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Recopilación de Wod´s Calisténicos de Crossfit


Andrés Lucas

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Saludos a todos, abrí este tema para que recopilemos los mejores Wod´s (entrenamiento del día)  de Crossfit de Calistenia (solo ejercicios calisténicos), discriminación fuera, el Crossfit a pesar de todas sus desventajas e inconvenientes (que es un tema tan amplio y confuso por sus detractores y sus seguidores, cosa que no deja establecer la verdad a ciencia cierta) es un método fiable para aumentar la Resistencia y favorecer el acondicionamiento metábolico que es alargar el tiempo de duración de el sistema de fosfatos antes de incresar al glucolítico (Colomer), esto se da porque los Wod´s suelen ser bastante intensos.

 

Entonces estas rutinas vienen bien para un período ondulante en el que nos centramos en la Resistencia o como preparación para una semana (o bloque) de HIIT.

 

Los criterios para añadir un Wod serían:

  • Que solo sea de Calistenia (nada de levantamientos olímpicos o ejercicios con kettebells)
  • Que no incluya cosas como "correr 200m" es cosa mía pero dudo de que alguien marque esos 200m para recorrerlos a menos de que tenga una pista de atletismo, por esta "inpracticidad" es que digo que no son recomendables.
  • Que sea un Wod oficial de Crossfit como Angie, Chelsea...

Si tienen alguna otra recomendación me avisan. 

 

Sin más preámbulo les dejo algunos Wod´s adaptados por mí persona de https://www.crossfit.com/search/

 

Angie

100 dominadas

100 flexiones
100 sit-ups
100 sentadillas 

 

Barbara

5 rondas, por tiempo de:

20 dominadas
30 flexiones
40 sit-ups
50 sentadillas 

Nota: descansar 3 minutos entre rondas 

 

Chelsea

Un emom (cada minuto en el minuto en español, entendible como tienes 1 minuto para completar todas las repeticiones y una vez que las completes puedes descansar lo que sobra del minuto)

5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas

 

Cindy

Completa un AMRAP (haz todas las rondas posibles en el tiempo asignado) de 20 minutos de:

5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas

 

Mary

AMRAP de 20 minutos de:

5 flexiones verticales (o en parade manos, a pino asistidas, como las quieran llamar...)

10 sentadillas pistol (con cada pierna)
15 dominadas

 

No es un Wod pero esta bueno (vease: https://www.crossfit.com/workout/2013/10/24

AMRAP de 15 minutos de:

15 dominadas pecho a barra

30 segundos de L-sit en anillas

 

Bueno, el resto es suyo, puede que continue esta entrada pero me falta más investigación, así que lo dejo en sus manos... hasta la próxima.

 

Bibliografía

·         abd. (23 de febrero de 2014). WOD: Las 15 mujeres (ejercicios) de Benchmark. Obtenido de Ejercicios @ Abdominales : http://www.abdominales.cl/crossfit/wod-las-15-mujeres-ejercicios-de-benchmark.html

·         Colomer, J. (s.f.). Crossfit, metodología de entrenamiento. Obtenido de HSNblog: http://blog.hsnstore.com/crossfit-metodologia-de-entrenamiento/

·         WOD´s. (s.f.). Obtenido de Crossfit: https://www.crossfit.com/workout/ 

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Que buena frase pero a veces hay cosas que son innecesarias y dejan de contribuir al aprendizaje... 

 

Pero debes leerlas para saberlo y desecharlas, no evitarlas de primeras (siempre se puede leer por encima :P ).

Ojo, que puede que quieras un conocimiento pequeño y no tiene nada de malo, a mi me gusta leer alguna cosa de física y eso no me lleva a querer leer un libro de agujeros negros ni profundizar sobre el tema :P

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Pero debes leerlas para saberlo y desecharlas, no evitarlas de primeras (siempre se puede leer por encima :P ).

Ojo, que puede que quieras un conocimiento pequeño y no tiene nada de malo, a mi me gusta leer alguna cosa de física y eso no me lleva a querer leer un libro de agujeros negros ni profundizar sobre el tema :P

No lo había visto de esa manera: quedarte con lo que sirve, a mí también me interesa la Física pero tampoco profundizar en ella como dices  :).

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Tus temas siempre son muy largos y nunca me dan ganas de leerlo por eso :I

Este tema es largo porque lo alarga la configuración de las rutinas. Y como dice maricrestas, coge solo lo que te interesa. De acuerdo que ‘lo bueno, si breve, dos veces bueno', pero lo mal que quedas si escribes algo breve que no aporta nada...

 

Buen aporte, Andrés!!!

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Unas dudas.

 

En Chelsea:

 

- ¿Es 1 minuto para 5 dominadas, 1 minuto para 10 flexiones y 1 minuto para 15 sentadillas o para una ronda entera?

- Según sea la respuesta a la pregunta anterior, ¿el ejercicio acaba cuando en 1 minuto no puedes completar las repeticiones de uno de los ejercicios o una ronda completa?

 

 

En general:

 

¿Los ejercicios han de ser siempre con el mismo tipo de agarre y/o abertura o pueden ser por ejemplo dominadas pronas, neutras, supinas abiertas, cerradas...?

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