Rutina de Convict Conditioning

[Pryda]

Buenas, creo este hilo para compartir un tema perteneciente a MFQH  de Maokoto, el cuál se trata de la rutina del libro de Convict Conditioning, de Paul Wade.

El enlace es el siguiente: http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/

Como se ve, Paul Wade opina que los pilares en la calistenia son los siguientes:

- Push-ups, o flexiones horizontales (que corresponde a empujón horizontal).
- Pull-ups, o dominadas (que corresponde a tirón vertical).
- Handstands, o parada de manos (que corresponde a empujón vertical)
- Squats, o sentadilla (que corresponde a dominante de rodillas)
- Bridges, o puentes (que corresponde a dominante de caderas)
- Leg raises, o levantamiento de piernas (que corresponde al núcleo)

Su rutina se basa en explotar esos 6 pilares (pilares según su perspectiva, para otros pueden estar los fondos, pero no es su caso), teniendo como meta llegar al máximo nivel de cada uno de estos.

Se utilizan varias distribuciones como se ve en el post de MFQH. En el libro también hay muchas distribuciones (en lugar de pilares, vamos a usar el término "movimiento"), por ejemplo:

- Frecuencia 1: Entrenar 1 movimiento por día (6 días de entrenamiento), ejemplo: L(push-ups), M(pull-ups), X(bridges), J(squats), V(leg raises), S(handstands).
- Frecuencia 1: Entrenar 2 movimiento por día (3 días de entrenamiento), ejemplo: L(pull-ups y squats), X(push-ups y leg raises), V(handstands y bridges).
- Frecuencia 2: Entrenar 2 movimiento por día (6 días de entrenamiento). ejemplo: L(pull-ups y squats), M(push-ups y leg raises), X(handstands y bridges), J(pull-ups y squats), V(push-ups y leg raises), S(handstands y bridges).

Entre tantas otras distribuciones.

Es un sistema muy sencillo pero efectivo. Y también quiero hacer una aclaración, no es destinada a sacar los famosos "trucos" como le dicen ustedes, sino, a llegar a ejecutar la variación más difícil de cada movimiento, sin salirse casi nada de su mecánica (por ejemplo, en el caso de la dominada, pasar de una dominada, a una dominada a una mano, donde se ve que no se cambia mucho la mecánica, más que hacer unilateral el ejercicio, y si en su lugar buscáramos un front lever, estaríamos cambiando bastante la mecánica del ejercicio). Con esto NO quiero decir que no sirve para sacar esos famosos "trucos", ya que la fuerza obtenida por "explotar" cada movimiento, va a ser transferible para éstos.

[rubengc]

En mi opinión es una forma muy correcta de entrenar, es decir por patrones de movimiento ya sabes empujón vertical y horizontal y lo mismo con el tirón y piernas como el comenta ya después uno lo reparte en la semana como crea conveniente.

Es lo mas idóneo para entrenar calistenia, movientos no músculos ya que en calistenia el cuerpo trabaja en conjunto

[Msatyr]

Yo llevo algo mas de medio año con esto. Y estoy contento.

Sobre todo porque tengo poco tiempo y no tengo prisa en progresar.

 

Eso si. En Algunos avazas muchisimo mas rapido que en otros. dependera de las propias debilidades de cada uno. Yo empecé muy flojo de todo. Y se nota mucho el progreso. Sin ir "a tope" y entrenando 35 o 40 min lunes miercoles y viernes con el calentamiento y estiramiento incluido. Creo no se puede conseguir mas por menos.

[victorizado]

a mi siempre me ha gustado el CC aunque creo recordar que en las progresiones a HSPU solo hace pino en pared y luego medias HSPU no? unas pikes estarian bien con los pies subidos en el catre xD

[Msatyr]

Eso es vic. Yo estoy con esas precisamente y faltan en el cc.

En algunos ejercicios las progresiones son un poco brutas y no se llega.

[maricrestas]

Es un programa simplificado a mas no poder, pero muy efectivo, de ahí la magia y su popularidad. Le faltaran muchos ejercicios, pero para eso ya hay otros programas.

[Pryda]

Claro. Hay modificaciones que se le pueden hacer.

Por ejemplo, los primeros niveles de pull-ups, push-ups, etc, son muy fáciles. Por ende hay que empezar desde niveles más avanzados. En cambio, en handstands, es bastante bruto el comienzo. Yo personalmente sin problemas hacía handstands del nivel 1, pero apuesto a que mucha gente que quiere empezar no.

También, hay que admitir que es muy poco volumen e intensidad, es algo que no me gusta de la rutina. Lo que me gusta es la idea en sí, el tipo de progresión también. Pero los ejercicios, no son de mi agrado. Seguramente haga alguna modificación y la publique.

[Pryda]

También opino que hay pasos que son demasiados bruscos. Por ejemplo, pasar de hacer 2x10 Close pull-ups a 1x5 Uneven pull-ups (que son las dominadas donde con el otro brazo se toma la muñeca, aportando así aproximadamente la mitad de fuerza del brazo con el que se toma la muñeca, y la fuerza entera del brazo tomado).

Yo pienso que después de las Close pull-ups, podría haber un nivel de Close pull-ups pero en posición hollow, es decir, retroversión pélvica.

Novato: 1x5
Medio:2x8
Fuerte: 2x10

Siguiendo esa progresión, y después sí pasar a Uneven pull-ups.

[el gato]

Supongo que las cifras son orientativas. Por lo menos a mí me gusta adaptar los diferentes métodos, entrenar por sensaciones más que nada y dejar las hojas de Excel y los números en casa.

Es como la dieta, unos se paran a contar calorías y otros comen lo que necesitan.

Por otro lado, si no conoces tu cuerpo, mejor sigue los programas y ponte a contar calorías. Por lo menos sabrás que no la estás pifiando.