Diario de Pryda

[Pryda]

Buenas, paso a abrir el diario para ir siguiendo mis progresos, supongo que me motiva más. En un principio, voy a hacer una rutina con apenas calistenia, por 3 meses o quizá un poco más o un poco menos. Al finalizarla, voy a realizar una metiéndome de lleno en la calistenia, aunque haciendo los básicos del powerlifting para mantener la fuerza en éstos.

Soy de Argentina, tengo 20 años, mido 1.70 cm, peso 64 kg, con un 10% de grasa corporal. Esta rutina la voy a hacer para intentar subir 2 kgs, tratando de que el volumen sea lo más limpio posible (de hecho, apenas existe un superávit calórico), buscando subir esos 2 kgs con bastante armonía estética, pero también a nivel fuerza.

Sin más preámbulos, la rutina es la siguiente, la cual la confeccioné yo mismo y todavía no sé si el volumen es correcto, eso me voy a dar cuenta tras probarla por un mes.

LUNES: TORSO
Press banca: 3x4-6
Dominadas hollow lastradas agarre prono: 3x6-8
Aperturas neutras c/m banco inclinado: 3x8
Remo c/m: 3x8
Press Arnold sentado: 2x10
Encogimientos c/b: 2x10
Extensión de tríceps con cuerda: 2x12
Curl bíceps polea banco Scott: 2x12

MARTES: PIERNA
Sentadilla: 3x4-6
Peso muerto rumano: 3x6-8
Hip thrust: 3x8
Prensa: 3x8
Curl femoral: 3x10
Elevación de talones de pie c/b: 3x10

MIÉRCOLES: CORE
Leg raises: Progresión CC
Bridges: Progresión CC

JUEVES: TORSO
Press militar de pie con barra: 3x4-6
Remo c/b 45° prono amplio: 3x6-8
Press inclinado c/m: 3x8
Dominadas L-sit lastradas agarre supino: 3x8
Aperturas pronas c/m banco plano: 2x10
Remo al mentón: 2x10
Extensiones tríceps con cuerda tras nuca: 2x12
Curl bíceps c/m banco inclinado: 2x12

VIERNES: CORE
Leg raises: Progresión CC
Bridges: Progresión CC

SÁBADOS: FULLBODY (ÉNFASIS TORSO)
Peso muerto sumo: 1x4-6
Push-ups: Progresión CC
Pull-ups: Progresión CC
Press banca agarre cerrado: 3x8
Curl bíceps c/b de pie: 3x8
Elevaciones laterales c/m: 2x12
Elevación de talones de pie c/b: 2x6

Progresiones de Leg raises, Bridges, Push-ups y Pull-ups: http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/

La prioridad va a ser subir las marcas de los básicos que están en rangos de 4-6 repeticiones. Aunque si me llego a estancar (por mi nivel, sería probable), en lugar de 3x4-6 (1x4-6 en caso de peso muerto), usaría el método 5/3/1.

[Pryda]

Entrenamiento del día Lunes 16 de Mayo

Calentamiento:
Plank con retracción escapular y contracción de abdomen: 60"
Dislocaciones con banda elástica: 1x30
YTLI con mancuernas livianas : 1x10
Rotaciones de muñecas con mancuernas livianas: 1x25
Facepulls con rotación externa (agarre neutro) y retracción escapular: 1x10

Entrenamiento:
Press banca: 3x6 80kg (antes, series de aproximación, las primeras explosivas)
Dominadas hollow lastradas agarre prono: 3x8 15kg lastre (con una buena retroversión pélvica)
Aperturas neutras c/m banco inclinado: 3x8 18kg (cada mancuerna)
Remo c/m: 3x8 20kg
Press Arnold sentado: 2x10 18kg (cada mancuerna)
Encogimientos c/b: 2x10 60kg
Extensión de tríceps con cuerda: 2x12 40kg
Curl bíceps polea banco Scott: 2x12 25kg

Inicio bastante ligero, no quiero estancarme rápido. Por cierto, el volumen de entrenamiento en este día lo noté muy bien.

Este gimnasio me gusta mucho, se trabaja pesado, tiene la esencia de los gimnasios antiguos. Todo de hierro.

[Pryda]

Hoy toca el entrenamiento de piernas. Amanecí sin agujetas del entrenamiento de ayer, lo cual a mi gusto es bueno, además que se supone que primero debería adaptarme a la rutina y las primeras sesiones hay agujetas, no obstante, este no fue el caso, vi bien el volumen de ayer. Y eso que el entrenamiento de ayer terminé extenuadisimo, eso habla de que fue bien intenso.

A veces me cuesta cargar una barra con muchos kgs para hacer sentadilla al sentir todos los músculos de la espalda con agujetas del día anterior, esta vez no será así.

Dentro de 7 horas iré a realizar el entrenamiento de pierna, y veremos cómo me va.

[Pryda]

Entrenamiento del día Martes 17 de Mayo

Calentamiento:
Movimientos articulares, psoas ilíaco, caderas, rodillas, tobillos, etc
Planks con retracción escapular: 1x60"
Full bridge isométrico: 1x60"

Entrenamiento:
Sentadilla: 3x6 110kg
Peso muerto rumano: 3x8 75kg
Hip thrust: 3x8 (NO lo hice, voy a contar el por qué al final)
Prensa: 3x8 160kg
Curl femoral tumbado: 3x10 70kg
Elevación de talones de pie c/b: 3x10 85kg

El entrenamiento de hoy fue con fiebre. La sentadilla estuvo bien, pero el resto del entrenamiento me pasó factura. Lo noté muy intenso. Voy a seguir la rutina tal y como está, a lo mejor, luego me adapte mejor al volumen del día de piernas. Como dije ayer, el de torso, lo noté perfecto. Es más, quizá se deba a que entrené con fiebre.

Creo que la sentadilla la inicié con bastante peso, aunque no creo estancarme. Quizá hubiese sido más razonable bajarle unos kgs pero bueno, no importa, la técnica estuvo perfecta.

¿Qué paso con el hip thrust? es un ejercicio bastante bueno, aunque nunca lo realicé. Me pareció interesante incluir un trabajo en la que se eleve la cadera como movimiento. Resulta que le pregunté al entrenador cómo realizarlo, y me dijo que no me puede decir, o no lo conoce (muy confuso, o quizá sí sabía, y por lo que contaré ahora no me lo dijo). Me dijo algo así como: "Yo entreno de una forma y todos entrenan de esa forma, lo que haces vos es para avanzados, el entrenamiento se basa en tal y tal -me nombraba máquinas y eso, weider-, lo que haces vos es para gente que lleva 15 años entrenando, son entrenamientos de fuerza hechos para esa gente, la base es entrenar para ganar masa muscular y blablabla". Ya saben, el típico rollo, me quiso intimidar, no se la seguí, no valía la pena, no iba a entenderlo él, ni con buenos argumentos míos. Y eso que yo le dije, que buscaba fuerza, y la rutina no la pienso cambiar, simplemente me tenía que explicar el ejercicio porque él es el entrenador, no el pedí una rutina ni nada, que por cierto, son horribles (esto último no se lo dije). Me preguntó por qué quería fuerza, yo no le iba a decir que es un pasatiempos para mí hacerme fuerte y eso, tampoco lo iba a entender, entonces le dije que hago MMA y necesito complementarlo con el gimnasio para mejorar la fuerza en eso (no hago MMA, aunque hice por muchos años, ya no lo hago). Él me dijo que en MMA se siguen rutinas como las que da él (weiders, aunque él no les dice weider, nisiquiera etiqueta a los esquemas, como cualquier entrenador de gimnasio comercial, para ellos, sólo hay una forma de entrenar), y que después hacen ciclos de esteroides y tal.

Hace rato me venía dando cuenta que se mandaban esteroides acá, y eso que yo estoy mejor que varios que lo hacen. Es que siempre escuchaba que hablaban de eso. Y no sé cómo explicarlo, pero el monitor (cualquiera se da cuenta que el tipo se cicla, está gigante) dio a entender que él los vende, no me lo dijo de forma directa, pero yo me doy cuenta, ya me lo sospechaba, es su curro. 

Todo esto es muy nefasto, seguro cambie de gimnasio, paso de discutir con lunáticos como ese.

[matuzalem]

Vaya tela con el monitor, cambia de gimnasio en cuanto puedas.

[David Jimenez]

Hace 15 horas, Pryda dijo:

Entrenamiento del día Martes 17 de Mayo

Calentamiento:
Movimientos articulares, psoas ilíaco, caderas, rodillas, tobillos, etc
Planks con retracción escapular: 1x60"
Full bridge isométrico: 1x60"

Entrenamiento:
Sentadilla: 3x6 110kg
Peso muerto rumano: 3x8 75kg
Hip thrust: 3x8 (NO lo hice, voy a contar el por qué al final)
Prensa: 3x8 160kg
Curl femoral tumbado: 3x10 70kg
Elevación de talones de pie c/b: 3x10 100kg

El entrenamiento de hoy fue con fiebre. La sentadilla estuvo bien, pero el resto del entrenamiento me pasó factura. Lo noté muy intenso. Voy a seguir la rutina tal y como está, a lo mejor, luego me adapte mejor al volumen del día de piernas. Como dije ayer, el de torso, lo noté perfecto. Es más, quizá se deba a que entrené con fiebre.

Creo que la sentadilla la inicié con bastante peso, aunque no creo estancarme. Quizá hubiese sido más razonable bajarle unos kgs pero bueno, no importa, la técnica estuvo perfecta.

¿Qué paso con el hip thrust? es un ejercicio bastante bueno, aunque nunca lo realicé. Me pareció interesante incluir un trabajo en la que se eleve la cadera como movimiento. Resulta que le pregunté al entrenador cómo realizarlo, y me dijo que no me puede decir, o no lo conoce (muy confuso, o quizá sí sabía, y por lo que contaré ahora no me lo dijo). Me dijo algo así como: "Yo entreno de una forma y todos entrenan de esa forma, lo que haces vos es para avanzados, el entrenamiento se basa en tal y tal -me nombraba máquinas y eso, weider-, lo que haces vos es para gente que lleva 15 años entrenando, son entrenamientos de fuerza hechos para esa gente, la base es entrenar para ganar masa muscular y blablabla". Ya saben, el típico rollo, me quiso intimidar, no se la seguí, no valía la pena, no iba a entenderlo él, ni con buenos argumentos míos. Y eso que yo le dije, que buscaba fuerza, y la rutina no la pienso cambiar, simplemente me tenía que explicar el ejercicio porque él es el entrenador, no el pedí una rutina ni nada, que por cierto, son horribles (esto último no se lo dije). Me preguntó por qué quería fuerza, yo no le iba a decir que es un pasatiempos para mí hacerme fuerte y eso, tampoco lo iba a entender, entonces le dije que hago MMA y necesito complementarlo con el gimnasio para mejorar la fuerza en eso (no hago MMA, aunque hice por muchos años, ya no lo hago). Él me dijo que en MMA se siguen rutinas como las que da él (weiders, aunque él no les dice weider, nisiquiera etiqueta a los esquemas, como cualquier entrenador de gimnasio comercial, para ellos, sólo hay una forma de entrenar), y que después hacen ciclos de esteroides y tal.

Hace rato me venía dando cuenta que se mandaban esteroides acá, y eso que yo estoy mejor que varios que lo hacen. Es que siempre escuchaba que hablaban de eso. Y no sé cómo explicarlo, pero el monitor (cualquiera se da cuenta que el tipo se cicla, está gigante) dio a entender que él los vende, no me lo dijo de forma directa, pero yo me doy cuenta, ya me lo sospechaba, es su curro. 

Todo esto es muy nefasto, seguro cambie de gimnasio, paso de discutir con lunáticos como ese.

Ese tio solo conoce un sistema de entrenamiento o que?Vaya tela.En el gym que yo estaba te explicaban todo lo que quisieras y si le preguntabas algo raro primero se informaban bien ellos y luego te explicaban.En fin.Yo me cambiaria de gym por el meo echo del entrenador por el tema de dudas.Si te gusta el gym por el material que hay y te ves comodo pues te tocara informarte por aqui,youtube,google y esas cosas.

[Pryda]

Entrenamiento del día Jueves 19 de Mayo

Calentamiento:
Plank con retracción escapular y contracción de abdomen: 60"
Dislocaciones con banda elástica: 1x30
YTLI con mancuernas livianas : 1x10
Rotaciones de muñecas con mancuernas livianas: 1x25
Facepulls con rotación externa (agarre neutro) y retracción escapular: 1x10

Entrenamiento:
Press militar de pie con barra: 3x6 55kg (antes, series de aproximación, las primeras explosivas)
Remo c/b 45° prono amplio: 3x8 65kg
Press inclinado c/m: 3x8 20kg (cada mancuerna)
Dominadas agarre neutro: 3x8 30kg lastre
Aperturas pronas c/m banco plano: 2x10 18kg (cada mancuerna)
Remo al mentón: 2x10 30kg
Extensiones tríceps con cuerda tras nuca: 2x12 50kg
Curl bíceps c/m banco inclinado: 2x12  18kg (cada mancuerna)

El volumen lo noté bien. Decidí cambiar las dominadas L-sit agarre supino por dominadas agarre neutro lastradas (sin posición hollow, con las piernas atrás, tratando de no balancear mucho), debido a que al usar lastre en L-sit, la técnica la deterioro mucho.

[Pryda]

Entrenamiento del día Sábado 21 de Mayo

Calentamiento:
Plank con retracción escapular y contracción de abdomen: 60"
Full bridge isométrico: 1x60"
Movimientos articulares, psoas ilíaco, caderas, rodillas, tobillos, etc
Dislocaciones con banda elástica: 1x30
YTLI con mancuernas livianas : 1x10
Rotaciones de muñecas con mancuernas livianas: 1x25
Facepulls con rotación externa (agarre neutro) y retracción escapular: 1x10

Entrenamiento:
Peso muerto sumo: 1x6 130kg (antes, series de aproximación, las primeras explosivas)
One-arm push-ups: 1x10 (haciendo 1 de cada lado de manera alterna en una misma serie, por lo que en total es 1x5 de cada lado)
Close pull-ups hollow: 2x10 (con buena retroversión pélvica)
Press banca agarre cerrado: 3x8 50kg
Curl bíceps c/b de pie: 3x8 40kg
Elevaciones laterales c/m: 2x12 10kg (cada mancuerna)
Elevación de talones de pie c/b: 2x6 100kg

Las dominadas hollow cerradas me salieron muy fáciles. Vamos a ver la próxima cómo me va con las uneven, que nunca las probé.

El volumen de este día es muy bajo, el más bajo de todos los días. Mejor, sino me quemaría bastante.

[Pryda]

Por cierto, quizá notaron que los miércoles y viernes no estuve haciendo los ejercicios de CORE. Esto, es porque estoy haciendo una adaptación de volumen. La próxima semana no los haré, pero ya la otra, los empezaré.

Quería comentar un poco sobre cómo entreno. Tengo escoliosis y lordosis. Tengo muchas lesiones en la rodilla derecha por el fútbol, ya de hace años. Me rompí hace mucho los meniscos de esa rodilla y me quedaron restos que me molestan a la hora de extender la rodilla. Tengo también un espolón calcáneo en ambos pies, debido a tener el tendón aquiliano corto. Y también, en el pie izquierdo, una distensión del tibial posterior.

[Pryda]

Entrenamiento del día Lunes 23 de Mayo

Calentamiento:
Plank con retracción escapular y contracción de abdomen: 60"
Dislocaciones con banda elástica: 1x30
YTLI con mancuernas livianas : 1x10
Rotaciones de muñecas con mancuernas livianas: 1x25
Facepulls con rotación externa (agarre neutro) y retracción escapular: 1x10

Entrenamiento:
Press banca: 3x4 82.5kg (antes, series de aproximación, las primeras explosivas)
Dominadas hollow lastradas agarre prono: 3x6 17.5kg lastre (con una buena retroversión pélvica)
Aperturas neutras c/m banco inclinado: 3x8 18kg (cada mancuerna)
Remo c/m: 3x8 20kg
Press Arnold sentado: 2x10 18kg (cada mancuerna)
Encogimientos c/b: 2x10 60kg
Extensión de tríceps con cuerda: 2x12 40kg
Curl bíceps polea banco Scott: 2x12 25kg

Como se ve, sólo le subí peso al press banca y a las dominadas. Porque claro, al subirles el peso a esos dos, fue tan intenso que con suerte uno busca mantener los pesos en los accesorios. Y así fue.

[victorizado]

buenos pesos compi pero no tienes pocos kilos en remo para lo que mueves en el resto? 130 en pm :envidia: xD

[Pryda]

Es que no sé cuánto pesan esas mancuernas. Creo que pesan mucho más (de 2 a 4 kg más de lo que puse), pero no tienen número, parece un chiste, jaja. Por lo menos que se tomen la molestia los monitores de pegarle una etiqueta con lo que pesa, pero no, ni eso. De igual manera, ese ejercicio lo ejecuto con una técnica muy rigurosa, y usando muy bien el cobre para trabajar la estabilidad de anti flexión lateral.

Además cuento con la fatiga del press bana que usa como sinergista a los dorsales, y las mismísimas dominadas.

Con respecto a lo del pm, es pm estilo sumo, con las piernas más abiertas y el agarre más cerrado. Y sin ningún déficit, ni de altura de la barra (más que el de discos olímpicos), ni de pies. Con el convencional tiro un poco menos, y es porque las piernas son mi fuerte, siempre hice fútbol y MMA, y fui de correr mucho también en sprints. Eso, sumado a la sentadilla, que transfiere al peso muerto sumo más que al convencional.

[Pryda]

Entrenamiento del día Martes 24 de Mayo

Calentamiento:
Movimientos articulares, psoas ilíaco, caderas, rodillas, tobillos, etc
Planks con retracción escapular: 1x60"
Full bridge isométrico: 1x60"

Entrenamiento:
Sentadilla: 3x4 112.5kg
Peso muerto rumano: 3x6 77.5kg
Hip thrust: 3x8 (NO lo hice, voy a contar el por qué al final)
Prensa: 3x8 160kg
Curl femoral tumbado: 3x10 70kg
Elevación de talones de pie c/b: 3x10 85kg

Le subí a la sentadilla y al peso muerto rumano nomás. Al peso muerto rumano podría hacerlo con muchísimos más kgs, pero por ahora no es necesario.

[Pryda]

Cuando sienta que me estanque más, que falta MUY poco, voy a tener que recurrir a progresiones 5/3/1 en los 4 básicos. Y sólamente la voy a hacer durante 2 o 3 meses como mucho, porque las pesas ya me aburren. Todo me aburre siempre, pero la calistenia supongo que va a ser mucho más difícil aburrirme, porque es muy variada.

Obviamente que las pesas las voy a seguir haciendo, pero esta rutina actual es énfasis pesas, con refuerzo de calistenia. La que voy a hacer dentro de unos meses es al revés, énfasis calistenia, aunque busco mantener la fuerza en los básicos.

Es esta: http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=72877&langid=5

Aunque con un par de modificaciones.
 

[Pryda]

Entrenamiento del día Jueves 26 de Mayo

Calentamiento:
Plank con retracción escapular y contracción de abdomen: 60"
Dislocaciones con banda elástica: 1x30
YTLI con mancuernas livianas : 1x10
Rotaciones de muñecas con mancuernas livianas: 1x25
Facepulls con rotación externa (agarre neutro) y retracción escapular: 1x10

Entrenamiento:
Press militar de pie con barra: 3x4 57.5kg (antes, series de aproximación, las primeras explosivas)
Remo c/b 45° prono amplio: 3x6 67.5kg
Press inclinado c/m: 3x8 20kg (cada mancuerna)
Dominadas agarre neutro: 3x10 30kg lastre
Aperturas pronas c/m banco plano: 2x10 18kg (cada mancuerna)
Remo al mentón: 2x10 30kg
Extensiones tríceps con cuerda tras nuca: 2x12 50kg
Curl bíceps c/m banco inclinado: 2x12 18kg (cada mancuerna)

[Pryda]

Hoy sábado no fui a entrenar por dos motivos. De la mañana hasta el mediodía y poco más trabajé (horario argentino). Ando con sinusitis, y el gimnasio cierra 7 pm. Pude haber tenido tiempo, aguantándome el dolor de cabeza terrible producto de la sinusitis, pero preferí quedarme viendo el partido del Aleti vs Real (que empezó 4 pm horario argentino). 

Por cierto, que lástima ese partido. Tenía todas mis expectativas en el Atlético Madrid. Hace rato que no veía un equipo tan bien compacto y ordenado como ese. Del fútbol que a mí más me gusta ver.

Como hincha de Boca Juniors, espero poder vengar al Aleti en el Mundial de Clubes (como pasó en el 2000), eso en caso que ganemos la Libertadores.

[Pryda]

Entrenamiento del día Lunes 30 de Mayo

Calentamiento:
Plank con retracción escapular y contracción de abdomen: 60"
Dislocaciones con banda elástica: 1x30
YTLI con mancuernas livianas : 1x10
Rotaciones de muñecas con mancuernas livianas: 1x25
Facepulls con rotación externa (agarre neutro) y retracción escapular: 1x10

Entrenamiento:
Press banca: 3x6 82.5kg (antes, series de aproximación, las primeras explosivas)
Dominadas hollow lastradas agarre prono: 3x6 17.5kg lastre (con una buena retroversión pélvica)
Aperturas neutras c/m banco inclinado: 3x8 18kg (cada mancuerna)
Remo c/m: 3x8 20kg
Press Arnold sentado: 2x10 18kg (cada mancuerna)
Encogimientos c/b: 2x10 60kg
Extensión de tríceps con cuerda: 2x12 40kg
Curl bíceps polea banco Scott: 2x12 25kg

Le subí dos repeticiones al press banca. Las dominadas y todo lo demás sigue igual. Lamentablemente no me sentí con fuerzas para tirar más en dominadas, diría que me costó más que la última vez, pero por suerte pude mantener todo igual.

[bruu309]

Encima sos de boca, me encanta este diario :D

 

[Pryda]

Entrenamiento del día Martes 24 de Mayo

Calentamiento:
Movimientos articulares, psoas ilíaco, caderas, rodillas, tobillos, etc
Planks con retracción escapular: 1x60"
Full bridge isométrico: 1x60"

Entrenamiento:
Sentadilla: 3x6 112.5kg
Peso muerto rumano: 3x8 77.5kg
Prensa: 3x8 160kg
Curl femoral tumbado: 3x10 70kg
Elevación de talones de pie c/b: 3x10 85kg

Subí las repeticiones de sentadilla y peso muerto rumano.

[Pryda]

Buenas, quería contarles que desde junio que dejé las pesas por falta de tiempo, aunque estuve 1 mes sin entrenar nada. Recién a mitad de julio empecé a ir a un parque a entrenar, sólo cuando me daban ganas y sin seguir ninguna rutina específica. Es increíble, hoy me salió un tuck front lever con muchísima facilidad, se me dio por hacer los típicos toes to bar que suelo hacer y lo hice tan explosivo y me sentí con tanta fuerza que se me dio por hacer una bajada lenta y salió muy controlada, lo volví a repetir y fui bajando hasta la posición de tuck y lo mantuve unos 12 segundos.

A lo mejor a partir de septiembre, empiece a entrenar calistenia pero con una buena rutina y con más compromiso.

Un saludo.