Gusthenics Publicado el May 6, 2016 Informar Share Publicado el May 6, 2016 Hola foro, quisiera saber una tabla o algo, sobre cuanto tiempo tardan determinados músculos en recuperarse completamente, por ejemplo, los antebrazos o las pantorrillas, la espalda etc. Gracias Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
maricrestas Publicado el May 7, 2016 Informar Share Publicado el May 7, 2016 Cita El músculo posee fibras musculares fásicas que usan oxígeno y otras de tipo tónico que son anaeróbicas y no lo usan. Hay otros tipos de fibras entre estos dos extremos, ya que ambos tipos de fibra pueden ser encontrados en los músculos esqueléticos en diferentes proporciones. Los músculos corporales que reaccionan rápidamente se componen principalmente de fibras fásicas o de contracción rápida, con menor proporción de fibras tónicas o de contracción lenta. Del mismo modo, los músculos que responden lentamente y normalmente con una contracción prolongada se componen esencialmente de fibras tónicas. En la pantorrilla por ejemplo, el gastrocnemio tiene una predominancia de fibras fásicas o de contracción rápida para saltar, mientras que el sóleo tiene un número mayor de fibras tónicas o de contracción lenta y se utiliza para actividades más prolongadas. Las fibras de contracción lenta son usualmente más pequeñas y con profusa capilarización, lo que les permite utilizar oxígeno. Se usan en tipos de ejercicio más bien lentos y continuados, resistiendo el esfuerzo durante muchos minutos e incluso horas. Las fibras de contracción rápida son más grandes permitiendo ejercer más fuerza, pero tienen menor irrigación sanguínea. Debido a que no requieren oxígeno para la contracción se reclutan más efectivamente en ejercicios breves y explosivos. Estas fibras pueden producir gran fuerza pero sólo durante algunos segundos. De arreglo a estos datos, se pueden suministrar orientaciones de entrenamiento de acuerdo a la composición del grupo muscular: Predominio de fibra rápida: Menor volumen y/o frecuencia de trabajo. Rangos de repeticiones más bajos o menor tiempo bajo tension. Períodos de recuperación más largos. Predominio de fibra lenta: Mayor volumen y/o frecuencia de trabajo. Rangos de repeticiones o tiempo bajo tension más altos. Períodos de recuperación más cortos. Es importante señalar que podemos aplicar estas orientaciones a la inversa; si nuestro grupo muscular objetivo es por ejemplo poco resistente a la fatiga y las series largas por su predominio en fibra rápida y explosividad, podemos entrenarlo de acuerdo a un perfil de fibra lenta. Numerosas biopsias a atletas han demostrado que la tipología de las fibras musculares puede ser modificada en virtud de las adaptaciones que provoquemos mediante el entrenamiento. http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/fisiologia-aplicada-ii-composicion-de-los-musculos Y estos dos también te pueden ayudar http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/fisiologia-aplicada-i-arquitectura-de-los-musculos http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/fisiologia-aplicada-iii-aplicaciones-practicas Cita Conocer la naturaleza íntima de los músculos en cuanto a su arquitectura, composición y función evolutiva puede desvelar más de una clave práctica para su entrenamiento. Iniciamos esta serie de artículos dedicados a la aplicación práctica de estos conocimientos fisiológicos. En esta primera entrega nos ocupamos de la arquitectura del músculo, es decir, de las diferentes formas y estructuras que pueden asumir y las implicaciones de estas diferencias. Músculos convergentes o triangulares. Estructura: En estos músculos el origen (el punto de agarre con un hueso fijo) es más ancho que el punto de inserción. Al no ser paralelas las fibras, pueden ser manipulados para tirar hacia direcciones diferentes al estimular grupos específicos de fibras en un momento dado. Un músculo convergente posee versatilidad, porque el estímulo de una sola parte del músculo puede modificar la dirección de tiro. Por lo tanto, las fibras de los músculos convergentes pueden tirar en diferentes direcciones en vez de hacerlo todas en la misma dirección. Funcionalidad: Esta disposición de fibras permite una producción máxima de fuerza. Los músculos triangulares y pinnados se encuentran habitualmente donde la fuerza o la precisión son deseables en detrimento de un rango amplio de movimiento. Ejemplos de músculos convergentes son el pectoral mayor y los dorsales. Entrenamiento: Para estimular las fibras en todas las direcciones deben ser trabajados desde varios ángulos diferentes. Responden mejor a cargas pesadas. Músculos paralelos y fusiformes: Estructura: En estos músculos las fibras se disponen paralelas las unas a las otras. Suelen ser músculos largos. A veces los fusiformes se incluyen en el grupo de los paralelos, pero tienen más forma de huso, siendo más anchos en su base que en el origen y el punto de inserción. Ejemplos de músculos paralelos son el bíceps y el sartorio. Funcionalidad: No muy fuertes pero con buena resistencia. Amplio movimiento, pequeña producción de fuerza. Contracciones largas, pero poco poderosas. Entrenamiento: Los músculos paralelos trabajan mejor con cargas ligeras y distancias largas. Músculos pinnados: Estructura: Las fibras están dispuestas en ángulo respecto a la línea de orientación del músculo. La pinnación permite que un número mayor de fibras contribuyan a la producción de fuerza, pero reduce la contribución de cada fibra individual a dicha producción. A mayor pinnación, más fuerza el músculo puede producir. Como las células musculares tiran en un ángulo, la contracción de los músculos pinnados no mueve los tendones tan lejos como lo hacen los músculos paralelos. Pero un músculo pinnado contiene más fibras musculares y, como resultado, produce mayor tensión que un músculo paralelo del mismo tamaño. Si todas las fibras musculares están en el mismo lado del tendón, el músculo pinnado es unipinnado. Por lo general, el músculo pinnado posee fibras a ambos lados del tendón. Entonces se llama bipinnado. Por ejemplo, el recto femoral, es bipinnado. Si el tendón se bifurca dentro de un músculo pinnado, se dice que ese músculo es multipinnado. Es el caso del músculo deltoide. Unipinnados: lumbricales, extensores de los dedos, tibial posterior, redondo mayor Bipinnados (más fuertes que unipinnados, se acortan menos pero desarrollan más tensión): Recto femoral, gemelos Multipinnados: (más fuertes que los bipinnados) Tríceps, cuádriceps, deltoides, sóleos, trapecio Funcionalidad: Al tener una mayor número de fibras por unidad son muy fuertes pero se cansan rápido. Movimientos cortos, gran producción de fuerza. Contracciones cortas, pero poderosas. Mueven grandes cargas en distancias cortas. Entrenamiento: En los multipinnados es más conveniente variar los ángulos de trabajo a fin de solicitar todos los haces. Responden mejor a cargas pesadas y/o trayectorias cortas Cita De arreglo a los datos suministrados en las entregas anteriores es posible determinar, mediante procedimientos probabilísticos, los parámetros de entrenamiento óptimos para cada músculo de acuerdo a su arquitectura, composición y la estadística científica disponible. Aunque no deben considerarse como datos de valor absoluto, pueden constituir una valiosa referencia a la hora de obtener resultados consistentes con las características evolutivas y funcionales de cada grupo muscular. Para obtener dichos datos se han empleado algoritmos que operaban sobre los valores estadísticos de cada grupo muscular y se han modificado ligeramente cuando era necesario de acuerdo a las observaciones que suministra la experiencia. Los parámetros suministrados son los siguientes: Tipo: El tipo de músculo según su función en el cuerpo Arquitectura: La estructura anatómica del músculo Predominio de fibra: Variable estadística, que indica la tendencia a un tipo de fibra Fuerza / ejercicios compuestos libres: Parámetros de entrenamiento para obtener fuerza en el músculo, o para cuando se usan ejercicios compuestos con peso libre Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre: Parámetros de entrenamiento para obtener la llamada "hipertrofia útil", o para cuando se usan ejercicios compuestos en máquina o de aislamiento con pesos libresHipertrofia absoluta / aislamiento en máquina: Parámetros de entrenamiento para trabajar la hipertrofia absoluta y la forma del músculo, y para cuando se emplean ejercicios de aislamiento en máquina.Frecuencia semanal: El número de veces por semana aproximado que puede entrenarse el músculo para obtener resultados. Indica si es necesario emplear ejercicios con diferentes ángulos de trabajo para estimular completamente el músculo. BRAZO: BÍCEPSTipo: Fundacional-resistenciaArquitectura: Paralelo-fusiformePredominio de fibra: IrrelevanteFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 3-5, Repeticiones 6-8, Descanso entre series 120”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 5-7, Repeticiones 9-11, Descanso entre series 60”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 7-9, Repeticiones 12-14, Descanso entre series 30”Frecuencia semanal: 2-3Variar ángulos de trabajo: No TRÍCEPSTipo: Alto rendimiento-potenciaArquitectura: BipinnadoPredominio de fibra: Rápida, muy marcadoFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 1-3, Repeticiones 2-4, Descanso entre series 180”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 3-5, Repeticiones 5-6, Descanso entre series 120”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 6-9, Repeticiones 7-9, Descanso entre series 60”Frecuencia semanal: 1-2Variar ángulos de trabajo: Sí EXTENSORES DE LOS DEDOSTipo: Asistente fundacionalArquitectura: UnipinnadoPredominio de fibra: RápidaFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 1-3, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 120”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 3-4, Repeticiones 8-9, Descanso entre series 60”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 4-5, Repeticiones 10-12, Descanso entre series 45”Frecuencia semanal: 2-3Variar ángulos de trabajo: No FLEXORES DE LOS DEDOSTipo: Asistente fundacionalArquitectura: UnipinnadoPredominio de fibra: RápidaFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 1-3, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 120”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 3-4, Repeticiones 6-7, Descanso entre series 60”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 4-5, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 45”Frecuencia semanal: 2-3Variar ángulos de trabajo: No TORSO: DELTOIDES (ANTERIOR Y LATERAL)Tipo: Alto rendimiento-potenciaArquitectura: MultipinnadoPredominio de fibra: LentaFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 2-4, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 180”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 4-6, Repeticiones 6-7, Descanso entre series 120”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 6-10, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”Frecuencia semanal: 1-2Variar ángulos de trabajo: Sí DELTOIDES (POSTERIOR)Tipo: Fundacional-resistenciaArquitectura: ParaleloPredominio de fibra: LentaFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 3-5, Repeticiones 6-8, Descanso entre series 120”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 5-7, Repeticiones 9-11, Descanso entre series 60”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 7-9, Repeticiones 12-14, Descanso entre series 30”Frecuencia semanal: 2-3Variar ángulos de trabajo: No PECTORALTipo: Alto rendimiento-potenciaArquitectura: ConvergentePredominio de fibra: RápidaFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 3-5, Repeticiones 2-4, Descanso entre series 240”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 5-9, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 120”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 9-15, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”Frecuencia semanal: 1-2Variar ángulos de trabajo: Sí TRAPECIOTipo: Fundacional-resistenciaArquitectura: ConvergentePredominio de fibra: LentaFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 1-3, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 180”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 3-5, Repeticiones 6-9, Descanso entre series 120”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 5-10, Repeticiones 10-12, Descanso entre series 60”Frecuencia semanal: 2-3Variar ángulos de trabajo: Sí DORSALESTipo: Fundacional-resistenciaArquitectura: ConvergentePredominio de fibra: IrrelevanteFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 5-7, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 180”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 7-12, Repeticiones 8-11, Descanso entre series 120”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 12-20, Repeticiones 12-14, Descanso entre series 60”Frecuencia semanal: 1-2Variar ángulos de trabajo: Sí ABDOMINALES (RECTO MAYOR Y OBLICUOS)Tipo: Fundacional-resistenciaArquitectura: Paralelo-fusiformePredominio de fibra: RápidaFuerza / ejercicios compuestos libres: Series1-3, Repeticiones 4-6, Descanso entre series 120”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 3-4, Repeticiones 7-9, Descanso entre series 60”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 4-8, Repeticiones 10-12, Descanso entre series 45”Frecuencia semanal: 2-3Variar ángulos de trabajo: No GLÚTEOSTipo: Alto rendimiento-potenciaArquitectura: ConvergentePredominio de fibra: IrrelevanteFuerza / ejercicios compuestos libres: Series1-3, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 180”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 3-4, Repeticiones 6-8, Descanso entre series 120”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 4-10, Repeticiones 9-11, Descanso entre series 60”Frecuencia semanal: 1-2Variar ángulos de trabajo: Sí PIERNA: RECTO FEMORALTipo: Alto rendimiento-potenciaArquitectura: BipinnadoPredominio de fibra: Rápida, muy marcadoFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 1-3, Repeticiones 2-4, Descanso entre series 180”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 3-5, Repeticiones 5-6, Descanso entre series 120”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 5-9, Repeticiones 7-9, Descanso entre series 60”Frecuencia semanal: 1-2Variar ángulos de trabajo: Sí VASTOS (MEDIAL Y LATERAL)Tipo: Alto rendimiento-potenciaArquitectura: UnipinnadoPredominio de fibra: Medial irrelevante, lateral rápidaFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 3-5, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 180”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 5-7, Repeticiones 6-8, Descanso entre series 120”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 7-11, Repeticiones 9-10, Descanso entre series 60”Frecuencia semanal: 1-3Variar ángulos de trabajo: Sí BÍCEPS FEMORALTipo: Fundacional-resistenciaArquitectura: BipinnadoPredominio de fibra: Lenta, muy marcadoFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 3-5, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 180”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 5-7, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 120”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 7-11, Repeticiones 11-13, Descanso entre series 60”Frecuencia semanal: 2-3Variar ángulos de trabajo: No SEMITENDINOSO Y SEMIMEMBRANOSOTipo: Fundacional-resistenciaArquitectura: Unipinnado y bipinnado, respectivamentePredominio de fibra: RápidaFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 2-4, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 180”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 4-6, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 120”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 6-10, Repeticiones 11-12, Descanso entre series 60”Frecuencia semanal: 1-3Variar ángulos de trabajo: No TIBIALTipo: Asistente fundacionalArquitectura: Paralelo-fusiformePredominio de fibra: Lenta, muy marcadoFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 4-6, Repeticiones 5-7, Descanso entre series 120”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 6-9, Repeticiones 8-11, Descanso entre series 60”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 9-10, Repeticiones 12-14, Descanso entre series 30”Frecuencia semanal: 2-3Variar ángulos de trabajo: No SÓLEOSTipo: Asistente alto rendimientoArquitectura: BipinnadoPredominio de fibra: Lenta, muy marcadoFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 3-5, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 120”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 5-7, Repeticiones 6-9, Descanso entre series 60”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 7-9, Repeticiones 10-12, Descanso entre series 30”Frecuencia semanal: 2-3Variar ángulos de trabajo: No GEMELO (GASTROCNEMIO)Tipo: Asistente alto rendimientoArquitectura: BipinnadoPredominio de fibra: IrrelevanteFuerza / ejercicios compuestos libres: Series 2-4, Repeticiones 3-5, Descanso entre series 180”Hipertrofia útil / compuestos en máquina / aislamiento libre Series 4-6, Repeticiones 6-7, Descanso entre series 120”Hipertrofia absoluta / aislamiento en máquina Series 6-10, Repeticiones 8-10, Descanso entre series 60”Frecuencia semanal: 2-3Variar ángulos de trabajo: Sí Naturalmente, no siempre será posible aislar por completo alguno de los músculos expuestos (por ejemplo, el bíceps femoral del semimembranoso y semitendinoso), y en ese caso se podrá entrenar el grupo de dos formas: 1- De acuerdo a los parámetros del músculo que queremos potenciar. 2- Trabajando con parámetros variados para estimular todos los músculos implicados en la zona. En la próxima y última entrega publicaremos algunas rutinas de ejemplo articuladas en torno a esta información. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Gusthenics Publicado el May 9, 2016 Autor Informar Share Publicado el May 9, 2016 Muchas gracias! Me ha sido de mucha utilidad! Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
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