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Diario de edumanez


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Al final inicio la rutina "beginner" del libro de Frank Medrano. Pone que hay que llegar al fallo pero voy a parar 2-3 repes antes de que llegue mi fallo técnico.

Bueno, vamos al lío:

Rutina de hoy. Hago un copia y pega de la app.

D1S1 (Día 1 Semana 1)

11/4/2016 - Pecho, Triceps & Piernas

Flexiones inclinadas

Set 1. 27 Repeticiones

Set 2. 25 Repeticiones

Set 3. 17 Repeticiones

Set 4. 16 Repeticiones

Dips en banco

Set 1. 29 Repeticiones

Set 2. 22 Repeticiones (paré antes de tiempo)

Set 3. 22 Repeticiones

Set 4. 20 Repeticiones

Flexiones de brazos

Set 1. 15 Repeticiones

Set 2. 13 Repeticiones

Set 3. 13 Repeticiones

Set 4. 12 Repeticiones

Flexiones declinadas (me vi muy bien para ser las últimas)

Set 1. 10 Repeticiones

Set 2. 10 Repeticiones

Set 3. 10 Repeticiones

Set 4. 10 Repeticiones

One Leg Calf Raises

Set 1. 30 Repeticiones

Set 2. 28 Repeticiones

Set 3. 27 Repeticiones

Set 4. 26 Repeticiones

Acabo con rutina de Abs en superserie:

30" one leg/arm plank (cada lado)

30" plank lateral (cada lado)

30" plank

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D2S1

12/4/2016 - Espalda & Piernas

Dominadas

Set 1. 11 Repeticiones

Set 2. 8 Repeticiones

Set 3. 7 Repeticiones

Set 4. 6 Repeticiones

Australian Pull ups

Set 1. 10 Repeticiones

Set 2. 9 Repeticiones

Set 3. 8 Repeticiones

Set 4. 8 Repeticiones

Dominadas Supinas

Set 1. 7 Repeticiones

Set 2. 6 Repeticiones

Set 3. 5 Repeticiones

Set 4. 5 Repeticiones

Zancadas (cada pierna)

Set 1. 52 Repeticiones

Por falta de tiempo solamente realizó una de zancadas alternas. El próximo día acabaré las series a ver sensaciones.

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Ayer no me dio tiempo a subir el entreno.

D3S1

12/4/2016 - Hiit

4 rondas de:

-30" high knees

-15" plank

-30" mountain climbers

-15" plank

-30" jumping jacks

-2' descanso

Más duro de lo que me esperaba, no por problemas de cardio, sino por el trabajo abdominal sin descanso.

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D5S1

15/4/2016 - Pecho, Triceps & Piernas

Flexiones inclinadas

Set 1. 30 Repeticiones

Set 2. 27 Repeticiones

Set 3. 24 Repeticiones

Set 4. 20 Repeticiones

Dips en banco

Set 1. 31 Repeticiones

Set 2. 29 Repeticiones

Set 3. 27 Repeticiones

Set 4. 26 Repeticiones

Flexiones de brazos

Set 1. 16 Repeticiones

Set 2. 15 Repeticiones

Set 3. 14 Repeticiones

Set 4. 13 Repeticiones

Flexiones declinadas

Set 1. 15 Repeticiones

Set 2. 12 Repeticiones

Set 3. 11 Repeticiones

Set 4. 10 Repeticiones

One Leg Calf Raises

Set 1. 31 Repeticiones

Set 2. 29 Repeticiones

Set 3. 27 Repeticiones

Set 4. 25 Repeticiones

Trabajo abdominal en superserie sin descanso

30" one leg/hand plank (cada lado)

30" lateral plank (cada lado)

30" plank

30" plank to hand get up

Buenas sensaciones, bastantes más repes que el día 1 en todos los ejercicios

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D6S1

16/4/2016 - Espalda & Piernas

Dominadas

Set 1. 12 Repeticiones

Set 2. 8 Repeticiones

Set 3. 7 Repeticiones

Set 4. 7 Repeticiones

Australian Pull ups (la posición de inicio es completamente paralelo al suelo)

Set 1. 11 Repeticiones

Set 2. 9 Repeticiones

Set 3. 8 Repeticiones

Set 4. 8 Repeticiones

Dominadas Supinas

Set 1. 8 Repeticiones

Set 2. 7 Repeticiones

Set 3. 6 Repeticiones

Set 4. 6 Repeticiones

Zancadas (cada pierna)

Set 1. 62 Repeticiones

Set 2. 30 Repeticiones

Set 3. 28 Repeticiones

Set 4. 27 Repeticiones

Sentadillas con el peso corporal

Set 1. 35 Repeticiones

Set 2. 32 Repeticiones

Set 3. 28 Repeticiones

Set 4. 28 Repeticiones

Trabajo abdominal en superserie sin descanso

30" one leg/arm plank (cada lado)

30" lateral plank (cada lado)

30" plank

Buena sensación de quemazón en las piernas, he llegado muerto a las sentadillas. Buena sensación general, he mejorado repeticiones en todos los ejercicios

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D6S1

16/4/2016 - Espalda & Piernas

Dominadas

Set 1. 12 Repeticiones

Set 2. 8 Repeticiones

Set 3. 7 Repeticiones

Set 4. 7 Repeticiones

Australian Pull ups (la posición de inicio es completamente paralelo al suelo)

Set 1. 11 Repeticiones

Set 2. 9 Repeticiones

Set 3. 8 Repeticiones

Set 4. 8 Repeticiones

Dominadas Supinas

Set 1. 8 Repeticiones

Set 2. 7 Repeticiones

Set 3. 6 Repeticiones

Set 4. 6 Repeticiones

Zancadas (cada pierna)

Set 1. 62 Repeticiones

Set 2. 30 Repeticiones

Set 3. 28 Repeticiones

Set 4. 27 Repeticiones

Sentadillas con el peso corporal

Set 1. 35 Repeticiones

Set 2. 32 Repeticiones

Set 3. 28 Repeticiones

Set 4. 28 Repeticiones

Trabajo abdominal en superserie sin descanso

30" one leg/arm plank (cada lado)

30" lateral plank (cada lado)

30" plank

Buena sensación de quemazón en las piernas, he llegado muerto a las sentadillas. Buena sensación general, he mejorado repeticiones en todos los ejercicios

En zancadas primer set 62 y en el segundo set 30.?como asi?

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D1S2

18/4/2016 - Pecho, Triceps & Piernas

Flexiones inclinadas

Set 1. 31 Repeticiones

Set 2. 28 Repeticiones

Set 3. 25 Repeticiones

Set 4. 22 Repeticiones

Dips en banco

Set 1. 32 Repeticiones

Set 2. 29 Repeticiones

Set 3. 28 Repeticiones

Set 4. 27 Repeticiones

Flexiones de brazos

Set 1. 17 Repeticiones

Set 2. 16 Repeticiones

Set 3. 15 Repeticiones

Set 4. 15 Repeticiones

Flexiones declinadas

Set 1. 15 Repeticiones

Set 2. 13 Repeticiones

Set 3. 12 Repeticiones

Set 4. 12 Repeticiones

One Leg Calf Raises

Set 1. 30 Repeticiones

Set 2. 29 Repeticiones

Set 3. 28 Repeticiones

Set 4. 27 Repeticiones

Tengo las piernas muertas del sábado... Hoy he subido también repes, aunque menos...No me ha dado tiempo de hacer el trabajo abdominal

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D2S2

19/4/2016 - Espalda & Piernas

Dominadas

Set 1. 12 Repeticiones

Set 2. 8 Repeticiones

Set 3. 8 Repeticiones

Set 4. 7 Repeticiones

Australian Pull ups

Set 1. 11 Repeticiones

Set 2. 9 Repeticiones

Set 3. 9 Repeticiones

Set 4. 8 Repeticiones

Dominadas Supinas

Set 1. 8 Repeticiones

Set 2. 7 Repeticiones

Set 3. 7 Repeticiones

Set 4. 6 Repeticiones

Sentadillas bulgaras

Set 1. 21 Repeticiones

Set 2. 19 Repeticiones

Set 3. 16 Repeticiones

Set 4. 15 Repeticiones

wall sit

Set 1. 42 Sec

Set 2. 37 Sec

Set 3. 34 Sec

Set 4. 32 Sec

Trabajo abdominal en superserie sin descanso

30" one leg/arm plank (cada lado)

30" lateral plank (cada lado)

30" plank

He decidido cambiar las zancadas por búlgaras y las sentadillas por wall sit. Se me hizo eterno el otro día la parte de pierna. No he subido casi repes de dominadas, me encontraba cansado.

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Ayer no subí el entreno, hice lo siguiente:

4 rondas en superserie de:

-30" high knees

-15" plank

-30" mountain climbers

-15" plank

-30" jumping jacks

-2' descanso

*NOTA* cuesta mas de lo que parece...

Creo que para el próximo miércoles incluiré algo de trabajo de habilidad en el HS y con los puentes

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Hola compis, he decidido saltarme las semanas que me quedaban de este primer ciclo y comenzar directamente por la semana 5 del plan, no porque esté mal, sino porque lo veo más bien pensado para alguien que empieza de cero o casi de cero.

Voy a estar 4 semanas realizando lo siguiente de modo que al finalizarlas volveré a publicar comentando sensaciones, me parece que no es necesario publicar todos los días lo mismo:

Al inicio de cada rutina realizaré uno o dos ejercicios de introducción para irles pillando un poco el truco.

-Semanas 5 a 8 del Plan FM Beginner:

Dia 1

3x Frog stand

3x Archer push ups

4x Plank push ups

4x Dips

4x Leg raises

4x Push ups

4x Calf raises

Día 2

3x Archer pull ups

4x wide pull ups

4x close chin ups

4x static pull ups

4x jumping lunges

4x jumping squats

Día 3

3x Wall HS

3x L-Sit

4x (superseries):

45" high knees

30" plank

45" mountain climbers

30" plank

45" jumping jacks

2' descanso

Día 4

Recuperación activa/descanso

Día 5

3x Bent arm

3x Shuttle push ups

4x Plank push ups

4x Dips

4x Leg raises

4x Push ups

4x Calf raises

Día 6

3x Skin the cat

3x Pull over the bar

4x wide pull ups

4x close chin ups

4x static pull ups

4x jumping lunges

4x jumping squats

Día 7

Recuperación activa/descanso

Bueno, con ello me pongo!!! En 4 semanas os cuento resultados!!!

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  • 4 weeks later...

Hola de nuevo.

 

Han pasado las 4 semanas más o menos y he de decir que no quede contento con el planteamiento que hace Frank Medrano. Trabajar tan cerca del fallo (aunque el dice de llegar a él) en todas las series de todos los ejercicios es muy cansado. Es más, a la tercera semana empecé a bajar repes debido a la fatiga acumulada.

 

Dejo aparcado el plan de Frank. Aunque la distribucion de ejercicios a lo largo de la semana me parece correcta, no me ha gustado nada el planteamiento del número de repeticiones.

 

Mi rutina a partir de ahora va a ser una tipo torso pierna, con incidencia en el muscle up, que lo llevo muy flojo.

 

Lunes y jueves rutina de muscle up de yerai + hiit

Martes y viernes rutina de progresiones del libro Convict Conditioning para Pino, sentadillas y puentes. Trabajo complementario de abs, gemelos y cuello.

Miércoles y sábado rodaje en BTT o correr.

 

En 4 semanas comento sensaciones.

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  • 4 weeks later...

Muy buenas.

Los resultados en este mes de esta última rutina no han estado mal. He de decir que decidí añadir una modificación del sistema HFT para dominadas. En vez de hacer una serie al fallo de lunes a sábado he estado haciendo una serie al fallo los días que entrenaba torso con la rutina de complementaria de convict conditioning. Teniendo en cuenta que no he sido muy estricto en los entrenamientos y ha habido varios días que no he hecho absolutamente nada, he ganado en dominadas pasándome de hacer 11 a 14 completamente estrictas en solo 3 semanas con una media de repeticiones al fallo de entre 3-4 por semana. No está mal, no?

 

Ahora me veo obligado a cambiar la rutina por unas pruebas físicas específicas que debo de pasar. A partir de ahora voy a hacer lunes miércoles y viernes trabajo de cardio y dominadas, martes y jueves trabajo de torso, y los sábados los dedicaré a hacer recuperación activa nadando o yendo en bici.

Os iré contando el mes que viene.

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  • 4 months later...

Hola a todos de nuevo. He estado 4 meses haciendo una rutina específica para unas pruebas físicas y me ha ido bastante bien. Como he estado haciendo algo tan específico me he decidido a hacer ahora algo más general para volver a pillar bien la marcha. 

Voy a hacer el programa Strength&Cardio de Freeletics, que es algo así como un programa de CrossFit, pero solo con calistenia. El programa se basa en unas rutinas predefinidas que tienes que ir haciendo cada vez en menor tiempo o batiendo un nº de repeticiones. El programa es el siguiente:

RETO DE SEMANA

SEMANA

SESION 1

SESION 2

SESION 3

SESION 4

SESION 5

SESION 6

SESION 7

 

1

VENUS

BURPEEMAX

APHRODITE

SQUATSMAX

DIONE 

 

 

APHRODITE PB 

BURPEEMAX PB

2

   ARTEMIS

METIS 

  APHRODITE

  BURPEEMAX

ARTEMIS 

 

 

 ARTEMIS PB

3

APHRODITE 

 HADES

ARTEMIS 

HADES 7m DESC.

SITUP MAX

 

 

 

APHRODITE 

ESTRELLA

4

APHRODITE 

APHRODITE 

3X

PUSHUPMAX 3m DESC.

PULLUPMAX 3m DESC. 

 APHRODITE

 

 

 

 HADES PB AMBOS

5

HADES 

 ARTEMIS

SITUP MAX 3m DESC. 

BURPEEMAX 4m DESC.

SITUP MAX

IRIS 

 HADES

 

 

ARTEMIS PB

APHRODITE PB

6

ZEUS

BURPEEMAX

ARTEMIS

APHRODITE

ZEUS

 

 

 Completar todo

7 (HELLWEEK)

DIONE

POSEIDON

VENUS

ARTEMIS

METIS

APHRODITE

POSEIDON

ZEUS

IRIS

 

 

 

 

HADES ESTRELLA

8

HADES

SQUATSMAX 5m DESC.

SITUP MAX 

 HADES

 ZEUS

HADES 

 

 

 IRIS PB

ARTEMIS PB

 9

ZEUS 

IRIS 7m DESC.

SITUP MAX 

 ARTEMIS

IRIS 7m DESC.

SITUP MAX 

 

 

 

 ZEUS PB

 10

ZEUS 

IRIS

      HADES

APHRODITE 

 

 

 

 PULLUPMAX PB

PUSHUPMAX PB

 11

ARTEMIS 

3x PUSHUPMAX 3m DESC.

1x BURPEEMAX

     DIONE

2x PULLUPMAX 4m DESC.

1x PULLUPMAX 2m DESC.

1x BURPEEMAX

VENUS

 

 

 APHRODITE PB

BURPEEMAX PB

 12

APHRODITE

HADES 7m DESC.

SQUATSMAX 

BURPEEMAX 3m DESC.

BURPEEMAX 5m DESC.

BURPEEMAX

HADES 7m DESC. 

SITUP MAX   

 

 

 

 VENUS PB

 13

DIONE 

PUSHUPMAX 3m DESC.

PULLUPMAX 3m DESC.

BURPEEMAX 4m DESC.

PULLUPMAX 3m DESC.

PUSHUPMAX 

      VENUS

PUSHUPMAX 3m DESC.

PULLUPMAX 3m DESC.

BURPEEMAX 4m DESC.

PULLUPMAX 3m DESC.

PUSHUPMAX  

DIONE 

 

 

 POSEIDON PB

 14

POSEIDON 5m DESC.

METIS

IRIS 7m DESC.

SITUP MAX

POSEIDON 5m DESC.

METIS 

IRIS 7m DESC.

SITUP MAX

 

 

 

 Completar  todo

15 (HELLWEEK)

APHRODITE 

ARTEMIS 7m DESC.

SITUP MAX 

POSEIDON

SQUATSMAX

DIONE

HADES 7m DESC.

SITUP MAX  

 IRIS

VENUS 7m DESC.

PULLUPMAX 

ZEUS

METIS

ARTEMIS 

 

ESTRELLA: EJERCICIO EXIGENCIA COMPLETA, EXISTE UNA FORMA SENCILLA. (SI NO SE CUMPLE SE REPITE LA SEMANA)

PB: OBTIENE EL MENOR TIEMPO DEL EJERCICIO MENCIONADO. (SI NO SE CUMPLE SE REPITE LA SEMANA)

 

 

Los ejercicios de cada rutina son los siguientes:

*Se hacen los ejercicios en superserie, hasta que no se cumplimentan las repeticiones objetivo no se pasa al siguiente.

*Para los Max se hacen el máximo nº de repeticiones en el tiempo establecido (AMRAP en CrossFit)

APHRODITE (5x 50/40/30/20/10) 

 
-Burpees 
-Squats 
-Situps 

ARTEMIS (1x)


-Burpees 50
-Pullups 50
-Pushups 100
-Squats 150
-Burpees 50

DIONE (3x)

 

-Jumping Jacks 75
-Burpees 25
-Leg Levers 50
-Jumping Jacks 75
-Situps 50
-Burpees 25

 

HADES (3x) 

 

-Burpees 25
-Pullups 15
-Pushups 15
-Burpees 25
-Run 80m (2x 40m)

 

IRIS

 

Run 1km


5x 
-Jumping Jacks 100
-Climbers 100


Run 1km

 

METIS (3x 10/25/10) 

 

 -Burpees 
-Climbers 
-High Jumps

POSEIDON (4x 20/15/10/5) 

 

-Pullups 
-Pushups 

 

VENUS (4x) 

 

-Pushups 50
-Jackknives 20
-Deep Squats 50

 

ZEUS (4x) 

 

-HS Pushups 5
-Pullups 15
-Pushups 25
-Situps 35
-Squats 45
-2' Rest

 

MAX

 

Burpee Max 5'

Pullup Max 1'40"

Pushup Max 1'40"

Situp Max 5'

Squat Max 5

 

 

 

Como trabajo adicional añadiré, los días que estime conveniente, ejercicios enfocados a fortalecer los hombros (se me han quedado un poco flojetes) y trabajo de cardio suave (carrera suave o BTT).

 

Cada final de semana subire un resumen de los entrenos de la semana, tiempos y objetivos cumplidos.

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Hola a todos.

La semana pasada cumplí con los objetivos de hacer todas las rutinas. La técnica que empleé para los ejercicios, aunque ha sido la correcta, difiere un poco de como hay que hacerlos según el plan de entrenamiento. Por ejemplo: las flexiones las hago perfectas, pero en la rutina se supone que tienes que hacer una pausa estando tumbado en el suelo. Igual pasa con los burpees y con el resto de ejercicios, la manera de ejecución es una forma "más metabólica". Dicho esto, voy a por la segunda semana del plan. A partir de ahora haré los ejercicios como los pide el plan, con esas pequeñas modificaciones, de modo que este fin de semana ya pondré tiempos.

Por cierto, Aphrodite y Dione petan mucho...

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