Blackzero12 Publicado el May 22, 2016 Informar Share Publicado el May 22, 2016 Hola a todos hoy les traigo una actualizacion de mi entreno diario que he corregido bastante ya que un entrenador me dijo algunos errores asi que aqui se las dejo Yo divido mi entrenamiento en 3 fases, la primera fase es la hipertrofia que la realizo solo el lunes, la segunda fase es la resistencia que hago solo entrenamiento de resistencia pura el miercoles y por ultimo el viernes hago entrenamienos de fuerza con ejercicios dificiles digamos que me salen bastante bien por haora. Empezemos Lunes Hipertrofia Espalda Dominadas normales 3x10 Dominadas pronas agarre ancho 3x6 Dominadas pronas cerradas 3x10 Dominadas australianas 3x12 Pecho Flexiones normales 3x12 Flexiones abiertas 3x12 Flexiones diamantes 3x12 Fondos en barra horizontal 3x10 Core Leg raises 3x12 Knee raises 3x12 Hanging knee raises 3x12 Windhsield wipers en barra 3x10 Hombros Flexiones de pica 3x12 Flexiones de pica elevados 3x12 Flexiones declinadas 3x12 Plancha de rana 3x15 segundos Biceps Dominadas supinas 3x10 Dominadas supinas abiertas 3x10 Australians supinas 3x12 Headbangerz 3x15 Triceps Fondos en banco 3x12 Extensiones de triceps 3x12 Rompecraneos 3x10 Fondos en barra manos juntas 3x12 Piernas Sentadillas 3x12 Sentadillas cerradas 3x12 Sentadillas pistols 3x8 cada lado Calf raises 3x12 lento y sin rebote Subir y bajar de banco 3x12 Duck walk 3x20 Gluteo bridge 3x12 cada lado Es importante que por ejercicio descansen 1 minuto por ejercicio Martes Descanso Miercoles Resistencia Resistencia en barra Dominadas 10 series de 10 Dominadas supinas 6 series de 10 Australians 6 series de 10 1 dominada supina, 1 dominada prona, y todo asi hasta 10 1 dominada prona y avanzar con tus manos hacia el otro lado, 1 dominada y todo asi hasta llegar al final de la barra Resistencia en suelo Flexiones 5 series de 35 Flexiones diamantes 10 series de 10 Flexiones con aplausos 6 series de 10 Flexiones diamantes altura de hombros 30 Flexiones abiertas 60 Aguantar pocicion de flexiones 90 segundos arriba y abajo repetirlo 3 veces 100 sentadillas 50 normales y 50 zumo Trotar por 2 minutos 10 pistol en cada lado Es importante no descansar mucho, maximo medio minuto y si te cuesta mucho 1 minuto es importante no esforzarte mas de lo que puedes siempre con calma y sin prisa Jueves Descanso Viernes Fuerza Aqui nuestro objetivo es realizar ejercicios dificiles en repeticiones de 3 o 5 maximo y muy lentos, tambien incorpore muy poquitos ejercicios basicos pero que funcionan muy bien en el entrenamiento de fuerza aqui vamos Muscle up 3 series de 5 Muslce up negativo en barra baja 3 series de 5 Australiana supina con 1 brazo 3 series.de 5 cada brazo Back lever pull ups (como el que sale en el video de hannibal pero con pies apoyados si eres principiante y con pies elevados si eres avanzado) 3 series de 5 Dominadas supinas a 1 mano 3 series de 2 cada brazo Aguantar pocion de chin ups 3 series de 2 minutos Flexiones con 1 brazo 3 series de 4 cada brazo Flexiones con palmas hacia atras lentas 3 series de 5 Flexiones con puños lentas 3 series de 5 Aguantar con 1 persona colgada 3 series de 15 segundos en la barra Aguantar con 1 brazo agarrado de la barra 3 series de 10 segundos cada brazo Sabado y domigo Hacemos estiramientos Saludos y espero que les haya gustado saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
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