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Diario Jcho36


Jcho36

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Al fin he decidido meter un ejercicio de abdomen para la rutina de verano jejej,no lo metí antes por qué no sabía bien cuál poder hacer en el Parque ya que no puedo hacer bien planchas con desplazamiento o ab wheel con trapo 

Haré el press pallof con las bandas elásticas al final del entreno de fuerza o de hipertrofia (tengo que pensar en el tiempo osea que supongo en el dd hipertrofia que hay menos descanso) y haré unas 3-4 series de 10 repes en clusters,como este es más para oblicuos a veces cambiaré y meteré planchas con desplazamiento ya veré donde estoy comodo

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Hoy entrene boxeo como siempre y luego fui un poco a nadar,notaba el deltoides posterior un poco cargado

He decidido añadir ootro ejercicio para la rutina de verano,juro que ninguno más jajajjaja

Serán los encogimientos de trapecio(también con bandas)para la triserie (ahora serie gigante??)

La verdad esuqe con bandas puedes hacer de todo en la calistenia es como un mini gym jajaja con todos los ejercicios de aislamiento más difíciles en nuestro deporte,y son faciles de usar y de cálcular el peso que usas incluso ya que viene la constante elástica y es sólo multiplicar por el alargamiento en metros (para algo sirve la física ??)

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En 6/6/2016 at 16:19 , Jcho36 dijo:

Al fin he decidido meter un ejercicio de abdomen para la rutina de verano jejej,no lo metí antes por qué no sabía bien cuál poder hacer en el Parque ya que no puedo hacer bien planchas con desplazamiento o ab wheel con trapo 

Haré el press pallof con las bandas elásticas al final del entreno de fuerza o de hipertrofia (tengo que pensar en el tiempo osea que supongo en el dd hipertrofia que hay menos descanso) y haré unas 3-4 series de 10 repes en clusters,como este es más para oblicuos a veces cambiaré y meteré planchas con desplazamiento ya veré donde estoy comodo

El press pallof a mi en el gym me gustaba bastante.Buena eleccion a mi pensar

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Buen entrenó hoy,empezamos con la nueva rutina:

Hoy dia A:

4x advanced tuck front (he conseguido aguantar 3-4 seg con una pierna estirada pero un poco curvo todavía,pero vamos avanzando)

4xadvanced tuck planche

5x8pistols+15 seg puente a una pierna(todo esto cada pierna)

2x12 zancadas cada pierna subiendo pequeña cuesta 

Clusters de MU(16 totales)y de subidas a pino(20 totales)

Esta última parte la modifique para hacer más parecidos en cuanto a tiempo el día A y el B,ya que si hacia OAP y back también este día con los descansos largos se me iba mucho el tiempo jajaja asique a partir de ahora lo haré así

Las bandas me las compraré en máximo una semana

Luego como aún no acabe definicion hice hiit nadando(alternando mariposa a tope y braza suave)

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Hoy día B:

4xprogresion de OAP cada brazo

4xback lever

2xpistol(ya en llano)+ puente a una pierna

5x24 zancadas con desplazamiento subiendo una pequeña pendiente 

4x6-12 dominadas supinas(han sido 12-10-8-7)

4x6-12 fondos cerrados (me ha pasadl lo misno que en las dominadas,ya lo puse en el general se agradecen respuestas jejej)

Ahora toca descanso de una semana por excursión a Italia yvolvere con más fuerza y ganas??(y con bandas elásticas jejej)

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  • 2 weeks later...

Hoy entreno día A:

4x advanced tuck planche+lean planche y advanced tuck front (he llegado a estirar una pierna unos segundos pero sigo con el culo caído) está vez lo hice intercalado con dos min de descanso entre cada ejercicio y serie

5x8 pistols+puente a una pierna

3x6saltos desde sentadillas profunda a plataforma+12 zancadas en cuesta cada pierna

4x1-2-1 MU en clusters (20seg entre ciclo,2 min entre serie) y lo mismo para subidas a pino profundas (desde push ups)

Buen entrenó no he notado mucho la semana de locura jajajja,las bandas llegarán en una semana

Al llegar a casa hice la rutina diaria de gemelos:1x100 elevaciones de gemelo a dos piernas con tempo 2-2-2(subir mantener contraído y bajar) total 10 min gran quemazón jajaja

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Hace 3 horas, Jcho36 dijo:

Hoy entreno día A:

4x advanced tuck planche+lean planche y advanced tuck front (he llegado a estirar una pierna unos segundos pero sigo con el culo caído) está vez lo hice intercalado con dos min de descanso entre cada ejercicio y serie

5x8 pistols+puente a una pierna

3x6saltos desde sentadillas profunda a plataforma+12 zancadas en cuesta cada pierna

4x1-2-1 MU en clusters (20seg entre ciclo,2 min entre serie) y lo mismo para subidas a pino profundas (desde push ups)

Buen entrenó no he notado mucho la semana de locura jajajja,las bandas llegarán en una semana

Al llegar a casa hice la rutina diaria de gemelos:1x100 elevaciones de gemelo a dos piernas con tempo 2-2-2(subir mantener contraído y bajar) total 10 min gran quemazón jajaja

100 elevaciones de gemelo jajajaja veras mañana.

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Hoy entreno B:

4x5 OAP con toalla a 2 puños de distancia(con cada mano)

4x5-10 seg de back,brazos más abiertos que los hombros e iba cerrando las piernas

2x8 pistols cada pierna

3x24 zancadas y 2x6 saltos a plataforma(intercalando)

1x12 dominadas supinas-1x4-4-4 dominada supinas(clusters)+1x12 fondos-1x4-4-4 fondos+1x4-4-4 supinas-1x3-3-3-3supinas+1x4-4-4 fondos -1x3-3-3-3 fondos

Lo intercale de esta manera para poder llegar a las 12 repes con los descansos de 2 min,entre ciclo de clusters descanso 20 seg

Hoy estaba todavía algo cargado pero ha sido buen entreno 

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Hoy entreno B:en las OAP con toalla me tocaban también 5 repes a dos puños y me he visto algo más débil pero bueno,tambien será de que voy subiendo de peso...

La pierna bien pero me ha dado algo de molestias al final la rodilla por debajo en la unión con la tibia

También me vi algo forzado en las dominadas supinas por un callo abierto pero sw aguanta,tambien me pasó no se por que que notaba el pecho al hacerlas pero también puede ser por hacerlo intercalado con fondos

Hemls cogido un colchón y menos mal...tenemos una piedra justo abajo y quita mucho miedo al hacer free la verdad es una gozada jajaja

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Hoy A:

Por fin llegaron las bandas,las use para front que si que a bastante la verdad,la planche veo difícil usarla y la verdad no me veo progresar en plancha

Metí en vez de 2 series zancadas 2 de pull trough creo que se llama con las bandas(es parecido al hip thrust ya que este no veo donde hacerlo)+saltos a plataforma 

Luego cambie algún MU por dominadas explosivas,hare esto para proteger los hombros,hare MU de vez en cuando para seguir con la técnica,ya que con las explosivas podre seguir mejorando en este

Alguna subida a pino las cambio por flexiones a pino

Al final hice 3 series de face pulls y press palof y una serie de curl de biceps+elevación lateral (con banda) hire subiendo series hasta llegar a 4,elevacion de tríceps +trapecio lo haré el día B

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Hoy día B:

En las OAP he bajado un poco la mano y empecé con 3 repes para ir subiendo,todavia tengo bastante margen,el back le ayude con bandas para aguantarlo algo más 

La pierna ya metí 3 series de lo secundario (en este día pistols)y 5 de lo principal en la que hice saltos a plataforma+extensiones de cadera de rodilla+extensiones de cadera de pie, hice las de de pie por que las de rodillas queman los cuadriceps mucho más de lo que esperaba,sera verdad eso de que hip thrust y similares estimulan tanto o más el cuadriceps que la sentadilla jehehe,entonces metí eso para sentir más el glúteo ya que de rodillas tenía que pagar antes de que sintiera mucho el glúteo por los cuadriceps que ni les sentía jajajajajaj

También congestión brutal en los brazos con las chin ups y sobretodo con las flexiones con bandas,al final metí la superserie de elevaciones de tríceps encima de la cabeza+elevaciones laterales y muy cargado jajajaj

Los face pulls y los press palof los hago entre las series de piernas y los haré tanto el día B como el A ya que meteré 2 o 3 series

Decir también que para la rutina de las 100 repes de gemelo ya estoy añadiendo lastre con un libro de 4 kg jejej iremos subiendo 

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Hoy día A:

En las progresiones de front cambie advanced tuck front por front con bandas elásticas,para acostumbrarme a la postura,ire variando entre ambos,al final de la serie hago 2-3 escápula raises aguantando contraído unos 5 seg 

La pierna hoy me ha fatigado mucho,quiza por que hacía más calor

Las explosivas bien,tuve que poner una toalla en la barra por que me hacía daño en el esternón jejej,no se como lo hará powerexplosive con las ostias que da ? y las subidas a pino bien,me he visto con mas fuerza

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Hoy día B:

Las dominadas a una mano me he visto con bastante fuerza ,subiendo bastante rápido,pero el back un poco más flojo

En las series finales de chin ups y flexiones con bandas llevaba una congestión bruyal en brazos y antebrazos,he tenido que intercalarlos y meter más descanso por que no podía jajaja metí 4x10 y ya iré avanzando a 12

He puesto bastante en práctica lo que dijo power en el nuevo vídeo de foco interno para hipertrofia (chin ups flexiones y pierna)y foco externo para fuerza (sobretodo OAP)

 

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Hoy tocaba día B pero tengo el codo bastante tocado:

He hecho 4xcircuito de face pulls+ escápula raises+press palof+ plancha con desplazamiento 

3xpistol

3xhip thrust de rodillas+ puente glúteo

3xpull trought+ saltos a plataforma 

3xelevaciones laterales+biceps+ tríceps + trapecio con bandas(con el codo malo mantengo en isométrico en dos ángulos diferentes en biceps y tríceps para no hacer movimiento y que no me duela)

Estare así supongo hasta el lunes,el viernes que me toca entrenar también haré esto para recuperar bien,asi le doy más caña a pierna y core

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Hoy tenía pensado hacer lo de el miércoles cambiando la pierna,haciendo 6 de pistols y 3 de puente+hip thrust de rodillas+pull trough+saltos pero en la segunda serie gigante empecé a sentirme mal,como mareado y lo dejé ahí,luego se me pasó pero ya nos íbamos y sólo practique algún mortal,manana o el domingo iré a hacer lo que me falta

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Hoy fui un poco a completar lo que no hice el viernes:

Hice la serie gigante que haré ahora para pierna:puente glúteo(para activar) hip thrust de rodillas,pull through y saltos a plataforma

Luego 3 series de bíceps tríceps trapecio hombro lateral y una serie de pull over con banda(como en polea alta en el gym)

Sigo notando molestias en el codo, menos pero ahí están,me duele al flexionar mucho el codo y cuando lo entiendo en determinadas posiciones me cruje mucho

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