El diario del judoka

[Judoka]

Al final paso de hacer el GTG así. A los pocos días de mi último post aquí me empezó a molestar el codo izquierdo y el antebrazo derecho, igual son películas que me monto en mi cabeza pero preferí dejarlo de lado, en los 2 meses escasitos que llevo entrenando con mi método tradicional me ha ido muy bien y creo que voy a continuar así por el momento. Descansé unos días y ayer que me noté con confianza, volví con la vieja rutina añadiendo el ejercicio skin the cat con 5 repeticiones por cada ciclo + una "serie" de posición superman aguantándola 45 segundos en cada ciclo (para entrenar la lumbar). Y me he notado flojete, a pesar de todas las flexiones que tenía hechas a lo largo de la semana anterior, esta vez no fui capaz de hacerme las 20+20+20+20 habituales. Quizá tenga que ver con que he cambiado las dominadas neutras por las pronas, pues ya he encontrado el como hacerlas, además de los ejercicios añadidos. No he conseguido meter en mi rutina las flexiones a pino asistidas, ni siquiera en el primer ciclo; he comprobado que no es lo mismo hacerlas fresco en casa que tras varias series de otros ejercicios jajaja

En general he notado un poquito de bajón en el ritmo, de todas formas mañana voy a volver al parque e iré con todas las ganas del universo para recuperar cuanto antes y seguir avanzando. Lo que probablemente acabe haciendo es que cuando toque el segundo día de descanso, sea en ese segundo día cuando haga dominadas y flexiones repartidas a lo largo del día, dudo que así me llegue a pasar algo la verdad.

Mañana comento como fue el entrenamiento, ahora voy a ir a correr una horilla que llevo toda la tarde sentado y siento que HFK está decepcionado con este calisténico (si, mi humor no es tan bueno como el de Yerai ).

[Judoka]

Yo no digo nada pero... hace cosa de 15 minutos que me acaba de salir mi primer muscle up!!

[David Jimenez]

Hace 3 horas, Judoka dijo:

Yo no digo nada pero... hace cosa de 15 minutos que me acaba de salir mi primer muscle up!!

Aupa ahi fenemo.Quien la sigue la consigue jajajaja

[Judoka]

Tras muchos meses sin entrenar: las clases, la rutina nueva, el invierno (que donde yo vivo trae muchísima lluvia y a diario) y el no tener realmente donde entrenar, han sido factores (Y EXCUSAS) para hacer un poco el vago.

La semana pasada he retomado los entrenamientos y la verdad es que estoy bastante contento con mi forma física (pues le he dado muchísima caña al judo!). Ahora mismo soy capaz de hacer 1 muscle up, aunque solo uno: tengo que mejorar las dominadas.

He perdido fuerza y resistencia en dominadas, aunque he empezado con series de 5x4 (pronas) metiendo al final de cada serie un isomético de 5 segundos en la parte alta, otro en la media y otro en la baja del movimiento. Así que quizá tras otra semana con esta rutina de dominadas pase a hacer 6 o 7 por serie, pues me siento capaz de hacerla (aunque lo mismo pincho a la mitad XD).

También soy capaz de hacer el black lever (straddle) de forma bastante satisfactoria, pues aunque no he entrenado, nunca es mal momento para presumir delante de los colegas jajaja

Algo que si he entrenado (sin rutina y cuando me acordaba) es el "L-Sit" siendo ya capaz de mantener el "V-sit" durante 6-7 segundos con buena forma.

Otro ejercicio en el que he mejorado es en flexiones, haciendo ya sólo series de flexiones con palmada, siendo capaz de hacerlas con la palmada en la espalda sin trucos baratos como el de ponerse de puntillas un momentito. También he notado mejoría en los fondos, los hago muchiiisimo más explosivos.

 

 

Estos entrenamientos de la semana pasada han sido un poco "toma de contacto" conmigo mismo para ver como estaba, ahora quiero tomármelos en serio de verdad, buscando el centrarme en ejercicios pliométricos para mejorar en general mi fuerza, tanto por relacionarlos de alguna manera con el judo, tanto por que quiero conseguir hacer ejercicios más avanzados. ¿Algún consejo de la comunidad de calisténicos?

Y una cosa más, ¡no dejéis de entrenar! yo lo estoy mirando en perspectiva y me da mucha rabia pensar que si no hubiese tenido este parón ahora seguramente podría hacer cosas impensables para mi hoy, pero que podré hacer en el futuro.

[Judoka]

Mi actual rutina

TIRÓN VERTICAL

5x2 dominadas pronas

5x2 dominadas neutras

5x2 dominadas supinas

TIRÓN HORIZONTAL

15 x 4 dominadas australinas (pronas)

EMPUJE VERTICAL

15x4 fondos en paralelas

EMPUJE HORIZONTAL

15x4 flexiones con palmada

CORE

15x4 subidas a L-sit

40sx4 plancha isométrica

40sx4 lumbar isométrico (tipo supermán ¿?)

PIERNA

15x4 sentadilla explosiva, saltando por encima de un banco

FIN: acabar con ejercicios de HIIT, ya sean burprees, flexiones normales, sprints... esto suele ser lo que se me ocurra (y me apetezca mas...)

Objetivo a corto plazo: Sudar mucho, liberar estrés y notarme congestionado para dormir como un bebé...

Objetivo a largo plazo: acodicionamiento general con intención de mejorar fuerza y resistencia, con vistas a meter ejercicios más específicos de hombros (flexiones a pino asistidas, por ejemplo) y así sacar algún truco más, a parte del back lever straddle y 1 sólo (y orgulloso) muscle up.

 

Ahora mismo acabo bastante cansado la rutina aunque la hago en poco más de 1h (¿Es mucho? A mi me lo parece), y voy notando mejoría de un entrenamiento a otro, no siento dolores (caliento bien al principio y estiro bien al final, o eso creo) y en líneas generales estoy bastante satisfecho, además, como como un león (más aun jajaja).

[Judoka]

No me queméis en la hoguera pero me he vuelto un poquito hereje. He hecho unos cuantos entrenos con lastre. Una mochila cargada de libros, aunque no la he pesado, rondará los 8 kilos.

7x4 dominadas lastradas con 8 kilos (en clusters, hago 4 con cinturón y sin lastre + 3 con lastre)

15x4 fondos lastrados con 8 kilos (puedo hacer series más largas sobradamente...)

15x4 flexiones lastradas con 8 kilos

30x4 sentadilla

15x4 L-sit en paralelas minimizando el balanceo y aguantando la bajada (¿Una especie de fase excéntrica?)

 

El ejercicio que más he querido mejorar con el lastre son las dominadas, también el antebrazo (pues también hago dominadas agarrando un cinturón de judo enganchado en la barra, pero no siempre, ni todas). Es una rutina que me está gustando mucho y en la que en muy pocos entrenos (2 semanas, sólamente) ya he notado mejoría, he obtenido un récord personal de 37 flexiones estrictas tocando con el pecho en el suelo en todas ellas y con mucha explosividad en cada una de ellas (excepto en las 2 últimas, que las subí "a pulso"). Quiero comprobar mi récord en dominadas, estoy seguro que puedo hacer +10.

Ejercicios a cambiar:

los del core, ya me noto fuerte en las subidas a L-sit, probaré a entrenarlo isométrico a ver como lo siento

tengo un muy mal sitio para hacer fondos en paralelas, a penas puedo llegar a los 90º (por eso me hago tantos, supongo), a ver si encuentro un sitio en mi parque para hacer cómodamente fondos en barra, que son más difíciles, además, y puedo hacerlos

QUIERO METER HOMBRO, pero es un coñazo XD siempre voy pensándolo y nunca me acuerdo jajaja

 

un problema que veo en mi rutina actual y la "futura" es que si meto hombro, tendré muchos ejercicios de empujón: flexiones, fondos y los ejercicios de hombro, que serán también de empujón (flexiones a pino, con toda seguridad), sin embargo, de tirón sólo tengo las dominadas y, si, podría intentar hacer más, pero ya acabo los entrenos sufriendo en dominadas (y prácticamente sólo en dominadas). Las australianas me da la sensación de que no me hacen nada... : v /

 

 

ya puedo hacer con mucha más facilidad el muscle up metiendo el codo, pero a falta de rutina específica aun veo lejos el hacer un muscle up metiendo los 2 codos a la vez.... pero bueno, por ahora quiero seguir haciendo base, que yo creo que es lo más importante

 

el objetivo concreto que quiero marcarme en dominadas es poder llegar a hacer entrenos de 10x4 en dominadas (realmente quiero más, pero para empezar eso creo que está bien), también quiero llegar a mejorar las flexiones hasta conseguir hacer una serie de 50 repeticiones y.... SACAR EL PINO. Si, odio el pino XD lo practico muchísimo, tanto por fuerza como impulsándome con las piernas, pero no me aguanto, me resulta imposible. Se andar haciendo el pino, tengo hecho 10-15 metros andando sin caerme, pero quieto, no doy. He pensado en comprar los push-ups estos que usa yerai en algunos vídeos, ¿Se notan? Y, ¿Pueden considerarse como una progresión al pino en el suelo? ¿O son un hándicap con respecto a hacerlo en el suelo? Maestros del pino, yo os invoco XD Me he visto todos los vídeos de yerai al respecto pero no encuentro el equilibrio T_T

 

[Judoka]

Tras un paroncín (de semana y media por exámenes) he vuelto a la carga xD al final me ha gustado entrenar con lastre, sobretodo por que cuando volví a hacer dominadas normales sin lastre alguno me noté muy fuerte en ellas, así que nada, me fui a una tienda de deportes y me compré un disco de crossfit 5 kilos para empezar por algo "suave" y ciertamente creo que acerté con el peso pues estoy haciendo series a rango de fuerza (6 repeticiones) y aunque las consigo terminar, necesito esforzarme mucho para hacerlas, así que creo que estoy en el peso óptimo. He planteado partir el entrenamiento full body en varios días, llevó así poco más de una semana y me está gustando, aunque es pronto decir que me da resultados.

Día 1 - Dominadas

6 reps x 5 series dominadas lastradas con 5 kilos (30 dominadas)

3+3 (clusters)  x varias series de dominadas lastradas con 5 kilos hasta que no puedo hacer mas (suelo hacer 6 - 9 dominadas mas de esta forma)

3 lastradas con 5 kilos + 3 sin lastre hasta que no pueda hacer mas (aquí suelo llegar hasta las 50)

Hago 10 dominadas, obviamente no en una serie, suelo hacerlas en 2-3 series. Mi objetivo del día de dominadas es hacer 60 dominadas, intento cada vez aumentar las dominadas que hago lastradas, minimizando las que hago sin lastre. Todo esto lo hago en aproximadamente 45 min - 1 hora. No se si es mucho o poco, la verdad es que a veces hago unos descansos un poco largos, pero nunca hago ninguno de más de 5 minutos entre series y ninguno más de 1 minuto en los clusters.

Día 2 - Flexiones

A series de 12-15 me hago flexiones con descansos de 3-5 minutos, hasta hacer unas 200 o por ahí. Quiero hipertrofiar un poco el pechamen, y de paso no cansarme mucho (excusa, ji, ji) para el día de dominadas que es ahora mi prioridad. Alterno series de flexiones abiertas, cerradas, diamante, explosivas y con palmada. No hago fondos por que el sitio donde los hacía me es súper incómodo (pues es un columpio, no unas paralelas como Dios manda), y si sólo hago flexiones puedo hacerlas en casa XD Pero prometo a HFK que iré algún día a hacerlas al parque y tocar los fondos de vez en cuando.

Día 3 - El resto XD

Normalmente hago sendatillas, pistol asistidas, bulgarian y cosas varias para pierna, si me da por ahí también hago algo de core, pero sin ninguna rutina específica en esto, básicamente lo que hago este día es correr suave 20-25 minutos.

 

 

Espero en 1 mes cambiar los 5 kilos por otro disco de 10 kilos y seguir mejorando las dominadas y como consecuencia el muscle up, que si algo me falla en él, es la parte de tirón, pues en empuje creo que voy más que sobrado, y es que si ahora me sale el mucle up de pacotilla es por el empuje, que empiezo a empujar la barra casi cuando la tengo a la altura de la barbilla