acerca de la velocidad y de metodo de entrenamiento

[maestro126]

Bueno quisiera comenzar con que no si servivira hacer repeticiones de cualquier ejercicio  con una fase negativa bastante pero bastante lenta y la fase positiva rapida para ganar tanto musculo como fuerza, tengo entendido que con pocas repeticiones y bastante intensidad se gana buena fuerza, ademas de musculo aunque no es lo optimo para esto ultimo. por favor ayudenme en esto

tambien no si probar el metodo hft para gana musculo:

Si puedes realizar 6-9 repeticiones de un ejercicio: Efectúa 3 series de tantas repeticiones como sea posible 5 días por semana con un patrón 3 días/1 de descanso/2 días/1 de descanso en un ciclo de 4 semanas. Así es como quedaría si empiezas un lunes:

Lunes, Martes, Miércoles: 3 series de tantas reps como sea posible
Jueves: descanso
Viernes-Sábado: 3 series de tantas repes como sea posible
Domingo: descanso

Si puedes hacer más de 10 repes para un ejercicio: Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles 6 días a la semana en un ciclo de 6 días/1 de descanso durante 4 semanas. Quedaría así:

Lunes a Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
Domingo: descanso

Al final de las 4 semanas, descansa 5 días y tómate medidas.

Ejemplo

Digamos que quieres un pecho más grande y elijes las flexiones como tu ejercicio HFT. En la actualidad puedes hacer 22 repeticiones. Realiza 2 series de tantas repeticiones como sean posibles de Lunes a Sábado, además de tu rutina de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes.

Los días que estés realizando tu entrenamiento normal, pon las flexiones al comienzo y de tu entrenamiento para tomar ventaja de la nutrición pre y post entreno que debería ser parte de tu plan nutricional. Descansa un par de minutos entre cada serie de flexiones para conseguir una recuperación completa.

 

Si alguien ha probado este metodo y le ha funcionado por favor agradezco su rspuesta.

Gracias!

[Edu Manez]

Hace 4 horas, maestro126 dijo:

Bueno quisiera comenzar con que no si servivira hacer repeticiones de cualquier ejercicio  con una fase negativa bastante pero bastante lenta y la fase positiva rapida para ganar tanto musculo como fuerza, tengo entendido que con pocas repeticiones y bastante intensidad se gana buena fuerza, ademas de musculo aunque no es lo optimo para esto ultimo. por favor ayudenme en esto

tambien no si probar el metodo hft para gana musculo.

 

Si alguien ha probado este metodo y le ha funcionado por favor agradezco su rspuesta.

Gracias!

Fuerza 3-5 repes

Hipertrofia 8-12 repes

Si lo haces con una cadencia muy muy lenta, como propones, aumentas el tiempo bajo tensión del músculo. Creo que ganarás en resistencia y también algo de hipertrofia, pero ya no estoy tan seguro.

La diferente intensidad, en calistenia, la da la dificultad del ejercicio. 

 Ten en cuenta que no todo es sólo fuerza o sólo hipertrofia. Entrenar en rangos de fuerza te hace más fuerte, pero también hipertrofias un poco, y al revés lo mismo.

El HFT es muy estresante, te recomendaría que sólo lo uses para un ejercicio.

 

Dale duro.

[maestro126]

Yo lo que quiero es más que todo hipertrofia, y también resistencia ya que veré si me apunto a un gym de box. Dime que me recomendarías para ganar masa, obvio la alimentación pero me refiero al tipo de entrenamiento es por eso lo del hft, ya que según dice se gana músculo y resistencia puesto que aumenta las repes,  lo quería usar para dominadas,flexiones, gemelos, antebrazos ( aunque estoy último me crece con facilidad). Gracias por responder

[Gerfun]

No hay que tomarse las cosas exactas, pero intentar hacerlas lo mejor posible.

Hipertrofia: 8-12 repeticiones por serie (repeticiones de verdad, que cueste llegar a ellas).

Dieta: hipercalórica con al menos 2g/kg peso corporal de proteinas.

Descansos: 60-120 segundos.

Espalda y pecho: 60-120 repeticiones a la semana.

Frecuencia: 2-3 días a la semana (para que el músculo se recupere entre sesiones).

Un ejemplo de entreno de básicos sería:

Lunes, miércoles y viernes (Descansos de 120 segundos al principio e ir reduciendo el descanso para buscar congestión, cuando se haga sencillo alargar la fase excéntrica de las repeticiones, por ejemplo 4 segundos):

4x8 a 4x15 variación de dominadas.

4x8 a 4x15 variación de flexiones.

 

 

 

[maestro126]

No puedo hacer eso, ya que en el box haces bastante ejercicio físico y no podría descansar, además si anibal supuestamente es natural ( que no creo) su estilo de entrenamiento no parece gran cosa y está enorme, quiero algo como eso , pordon por lo exigente es que no se mucho xd

[maestro126]

por favor alguien respondame 

[Edu Manez]

Hace 6 horas, maestro126 dijo:

No puedo hacer eso, ya que en el box haces bastante ejercicio físico y no podría descansar, además si anibal supuestamente es natural ( que no creo) su estilo de entrenamiento no parece gran cosa y está enorme, quiero algo como eso , pordon por lo exigente es que no se mucho xd

Box e hipertrofia no se llevan muy bien. Decidete por uno, ves a tope a por el, y el otro de complementario.

[maestro126]

Entonces no hay una forma de entrenamiento que se pueda mezclar con el box? Ha fui y me gustó, pienso seguir

[ENEMY]

En 16/5/2016 at 18:19 , edumanez dijo:

Fuerza 3-5 repes

Hipertrofia 8-12 repes

Si lo haces con una cadencia muy muy lenta, como propones, aumentas el tiempo bajo tensión del músculo. Creo que ganarás en resistencia y también algo de hipertrofia, pero ya no estoy tan seguro.

La diferente intensidad, en calistenia, la da la dificultad del ejercicio. 

 Ten en cuenta que no todo es sólo fuerza o sólo hipertrofia. Entrenar en rangos de fuerza te hace más fuerte, pero también hipertrofias un poco, y al revés lo mismo.

El HFT es muy estresante, te recomendaría que sólo lo uses para un ejercicio.

 

Dale duro.

Bueno miren por lo que yo e aprendido segun dicen muchos  es que  sii es verdad qu ela hipertrofia se logra   con 8 a 12 repeticiones,,, pero  en el caso de que quieras Hipertrofiar   con peso corporar que es el verdadero trabajo de la calistenia   si lo quieres hacer con flexiones  tendras que hacer  tu maximo  de repeticiones ok  para que el musculo se sienta estimulado a creser si no es porguto  creo yo que es asi .... saludos

 

[Edu Manez]

En 19/5/2016 at 14:28 , ENEMY dijo:

Bueno miren por lo que yo e aprendido segun dicen muchos  es que  sii es verdad qu ela hipertrofia se logra   con 8 a 12 repeticiones,,, pero  en el caso de que quieras Hipertrofiar   con peso corporar que es el verdadero trabajo de la calistenia   si lo quieres hacer con flexiones  tendras que hacer  tu maximo  de repeticiones ok  para que el musculo se sienta estimulado a creser si no es porguto  creo yo que es asi .... saludos

 

Hay un artículo en el Blog MFQH que habla sobre la hipertrofia y las altas repeticiones. Lo más óptimo para hipertrofia es trabajar en rangos de 8 a 12 repeticiones. Hay multitud de estudios sobre el tema.

 

En calistenia tienes que escoger un ejercicio que por su dificultad sólo seas capaz de hacer 8-12 repes. Si haces flexiones normales y pasas de 12 empiezas a hacer flexiones diamante, luego arqueras, etc. Moviéndote en ese rango de repes siempre.

[DaniWorkoutVigo]

Bueno, yo no me meto en hipertrofia porque no tengo ni idea, que nunca la he trabajado.

Respecto a lo de la fuerza: la fase positiva siempre tiene que ser lo más rapida posible, porque es como realmente se ve progreso en fuerza. Por ponerte un ejemplo claro, una persona que se hace 20 dominadas puede hacer 5 con una fase positiva mucho mas rapida que una persona que se hace 5 cogidas por los pelos.

En cuanto a la fase negativa, eso ya es más arbitrario, realmente lo de bajar lento yo lo veo más pensado a bajar con control, a poder empezar la siguiente repeticion desde un punto lo más estático posible, y asi. Es decir que si que tiene ganancias de fuerza, pero a mi me parece más efectivo avanzar siempre que se pueda con fases positivas, y dejar las fases negativas para ejercicios nuevos para los que aun no puedas dominar la fase positivia, para donde si que una fase negativa es una ayuda muy muy buena. 

En resumen, para mi en entrenamientos de fuerza hay tres pasos claves:

-Una fase positiva lo más rapida posible.

-Un fase negativa controlada para llegar a una posición inicial lo más perfecta que se pueda.

-Una parada en el punto inicial de cada repetición, para no aprovechar rebote, kipping, etc y empezar siempre de cero.