Rutina para aumentar masa muscular

[Invitado MohaCeuta]

Bueno pues acabo de comenzar con esto de la calistenia y esta es la rutina que me puso un amigo.

-3x10 abdominales    -3x10 flexiones

-3x10 fondos               -3x25 zancadas

-3x10 sentadillas        -3x5 pull ups

-3x5 chin ups       - 3x5 dominadas mixtas

-3x10 remo invertido

 

La hago los lunes, martes, jueves y viernes.

Me ayudarias mucho si pudierais ver como esta y algunos consejos.

Tengo 16 años y mido 1,68m.

Gracias de antemano

[Vangonaj]

Si lo que realmente quieres, es ganar masa muscular, a parte de estresar el musculo, debes llevar una dieta hipercalorica y equilibrada. Sin material, no hay construccion.

PS: Estaria bien saber tu peso tambien. Porque no es lo mismo pesar 90kg o 60 kg con tu statura.

[Invitado MohaCeuta]

Gracias por tu respuesta.

Pues peso solo 54kg

[Invitado Juan Fran]

Buenos días, pues yo tengo una pregunta parecida. 

¿Quitando la dieta que voy bien, la rutina de MohaCeuta funcionaria?

Soy bastante parecido en altura y tamaño y tambien tengo 16.

Mido 1,72m y peso 56kg.

[Vangonaj]

Seguramente los pros  del foro te lo explicaran muchisimo mejor, y te aconsejaran con los ejercicios.

Pesas poco, y seguramente consigas realizar todos los basicos en muy poco tiempo. Al trabajar con tan poco peso muscular, tendras que aumentar la dificultad de los ejercicios muy pronto. La otra opcion seria trabajar con lastres, o la combinacion de las 2.

Y sobre todo comer, comer y comer.

[Invitado Juan Fran]

Muchas gracias Vangonaj.

 

[Jcho36]

Si vas a entrenar 4 días y varios seguidos te recomiendo tener dos rutinas distintas (un día A y otro B)y así dividir la rutina por ej A pierna y abs y B torso o A tirón y pierna y B empujón y abs o algo así

Y comer bien y suficiente que veo poco peso ahi

[Pancito]

Capaz me vaya del tema pero ya que están hablando de lastres no hago otro tema para nada 

Cuantas reps serian las recomendadas hacer para empezar a usar lastre? Ya que muchos dicen en dominadas que cuando ya puedas pasar de 10 reps, pero en fondos aplicaría lo mismo? y así con todos los ejercicios con el peso corporal??

Saludos

[Vangonaj]

Hace 59 minutos , Pancito dijo:

Capaz me vaya del tema pero ya que están hablando de lastres no hago otro tema para nada 

Cuantas reps serian las recomendadas hacer para empezar a usar lastre? Ya que muchos dicen en dominadas que cuando ya puedas pasar de 10 reps, pero en fondos aplicaría lo mismo? y así con todos los ejercicios con el peso corporal??

Saludos

Yo en la vida he trabajado con lastres. Pero supongo que a los lastres hay que pasar cuando dominas por completo el ejercicio. Y respecto al dominio me refiero, a n o poder hacer un numero determinado de repeticiones. Por ejemplo.: Imaginate que haces 10 dominadas, pero la undecima eres incapaz de hacer. Eso significa que no dominas el ejercicio. Pero cuando puedes hacer 10, 20 o 30 por ejemplo, entonces si lo dominas. Vamos, que te da igual cuantas hacer, porque las haras con una cierta facilidad.

[Jcho36]

Depende de tu objetivo

Si quieres fuerza deberías usar lastre al pasar de las 5-6 repes

Si quieres hipertrofia hasta que no hicieras 12-15 yo no usaría

También se pueden usar bandas elásticas en vez de lastre en bastantes ejercicos

[bruu309]

Si fuera tu me centraría primero en los básicos (conseguir unos buenos números) y luego de unos meses te vuelves a preguntar esto (apuesto a que ya habrás conseguido mucha información sobre el tema)

Eso si no te mates con las rutinas todos los dias, sino te cansaras de entrenar (por lo general pasa esto). Empieza de a poco, ve seguro y trata de divertirte, sin darte cuenta los músculos vendrán

 

[rubengc]

Como rutina esta bien, aunque yo dejaría un día de descanso entre día de entrenamiento con lo que trabajarlas, lunes- miércoles y viernes.

Si quieres puedes eliminar el ejercicio de abdominales de la rutina y trabajar el core martes y jueves trabajando esos días abdomen y lumbar, pero eso ya es elección tuya.

Eso si conforme vayas mejorando en los ejercicios te aconsejo que vayas subiendo el numero de repeticiones y cuando llegues a un numero de reos que consideres oportuno en ese ejercicio es momento de hacer el ejercicio mas difícil, como por ejemplo progresiones para hacer sentadillas pistola a una pierna, la cuestión es que veas un progreso y con el tiempo veras los resultados y la alimentación importante también.

Un saludo

[fylux]

Aunque controles la dieta yo te voy a insistir otra vez que es lo más importante en proporción, no vas a ganar músculo sino controlas las calorías y los macronutrientes, por eso somos tantos los que llevamos mucho tiempo entrenando y tampoco parecemos muy músculados.

Saludos.

[maricrestas]

Existe un post llamado preguntas frecuentes donde hay mucha informacion sobre como iniciar el entrenamiento para hipertrofia/ masa 

A su vez tambien puedes utilizar el buscador, pues existen un monton de temas donde ya se ha hablado del tema. 

Solo he leido por encima, pero si estas empezando, aunque tengas buena base, yo no recomendaria el uso de lastres durante un buen tiempo para que puedas pillar bien la tecnica y porque realmente no son necesarios. Si tu objetivo es la masa, posiblemente te funcione mejor el volumen que la intensidad por lo que seria mejor aumentar series y no kg.

[Invitado TheFernan]

Hola Que tal Mucho Gusto tengo un articulo en donde podrán encontrar los mejores consejos para ayudarlos a como aumentar de masa muscular mas rápido. estos son consejos que ayudaran a todos a la hora de conseguir aumentar de masa muscular les prometo que si les va a servir se los recomiendo aquí se los dejo: https://snip.ly/652lxb