Dominadas Supinas o Dominadas pronas?

[Blackzero12]

Hola a todos les venia a preguntar cual ejercicio prefieren de estos dos para sus rutinas?, yo en mi opinion prefiero los 2 pero me gustaria saber si hay mas gente que solo usa 1 metodo o los 2, Yo por lo que tengo entendido los 2 son para la espalda en general pero solo que las supinas se enfocan mas en biceps mientras que la prona mas en la espalda no?

Gracias y espero sus respuestas

[sergus]

Diría que el que mas cómodo te resulte de hacer con rango de movimiento completo, yo hago dominadas pronas porque en las supinas, al bajar abajo del todo me duelen las muñecas. Soy una nena 

[bruu309]

Al principio supinas porque no me salía una prona, pero ahora hago tantas pronas que siento raro hacerlas supinas. Eso si las mejores son las neutras (si tienes equipamientos y te gusta usar lastre te digo que te inclines a estas)

[alfreroes]

Antes no podía hacer ni una dominada prona, pero a medida que iba haciendo más dejé de lado las supinas. Además al hacer dominadas supinas en una barra gruesa noto una posición incómoda en el antebrazo.

[maricrestas]

Pues a mi me encantan las SHuPrimHas y las pronas las tengo bastante de lado, dependera de los objetivos de cada uno, a mi para lastrar me molan mas SuPr..

[Blackzero12]

Hace 4 horas, sergus dijo:

Diría que el que mas cómodo te resulte de hacer con rango de movimiento completo, yo hago dominadas pronas porque en las supinas, al bajar abajo del todo me duelen las muñecas. Soy una nena 

Jajaja si el dolor de muñeca me pasaba a lo primero pero luego se me fue, yo la primera vez que hice las pronas como que tenia miedo de bajar pensando que se me ivan a salir para afuera los dorsales jajajajjaa era un niño en este mundo digamos jaja pero cuando la hize completa y subi senti como una emocion enorme y hai comenze a hacer series de 3 o 4 de pronas y asi aumentando haora hago siempre 10 no me gusta hacer mas de 10 nose porque!  jaja  

[Blackzero12]

Sin 

Hace 22 minutos , maricrestas dijo:

Pues a mi me encantan las SHuPrimHas y las pronas las tengo bastante de lado, dependera de los objetivos de cada uno, a mi para lastrar me molan mas SuPr..

Si bro, A mi la que me encanta es la prona pero en l shit, siento mucho trabajo en el core y la espalda muy bien,obviamente hago las basicas pero cuando hago las l shit sin duda es un ejericicio muy completo digamos y fortaleze como loco

[Blackzero12]

Hace 28 minutos , alfreroes dijo:

Antes no podía hacer ni una dominada prona, pero a medida que iba haciendo más dejé de lado las supinas. Además al hacer dominadas supinas en una barra gruesa noto una posición incómoda en el antebrazo.

A mi lo de la pocicion de antebrazo te doy la razon, en mi ciudad natal no hay parque hay que entrenar con fierros de amaca y bancos de sentarse, el fierro a lo que es muy grueso me molesta el antebrazo pero igual no hay excusas las hago igual bro, eso si en el fondo de mis viviendas hay una barra buena (no muy gruesa) y puedo hacer pilas de dominadas ya sean pronas o supinas, el ejercicio que te recomiendo son las l shit ya sea en prona o supina son muy buenas!! saludos

[Blackzero12]

Hace 3 horas, bruu309 dijo:

Al principio supinas porque no me salía una prona, pero ahora hago tantas pronas que siento raro hacerlas supinas. Eso si las mejores son las neutras (si tienes equipamientos y te gusta usar lastre te digo que te inclines a estas)

Si yo hacia supinas a lo primero jaja, me paso lo mismo que tu despues de que perdi el miedo de hacer las pronas hago pronas sin esfuerzo jeje, Che los de las neutras nunca probe porque nunca fui a un gym pero dicen que son muy buenas muchos profesionales de pulsos practican esas dominadas dicen que son buenas!! no tengo lastres siempre use mi cuerpo pero vere si las logro hacer en algun lado muchas gracias por la recomendacion!!!  

[Pryda]

A mí me gustan mucho las pronas. Yo dominadas hago 3 días a la semana:

- Un día hago 3 series de 4-6 de dominadas lastradas hollow (retroversión pélvica) con agarre prono, con un ancho poco más de los hombros.
- Otro día hago la progresión de Convict Conditioning para llegar a las dominadas a una mano.
- Y el último día elijo entre:
a_ Resistencia: haciendo dominadas pronas con o sin kipping (para resistencia cualquiera de las dos van bien)
b_ Explosividad: haciendo dominadas pronas pliométricas (con aplausos) con algo de lastre, a muchas series y pocas repeticiones para no deformar la técnica, tipo 6x3.
c_ Estabilidad: haciendo dominadas en anillas, o dominadas supinas o neutras en L-sit. 

Eso sí, si se hacen bastante dominadas pronas, lo bueno siempre es calentar muy bien la retracción escapular y sobretodo los rotadores del hombro. Además de fortalecer éstos. No es mala idea calentar también las muñecas.

Si quisiera trabajar fuerza máxima iría por dominadas supinas o neutras con lastre, sin retroversión pélvica ni nada de eso, para tirar más. Aunque no es mi caso. Para fuerza máxima ya hago peso muerto, así que busco fortalecer más específicamente la espalda media y alta, haciendo dominadas pronas con retroversión pélvica y lastre, siguiendo una técnica muy estricta.

[Blackzero12]

Hace 1 hora, Pryda dijo:

A mí me gustan mucho las pronas. Yo dominadas hago 3 días a la semana:

- Un día hago 3 series de 4-6 de dominadas lastradas hollow (retroversión pélvica) con agarre prono, con un ancho poco más de los hombros.
- Otro día hago la progresión de Convict Conditioning para llegar a las dominadas a una mano.
- Y el último día elijo entre:
a_ Resistencia: haciendo dominadas pronas con o sin kipping (para resistencia cualquiera de las dos van bien)
b_ Explosividad: haciendo dominadas pronas pliométricas (con aplausos) con algo de lastre, a muchas series y pocas repeticiones para no deformar la técnica, tipo 6x3.
c_ Estabilidad: haciendo dominadas en anillas, o dominadas supinas o neutras en L-sit. 

Eso sí, si se hacen bastante dominadas pronas, lo bueno siempre es calentar muy bien la retracción escapular y sobretodo los rotadores del hombro. Además de fortalecer éstos. No es mala idea calentar también las muñecas.

Si quisiera trabajar fuerza máxima iría por dominadas supinas o neutras con lastre, sin retroversión pélvica ni nada de eso, para tirar más. Aunque no es mi caso. Para fuerza máxima ya hago peso muerto, así que busco fortalecer más específicamente la espalda media y alta, haciendo dominadas pronas con retroversión pélvica y lastre, siguiendo una técnica muy estricta.

Muy buen entreno hermano sin duda, oye tengo una duda si hago muchas dominadas agarre prono pasando anchuras de los hombros me puedo lesionar? saludos yo las hago y senti una vez sola cuando era mas principiante al bajar, saludos

[bruu309]

Si las haces con mucha amplitud tendrías un recorrido muy corto en la dominada (por lo tanto estarias perdiendo tiempo y energías)

[Pryda]

Hace 3 horas, Blackzero12 dijo:

Muy buen entreno hermano sin duda, oye tengo una duda si hago muchas dominadas agarre prono pasando anchuras de los hombros me puedo lesionar? saludos yo las hago y senti una vez sola cuando era mas principiante al bajar, saludos

Como dije, si fortaleces el manguito rotador habrá menos posibilidades de que te lesiones. Yo personalmente nunca realicé ejercicios para fortalecerlo, y dándole frecuencia 3 a dominadas, nunca me lesioné.

Pero eso no quiere decir que no me vaya a lesionar. A lo que voy es que desde hace poco empecé a calentar los hombros con un ejercicio que se llama YTLI, además de facepulls.

 

[Paul Luap]

Hace 3 horas, Blackzero12 dijo:

Muy buen entreno hermano sin duda, oye tengo una duda si hago muchas dominadas agarre prono pasando anchuras de los hombros me puedo lesionar? saludos yo las hago y senti una vez sola cuando era mas principiante al bajar, saludos

No tienes por qué, es cuestión de crear desventajas mecánicas o hacerlo de tal forma que implique más un grupo muscular que otro, en este caso, el agarre amplio sacrificas recorrido pero ganas en tensión en la parte externa del dorsal. Si buscas eficiencia quizá no sea la mejor opción aunque, personalmente, uso este tipo de agarre para los frenchies ya que me permiten mejorar el agarre (no es un habitual en mi rutina básica pero si que lo he incluido en alguna que otra planificación como complemento o último ejercicio para destruirme ).

Un saludo.

[Darfallete]

En mi caso entreno los tres tipos de dominadas alejado del fallo y por orden de dificultad; primero pronas, supinas(en las que realizo cerradas y abiertas) y finalmente neutras.

Me gustaría probar a lastrarme pero el parque queda lejos para llevarme peso.

 

[Blackzero12]

Hace 3 horas, Darfallete dijo:

En mi caso entreno los tres tipos de dominadas alejado del fallo y por orden de dificultad; primero pronas, supinas(en las que realizo cerradas y abiertas) y finalmente neutras.

Me gustaría probar a lastrarme pero el parque queda lejos para llevarme peso.

 

Si hermano, esa es la desventaja del lastre! Lo mejor es alejarse del fallo creo yo, saludos

[Blackzero12]

Hace 8 horas, Pryda dijo:

Como dije, si fortaleces el manguito rotador habrá menos posibilidades de que te lesiones. Yo personalmente nunca realicé ejercicios para fortalecerlo, y dándole frecuencia 3 a dominadas, nunca me lesioné.

Pero eso no quiere decir que no me vaya a lesionar. A lo que voy es que desde hace poco empecé a calentar los hombros con un ejercicio que se llama YTLI, además de facepulls.

 

Lo buscare hermano, muchas gracias

[Blackzero12]

Hace 8 horas, Mrluap dijo:

No tienes por qué, es cuestión de crear desventajas mecánicas o hacerlo de tal forma que implique más un grupo muscular que otro, en este caso, el agarre amplio sacrificas recorrido pero ganas en tensión en la parte externa del dorsal. Si buscas eficiencia quizá no sea la mejor opción aunque, personalmente, uso este tipo de agarre para los frenchies ya que me permiten mejorar el agarre (no es un habitual en mi rutina básica pero si que lo he incluido en alguna que otra planificación como complemento o último ejercicio para destruirme ).

Un saludo.

Tienes razon en muchas cosas bro!! saludos