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Hoy Empiezo la 4 semana practicando calistenia, pero quise hacer mi diario y tendré que relatar desde la primera semana

 

30/03/2016

Peso: 52 Kg

Altura: 1.62

 

Semana 1

Mi rutina la primera semana fue esta (RA)

  • ​​8 dominadas
  • 8 fondos
  • 8 flexiones
  • 8 sentadillas

​         4 circuitos

           Con descansos de 20 seg entre ejercicio y 2 min entre set

 

Dias de Entreno

  •  Miercoles: RA
  • Jueves: RA
  • Sábado: este día después de la rutina normal lo complemente con 4 series de 8 repeticiones de Curl de Bíceps con 10 Kg
  • Domingo: Hice 4 series de 10 repeticiones de los sig. ejercicios: flexiones, fondos, sentadillas.

Asi entrene esa semana, al principio me costaba mucho completar un set, pero poco a poco fue siendo mas fácil

 

Semana 2

Mi rutina fue esta

 

  • Miercoles: RA x 5
  • Jueves: RA x 5
  • Sábado: RA x 5  +  4x9 Curl de Biceps  +  10 min golpeando un costal.
  • Domingo: Hice 4x11 de flexiones, fondos, sentadillas

Esta semana ya la sentí muy fácil así que decidí a la sig. meterle mas intensidad

 

Semana 3

Aqui decidi salir de casa y del entrenamiento rutinario e irme a entrenar a un paque trucos por la mañana, antes de la RA

 

Esta es la rutina de los trucos (TP):

 

  • L-sit en paralelas x lo mas que aguante
  • Fondos con bicicleta x los que aguante
  • Pica en paralelas x lo mas que aguante
  • Rana x lo mas que aguante
  • Flexiones con palmada x lo mas que aguante
  • Flexiones en escalinata? (no se como se llaman) x lo mas que aguante
  • L-sit en barra x lo mas que aguante
  • Dominadas con escales x lo mas que aguante

La semana queda así

Miercoles: TP  +  RA x 6  +  Curl de Biceps 4 x 10  +  Flexiones Martillo 4 x 8  +  Extensión de triceps

A partir del jueves RA queda así

 

  • 8 Dominadas  +  1  Dominada en L-sit
  • 8 Fondos + 1 Fondo con bicicleta  +  1 Fondo en L-sit
  • 8 flexiones  +  1 flexión en escalinata?  +  2 flexiones con palmada
  • 16 sentadillas

Jueves: TP + RA x 3

Sabado: TP+ RA x 4  +  Curl de biceps 4 x 10 +  flexiones martillo 4 x 8  +  Extensión de triceps 4 x 8

Domingo: TP + 4 x 12 de Flexiones, Fondos, Sentadillas

Lunes: TP intenso con algunos combos  :D

 

Por ahora es todo cuando acabe la semana 4 la subo junto con mi peso actualizado

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Semana 4

 

Miercoles

9 Dominadas

10 Fondos

12 Flexiones

16 Sentadillas

Se repite 4 veces

 

Practique tucos y estos fueron mis tiempos y repeticiones

L-sit 5 segundos

Pica en Fondos 5 seg

Rana 2 seg

Fondos con bicicleta 5 repeticiones

 

Luego un combo de flexiones y acabe con mancuernas

 

4x11 Curl de Biceps

4x9 Flexiones Martillo

 

Jueves

La misma rutina basica, ya saben, dominadas, flexiones ...

Y acabe practicando los mismos trucos (ya saben para mejorar)

 

Viernes

Solo Practique Trucos

 

Sábado

10 Dominadas

12 Fondos

16 Flexiones

24 Sentadillas

Repetir 4 veces

y acabe con trucos :v

 

Domingo

4x13 Flexiones

4x13 Fondos

4x13 Sentadillas a una pierna

Y practique los trucos ya saben :v

 

Lunes

-3 Flexiones

-3 Flexiones con palmada

-3 Flexiones brazos abiertos

-3 Flexiones diamante

Todo seguido 3 veces

 

-3 Fondos a codos

-3 Fondos

-3 Fondos con bicicleta

-5 Seg L-sit

Todo seguido 3 Veces

 

-3 Dominadas

-5 Dominadas con agarre supino

-2 Dominadas con L-sit

Todo 3 veces

 

y acabe con trucos

 

Hoy

Hoy aun no hago, pues ando redactando desde el trabajo pero cuando salga, voy a checar nuevamente mis max repeticiones de los truquillos :v :D 

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Pero

 

Semana 4

 

Miercoles

9 Dominadas

10 Fondos

12 Flexiones

16 Sentadillas

Se repite 4 veces

 

Practique tucos y estos fueron mis tiempos y repeticiones

L-sit 5 segundos

Pica en Fondos 5 seg

Rana 2 seg

Fondos con bicicleta 5 repeticiones

 

Luego un combo de flexiones y acabe con mancuernas

 

4x11 Curl de Biceps

4x9 Flexiones Martillo

 

Jueves

La misma rutina basica, ya saben, dominadas, flexiones ...

Y acabe practicando los mismos trucos (ya saben para mejorar)

 

Viernes

Solo Practique Trucos

 

Sábado

10 Dominadas

12 Fondos

16 Flexiones

24 Sentadillas

Repetir 4 veces

y acabe con trucos :v

 

Domingo

4x13 Flexiones

4x13 Fondos

4x13 Sentadillas a una pierna

Y practique los trucos ya saben :v

 

Lunes

-3 Flexiones

-3 Flexiones con palmada

-3 Flexiones brazos abiertos

-3 Flexiones diamante

Todo seguido 3 veces

 

-3 Fondos a codos

-3 Fondos

-3 Fondos con bicicleta

-5 Seg L-sit

Todo seguido 3 Veces

 

-3 Dominadas

-5 Dominadas con agarre supino

-2 Dominadas con L-sit

Todo 3 veces

 

y acabe con trucos

 

Hoy

Hoy aun no hago, pues ando redactando desde el trabajo pero cuando salga, voy a checar nuevamente mis max repeticiones de los truquillos :v :D

Perdona pero fondos con bicicleta?Como es eso?

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Voy a probar en este segundo mes, junto a una rutina por grupos musculares, al sistema GTG. Ya que me eh dado cuenta que eh progresado muy poco en las dominadas, llegando a hacer entre 9 o 10 llegando al fallo muscular, y empece haciendo 8 :'(

Voy a organizar el GTG de manera que haré 4 repeticiones por serie

Una serie cada que me pase una barra por en frente, (aprox. 10)

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Semana 5

Esta semana le baje un poco a las repeticiones y me concentre en hacer ejercicios de calidad, orgulloso de los callos :D y de las ampollas en las piernas xD, me siento muy conforme con el entrenamiento de esta semana, buenas sensaciones.

En 29/4/2016 at 13:23 , Scrap Insensato dijo:

Voy a probar en este segundo mes, junto a una rutina por grupos musculares, al sistema GTG. Ya que me eh dado cuenta que eh progresado muy poco en las dominadas, llegando a hacer entre 9 o 10 llegando al fallo muscular, y empece haciendo 8 :'(

Voy a organizar el GTG de manera que haré 4 repeticiones por serie

Una serie cada que me pase una barra por en frente, (aprox. 10)

P.D.: Por cierto, la verdad es que no seguí el sistema GTG pero prometo seguirlo la prox. semana :P

Miercoles: Pecho y Abdomen

-8 knee raises

-25 seg plank

-15 Crunches

-20 russian twists 

-10 wide push ups

-10 close hands push ups

-8 Decline push ups

-10 regular push ups

-8 dips

-15 incline push ups

-20 seg push up hold

Solo me di un ciclo y despues una 3 vuelta al mundo XD

y los trucos no faltaron

 

Jueves: descanso activo (recorrí 70 kilometros aprox, 60 en bici y 10 caminando :P

 

Viernes: Hombro y triceps

-10 flexiones inclinadas

-20 seg. pino asistido

-8 pine Push Ups

-16 Dips

-10 Seg. dip hold

-10 incline push ups

-15 seg. push up hold

-8 Dips

-15 Seg. plank

Tambien solo una vuelta, pero con la mejor técnica posible, y tratando de llegar al fallo muscular

Y acaba con trucos, ya saben :D

 

Sábado: Espalda y bíceps

-3 Püll ups

-4 Negative chin ups

-7 Chin ups

-3 wide pull ups

-4 Close chin ups

Ahora si 2 ciclos con descanso de 1 minuto entre los 2

 

Lunes:

Ya iba un poco cansado así que deje que el entrenamiento fluyera y fuera algo random 

Empece con trucos 

-Pica en fondos x3

-Intento de Skin the cat x2

-Skin the cat (Logrado!!) x1

Aqui recien logre el skin y miren lo que logre

-Skin the cat a pica x3

:lol: casi lloré cuando hice el Skin the cat, luego pensé "bueno ya tengo la pica, y ya saque el skin, y si los combino?, no creo que sea tan difícil", y no lo fue :D 

-20 push ups al fallo (un tanto bajas)

-10 incline Push ups

-6 Decline push ups

-4 wide pull ups

-8 close chin ups

-10 fondos

-10 fondos con bicicleta

-L-sit 8 seg * 3

-10 Zancadas cada pierna

-10 sentadillas a pata coja cada pierna

-20 sentadillas

-10 chin ups

Este entrenamiento me sentí muy contento, logré mucho y quiero seguir así o mejor si se puede :P 

 

Hoy Martes no eh entrenado, pero creo que bastara con ATW

 

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Hace 4 minutos , Scrap Insensato dijo:

De la nada leí algo sobre el barefoot, me enganche un buen rato investigando y creo que lo practicaré :D 

Encontré la siguiente rutina de Transición: http://barefootyminimalismo.blogspot.mx/2013/02/plan-transicion.html

Qué opinan alguien de ustedes a probado andar descalzo por la vida?

 

 

transicion.jpg

Si quieres que te den una opinion y lo vean mejor todos habre un post nuevo.Te informaran mejor.

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Semana 6

Esta semana si seguí el sistema GTG pero no he progresado nada

Miércoles: Pecho y Abdomen

  • Knee raises  x  10
  • Plank  x  30seg
  • Crunches  x  20
  • Russian twists  x  20  
  • L-sit  x  10seg  (x3)
  • 10 wide push ups
  • 10 close hands push ups
  • 10 decline push ups
  • 10 push ups
  • 10 dips
  • 15 incline push ups
  • 20 seg push ups hold
  • Luego una vuelta de ATW
  • skin the cat  x  3
  • pica  x  3
  • Skin + pica  x  3
  • L-sit  x  15seg
  • Fondos con bicicleta  x  15

Jueves: Hombro y Triceps

  • 10 Fondos inclinados
  • 25 seg pino asistido
  • 10 pine push ups
  • 10 dips inclinados
  • 10 dips
  • 10 seg dip hold
  • 10 incline push ups
  • 15 seg push up hold
  • 10 Diips
  • 15 seg plank

Luego una vuelta de ATW

  • skin the cat  x  3
  • pica  x  3
  • Ski.....

Viernes: Espalda y biceps

  • Pull ups  x  4
  • Negative Chin ups  x  4
  • Chin ups  x  7
  • Wide pull ups  x  3
  • Close chin ups  x  4
  • Descanso de 1 min y otra vuelta
  •  
  • Luego una vuelta de ATW
  • skin the cat  x  3
  • pica  x  3
  • Ski.....

Domingo

Hice un entrenamiento en base a ATW que quedo mas o menos asi

  • 4 pull ups + 5 chin ups + 10 seg Chin up hold
  • 10 dips + 10 seg dip hold
  • 10 push ups + 10 seg push up hold

Descanso entre ejercicios nulo

Descanso entre ciclos 45 seg

Ciclos 4

  • skin the cat  x  3
  • pica  x  3
  • Skin + pica  x  3
  • L-sit  x  15seg
  • Fondos con bicicleta  x  15
  • yyyyy ....... Pino asistido x 25 seg (x3)

Y acabe con un super hiit :D

Lunes: Igual que el domingo xD

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Hace 2 horas, Scrap Insensato dijo:

Semana 6

Esta semana si seguí el sistema GTG pero no he progresado nada

Miércoles: Pecho y Abdomen

  • Knee raises  x  10
  • Plank  x  30seg
  • Crunches  x  20
  • Russian twists  x  20  
  • L-sit  x  10seg  (x3)
  • 10 wide push ups
  • 10 close hands push ups
  • 10 decline push ups
  • 10 push ups
  • 10 dips
  • 15 incline push ups
  • 20 seg push ups hold
  • Luego una vuelta de ATW
  • skin the cat  x  3
  • pica  x  3
  • Skin + pica  x  3
  • L-sit  x  15seg
  • Fondos con bicicleta  x  15

Jueves: Hombro y Triceps

  • 10 Fondos inclinados
  • 25 seg pino asistido
  • 10 pine push ups
  • 10 dips inclinados
  • 10 dips
  • 10 seg dip hold
  • 10 incline push ups
  • 15 seg push up hold
  • 10 Diips
  • 15 seg plank

Luego una vuelta de ATW

  • skin the cat  x  3
  • pica  x  3
  • Ski.....

Viernes: Espalda y biceps

  • Pull ups  x  4
  • Negative Chin ups  x  4
  • Chin ups  x  7
  • Wide pull ups  x  3
  • Close chin ups  x  4
  • Descanso de 1 min y otra vuelta
  •  
  • Luego una vuelta de ATW
  • skin the cat  x  3
  • pica  x  3
  • Ski.....

Domingo

Hice un entrenamiento en base a ATW que quedo mas o menos asi

  • 4 pull ups + 5 chin ups + 10 seg Chin up hold
  • 10 dips + 10 seg dip hold
  • 10 push ups + 10 seg push up hold

Descanso entre ejercicios nulo

Descanso entre ciclos 45 seg

Ciclos 4

  • skin the cat  x  3
  • pica  x  3
  • Skin + pica  x  3
  • L-sit  x  15seg
  • Fondos con bicicleta  x  15
  • yyyyy ....... Pino asistido x 25 seg (x3)

Y acabe con un super hiit :D

Lunes: Igual que el domingo xD

los entrenos estan completos , pero cambias mucho de rutina no?? yo creo que como minimo 3 meses con una o 6meses y si no funciona pues te devolvemos el dinero xd

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Hace 34 minutos , alvarorules dijo:

los entrenos estan completos , pero cambias mucho de rutina no?? yo creo que como minimo 3 meses con una o 6meses y si no funciona pues te devolvemos el dinero xd

Tengo un entrenamiento base, pero cuando voy a entrenar me dejo guiar por las sensaciones y si no siento que lo haya dado todo le agrego algunas cositas, pero fuera de eso, es casi lo mismo, alguna rep de mas o un ejercicio complementario...

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Como siempre navegando, me encontre un reto que me ha parecido bastante bueno, ademas de que en la pagina hay mas retos de todo tipo

El reto es "El desafió de las 250 sentadillas"

No trabajo mucho pierna, así que lo haré para tratar de no descompensar tanto

Hoy empiezo con el día 1 :D (13/05/2016)

sentadillas30dias.jpg

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Hace 59 minutos , victorizado dijo:

 joder que culo no? se te va a poner asi a ti tambien? XD

Quien lo pillara eh?? jijijijiji

Una humilde opinion mas que nada, pero, cuando llegues a 150 sentadillas quizá podrías plantearte hacer alguna pistol no?? aunque sea por cambiar... porque vaya pereza hacer hasta 250 sentadillas... Me cansaria antes de cabeza que muscularmente... ajajajajaja pero bueno ANIMO CON EL RETO :)

 

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Semana 7

Martes: Pecho y Abdomen

  • 12 knee raises
  • 1 min. plank
  • 20 crunchies
  • 20 russian twist
  • L-sit 10 seg x 3
  • 10 wide push ups
  • 10 close hads push ups
  • 8 Decline push ups
  • 10 push ups
  • 8 dips
  • 15 incline push ups
  • 20 seg push ups hold
  • Y acabo con una vuelta de ATW

Todo esto con descansos de 20 seg entre ejercicio

Miercoles: Hombro y triceps

  • 10 incline push ups
  • 20 seg. pino asistido
  • 8 Pine push
  • 8 Dips inclinados
  • 8 dips
  • 10 sec. dip hold
  • 10 incline push ups
  • 15 push up hold
  • 8 Dips
  • 15 sec. plank
  • 3 vueltas de ATW (10, 10, 10)
  • Skin the cat x 3
  • Pica x 3
  • Skin + pica x 3
  • Intento de back lever x 3

Jueves: Pecho y Espalda

  • Pull ups x 3
  • Negative Chin ups x 4
  • Chin ups x 7
  • Wide pull ups x 3
  • Close chin ups x 4

2 ciclos

Descanso de 15seg entre ejercicio y 1 min entre ciclos

y luego segui con

  • 3 vueltas de ATW
  • Skin the cat x 3
  • Pica x 3
  • Skin + pica x 3
  • Intento de back lever x 4

Sábado

  • 10 Chin ups explosivas 
  • 15 Dips explosivos
  • 15 Flexiones explosivas
  • 10 Flexiones inclinadas
  • 4 pull ups
  • 12 flexiones declinadas
  • 10 dips
  • 10 Sentadillas
  • 10 sentadillas a pata coja
  • 3 x 3 series de pistols asistidas
  • Skin the cat x 3
  • Pica x 3
  • Skin + pica x 3
  • Intento de back lever x 6
  • Intento de Pull over x 3

Lunes

Hoy planeo checar mis avances asi que..

  • Chin ups al fallo

Descanso de 2 min

  • Fondos al fallo

Descanso de 2 min

  • Push ups al fallo

Descanso de 2 min

  • 3 x 3 de pistols asistidas

Descanso de 1 min

Y después checare mis máximos en Rana, Turtle planch, Pino asistido, L-sit, Pica.

Y tratare de llevar un paso mas adelante mis intentos de Back Lever

Cita

Para hoy espero contar ya con unas push ups caseras, que espero armarme saliendo del trabajo :D

 

Cita

He estado siguiendo un GTG de aprox. 70 a 100 flexiones diarias, asi que espero mejorar :P 

 

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En 14/5/2016 at 5:46 , Miguite dijo:

Quien lo pillara eh?? jijijijiji

Una humilde opinion mas que nada, pero, cuando llegues a 150 sentadillas quizá podrías plantearte hacer alguna pistol no?? aunque sea por cambiar... porque vaya pereza hacer hasta 250 sentadillas... Me cansaria antes de cabeza que muscularmente... ajajajajaja pero bueno ANIMO CON EL RETO :)

 

Si me lo eh planteado, pero quiero hacer el reto separado del entrenamiento y si le meto las pistol creo que mis piernas quedarían hechas pedazos :blink:

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Hace 2 horas, Scrap Insensato dijo:

Semana 7

Martes: Pecho y Abdomen

  • 12 knee raises
  • 1 min. plank
  • 20 crunchies
  • 20 russian twist
  • L-sit 10 seg x 3
  • 10 wide push ups
  • 10 close hads push ups
  • 8 Decline push ups
  • 10 push ups
  • 8 dips
  • 15 incline push ups
  • 20 seg push ups hold
  • Y acabo con una vuelta de ATW

Todo esto con descansos de 20 seg entre ejercicio

Miercoles: Hombro y triceps

  • 10 incline push ups
  • 20 seg. pino asistido
  • 8 Pine push
  • 8 Dips inclinados
  • 8 dips
  • 10 sec. dip hold
  • 10 incline push ups
  • 15 push up hold
  • 8 Dips
  • 15 sec. plank
  • 3 vueltas de ATW (10, 10, 10)
  • Skin the cat x 3
  • Pica x 3
  • Skin + pica x 3
  • Intento de back lever x 3

Jueves: Pecho y Espalda

  • Pull ups x 3
  • Negative Chin ups x 4
  • Chin ups x 7
  • Wide pull ups x 3
  • Close chin ups x 4

2 ciclos

Descanso de 15seg entre ejercicio y 1 min entre ciclos

y luego segui con

  • 3 vueltas de ATW
  • Skin the cat x 3
  • Pica x 3
  • Skin + pica x 3
  • Intento de back lever x 4

Sábado

  • 10 Chin ups explosivas 
  • 15 Dips explosivos
  • 15 Flexiones explosivas
  • 10 Flexiones inclinadas
  • 4 pull ups
  • 12 flexiones declinadas
  • 10 dips
  • 10 Sentadillas
  • 10 sentadillas a pata coja
  • 3 x 3 series de pistols asistidas
  • Skin the cat x 3
  • Pica x 3
  • Skin + pica x 3
  • Intento de back lever x 6
  • Intento de Pull over x 3

Lunes

Hoy planeo checar mis avances asi que..

  • Chin ups al fallo

Descanso de 2 min

  • Fondos al fallo

Descanso de 2 min

  • Push ups al fallo

Descanso de 2 min

  • 3 x 3 de pistols asistidas

Descanso de 1 min

Y después checare mis máximos en Rana, Turtle planch, Pino asistido, L-sit, Pica.

Y tratare de llevar un paso mas adelante mis intentos de Back Lever

 

 

He pensado que para que tus avances sean mas notorios deberias hacer una torso/pierna y no weider, y que las chin ups explosivas no las recomiendo en el sentido de la velocidad del mov cuanto más controlado sea el movimiento mejor, para que lo entiendas hacerlas rapidas sería como coger mancuernas mas pequeñas en un gimnasio, bueno es fisica no me voy a poner formulas xd ten encuenta que pesas poco por lo que dispones de menos kg para mover asique debes de manejarlo lo mas lento que puedas,veras que te van a costar mucho, mas despacio y con rango de mov completo sacaras menos repes pero estas son mas útiles, (hasta estar colgado con los hombros pegados a tu cabeza te lo dice un tio que le gusta entrenar brazo xd)y otra cosa no dediques tanto tiempo a los abs solo ,si no por ejemplo si hacer leg raises pues , pa matar dos pajaros de un tiro haz chin ups y pull ups siempre en L ya veras como ganas mas de abs y de cuerpo en general,y por ultimo dedicale el mismo tiempo al tren superior que a las piernas si quieres progresar mas rapido(se que hacer pierna duele pero ya te acostumbraras con el tiempo,piensa que son tus musculos mas fuertes y te daran mas fuerza global por supuesto),simplemente eso para que hagas un plan mas eficiente , un saludo y a por ello:D

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Hace 44 minutos , alvarorules dijo:

He pensado que para que tus avances sean mas notorios deberias hacer una torso/pierna y no weider, y que las chin ups explosivas no las recomiendo en el sentido de la velocidad del mov cuanto más controlado sea el movimiento mejor, para que lo entiendas hacerlas rapidas sería como coger mancuernas mas pequeñas en un gimnasio, bueno es fisica no me voy a poner formulas xd ten encuenta que pesas poco por lo que dispones de menos kg para mover asique debes de manejarlo lo mas lento que puedas,veras que te van a costar mucho, mas despacio y con rango de mov completo sacaras menos repes pero estas son mas útiles, (hasta estar colgado con los hombros pegados a tu cabeza te lo dice un tio que le gusta entrenar brazo xd)y otra cosa no dediques tanto tiempo a los abs solo ,si no por ejemplo si hacer leg raises pues , pa matar dos pajaros de un tiro haz chin ups y pull ups siempre en L ya veras como ganas mas de abs y de cuerpo en general,y por ultimo dedicale el mismo tiempo al tren superior que a las piernas si quieres progresar mas rapido(se que hacer pierna duele pero ya te acostumbraras con el tiempo,piensa que son tus musculos mas fuertes y te daran mas fuerza global por supuesto),simplemente eso para que hagas un plan mas eficiente , un saludo y a por ello:D

Gracias por los consejos los tomare todos en cuenta. Y sobre la rutina Torso/Pierna ya tengo tiempo planteandomela, ya que por lo visto a muchos por aquí les va de maravilla, pero no quiero dejar votada mi rutina actual así nomas, así que eh pensado en esperarme hasta acabar el lapso de esta weider (3 meses, voy por 2) y después continuar con una T/P :D 

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