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El diario del judoka


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A ver si los compañeros foreros más enterados, simpáticos y amigables que tengan un momento de aburrimiento o de inspiración caritativa se animan de vez en cuando a seguir mi diario y corregirme en todo aquello que vean oportuno. Espero que este hilo me ayude no sólo desde el punto de vista de los consejos y correcciones de los demás, sino que además me ayude a mi a entrenar mejor, tanto por la motivación para cumplir las metas que haya dejado aquí escritas como para el saber que lo que hago está bien, o no del todo mal.

 

21/05/2016

He empezado a entrenar hace 3 semanas. La primera semana me limité a ir al parque y hacer una rutina de 10 repeticiones en todo: flexiones, sentadillas y fondos. Además, hacía 2 dominadas y es que no era capaz de hacer mas. Lo combinaba con algo de cardio de alta intensidad haciendo series: 10 flexiones, 10 sentadillas... 2 dominas y 8 sprins de unos 20 segundos con 12 segundos de descanso. Hacía 4 ciclos más o menos. Esto lo hice unos 4 días, además de mis entrenamientos regulares de judo. Tras hablar con mi profesor de judo y estar mirando en youtube los típicos vídeos explicándote como hacer los ejercicios y demás, elaboré una rutina que es la que llevo haciendo 15 días.

 

Actualmente mido 1,75 metros (aproximadamente) y peso 75-76 Kg. Según la imagen que adjunto, estaré entre un 15 y un 12 porciento de grasa corporal.

 

Objetivo: Quizá pido demasiadas cosas, me gustaría un acondicionamiento general para poder realizar ejercicios más complicados con vistas a poder hacer trucos (como la bandera), más repeticiones en los ejercicios más sencillos (por ejemplo, 30 o 40 flexiones seguidas) y además, poder hacer judo a un nivel más alto. Una de mis prioridades, por cabezonería, es llegar a hacer dominadas con sultura y no quedarme en las 2 y media.

 

Mi rutina actual se fundamenta en algo que he oído por ahí, y es que en los gimnasios intentan buscar cual es el peso máximo que pueden levantar de forma que no pueda hacer con él más de 1 repetición, tras eso, realizan repeticiones con el 80% de ese peso. Entonces, lo que hice un día es probar a ver cuantas repeticiones doy hecho con cada ejercico de forma que no pueda hacer ni una más y luego realizar las series con el 80% de ese número máximo. Al final se ha quedado así:

 

2 dominadas y completo con negativas hasta sumar un total de 6

40 sentadillas

12 fondos en barras paralelas

30 abdominales

16 flexiones explosivas y aguantando la negativa

Descanso entre 12 y 30 segundos entre cada serie (según lo cansado que me encuentre) y 2 minutos entre cada ciclo.

El último día que entrené (anteayer) conseguí hacer 2 ciclos completos y al tercero hice todos los ejercicios al fallo (por que no era capaz de acabarlos) excepto en las dominadas, sentadillas y abdominales por que fui capaz de hacerlo todo. Hago estos ejercicios 3 veces a la semana con 1 día de descanso (el entrenamiento de judo cuenta por un día de descanso) procurando que no coincidan en el mismo día el entrenamiento de judo con el calisténico.

 

Mi valoración personal actual sobre la rutina: Creo que el entrenamiento que estoy haciendo con dominadas va a dar sus frutos (lo hice de esa forma una tarde, hasta esa tarde en la que se me ocurrió, sólo hacía las 2 dominadas y nada más), tras ese día volví con bastantes agujetas en los dorsales, señal de que por fin los estoy trabajando. Abdominales y sentadillas los hago con bastante soltura y podría hacerme bastante más de 3 veces la serie de estos 2 ejercicios, así que supongo que no es mala idea buscar un sustituto más complicado de estos 2 ejercicios. Los fondos en barras paralelas los consigo hacer con cierta soltura aunque me gustaría trabajarlos de esta forma hasta poder hacer 12x3 como mínimo con facilidad. Las flexiones quizá es lo que me cuesta más, en el segundo ciclo me cuestan un riñón (igual es por que las dejo para el final) y en el tercero a penas llego a las 10 repeticiones. Me gustaría seguir entrenándolas hasta poder hacer 16x3 con facilidad.

 

Así que mis grandes incertidumbres ahora mismo son:

¿En líneas generales voy por el buen camino?

¿Cual sería el sustituto apropiado para los abdominales y sentadillas?

¿Debería acentuar más mi entrenamiento hacia las dominadas? ¿Y de que forma? Recuerdo que me objetivo más inmediato es conseguir hacer al menos 10, ya sea con agarre prono o con agarre neutro.

 

Muchas gracias anticipadas a todo el mundo que se interese. Y un saludo a todo al que se pase.

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En primer lugar bienvenido.Yo no llevo mucho en esto asi que te contare algo que te pueda servir.Por lo menos a mi me sirvio.Para el tema de dominadas creo que podias hacer dominadas negativas o australian para llegar a conseguir mas dominadas.De todas maneras muchos de aqui seguimos a Yerai con sus buenos tutoriales que creo que te serviran de gran ayuda.Tambien hay otro chico que hace tambien unos videos muy buenos.Te dejo aqui los enlaces.subcribete si quieres y echales un vistazo.Creo que te serviran para todo lo que quieres saber.

https://www.youtube.com/channel/UC4ODKpmM3Z309MSL7koj9Jg

https://www.youtube.com/channel/UC36CZhJ-vsJKgZdyDSHaV7w

 

Un saludo y espero haberte sido de ayuda.

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Bienvenido judoka! :) Coincido en lo que te dijo david, mirate los videos de Yerai que tiene así algunos buenos de acondicionamiento para la gente que empieza y tal, y otros tantos buenos para sacar trucos tipo bandera Front Lever, Back lever etc etc... Pero creo que deberias darte algo de tiempo antes de intentar alguno de ellos jejejeje. Voy a intentar responder las preguntas con lo poco que yo se, que no creo que sea mucho jejeje ya lo siento... :S 

Hace 23 horas, Judoka dijo:

Así que mis grandes incertidumbres ahora mismo son:

¿En líneas generales voy por el buen camino?

¿Cual sería el sustituto apropiado para los abdominales y sentadillas?

¿Debería acentuar más mi entrenamiento hacia las dominadas? ¿Y de que forma? Recuerdo que me objetivo más inmediato es conseguir hacer al menos 10, ya sea con agarre prono o con agarre neutro.

En lineas generales tienes una rutina fullbody "buena", ya que haces bastantes fondos y flexiones explosivas, que estan muy bien. Pero por otro lado es "mala" ya que no es una muy buena de cara a mejorar en dominadas, porque si te das cuenta solo haces 1 ejercicio de tirón, y como no puedes (es normal) hacer mucho de ese, pues acabas haciendo pocas repes... lo cual será poco progreso en comparacion con los ejercicos de empujon. Si quieres seguir con una fullbody lo que yo haría sería djear un poco de lado los abdominales y meter remos invertidos, o chin ups si te resultan mas faciles que las dominadas en si. Y creo que eso es todo de la primera pregunta.

La segunda. Respecto a las sentadillas, si ya puedes hacer 40 yo pasaría a hacer algunas mas dificiles, podrías hacer por ejemplo, sentadillas bulgaras, o incluso pistol libres o asistidas, ya depende de tu nivel (porque claro, las que haces son sentadillas hasta la paralela? sobrepasando un poco? ATG?)

Respecto a los abdominales, que haces crunches? leg raises? Como ya te dije antes, tal vez lo sacaria de los ciclos y haría Core completo a parte, hacer otros 2-3 ciclos de ejercicios de core (lumbar oblicuos abs...)

Y por último, si lo que preguntabas eran ejercicios Más dificiles, de la sentadilla ya te he dcho un par, y de los abs pues pudes tirar por L-sit, L-sit to V-sit etc... Y como no me apetece escribir todos los ejercicios porque me da pereza y ya lo hizo MALDINI en su día, aqui te lo dejo

Y respecto a la última pregunta, podrías hacer lo que te dice David, tirar de Negativas. También podrias tirar de bandas elasticas si tienes acceso a ellas. También podrias sustituir las dominadas por un ejercicio mas fácil y que sea parecido (siempre se recomienda inverted rows). También pudes buscar en el foro que hay mucha info al respecto

http://www.forocalistenia.com/index.php?/search/&q=aumentar%20numero%20de%20dominadas

Y para terminar te voy a decir lo que hice yo. Yo no podía hacer ni una dominada cuando empece, es más, hasta me costaban los inverted rows, asín que imaginate el nivel que tenia jejeje. Lo que hice fue meterle caña a los inverted rows, despues de eso le metí a las chin ups y bastante tiempo despues a las pull ups, pero algo fallaba porque aunque sí podía hacer alguna, solo podía hacer tres a duras penas y mal. Así que busque info y me encontre con esto, que es lo que estoy haciendo ahora

Y cambie mi rutina de una full body a una un poco distinta, llevo una semana o dos con ella y la verdad es que bien, estoy muy agusto. La encontre en un post de Pryda, que el la encontro en un post de MFQH

La que sigo es la Maokoto 2/semana, pero en diferentes días lo unico. Y no sigo las progresiones que ellos marcan, si no mas bien la estructura, los ejercicios, y luego a aprte yo meto un par de accesorios si lo veo necesario, tengo tiempo etc...

Y bueno eso es todo, si tienes alguna duda pregunta :):) 

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23/05/2016

Bueno, el primer día de entrenamiento que describiré en el foro. Ojalá que dentro de un par de meses cuando vuelva a leer este post diga: menudo debilucho que estaba hecho entonces. Peeero eso ya se verá.

El día de hoy fue bastante más llevadero que el anterior, me hice los 3 ciclos casi completos, fallé en las flexiones. Además, añadí ejercicios nuevos entre serie y serie.

Tomando como base mi rutina de estos últimos días, la escrita en el anterior post, he hecho unos pocos cambios en el día de hoy, improvisados en base a lo que he ido leyendo por el foro y en este hilo: muy buenos consejos me habéis dado!

 

DOMINADAS: Tras un calentamiento general basado en un poco de cardio de baja intensidad de unos 5-10 minutos acompañado de rotaciones articulares por todas partes, sobretodo en cuello, que me hice una contractura este findesemana no se como, y unos cuantos saltos llevando las rodillas al pecho, me dispuse a hacer el primer ejercicio del día. La primera dominada la subí hasta el pecho y me sentí muy fuerte cuando la hice, seguramente por eso la subí tanto:lol:, la segunda me costó un poquito más pero también la subí hasta el pecho, la tercera... pasé la barbilla por encima de la barra y me costó bastante hacerla, así que no me atreví con la cuarta. Completé hasta 6 repeticiones haciendo dominadas negativas. En el segundo ciclo hice una dominada hasta el pecho y 5 negativas. En el tercer ciclo hice 1 dominada a duras penas, pues ya estaba muy cansado y 5 negativas. Me costó muchísimo acabar esa última serie de negativas, de hecho, la última repetición casi no la aguanté. Cuando acabé esta serie estaba muy cansado y un poco decepcionado por no poder haber hecho 2 dominadas completas en cada ciclo, así que me puse a hacer dominadas australianas apoyado en los talones y con el cuerpo rígido, fui capaz de hacer 10. El día anterior había probado a ver cuantas hacía y me sacaba 20 de esas, claro que ese día estaba fresco. No se si las australianas me ayudarán a hacer dominadas normales más que el método expuesto en el vídeo de la segunda respuesta a este hilo, de todas formas, como no me cuesta demasiado hacerlas, probaré a hacer ambos ejercicios de ahora en adelante.

FONDOS: He visto un vídeo en youtube donde se explica detalladamente la técnica de los fondos y me di cuenta de que los estaba haciendo un poco mal, así que nada, hice los 3 ciclos de 12 repeticiones cuidando todo lo que pude la técnica y me di cuenta de que me costaron bastante menos que de costumbre y bajando incluso un poco más de cada vez. El próximo día a ver si añado unas cuantas repeticiones más a cada serie de fondos.

SENTADILLAS: Yo me vengo haciendo series de 40 sentadillas hasta el fondo, metiendo el culo a la altura de los tobillos, como aun no tenía decidido que ejercicio de sentadillas hacer, hice en cada serie 20 repeticiones de sentadillas saltando tras el ascenso y 20 sentadillas normales. Me costaron un poco más, no hubiese sido capaz de sacarme las 40 con salto, así seguramente siga con esta progresión, intentando el llegar a sustituir todas las sentadillas por sentadillas con salto.

ABDOMINALES: Hoy quise cambiar los abdominales y tuve un pequeño disgusto que me chafó un poco el día del entrenamiento. He visto un ejercicio que se hace en las barras paralelas, con los codos bloqueados y las rodillas flexionadas, llevas las rodillas al pecho. Yo tenía un vago recuerdo de ese ejercicio y en vez de barras paralelas lo hice colgado, me hice 20 repeticiones en el primer ciclo + 20 repeticiones de los abdominales que se hacen tumbado, con las piernas completamente estiradas, subiéndolas hasta la perpendicular y bajándolas sin tocar el suelo. Mientras hacía los abdominales colgado notaba un crujido en la espalda, no le di demasiada importancia, en las repeticiones tumbado me dolía cada vez que levantaba las piernas, en la base de la espalda, pero seguí adelante. En el tercer ciclo hice otras 20 repeticiones colgado pero tan sólo 10 repeticiones tumbado, pues en la décima ya tenía un dolor tan grande en la base de la espalda que me hizo pensar que me había lesionado en serio y no de mentirijilla, aun así completé con 10 abdominales de los clásicos, para ver si de esa forma se me resentía la espalda.  Completé el resto del entrenamiento (la última serie de flexiones + cardio), estiré a conciencia, sobretodo la espalda, y estoy perfectamente, así que no se preocupen por mi, aunque no me atreví a probar con un cuarto ciclo llendo al fallo en todo, mejor ir a casa y entrenar más duro el próximo día que cascar de verdad y pasarse 1 mes sin entrenar nada.

FLEXIONES: Acabé perfectamente las series en los 2 primeros ciclos, en el tercero, no se si por cansancio, si por la pequeña magulladura, no conseguí hacer más de 6 repeticiones. Estaba ya bastante rallado con la espalda en ese momento e igual eso influyó. Series de 16 repeticiones. No me vi con la fuerza necesaria para aumentar a 26 a pesar de que ya he comprobado que mi máxima está en 33 repeticiones, de todas formas, ya he comprobado que la 16 repeticiones han dado sus frutos bastante rápido y que si aun me cuesta hacerlas, será por que seguiré mejorando. Además, 3 o 4 veces al día, cuando me acuerdo, me hago 1 serie de 16 repeticiones de flexiones, así que espero que ya sea suficiente trabajándolo así.

Ya han pasado 3 horas desde que acabé de entrenar y aun noto cansancio en los brazos y espalda, la magulladura está perfecta y las piernas me pican un poquitín, en líneas generales creo que ha sido un buen entrenamiento.

 

Conclusiones del entrenamiento de hoy: hay que hacer los ejercicios bien, voy notando mejoría con las dominadas aunque no al ritmo que me gustaría, no se si el que me gustaría es un ritmo posible, pero me conformo, voy poco a poco pero avanzando y eso es lo importante.

Objetivos para el próximo día de entrenamiento: Hacer correctamente los ejercicios de abdominales, acabar 3 ciclos e ir al fallo en todos los ejercicios en el cuarto excepto en dominadas y australianas (10 repeticiones), que quiero intentar el acabar el cuarto ciclo como mínimo. Hacer 30 sentadillas con salto y 15 normales en todas las series.

 

Comentarios para Miguite: los abdominales tal y como los vengo haciendo, más que nada, los uso además de para ejercitar, claro está, para ir descansando un poco los brazos, lo mismo con las sentadillas, y así poder afrontar mejor el resto de los ejercicios. No se si esto es un error. Por otra parte, he probado en casa la L para los abdominales, no soy capaz de aguantarla más de 3 segundos y juraría que no la subo lo suficiente, aunque si veo que el ejercicio que he descrito antes se me hace igual de fácil que los abdominales que vengo haciendo hasta ahora, probaré con abdominales isométricos a ver si consigo con estos dar el salto a la L, que por ahora, me parece a mi que está un poco lejos de mi alcance. El método para aumentar el número de dominadas me ha gustado, igual dentro de 2 semanas, cuando seguramente me pueda hacer alguna dominada más y tenga más controladas las australianas, empiezo a aplicarlo.

Comentarios para David: los vídeos del otro chico, el que no es Yerai, están muy bien y no los conocía! muchas gracias, la verdad es que me van a resultar bastante útiles.

 

Un saludo a todo el mundo!

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Yo te diría que si quieres avanzar mucho mas rápido en dominadas, pruebes con el método gtg o clusters, para darle mas frecuencia a las dominadas. Yo pase en medio mes de hacer 2 dominadas a 6 dominadas con gtg y sigo en ello.

Saludos 

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Judoka la L con paciencia se saca en un mes o un par (supongo, yo tarde 3-4 porque era un flojete jajajaja asi que si tienes alog de forma pues tardes bastante menos) Sigue las progresiones habituales, primero tuck luego advanced tuck y luego ya full (ya que en este ejer la progresion straddle no la veo muy comoda). Y ya te digo que en seguida la sacas bien.

Y a darle duro a esas dominadas!!!!

Por cierto, l oque dices de que abs y sentadillas lo usas para descansar está bien cuando entrenas con ciclos, aunque yo personalmente prefiero, en vez de hacer 6 ejercicios en un ciclo y tener 2 flojos para "descansar" un poco, solía hacer dos ciclos  de 3 ejercicios fuertes. Yo por lo menos que intente las dos cosas me encontraba mas comodo asi. Pero oye que si te va bien así dale duro!!

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2/06/2016

 

Bueno chicos, no me he muerto, ni me he desaparecido para siempre, tampoco he dejado de entrenar estos días. Simplemente estaba con los exámenes y quería invertir el tiempo libre en otras cosas. He mantenido el ritmo de entrenamiento (me salté un entrenamiento por un problema de horarios, pero sólo 1, y me dolió en el alma jajaja).

En general: he cambiado las sentadillas normales por las búlgaras, siempre intento tocar con la rodilla en el suelo. Me hago 15 repeticiones con cada pierna en cada serie. He añadido en cada ciclo un isométrico de enanito en barras paralelas para fortalecer hombros, lo hago hasta que no puedo aguantar más y lo suelo mantener entre 8 y 12 segundos, depende del ciclo. Hago abdominales en barras paralelas llevando las rodillas al pecho e intercalando intentos de L cada 3 o 4 repeticiones, hago 30 repeticiones en total. Con fondos y flexiones sigo igual, 12 y 16 respectivamente, quizá me esté estancando en esta parte. En lo que más he mejorado ha sido en dominadas, he probado el entrenamiento en clusters haciendo 1 dominada, descansando entre 10 y 15 segundos, haciendo otra y otra... hasta 10, si no era capaz de llegar a las 10 de esa forma (nunca fui capaz) me hacía las restantes como dominadas negativas, intentando aguantar arriba de la barra unos 10 segundos (o lo que pudiese) antes de ir bajando. Tras hacer esas dominadas me hacía inmediatamente dominadas australianas hasta que no pudiese hacer más, me hacía entre 6 y 10. Y HOY: he probado a hacer dominadas hasta el fallo en la primera serie para comprobar cuantas puedo hacer y..... ME HICE 5 y media, casi podríamos decir 6. Y además he pasado de 3 ciclos a 4, en el cuarto sólo fallo en las flexiones.

 

En resumen:

10 dominadas (añadiendo negativas) en clusters

12 fondos en barras paralelas

30 abdominales en barras paralelas intercalando con L cada 3-4 repeticiones

8-10 segundos de enanito en barras paralelas

15 sentadillas búlgaras con cada pierna

16 flexiones explosivas

 

4 ciclos, 20-30 segundos de descanso entre series y 2 minutos de descanso entre ciclos.

 

Cosas concretas que he conseguido sacar: he podido pasar de rana a pino una vez sin caerme, en las demás, consigo subir pero de forma bastante torpe y no consigo mantenerme. Para mejorar en esto estoy practicando el enanito y a lo mejor empiezo a practicar también el pino, que me sale bien andando con las manos pero quieto... no soy capaz, es una mala costumbre, lo se. Y un día probando conseguí "subir" de rana a plancha con las piernas abiertas pero no fui capaz de mantenerla, pero ahora me quedó el gusanillo y quiero sacármela próximamente, por eso también estoy metiendo el enanito en la rutina e ir haciendo hombros poco a poco mientras mejoro en mi objetivo principal: dominadas.

El próximo día de entrenamiento voy a hacer el entrenamiento en clusters pero haciendo 2 dominadas de cada vez, cuando no pueda subir la segunda haré de 1 en 1 y cuando no pueda subir esa 1, haré negativas. Hasta 10.

Otra cosa que comentar: he añadido a los ejercicios la retracción escapular (en rana, enanito, flexiones...) y contracción escapular (dominadas y fondos), lo primero me ayudará en los abdominales en L, de hecho, me noto más fuerte en las progresiones. Y la contracción escapular me facilita bastante el hacer dominadas y fondos, igual es psicológico, pero noto que se me hace más fácil.

 

Un saludo a todos y muchas gracias por el consejo de las dominadas en cluster, me ha servido MUCHÍSIMO.

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  • 3 weeks later...

Tras varios días sin actualizar (por exámenes fundamentalmente), vuelvo a dar señales de vida por aquí. He seguido entrenando y progresando, he cambiado algunas cosas y creo que voy mejorando bastante, además de que escuchando mi cuerpo me he dado cuenta de varias cosas. Comento:

 

He dejado de hacer el enanito a los pocos entrenos, quizá por mal calentamiento, quizá por forzar demasiado, me fastidié un poco el hombro derecho así que le he estado dando descanso. Desde que me lo empecé a notar dolorido caliento más a conciencia y próximamente que quiero retomar ejercicios más enfocados hacia hombros, calentaré más todavía. Pero no todo el malo, ya soy capaz de hacer la L y aguantarla 9 segundos (mi récord ahora mismo). También soy capaz de pasar de rana a pino sin demasiada dificultad, ahora tengo que trabajar el pasar de pino a rana y hacer repeticiones, pero eso creo que será más difícil jajaja y en general he mejorado mi fuerza en dominadas, flexiones y fondos. Ah si, y ya pasé de las sentadillas búlgaras para hacer las de pistola asistidas.

Ahora mismo mi rutina está siendo así:

3 dominadas, 10´´, 3 dominadas (esta sería una serie de dominadas)

12 fondos en paralelas, explosivos (se me levantan un poco las manos de la barra en cada repetición)

30 abdominales en barras paralelas levantando las rodillas e intercalando la L en cada repetición, es decir, rodilla, L, rodilla, L... hasta 15, luego tan sólo meto rodillas hasta 30

10 sentadillas de pistola asistidas

20 flexiones explosivas

4 ciclos, 20-30 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre ciclo

 

En general:

las dominadas tal y como las hacía antes creo que estaban siendo hasta contraproducentes, en las última serie sólo era capaz de hacer negativas normalmente y cuando volví a probar mis máximas, creyendo que pasaría de las 6, me costó llegar a la 5. Así que volví al máximo de 6 repeticiones pero con menos paradas, ahora me hago 2x3 en cada serie de domiandas como explico más arriba y soy capaz de hacerme los 4 ciclos sólo con dominadas normales excepto que en el cuarto ciclo, la última dominada la hago negativa por que no tengo como subirla (estoy trabajando en ello!). No he probado mis máximas ahora mismo, pero ahora si estoy bastante seguro de que supero las 6 dominadas, probaré este findesemana. Estoy muy contento con mi progresión en dominadas, ya no sólo por que hago un ejercicio más completo que antes, sino por que en cada repetición me noto muchiiiiiiiiiiiiiiiiiisimo más fuerte, noto que voy por el buen camino.

cuando hacía fondos tenía un agarre muy amplio debido a que mis "barras" eran como eran, en parte mi problema del hombro también se lo achaco a este agarre amplio. Encontré un buen sustituto a ese agarre y aunque tengo que encoger mucho las piernas, puedo seguir haciendo fondos más o menos como antes, pero con un agarre mejor. Probaré a hacer series de 16 repeticiones próximamente.

con los abdominales, pues que decir, antes no me hacía la L y ahora si, por lo tanto, supongo que voy mejorando.

con las sentadillas lo mismo, progresando hacia un ejercicio más complicado, aunque hacerlas sin asistencia me cuesta un horror y no estoy seguro de si es por que asistidas abuso mucho del agarre y poco de la pierna para subir xD

y flexiones... pues 4x20 creo que no está nada mal, a veces en el cuarto ciclo dejo sin hacer la última por que ya estoy muriéndome jajaja seguiré trabajando en ellas

 

Mis próximos objetivos a corto plazo: 4x16 en fondos, 4x15 sentadillas de pistola asistidas, series de 6 dominadas sin pausa (aún no se si seré capaz de hacerme 4 ciclos de esto), seguir practicando el binomio rana-pino hasta conseguir una subida y una bajada bien hechas y llegar a los 15s de la L.

 

Seguiremos informando!

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Judoka al teclado exponiendo el entrenamiento de ayer: 28/06/2016

Se podría decir que he subido de nivel en lo que respecta a las dominadas, y me siento muy contento la verdad. He pasado de hacer 3 dominadas con sufrimiento a hacer lo que hago ahora, series de 6 dominadas. También meto unos cuantos fondos más, 16 por serie. Ahora mi rutina durante 1-2 semanas será:

6x4 dominadas neutras (me las hago! aunque en la cuarta serie sufro en la última dominada)

16x4 fondos en barras paralelas

30x4 abdominales elevando la L / rodillas en barras paralelas

10x4 sentadillas de pistola asistidas (soy un poco vago XD)

20x4 flexiones explosivas

 

He de decir que ayer no fui capaz de acabar la última serie de flexiones, yo lo achaco a que las dominadas me cansan demasiado para las flexiones, pero no llegué a las 20 por 4 repeticiones y en la última serie nada más, así que seguiré dándole duro.

 

Objetivos asumibles de corto-medio plazo: series de 10 dominadas, series de 20 fondos en barras paralelas, series de 30 flexiones

 

 

Y novedades: he estado probando flexiones a pino asistidas, bajo hasta rozar el suelo con la nariz y subo completamente, llego a las 6 repeticiones. Estoy pensando en empezar a entrenarlas. ¿Qué os parece?

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Hoy me tocaría entrenar y me he medio saltado el entrenamiento. He ido con un colega a un monte que hay cerca de mi ciudad, corrí unos kilómetros y andamos el resto hasta arriba, al final fueron 4 horas subiendo y bajando por la montaña. Y os preguntareis, ¿Y a mi que me importa tu vida? pues en el camino he encontrado... ¡una barra de dominadas! uno de sus pies se balancea mucho y la barra está oxidada (me bajé con las manos rojas del óxido xD) pero... ¡una barra de verdad! Tras hacerme unas dominadas y con la ayuda de mi colega una "superbarra" para poder subir y hacerme unos cuantos fondos en barra, se me ocurrió probar el back lever y... no me lo saqué (tal y como esperaba) pero no me noté especialmente débil intentándolo, es más, yo creo que con empeño tras 6, quizá 9 entrenamientos, podría hacérmelo bastante aceptable.

 

Conseguí aguantarlo con las piernas abiertas (¡y con zapatos! el gran handicap según Yerai:P), a medida que las fui cerrando fui perdiendo la capacidad de mantenerlo y lo perdí. Tengo esa barra a unos 6 kilómetros de mi casa pero vale la pena. Iré comentando también mi progresión del back lever y más cosas que se me vayan ocurriendo, además de mi rutina habitual.

 

Cosas para reiros: intenté el front lever, menuda decepción mi resultado^_^

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hoy he vuelto a ir a la barra y he estado probando de nuevo el back lever a ver como lo sentía y la verdad es que me siento muy bien, conseguí hacerlo durante 3 segundos (¡está grabado!), ¿problema? parezco un plátano, tengo fuerza en los hombros y soy capaz de mantener la protracción escapular para tener el torso firme, pero se me cae el culo si tengo las piernas estiradas, si tengo las rodillas flexionadas estoy perfectamente recto, pero es estirarlas... y se me cae el culo. ¿Abdominales + lumbares es la clave? ¿A alguno le pasó lo mismo y encontró un método para atajarlo rápido?

Me he visto la grabación de como hago el back lever unas 80 veces de lo contento que estoy:)

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Hace 13 horas, Judoka dijo:

hoy he vuelto a ir a la barra y he estado probando de nuevo el back lever a ver como lo sentía y la verdad es que me siento muy bien, conseguí hacerlo durante 3 segundos (¡está grabado!), ¿problema? parezco un plátano, tengo fuerza en los hombros y soy capaz de mantener la protracción escapular para tener el torso firme, pero se me cae el culo si tengo las piernas estiradas, si tengo las rodillas flexionadas estoy perfectamente recto, pero es estirarlas... y se me cae el culo. ¿Abdominales + lumbares es la clave? ¿A alguno le pasó lo mismo y encontró un método para atajarlo rápido?

Me he visto la grabación de como hago el back lever unas 80 veces de lo contento que estoy:)

Creo que este tema de lumbar y abdominal si.Tendras que fortalecerlos mas.

Echale un vistazo a esto quizas te ayude

 

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Pues a darle duro al lumbar/abdominal, que noto el back lever cerca ^_^. También he estado en mi habitación trasteando con las planchas, y desde rana con los codos bloqueados doy estirando completamente las piernas unos segundos, pero no consigo evitar el flexionar un poco los codos mientras estiro las piernas. ¿Me falta fuerza en hombros quizá? No necesito más excusa que esta para meter si o sí en mi rutina las flexiones a pino! XD

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En 2/7/2016 at 20:27 , Judoka dijo:

Pues a darle duro al lumbar/abdominal, que noto el back lever cerca ^_^. También he estado en mi habitación trasteando con las planchas, y desde rana con los codos bloqueados doy estirando completamente las piernas unos segundos, pero no consigo evitar el flexionar un poco los codos mientras estiro las piernas. ¿Me falta fuerza en hombros quizá? No necesito más excusa que esta para meter si o sí en mi rutina las flexiones a pino! XD

Yo pregunte tambien por ese mismo motivo y me dijeron que por falta de fuerza en los hombros.Ten en cuenta que los hombros en la calistenia,por lo que voy viendo y me van diciendo,es una parte importante tenerlos fuertes.Asi que a darle duro a esos hombros pero con cabeza eh sin lexiones jejeje.

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A ver si me solucionais el problema ("problema").

Quisiera probar el método GTG para dominadas y flexiones. Ahora mismo ando así:

6 neutras + 25 flexiones por la mañana, 6 pronas al mediodía + 25 flexiones, 6 supinas + 25 flexiones por la noche

Sábado probaré máximas y reajustaré con el 75% de mis máximas para la siguiente semana. Domingo descansaré el GTG.

 

No se cuan de duro es realmente este método o cuan problemático sería combinarlo con entrenos como los que he estado llevando a cabo hasta ahora. Yo la verdad después de hacerme las 2 series de turno me siento perfectamente (normal, supongo); y a lo largo del día me siento como un roble y capaz de hacerlo todo y más. Sin embargo, lo que me disueade es un vídeo de suprassing gravity (del que miré el método GTG), venía a decir que hacer más dominadas (no especificaba cuantas más) podría llegar a ser lesivo para los codos. Ilumínenme hermanos de barra.

¿Quizá entrenar todo como hasta ahora pasando por alto las dominadas y dejándolas sólo para la GTG?

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Entrenar todos los dias dominadas la verdad que no es bueno.Tendrias problemas en los codos y quizas tambien en antebrazos.Sobre todo si te pasas haciendo.Si no te pasas haciendo quizas no sea tan perjudical.El video que has mencionado lo vi en su dia y parte de razon creo que llevaPor lo que yo entiendo vaya.

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Si, precisamente por eso no hago tantas series. En el vídeo recomendaba hacerlo así como hago yo, decía que hacer más podía ser perjudicial. En cualquier caso, supongo que a pesar de que haga 75 flexiones diarias con el método GTG, por que 3 días a la semana le meta 80-100 extras además de las 75, no creo que pase nada. ¿No? No se si afectan al codo. Tampoco se si las flexiones a pino o los fondos podrían también afectar.

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Hay que tener cuidado, a veces ni aunque vayas aumentando gradualmente el volumen te libras de cascarte.. de todas formas, dominadas y flexiones solo con tu peso es dificil cascarse haciendo GTG. Pruebalo y haz caso a david, en cuanto moleste algo te paras y te pones hielo xD Y todo aqui escrito que lo leamos

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