (citado por Matveev, 1992), en la que se distinguen diferentes tipos de fuerza según:

A.     El tipo de contracción

• F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.

• F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o Excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desaceleración).

B.     La resistencia superada

• F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible.

• F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.

• F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

http://www.efdeportes.com/efd131/capacidades-fisicas-basicas-evolucion-factores-y-desarrollo.htm

 

Así que cuando incluyes la palabra lastres, imagino que haces referencia a potencia. La potencia es la aplicacion de fuerza máxima en mínima unidad de tiempo, por tanto, será tu capacidad para desarrollar una gran aceleración y superar una resistencia marcada.En esto tiene mucha importancia el tipo de fibras musculares que desarrolles que a su vez dependerán del tipo de estímulo aplicado (intensidad/tiempo/descanso...). Para no extenderme: existen varios tipos de fibras musculares (hay varias clasificaciones pero te pongo la clásica):

Tipo 1 (lentas): relacionadas con la resistencia muscular y Tipo 2 a y b (rápidas) relacionadas con la fuerza

El resumen es que, 

Entonces, si un deportista es sometido a un largo período de entrenamiento solo con ejercicios lentos (que se adapten a la Ley de Hill) y con cargas altas (70 - 100 %), se generara un aumento de la hipertrofia muscular con un aumento neto del peso corporal. Esta situación modificará la posibilidad de producir más velocidad ya que aunque el sujeto tenga ahora mas fuerza disponible no es capaz de generar esa fuerza a altas velocidades. Esto se produce por que indefectiblemente siempre se reclutan primero las fibras lentas. Cappa, Darío F. Entrenamiento de la potencia muscular. Ed. Dupligraf (2000)

Con esto me refiero a que si las dominadas que realices las haces con cadencia lenta tanto en fase concéntrica como excéntrica (subida y bajada) y se prolonga ese tipo de ejecución en el tiempo tu cuerpo se adaptará a la ganancia de fuerza de esa forma. Si, en cambio, la ejecución varía dando más velocidad al movimiento conseguirás mejorar la aplicación de potencia a la dominada. Así, la inclusión de lastres lo que hace es aplicar mayor resistencia pero no otorga mayor velocidad a menos que vaya de la mano con una realización del movimiento, es decir, habrá mayor fuerza (con el tiempo) pero no se aplicará más rápido.

Espero que te haya ayudado, al menos es lo que he podido entender de todo lo que voy leyendo 

Un saludo.

PD: Dejo el enlace del libro por si lo quieres consultar http://loslibrosquenecesitogratis.com/tag/dario-cappa/ (si lo quieres comprar en amazon, ebay, etc.)

[DaniWorkoutVigo]

Yo por darte alguna otra alternativa, te diria que aunque lastrarse es una idea muy buena y muy efectiva, una ventaja de la calistenia es que puedes complicar un ejercicio cambiando el angulo de empuje, separando partes del eje de gravedad o aumentando el rango de movimiento. 

Por ponerte un ejemplo: yo me hago 15 dips normales, podría complicarlos de tres formas

-Dips bajando los codos a la barra (cambio el angulo de empuje)

-Dips con mas recorrido (puedo intentar bajar todavia mas , ganando cada vez mas rango de movimiento hasta que coloque los antebrazos paralelos a la barra, o me cueste seguir agarrado)

-Dips en L sit (separo las piernas del ej de gravedad del cuerpo)

 

Los tres casos trabajan el triceps más que los dips normales y pueden implicar otros musculos.

 

Un saludo

[RodrigoVM]

Hace 2 horas, DaniWorkoutVigo dijo:

Yo por darte alguna otra alternativa, te diria que aunque lastrarse es una idea muy buena y muy efectiva, una ventaja de la calistenia es que puedes complicar un ejercicio cambiando el angulo de empuje, separando partes del eje de gravedad o aumentando el rango de movimiento. 

Por ponerte un ejemplo: yo me hago 15 dips normales, podría complicarlos de tres formas

-Dips bajando los codos a la barra (cambio el angulo de empuje)

-Dips con mas recorrido (puedo intentar bajar todavia mas , ganando cada vez mas rango de movimiento hasta que coloque los antebrazos paralelos a la barra, o me cueste seguir agarrado)

-Dips en L sit (separo las piernas del ej de gravedad del cuerpo)

 

Los tres casos trabajan el triceps más que los dips normales y pueden implicar otros musculos.

 

Un saludo

yo siempre intento formar un angulo algo menora 90° al bajar, y me acostumbre a hacer los fondos, medios inclinados. Tomare nota igual