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Pocas repeticiones Muchas serie


jaos176

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Queria saber si haciendo pocas repeticiones y muchas series, el entrenamiento se enfocaba mas en la fuerza. He leido mucho sobre esto, pero no me acaba de quedar claro, asi que he preferido preguntar por aqui

Queria probar esta manera de entrenar, ya que he probado otros y no me han acabado de gustar.

¿Alguien puede echar un poco de luz al asunto?

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Mirate esto:

 

 

He probado clusters y he probado el método Maldini™. Con el primero pues mírate el vídeo, con el segundo (que yo lo entiendo como hacer muchas series de un número de repeticiones sobre el 30-40% de tu máximo aunque no se exactamente a que se refieren con metodo Maldini xD) a mí personalmente me sirvió para aumentar mis repeticiones totales. Algo parecido al GTG.

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Buenas compañeros,

 

aquí dejo el aporte de Maldini que salió en portada de ngstreetworkout del número de septiembre de 2015 (sale medrano en bañador en la playa de torremolinos hablando de como se convirtió en vegano y de si prefiere pareo o trikini)

 

http://www.ngstreetworkout.com/2015/09/entrenamientos-de-muchas-series-pocas-repeticiones.html

 

Se le llamó "método maldini" porque lo introdujo él en el foro  :lol:  

 

Es un forero con una experiencia brutal en el mundo del entrenamiento, además de un ser mitológico que ha generado no pocas preguntas sobre su origen y la mística que lo rodea.

 

un saludo

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Entonces..deberia hacer todas las series de flexiones una detras de otra, como este ejemplo:

-4 flexiones

10 series con sus respectivos descansos

-2 dominadas

10 series con sus respectivos descansos

-4 fondos 

10 series con sus respectivos descansos

...o puedo hacer un circuito con pocas repeticiones y hacer muchas series. Os pongo un ejemplo, a ver si se me entiende, de lo que quiero decir:

 

-4 Flexiones con descanso de 15'' para el siguiente ejercicio

-2 dominadas con descanso de 15'' para el siguiente ejercicio

-4- fondos con descanso de 15'' para el siguiente ejercicio
10 series

 

¿Cual de las dos maneras seria la mas efectiva para entrenar cluster?

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Dicen que es el entrenamiento que sigio Mark Lenders para matar a Gozila con su tiro del tigre en las guerras crossfitenicas, así que es bueno echarle un vistazo

 

steve2.0.jpg

 

Te dejo una respuesta antigua sobre un asunto similar en MFQH  que justo vi ayer

zomelster 

Basicamente porque a 3RM la via predominante de Energía es la Anaeróbica aláctica. A no ser claro que hagas 10 series de 3 RM o cosas asi

Este proceso es basicamente utilizar la creatina fosfato para volver a crear ATP, dandose esa sintesis a gran velocidad agotando rapidamente los depositos de ATP disponibles.
En resumen se crea una gran energia en muy poco tiempo, pero no se puede mantener.
Segun como se entrene y como sea el volumen, puede aumentar mas o menos la concentracion de hormona de crecimiento, pero mucho menos que en un metabolismo lactico, auqnue este crecimento suele afectar a las miofibrillas)

Sin embargo cuando usamos 8RM o asi, el producto generado al quemar el azucar es es el ácido láctico que aumenta mucho, y promueve que se aumente los niveles de la hormona de crecimiento que en este caso solo va a actuar sobre las fibras 'mas lentas' (las que hemos reclutado por la intensidad)que son las que pueden aumentar en mayor medida de tamaño. (Basicamente aumqnetado el citoplasma de las mismas por variaciones del nivel de glucogeno y otras sales). 

Evidentemente depende de las personas, de la eficiencia del SN, del nivel de entrenamiento etc... es decir la mayoria de la gente va a hipertrofiar muy bien en el rango de las 6 -12 repeticiones. Sin embargo hay gente que con tres tambien hipertrofia, y hay alguna gente que le va mejor rangos muy amplios(lo que comunmente se le llama definicion). 

En fin depende de muchos factores, pero se puede decir que a niveles de intensidad muy altos, normalmente la hipertrofia es excasa , la poca conseguida es funcional y esto es por lo que es buscada por los atletas que desean aumentar la fuerza sin aumentar el peso corporal. 

Espero que no sea chapucero, pero mas o menos es asi jajajajaj

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Queria saber si haciendo pocas repeticiones y muchas series, el entrenamiento se enfocaba mas en la fuerza. He leido mucho sobre esto, pero no me acaba de quedar claro, asi que he preferido preguntar por aqui

Queria probar esta manera de entrenar, ya que he probado otros y no me han acabado de gustar.

¿Alguien puede echar un poco de luz al asunto?

No es que haciendo pocas repeticiones con muchas series trabajes fuerza, es que la fuerza se trabaja con ejercicios que requieras hacer tanta "fuerza" para poder completar las repeticiones, que no vas a poder hacer series de muchas repeticiones. Para ello tendrás que ir aumentando la dificultad de los ejercicios o metiendo lastre. ¿Cuál es tu objetivo?

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Pocas repeticiones, muchas series, no es específicamente fuerza. Para fuerza, dependiendo tu nivel de fuerza, si se trabaja a 1 a 5 repeticiones, de 5 series para abajo cada vez va a ser más difícil según tu nivel de fuerza.

 

Pocas repeticiones y muchas series es más específicamente para trabajar la potencia, y las pocas repeticiones no son sólo para meter más peso y por ende más fuerza (como en el entrenamiento de fuerza, se buscan repeticiones bajos para progresar más fácil y meter más peso), sino que también, para que no se deforme la técnica, algo usual en levantamientos olímpicos.

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A ver... Yo quiero empezar una rutina enfocada a la fuerza. Llevo año y medio entrenando pero llevo unos meses estancado y no avanzo. No quiero entrenar la hipertrofia (no quiero ganar masa muscular), sino ganar fuerza. Por eso creo que el método clúster esta bastante bien. Pero si conoceis alguna rutina de fuerza con calistenia o alguna rutina de cluster, me vendría bien que me la pasarais, ya que estoy cansado del estancamiento y quiero modificar mi rutina para ver si así consigo salir del estancamiento.

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Invitado Un asiduo lector

Haste una 5x5 con los básicos de la calistenia

1. 5x5 Las flexiones más difíciles que puedas

2. 5x5 Lo mismo pero con Dominadas

3. 5x5 Lo mismo pero con sentadillas

Y al último los accesorios en rangos de hipertrofia, entrenando en ciclos de ésta manera lograrás un entrenamiento corto e intenso, cuando se te hagan fáciles los ejercicios cambialos a la progresión más difícil que puedas, ya con eso no te estancas.

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