Sobre cantidad y dosificacion

[Ojka]

Como veréis soy nuevo por aquí, así que primero saludaros a todos.

 

Me gustaría debatir (o escuchar opiniones) sobre un tema que probablemente ya habéis hablado mucho, pero bueno, creo que me hace falta detallarlo un poco mas, y en especial para mi caso personal.

 

Desde siempre he entrenado y tenido una condición física bastante saludable. Siempre hago deporte y lo combino con entrenamientos físicos que van de a épocas nada de nada, y otras, como ahora, al máximo. Con "buena" condicion fisica, referido al mundo de la calistenia, quiero decir que hago dominadas, flexiones y tal con cierta facilidad, pero aún así me incluyo en el rango de principiante.

 

Soy practicante de artes marciales, en concreto practico Karate desde los últimos 6-7 años y suelo entrenar todos los lunes-miercoles-viernes. A su vez, desde hace aproximadamente un par de meses, me estoy centrando en mejorar mi condición fisica, tanto en fuerza como en definicion/augmento de masa.

Entrenar fisico por mi cuenta llevo haciendolo siempre, mucho antes que la palabra "calistenia" fuera conocida y siempre he pensado que la manera mas saludable y eficiente de entrenar, es hacerlo con tu propio cuerpo y "al natural". De ahi, que ahora practico "calistenia" y la verdad, me gusta bastante. Aunque no lo quiero orientar al 100% al tema de trucos y tal (para eso ya tengo al karate) si que me gustaria tener la capacidad y poder hacer varios de ellos (handstand por fuerza o la bandera por ejemplo!).

 

Se suele decir (o eso habia oido yo) que entrenando en un gimnasio, no es bueno repetir el grupo muscular sin dejarlo descansar. Lo que vengo a decir es que si el lunes haces biceps, el miercoles haces piernas y el viernes abdominales, para dejar los biceps recomponerse y asi sucesivamente. Sin embargo, entrenando con su propio peso/cuerpo creo que eso no es asi, verdad?

 

Dado que trabajo todo el dia, los dias que tengo Karate no dispongo de tiempo para dedicarme a la parte fisica, asi que llevo la rutina de martes-jueves-sabado dedicada al condicionamiento. Lo que llevo haciendo es:
Martes-> Sesion de flexiones
Jueves-> Abdominales

Sabado-> Barras (dominadas, chin ups etc).

 

Por ahora noto progreso en todas las areas, y suelo hacer entrenamientos que o bien me cueste mucho completar, o no llegue a hacerlo, para llegar al fallo muscular practiamente siempre.

 

Asi pues, y e aqui mi pregunta, creeis que con un solo dia a la semana de entrenar un grupo muscular (pecho, biceps espalda..) y teniendo toda una semana para recuperarse, me llegare a estancar pronto y a dejar de mejorar?

 

Por si os lo preguntais, los entrenamientos de karate normalmente no enfocamos al fisico aunque por sorpresa y a veces algun dia cae, y ese dia con las agujetas del dia anterior mueres!, y si lo hacemos suele ser algo distinto que al tipico entrenamiento calistenico. Mas orientado a la explosividad o a la resistencia del musculo, que a la "fuerza para levantar peso". Por ejemplo estar de pie en una posicion baja (tipo sentadillas?) con un compañero sentado en el cuello para fortalecer quadriceps y ganar equilibrio, o isometricos tanto en triceps y abdominales etc. Tambien solemos hacer entrenamientos de alta intensidad, con mucho movimiento de piernas y explosivdad los miercoles por ejemplo, donde solemos practicar combate.

 

Obviamente cualquier consejo sobre cualquier cosa sera bienvenido por mi parte, 

 

 

Gracias por el tiempo dedicado!!
Un saludo

[Gerfun]

Si estás notando progreso con un día a la semana y estás a gusto simplemente sigue haciendolo, si te estancas pues ya cambiarás algo. Aunque para avanzar más al principio siempre se suele recomentar full body 3 días a la semana, osea en cada entrenamiento hacer tirón (dominadas), empujón (flexiones) y pierna, aunque si ya las trabajas bien en karate pues puedes meter abdominales. Los consejos sirven para orientarte y saber por donde van los tiros para experimentar en uno mismo y ver lo que mejor le va.

[victorizado]

Saludos. En calistenia no se suele considerar el separar grupos musculares, es complicado aislarlos. Es mejor plantearse la division como empujón y tirón tanto vertical como horizontal. Es mas holistico.

De lo otro, a mi una vez por semana me parece poco pero a la parienta mucho así que ya segun gustos

[Vidal M.]

Hola. Yo haría así:

Martes: tirar/empujar

Jueves: Piernas/core

Sábado: tirar/empujar

Martes: piernas/core

Jueves: tirar/empujar...

Y así sucesivamente. Sesiones de 45 minutos con repeticiones altas (12-15), podes probar así y ver como responde tu cuerpo. Saludos!

[maricrestas]

Lo primordial seria que fueras constante, y para ello encuentres una rutina que te divierta, veas algún progreso y puedas realizarla normalmente.

 

Tus objetivos deberías definiros, un entrenamiento que busque a la vez ganar fuerza, hipertrofia y ademas definición seria el santo grial, los dos primeros es mas fácil combinarlos pero el ultimo no.

 

Mi recomendación seria una Full body en la que no es necesario que vayas a tope, esto te permitirá que en vez de tanta intensidad, cambiarlo por frecuencia, así los días que te toque hacer algo mas físico en Kagate no tendrás alguna parte del cuerpo destrozada. Ya tu tendrás que ver si buscas fuerza/hipertrofia puedes hacer una fullbody A/B enfocándote en cada objetivo, si te decides solo por fuerza series de 6 o menos reps y tampoco demasiadas, si te decides por hipertrofia muchas series de 6 a 12, y si te decides por definición una fullbody Martes y Jueves con HIIT el Sábado y sobretodo mirar la dieta, aunque esta es importante realmente para todas las opciones. Te dejo un vídeo de Explosiv0 hablando sobre frecuencia que puede que te interese

 

 

y un tema sobre el fallo muscular que también te puede resultar interesante, con un gran aporte de fuji hablando de los distintos modos de llegar:

 

http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1099-como-utilizar-el-fallo-muscular-en-calistenia/

 

En preguntas frecuentes tambien hay mucha info que te puede ser util

[Ojka]

Gracias por las aportaciones! Ya os comentare resultados!