juankitasw7 Posted March 31, 2016 Report Share Posted March 31, 2016 Hola , acabo de hacer los cálculos de cuantas proteínas , grasas y carbohidratos necesito comer al día. Peso 58kg y mido 1,75 aproximadamente , los cálculos están referidos ha una ``dieta para ganar volumen´´ siendo ectomorfo y entrenando de 1-3 días debido a los estudios o cuando puedo 3-5 días .La dieta es la siguiente : 512kcal de proteínas , unas 600kcal de grasas y 1066kcal sobre un metabolismo basal de 2178kcal necesarios para no adelgazar (todo es aproximado). Me gustaría saber qué tipo de alimentos me recomiendan para llevar a cabo la dieta , por ejemplo plátanos , huevos , .... De antemano , gracias Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martín Posted March 31, 2016 Report Share Posted March 31, 2016 Sobre todo, alimentos no procesados. Un saludo! Link to comment Share on other sites More sharing options...
juankitasw7 Posted March 31, 2016 Author Report Share Posted March 31, 2016 Sobre todo, alimentos no procesados. Un saludo! Lo tendré en cuenta , muchas gracias. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Andrés Lucas Posted March 31, 2016 Report Share Posted March 31, 2016 Hola , acabo de hacer los cálculos de cuantas proteínas , grasas y carbohidratos necesito comer al día. Peso 58kg y mido 1,75 aproximadamente , los cálculos están referidos ha una ``dieta para ganar volumen´´ siendo ectomorfo y entrenando de 1-3 días debido a los estudios o cuando puedo 3-5 días .La dieta es la siguiente : 512kcal de proteínas , unas 600kcal de grasas y 1066kcal sobre un metabolismo basal de 2178kcal necesarios para no adelgazar (todo es aproximado). Me gustaría saber qué tipo de alimentos me recomiendan para llevar a cabo la dieta , por ejemplo plátanos , huevos , .... De antemano , gracias Como decía Martín, nada de alimentos procesados (o sufrirás las consecuencias), agregaría máximo 5 frutas al día (mínimo 2) y los glúcidos (carbos) los llenaría con almidones o tubérculos como patata, arroz, yuca...Las proteínas con huevos, carne de calidad (de vacas libres que pastan), pescado del mar, la grasa se rellena sola con la proteína, aunque también puedes agregar cucharadas de aceite de oliva a las ensaladas, manteca de cerdo, mantequilla, y recuerda !come vegetales! Link to comment Share on other sites More sharing options...
juankitasw7 Posted March 31, 2016 Author Report Share Posted March 31, 2016 Como decía Martín, nada de alimentos procesados (o sufrirás las consecuencias), agregaría máximo 5 frutas al día (mínimo 2) y los glúcidos (carbos) los llenaría con almidones o tubérculos como patata, arroz, yuca...Las proteínas con huevos, carne de calidad (de vacas libres que pastan), pescado del mar, la grasa se rellena sola con la proteína, aunque también puedes agregar cucharadas de aceite de oliva a las ensaladas, manteca de cerdo, mantequilla, y recuerda !come vegetales! Muchas gracias de verdad , un saludo. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Ksks Posted March 31, 2016 Report Share Posted March 31, 2016 Metes muuuy pocas grasas para tanto hidrato Link to comment Share on other sites More sharing options...
juankitasw7 Posted March 31, 2016 Author Report Share Posted March 31, 2016 Metes muuuy pocas grasas para tanto hidrato Pues nosé la verdad , es lo que me salió haciendo la fórmula (1,2g x peso x 9kcal). Aún así gracias , buscaré por otras páginas sobre lo que me has dicho. Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeanVera Posted March 31, 2016 Report Share Posted March 31, 2016 Si queres ganar peso/volumen come bastantes alimentos ricos en Carbohidratos "BUENOS" ,porque hay carbohidratos "MALOS" . Googlea un poco y vas a ver las diferencias. Y de paso anota cuales son los mejores. No olvides las proteinas tanto de frutos secos ya sean almendras,mani (pelado sin sal) , nueces etc, etc. Como tambien las proteinas de la carne y pescado. Que tu desayuno conste de LACTEOS (Leche o yogur) , CEREALES ( copos de maiz,avena instantanea) y una fruta ( la que mas te guste) Espero que te sirva de algo, de todas formas lo mejor seria que fueras a un especialista osea un nutricionista. saludos! Link to comment Share on other sites More sharing options...
juankitasw7 Posted March 31, 2016 Author Report Share Posted March 31, 2016 Si queres ganar peso/volumen come bastantes alimentos ricos en Carbohidratos "BUENOS" ,porque hay carbohidratos "MALOS" . Googlea un poco y vas a ver las diferencias. Y de paso anota cuales son los mejores. No olvides las proteinas tanto de frutos secos ya sean almendras,mani (pelado sin sal) , nueces etc, etc. Como tambien las proteinas de la carne y pescado. Que tu desayuno conste de LACTEOS (Leche o yogur) , CEREALES ( copos de maiz,avena instantanea) y una fruta ( la que mas te guste) Espero que te sirva de algo, de todas formas lo mejor seria que fueras a un especialista osea un nutricionista. saludos! Muchas gracias compañero. Estoy de acuerdo en todo , mi desayuno consiste en una taza de colacado o cacao en polvo , copos de maís y un zumo de naranja hecho por mí. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gerfun Posted April 1, 2016 Report Share Posted April 1, 2016 Muchas gracias compañero. Estoy de acuerdo en todo , mi desayuno consiste en una taza de colacado o cacao en polvo , copos de maís y un zumo de naranja hecho por mí. Ten en cuenta que el colacado no es cacao en polvo, es azúcar con sabor a cacao. Y siempre es más sano tomar una naranja o dos que hacerla zumo, pues estás perdiendo vitaminas y fibra, a la vez que concentras la dosis de fructosa. Para que te puedan ayudar mejor creo que deberías indicar de dónde eres, por la disponibilidad y precio de los alimentos. Te dejo algunas recomendaciones generales: - Hidratos de carbono: Obten tus hidratos de frutas, verduras y almidones naturales. Evita comer en lo posible hidratos procesados (pan y azúcar procesados, bollería, siropes, galletas, etc). Comer de 2 a 5 frutas variadas al día, mejor si son de temporada. Comer toda la verdura que quieras lo más variada posible e incluir crucíferas al menos 2 veces por semana (coliflor, coles de bruselas, broccoli, rúcula, etc) Para poder llegar a tus carbohidratos necesarios y tener energía para entrenar duro, toma avena (pan, copos, tortitas hechas con harina), patata, legumbres con arroz ( tomarlas juntas hace que la calidad proteica de la comida se eleve), pasta de harinas lo menos procesadas posibles. - Grasas: Necesitas comer grasas insaturadas (mono y poli) así como saturadas para salud y ganancia muscular (hace poco lei en un estudio sobre la deficiencia de la vitamina D, que las grasas saturadas ayudan a su asimilación, eso lo sabía, pero que las grasas insaturadas la dificultaban). Evita comer grasas de alimentos procesados, trans e hidrogenadas (carnes procesadas tipo salchichas, bollería, frituras, aceite de palma, margarina). Para obtener las grasas necesarias simplemente con comer sano vas a llegar a tus macros fácilmente. Insaturadas: Frutos secos, aceite de oliva, aguacate, aceites vegetales en general. Saturadas: Carnes rojas, pescados azules (de las mejores fuentes naturales de DHA, el principal ácido omega3, pero meto los pescados en saturadas pues aunque la gente siempre los engloba en las insaturadas por su omega3, realmente la mayor parte de su grasa, como cualquier animal, es saturada), lácteos enteros (si eres intolerante a la lactosa tómalos fermentados), huevos, aceite de coco. - Proteinas: Las proteinas animales tienen un mayor valor nutricional que las vegetales, pero tomar de las 2. Como en los anteriores casos, obten las proteinas de productos lo más naturales posibles. Proteinas animales: Carnes (rojas y blancas), pescados (azules y blancos), cefalópodos, crustáceos, huevos enteros, claras de huevo solas, lácteos enteros, proteina aislada whey, proteina aislada caseina. Proteinas vegetales: Quinoa (proteina completa y gran fuente de muchos nutrientes e hidratos buenos), legumbres (como la quinoa, pero para que las proteinas sean de mejor calidad combinar), arroz, crucíferas. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trunks Posted April 1, 2016 Report Share Posted April 1, 2016 Ten en cuenta que el colacado no es cacao en polvo, es azúcar con sabor a cacao. Y siempre es más sano tomar una naranja o dos que hacerla zumo, pues estás perdiendo vitaminas y fibra, a la vez que concentras la dosis de fructosa. Para que te puedan ayudar mejor creo que deberías indicar de dónde eres, por la disponibilidad y precio de los alimentos. Te dejo algunas recomendaciones generales: - Hidratos de carbono: Obten tus hidratos de frutas, verduras y almidones naturales. Evita comer en lo posible hidratos procesados (pan y azúcar procesados, bollería, siropes, galletas, etc). Comer de 2 a 5 frutas variadas al día, mejor si son de temporada. Comer toda la verdura que quieras lo más variada posible e incluir crucíferas al menos 2 veces por semana (coliflor, coles de bruselas, broccoli, rúcula, etc) Para poder llegar a tus carbohidratos necesarios y tener energía para entrenar duro, toma avena (pan, copos, tortitas hechas con harina), patata, legumbres con arroz ( tomarlas juntas hace que la calidad proteica de la comida se eleve), pasta de harinas lo menos procesadas posibles. - Grasas: Necesitas comer grasas insaturadas (mono y poli) así como saturadas para salud y ganancia muscular (hace poco lei en un estudio sobre la deficiencia de la vitamina D, que las grasas saturadas ayudan a su asimilación, eso lo sabía, pero que las grasas insaturadas la dificultaban). Evita comer grasas de alimentos procesados, trans e hidrogenadas (carnes procesadas tipo salchichas, bollería, frituras, aceite de palma, margarina). Para obtener las grasas necesarias simplemente con comer sano vas a llegar a tus macros fácilmente. Insaturadas: Frutos secos, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate. Saturadas: Carnes rojas, pescados azules (de las mejores fuentes naturales de DHA, el principal ácido omega3, pero meto los pescados en saturadas pues aunque la gente siempre los engloba en las insaturadas por su omega3, realmente la mayor parte de su grasa, como cualquier animal, es saturada), lácteos enteros (si eres intolerante a la lactosa tómalos fermentados), huevos. - Proteinas: Las proteinas animales tienen un mayor valor nutricional que las vegetales, pero tomar de las 2. Como en los anteriores casos, obten las proteinas de productos lo más naturales posibles. Proteinas animales: Carnes (rojas y blancas), pescados (azules y blancos), cefalópodos, crustáceos, huevos enteros, claras de huevo solas, lácteos enteros, proteina aislada whey, proteina aislada caseina. Proteinas vegetales: Quinoa (proteina completa y gran fuente de muchos nutrientes e hidratos buenos), legumbres (como la quinoa, pero para que las proteinas sean de mejor calidad combinar), arroz, crucíferas. Guau Gerfun que pasada de post me hago con tu permiso un guardado para mí, conoces los blogs "Fitness Revolucionario" y "Transformer" de Quo ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martín Posted April 1, 2016 Report Share Posted April 1, 2016 Hay una aplicación que se llama "MiDietario" que sirve muy bien para calcular los macros y hacerte una dieta equilibrada. Un saludo! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gerfun Posted April 1, 2016 Report Share Posted April 1, 2016 Guau Gerfun que pasada de post me hago con tu permiso un guardado para mí, conoces los blogs "Fitness Revolucionario" y "Transformer" de Quo ? El del paleo lider sí lo conozco, el otro no, gracias por el aporte Link to comment Share on other sites More sharing options...
juankitasw7 Posted April 1, 2016 Author Report Share Posted April 1, 2016 Ten en cuenta que el colacado no es cacao en polvo, es azúcar con sabor a cacao. Y siempre es más sano tomar una naranja o dos que hacerla zumo, pues estás perdiendo vitaminas y fibra, a la vez que concentras la dosis de fructosa. Para que te puedan ayudar mejor creo que deberías indicar de dónde eres, por la disponibilidad y precio de los alimentos. Te dejo algunas recomendaciones generales: - Hidratos de carbono: Obten tus hidratos de frutas, verduras y almidones naturales. Evita comer en lo posible hidratos procesados (pan y azúcar procesados, bollería, siropes, galletas, etc). Comer de 2 a 5 frutas variadas al día, mejor si son de temporada. Comer toda la verdura que quieras lo más variada posible e incluir crucíferas al menos 2 veces por semana (coliflor, coles de bruselas, broccoli, rúcula, etc) Para poder llegar a tus carbohidratos necesarios y tener energía para entrenar duro, toma avena (pan, copos, tortitas hechas con harina), patata, legumbres con arroz ( tomarlas juntas hace que la calidad proteica de la comida se eleve), pasta de harinas lo menos procesadas posibles. - Grasas: Necesitas comer grasas insaturadas (mono y poli) así como saturadas para salud y ganancia muscular (hace poco lei en un estudio sobre la deficiencia de la vitamina D, que las grasas saturadas ayudan a su asimilación, eso lo sabía, pero que las grasas insaturadas la dificultaban). Evita comer grasas de alimentos procesados, trans e hidrogenadas (carnes procesadas tipo salchichas, bollería, frituras, aceite de palma, margarina). Para obtener las grasas necesarias simplemente con comer sano vas a llegar a tus macros fácilmente. Insaturadas: Frutos secos, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate. Saturadas: Carnes rojas, pescados azules (de las mejores fuentes naturales de DHA, el principal ácido omega3, pero meto los pescados en saturadas pues aunque la gente siempre los engloba en las insaturadas por su omega3, realmente la mayor parte de su grasa, como cualquier animal, es saturada), lácteos enteros (si eres intolerante a la lactosa tómalos fermentados), huevos. - Proteinas: Las proteinas animales tienen un mayor valor nutricional que las vegetales, pero tomar de las 2. Como en los anteriores casos, obten las proteinas de productos lo más naturales posibles. Proteinas animales: Carnes (rojas y blancas), pescados (azules y blancos), cefalópodos, crustáceos, huevos enteros, claras de huevo solas, lácteos enteros, proteina aislada whey, proteina aislada caseina. Proteinas vegetales: Quinoa (proteina completa y gran fuente de muchos nutrientes e hidratos buenos), legumbres (como la quinoa, pero para que las proteinas sean de mejor calidad combinar), arroz, crucíferas. Muchísimas gracias amigo , me encantó su aporte. Buscaba algo así , de verdad , muchas gracias. Link to comment Share on other sites More sharing options...
victorizado Posted April 1, 2016 Report Share Posted April 1, 2016 En Mercadona venden quinoa bastante bien de precio hago una especie de sofrito con calabacín, zanahoria, puerro, cebolla y ajo y pa dentro Link to comment Share on other sites More sharing options...
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