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Porqué las flexiones NO son un "Básico"


Andrés Lucas

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Voy a argumentar el por qué de que las flexiones no son un ejercicio Básico.

 

En 2007, Paul Wade distinguió 6 ejercicios básicos de la Calistenia, los "6 Grandes" son: Flexiones, Sentadillas, Dominadas, Flexiones Verticales (HSPU), Puentes y Levantamiento de piernas. Por otro lado en 2014, Marcos Vázquez, agrupo muchos ejercicios ("variantes") en 5 grupos que son: Flexiones, Flexiones Verticales, Dominadas, Sentadillas y Levantamiento de piernas. 

 

Lo que quiero que vean es que casi todos los autores de Calistenia, han puesto a las Flexiones como ejercicio Básico, esto no debería ser así porque si comparamos una Flexión con una Dominada, en la Dominada usamos todos el peso de nuestro cuerpo, meintras que en la Flexión solo el 50 % (aproximado) (Gulmez, 2016), bajo esta premisa las Flexiones se las podría comparar entonces con una Dominada Australiana (remo invertido, dominada horizontal...) en la que no usamos todo el peso de nuestro cuerpo. 

 

Por lo tanto, concluyo en que las flexiones no deberían ser tomadas como ejercicio básico, sé que mi enfoque es muy limitado, ya que las Sentadillas tampoco utilizan todo el peso de tu cuerpo, y yo no me atrevería a quitarlas de los Básicos. Entonces tenemos que partir con el paradigma de llegar a dominar el ejercicio/s más duro/s (ya que es el que nos dará mayores ganancias de Fuerza y la Fuerza es la cualidad física maestra, con ella es más fácil lograr las demás) dentro de estas 4 categorías:

 

  • Empuje 
  • Hale 
  • Piernas
  • Tren medio (músculos estabilizadores)

 

En Empuje nuestro objetivo sería dominar los Fondos y las Flexiones Verticales; en Hale sería dominar las Dominadas, en Piernas las Sentadillas con una pierna (ya sea Pistol o Shrimp); y en Tren medio sería dominar los Leg raises.

 

 

Partiendo con la visión de dominar los ejercicios de la rama más difícil, podemos asegurarnos que ganaremos muchas Fuerza, así que un principiante debería empezar haciendo Fondos en un banco en vez de Flexiones, ya que los Dips le darán mas ganacias de Fuerza, !no creo que nadie necesite las Flexiones con un brazo si se puede hacer 10 Fondos full ROM! Además si de ganar más Fuerza se trata, se puede lastrar los Fondos (cuidando siempre la técnica) o hacer fondos localizados o como yo los llamo: Fondos a un brazo asistido: https://www.youtube.com/watch?v=ljEdnvqBo-c.

 

Conclusión:

Como ejericicio principal en nuestro entrenamiento, deberíamos considerar a los que nos hicieran ganar más Fuerza, y los Fondos te hacen más fuerte que las Flexiones, no esta demás decir que podemos utilizar las Flexiones como ejercicio complementario para mejorar en Dips, ya que ese debería ser su verdadero lugar. 

 

Referencias:

Gulmez, I. (2016). Effects Of Angle Variations In Suspension Push-Up Exercise. Journal Of Strength And Conditioning Research, 1. http://dx.doi.org/10.1519/jsc.0000000000001401 

 

 

 

 

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Compañero, muy bueno el tema, pero no me cuadra algo...

en la Dominada usamos todos el peso de nuestro cuerpo, mientras que en la Flexión solo el 50 % (aproximado)

 

Es cierto que en las dominadas utilizamos todo el peso de nuestro cuerpo y es más exigente, pero en las flexiones podemos utilizar más del 60 % de nuestro peso, como sabemos la mayoría de las flexiones más comunes en el mundo son: inclinadas, comunes,comunes con rodillas al suelo, declinadas y con una sola mano, en las inclinadas, comunes y comunes con rodillas al suelo cargamos solamente una parte de nuestro peso corporal, pero en las declinadas el trabajo se vuelve más fuerte porque la gravedad te afecta más que las anteriores y agregando que tenemos las piernas más altas que nuestro punto de apoyo(los brazos), aquí podemos estar cargando hasta el 65% dependiendo de la altura a la que es ten tus piernas.

 

Yo lo aseguro porque cuando me pongo hacer las declinadas me pega más. :D

 

Saludos!!

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Compañero, muy bueno el tema, pero no me cuadra algo...

 

Es cierto que en las dominadas utilizamos todo el peso de nuestro cuerpo y es más exigente, pero en las flexiones podemos utilizar más del 60 % de nuestro peso, como sabemos la mayoría de las flexiones más comunes en el mundo son: inclinadas, comunes,comunes con rodillas al suelo, declinadas y con una sola mano, en las inclinadas, comunes y comunes con rodillas al suelo cargamos solamente una parte de nuestro peso corporal, pero en las declinadas el trabajo se vuelve más fuerte porque la gravedad te afecta más que las anteriores y agregando que tenemos las piernas más altas que nuestro punto de apoyo(los brazos), aquí podemos estar cargando hasta el 65% dependiendo de la altura a la que es ten tus piernas.

 

Yo lo aseguro porque cuando me pongo hacer las declinadas me pega más. :D

 

Saludos!!

Es obvio que si hago flexiones declinadas o con un brazo estaré moviendo más del 50% de mi masa corporal, pero comparando un Dips en paralelas, una flexión a un brazo (o declinada en algunos casos) podría ser su equivalente +/-. Hago esta comparación teniendo en cuenta que se haga un fondo estricto, es decir, que tus hombros casi lleguen a la altura de las barra paralelas (o sillas). 

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básico

, -ca adj. 1   Que forma parte de los principios iniciales a partir de los que se elabora, establece o crea una cosa

 

En ese caso los Fondos en banco son una progresión directa para los Fondos en paralelas, lo que quiero recalcar es que los Fondos te dan más Fuerza y en general una mejor base que las flexiones tradicionales. 

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Las flexiones se trabajan en un plano horizontal y los fondos en uno vertical, aunque es cierto que hay mucha transferencia de uno a otro. Y para tener un cuerpo equilibrado hay que compensar los empujones con los tirones y los planos horizontales con los verticales. Creo que todo no tiene que ser blanco o negro jajaja los dos ejercicios son de gran utilidad. Un saludo! 

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Es obvio que si hago flexiones declinadas o con un brazo estaré moviendo más del 50% de mi masa corporal

Compañero cuando hago flexiones declinadas si aumenta el porcentaje de peso que cargo, pero cuando hago flexiones con una sola mano no aumenta el porcentaje ahí estas cometiendo un error, el porcentaje se queda igual solamente que recae en un solo brazo lo que hace que uno se esfuerce más en subir, tiene que tener bastante fuerza en el triceps para poder realizarla, es igual con las flexiones diamante se hacen más difícil no por que aumenta el porcentaje de peso, si no por la postura de los brazos.

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Creo que los ejercicios básicos (un poco como pone Vic) son a partir de los que salen el resto de variantes. 

 

No entiendo muy bien el argumento de que los fondos nos harán ganar mas fuerza y las flexiones deben de ser un complemento, de esta forma, quita las dominadas de los básicos y deja las dominadas a una mano.

 

De hecho vería mas lógico añadir las australian o tuck front como básico que quitar las flexiones por no perder el plano horizontal

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A mi me parece que aun siendo básicos normalmenten son muy fáciles si ya tienes cierto nivel ya que hacerse series de mas de 20 no incide mucho en fuerza e hipertrofia

Quizá si las haces a una mano lastradas o así por que pliometricas dan fuera explosiva e hipertrofia no demasiada creo yo

Hay mejores ejercicios de empuje (fondos fondos en anillas flexiones a pino libre y asistidas flexiones a una mano flexiones en progresiones de planche..

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Muy buenas compañero, 

 

hace poco se habló de ésto en otro hilo sobre lo que considerar "básicos" y "trucos", por otro lado, podríamos establecer como básico aquellos ejercicios que pueden servir como base para desarrollar nuestro entrenamiento y conseguir el objetivo propuesto, así, tanto si buscamos fuerza, hipertrofia o consecución de movimiento considerados avanzados tendremos que recurrir a movimientos tales que nos permitan una progresión hacia ese objetivo en concreto (principio de cargas crecientes y el principio de utilidad). 

 

En este caso, lo lógico sería definir qué sería un "básico" para los calisténicos o los que practican sw. Como ha dicho Vic (permíteme que te tutee  :lol:)

 

 

básico

, -ca adj. 1   Que forma parte de los principios iniciales a partir de los que se elabora, establece o crea una cosa

 

podríamos establecer qué ejercicios serían considerados "básicos" y aquí es donde metería, personalmente, tanto el objetivo marcado como la coletilla "según el nivel de preparación". siguiendo ésta premisa:

 

Para una persona que nunca haya realizado ejercicio físico, decirle que tiene que hacer dominadas es una barbaridad, y sería más viable proponer la introducción de australianos (según su nivel: rodilla dobladas o extendidas) entendiendo la dominada como un objetivo a conseguir más que como un ejercicio básico y así, siguiendo las progresiones crecientes de cargas establecer ésta serie de manera gradual extrapolando al resto de ejercicios. (Hay profesionales de este deporte para los que el entrenamiento de piernas es algo secundario y no es que les preocupe mucho).

 

La flexión es un básico? para mí dependerá de las dos circunstancias que he puesto.

 

Un saludo compañeros.

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Yo "básicos" considero a esos ejercicios que más o menos todo el mundo puede hacer en un breve periodo de tiempo, que te dan una buena ganancia de fuerza y/o resistencia, sobre todo al principio, que te preparan para ejercicios más complicados y que dan, y considero muy importante, una ganancia y mantenimiento de la memoria muscular. Por lo tanto las flexiones siempre las consideraré básicas.

 

Creo que no considerarlas básicas solamente por el porcentaje muscular usado, es cuando menos un argumento pobre. Además, empezar a sacar la Planche sin haber dominado antes las flexiones...no se yo...

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Yo creo que los básicos son las dominadas, flexiones y sentadillas. Luego obviamente estos 3 movimientos no trabajan todo, he incluso pienso que un fondo es más "parecido" a una dominada que una flexión, pero si te pones a pensar en hacer ejercicios básicos de los primeros que se te vienen a la mente son las flexiones.

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Compañero cuando hago flexiones declinadas si aumenta el porcentaje de peso que cargo, pero cuando hago flexiones con una sola mano no aumenta el porcentaje ahí estas cometiendo un error, el porcentaje se queda igual solamente que recae en un solo brazo lo que hace que uno se esfuerce más en subir, tiene que tener bastante fuerza en el triceps para poder realizarla, es igual con las flexiones diamante se hacen más difícil no por que aumenta el porcentaje de peso, si no por la postura de los brazos.

!Gracias por el detallito!, lo había pasado por alto 

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Muy buenas compañero, 

 

hace poco se habló de ésto en otro hilo sobre lo que considerar "básicos" y "trucos", por otro lado, podríamos establecer como básico aquellos ejercicios que pueden servir como base para desarrollar nuestro entrenamiento y conseguir el objetivo propuesto, así, tanto si buscamos fuerza, hipertrofia o consecución de movimiento considerados avanzados tendremos que recurrir a movimientos tales que nos permitan una progresión hacia ese objetivo en concreto (principio de cargas crecientes y el principio de utilidad). 

 

En este caso, lo lógico sería definir qué sería un "básico" para los calisténicos o los que practican sw. Como ha dicho Vic (permíteme que te tutee  :lol:)

 

 

 

podríamos establecer qué ejercicios serían considerados "básicos" y aquí es donde metería, personalmente, tanto el objetivo marcado como la coletilla "según el nivel de preparación". siguiendo ésta premisa:

 

Para una persona que nunca haya realizado ejercicio físico, decirle que tiene que hacer dominadas es una barbaridad, y sería más viable proponer la introducción de australianos (según su nivel: rodilla dobladas o extendidas) entendiendo la dominada como un objetivo a conseguir más que como un ejercicio básico y así, siguiendo las progresiones crecientes de cargas establecer ésta serie de manera gradual extrapolando al resto de ejercicios. (Hay profesionales de este deporte para los que el entrenamiento de piernas es algo secundario y no es que les preocupe mucho).

 

La flexión es un básico? para mí dependerá de las dos circunstancias que he puesto.

 

Un saludo compañeros.

Por ahí debi orientarlo, los Fondos como un objetivo a conseguir que te dará mucha Fuerza, el tema de los básicos es muy relativo, no tome en cuenta eso, no es lo mismo ponerle hacer Dominadas a una remador que ponerselas a hacer a un niño de 5 años  :)

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A mi me parece que aun siendo básicos normalmenten son muy fáciles si ya tienes cierto nivel ya que hacerse series de mas de 20 no incide mucho en fuerza e hipertrofia

Quizá si las haces a una mano lastradas o así por que pliometricas dan fuera explosiva e hipertrofia no demasiada creo yo

Hay mejores ejercicios de empuje (fondos fondos en anillas flexiones a pino libre y asistidas flexiones a una mano flexiones en progresiones de planche

 

¿Supongo que estas hablando de los Fondos con full ROM verdad?

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Invitado FUERTECALISTENICO :D

Para la calistenia se divide en 5 etapas:

 

Ejercicios para principiantes: Todo el que recién empieza en esta disciplina, en ella abarca flexiones, remos, crunches, plank y esos ejercicios para principiantes que todo el mundo puede hacer.

 

Ejercicios básicos: Acá ya son ejercicios que no todo el mundo puede hacer así de un saco, y son los que si dominas podrás empezar a sacar trucos, por los tanto los básicos son necesarios para empezar a sacar tus primeros trucos en la CALISTENIA, en ello están, los fondos y las sagradas dominadas :wub: .

 

Ejercicios intermedios: Luego de que domines tus básicos, este es el nivel que sigue, aquí ya entrarían los pull overs, paso a korean, handstand, flexiones a pino asistido, muscle ups, y por que no un back lever o una bandera que no son muy difíciles que digamos.

 

Ejercicios avanzados: Acá ya la cosa se complica mucho mas, son ejercicios que requieren de extremo nivel en este mundillo para poder dominarlos, entre ellos están el  front lever, planche, one arm chin up, one arm pull up, etc.

 

Ejercicios extremos: Estos son ejercicios que nunca en tu puta vida podrás dominar si no eres privilegiado geneticamente con la ayuda de Dmitry xD, entre ellos se encuentran, el impossible dip, hefesto, impossible muscle up, one arm muscle up, one arm planche, one arm front lever etc.

 

A lo mejor las flexiones sean solo un básico solo si quieres enfocarte en sacar un fondo o quieres marcarte un poco.

Pero vamos la base para mi en la calistenia(CALISTENIA DE VERDAD) son las fondos y dominadas, que son los que si dominas de verdad, te ayudaran a sacar tus primeros trucos calistenicos.

 

Si solo haces flexiones como pretendes sacar un muscle up?  :unsure:

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Por ahí debi orientarlo, los Fondos como un objetivo a conseguir que te dará mucha Fuerza, el tema de los básicos es muy relativo, no tome en cuenta eso, no es lo mismo ponerle hacer Dominadas a una remador que ponerselas a hacer a un niño de 5 años  :)

 

jajajaj sería lo suyo, aunque también podríamos hablar de básicos en función de zona muscular trabajada, es decir, por ejemplo, sería un básico para trabajo de pecho pero no para hombros ni triceps (aunque implique indirectamente un trabajo sobre los mismos). 

 

La verdad es que me ha gustado lo que planteas, creo que es una buena forma de debatir y de buscar información al respecto. Además de la polémica de plantear: 

 

La flexión NO es un básico  :D  ahí jugándote el troleo.

 

Un saludo, tío.

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Para la calistenia se divide en 5 etapas:

 

Ejercicios para principiantes: Todo el que recién empieza en esta disciplina, en ella abarca flexiones, remos, crunches, plank y esos ejercicios para principiantes que todo el mundo puede hacer.

 

Ejercicios básicos: Acá ya son ejercicios que no todo el mundo puede hacer así de un saco, y son los que si dominas podrás empezar a sacar trucos, por los tanto los básicos son necesarios para empezar a sacar tus primeros trucos en la CALISTENIA, en ello están, los fondos y las sagradas dominadas :wub: .

 

Ejercicios intermedios: Luego de que domines tus básicos, este es el nivel que sigue, aquí ya entrarían los pull overs, paso a korean, handstand, flexiones a pino asistido, muscle ups, y por que no un back lever o una bandera que no son muy difíciles que digamos.

 

Ejercicios avanzados: Acá ya la cosa se complica mucho mas, son ejercicios que requieren de extremo nivel en este mundillo para poder dominarlos, entre ellos están el  front lever, planche, one arm chin up, one arm pull up, etc.

 

Ejercicios extremos: Estos son ejercicios que nunca en tu puta vida podrás dominar si no eres privilegiado geneticamente con la ayuda de Dmitry xD, entre ellos se encuentran, el impossible dip, hefesto, impossible muscle up, one arm muscle up, one arm planche, one arm front lever etc.

 

A lo mejor las flexiones sean solo un básico solo si quieres enfocarte en sacar un fondo o quieres marcarte un poco.

Pero vamos la base para mi en la calistenia(CALISTENIA DE VERDAD) son las fondos y dominadas, que son los que si dominas de verdad, te ayudaran a sacar tus primeros trucos calistenicos.

 

Si solo haces flexiones como pretendes sacar un muscle up?  :unsure:

Buena clasificación, camarada, concuerdo contigo en que los Fondos y las Dominadas son la base para todo lo demás.

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jajajaj sería lo suyo, aunque también podríamos hablar de básicos en función de zona muscular trabajada, es decir, por ejemplo, sería un básico para trabajo de pecho pero no para hombros ni triceps (aunque implique indirectamente un trabajo sobre los mismos). 

 

La verdad es que me ha gustado lo que planteas, creo que es una buena forma de debatir y de buscar información al respecto. Además de la polémica de plantear: 

 

La flexión NO es un básico  :D  ahí jugándote el troleo.

 

Un saludo, tío.

Je,je,je, te devuelvo el saludo. Mejor planteo un nuevo tema en el que clasifique los Movimientos de la Calistenia como una forma de organizar el entrenamiento ya que dividir las cosas en Básicos o Trucos me parece ineficiente.

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Bajo mi punto de vista antes de entrar a debatir si las flexiones son o no son un ejercicio básico, lo primero que habría que hacer es intentar ponernos de acuerdo en que entendemos por "básico".

Una vez que tengamos más o menos cierta uniformidad sobre dicho concepto, podremos entrar a valorar si las flexiones merecen dicha catalogación.

 

PD: Hay que tener en cuenta que el concepto "ejercicio básico" , es un concepto con muchas acepciones en materia de entrenamiento, por lo que en función de cuál sea la acepción elegida la respuesta variará.

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Bueno, yo os propongo los mios, basados en todos los tipos de ejercicios que probablemente harás, y que cualquier persona debería dominar antes de ir a por cosas más dificiles:

 

-Flexiones, ya que trabajan el pecho en un angulo y porcentaje que es muy dificil de conseguir. Si os parece que cargan muy poco peso no os preocupeis, que cuando os salgan en progresiones de planche, ya vais a cargar todo el peso que querais.

-Fondos en paralelas, porque trabajan el triceps como el pecho en las flexiones

-Handstand, por favor, por supuesto

-Tuck planche, pues si, o frog stand o crow stand o lo que os salga, pero trabajar con los brazos totalmente estirados es un mundo distinto, y ningun "básico" anterior prepara realmente para ello.

-L sit , comprensión corporal + trabajo estabilizador de core

-Dominadas, no hace explicar porque

-Muscle ups, porque un calistenico debe tener coordinación, y explosividad, y para mi la muscle up es el movimiento de explosividad y coordinacion por excelencia.

-Pistol (equilibrio más coordinación mas fuerza de piernas. 

-Box jumps, explosividad de piernas.

 

Para mi un básico es un ejercicio que te aporta beneficios para una amplia serie de ejercicios mas complicados, y que te sigue aportando beneficios a pesar de que hayas dominado esos ejercicios mas complicados. No creo que un basico sea algo que un principiante tenga que lograr hacer

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