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Planchas e isometricos los mejores abdominales?


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¿Entonces con dragon fly abs, leg raises y planchas conseguiré mejor resultado pero sabes porque?

 

Porque los crunches son movimientos de flexión de torso. Los russian twist son de rotación de torso. Y así sucesivamente.

 

Pero la principal función del recto abdominal no es la flexión de tronco. La de los oblicuos no es de rotación de torso (sí cumplen esas funciones pero no son su principal función). Su principal función son la de estabilizar el cuerpo a la hora de resistir movimientos de la columna para protegerla.

 

De ahí salen las famosas resistencias de anti flexión, anti flexión lateral, anti rotación, y anti extensión.

 

Anti flexión: Deadlift, squat, etc (puntualmente no se hacen ejercicios de anti flexión de forma aislada)

 

Anti extensión: Planks, ab wheel, leg raises, deadbug, contralateral core lift, vertical cable press, etc.

 

Anti flexión lateral: Kneeling isometric palloff press, half kneeling cable lift with rope, TRX anti rotation press, etc.

 

Anti rotación: Side plank, one hand farmer's walk, suitcase deadlift, turkish get-up, etc. 

 

Puse ejemplos de ejercicios con pesas pero también algunos de calistenia. Esos ejercicios (exceptuando los de anti flexión, por lo que ya expliqué) son para especializar más puntualmente el CORE. Pero también se aplican estas resistencias en otros ejercicios, sólo que el foco no está sólo en el CORE, sino en otros músculos, como por ejemplo las one-arm pull ups, one-arm push ups: estos son también de anti flexión lateral sólo que el CORE comparte trabajo con los músculos involucrados en el ejercicio. En los que nombré yo, por lo general, el CORE actúa un poco más.

 

De las últimas 3 resistencias, siempre es bueno elegir una de trabajo dinámico y otra de trabajo estático (con esto me refiero a, uno donde el CORE actúe resistiendo el movimiento pero de forma estática, donde habría más concentración, y otro donde la resistencia sea coordinando con un movimiento, la concentración va a ser menor que en el primer caso, pero estaríamos trabajando esa resistencia en función de una coordinación dinámica). Ejemplo, de anti extensión, el estático sería el plank, y el dinámico el vertical cable press.

 

Estos tipos de resistencias tienen transferencia tanto en calistenia como en otras disciplinas de pesas, como el powerlifting, strongman o halterofilia. Y así mismo tiene transferencia en deportes.

 

Además los crunches son ejercicios de bajísima intensidad, para sentir algo de trabajo tenemos que hacer muchísimas repeticiones, y termina siendo resistencia. Algunos piensan que son cardio, y hacen 100000, y para su sorpresa no queman calorías significativas. Y eso sin hablar de que son potencialmente lesivos.

 

En todo caso, los ejercicios que tienen como movimiento la flexión, extensión y rotación de tronco -ambos de forma aislada-, deberían ser un complemento a los "anti movimientos" (aunque tratando de elegir los mejores).

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¿Entonces con dragon fly abs, leg raises y planchas conseguiré mejor resultado pero sabes porque?

Mira este artículo que trarta de un  estudio encabezado por Peter Francis, PhD, en el que clasifica (mediante mediciones electromiográficas) a los mejores ejercicios para los abdominales y deja a lo crunches dentro de los "no efectivos": https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

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Mira este artículo que trarta de un  estudio encabezado por Peter Francis, PhD, en el que clasifica (mediante mediciones electromiográficas) a los mejores ejercicios para los abdominales y deja a lo crunches dentro de los "no efectivos": https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

 

Pero ese estudio usa ejercicios limitadísimos. Hay un montón que ni siquiera los incluye, ¿por qué será?

 

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

 

En ese estudio incluyen una gran variedad de ejercicios, y es un estudio más viable.

 

Volviendo con el tema, mi recomendación es dividir el trabajo de CORE en 3 días, dejando un día de descanso entre sesión, quedando algo así (aclarando de que lo recomendable es tener acceso a pesas):

 

DÍA 1: Anti extensión de columna + extensión de tronco
• Un ejercicio de anti extensión estático
• Un ejercicio de anti extensión dinámico
• Un ejercicio de extensión de tronco (ejemplo, extensiones con aumento gradual de peso -o como se les dice, "hiperextensiones lumbares", algo que irónicamente no se debe buscar porque puede ser potencialmente lesivo-)
 
DÍA 2: Anti flexión lateral de columna + flexión de tronco
• Un ejercicio de anti flexión lateral estático
• Un ejercicio de anti flexión lateral dinámico
• Un ejercicio de flexión de tronco (ejemplo, sit-ups con aumento gradual de peso)
 
DÍA 3: Anti rotación de columna + rotación de tronco
• Un ejercicio de anti rotación estático
• Un ejercicio de anti rotación dinámico
• Un ejercicio de rotación de tronco (ejemplo, russian twist con aumento gradual de peso)
 
El primer ejercicio de cada sesión se realizaría primero ya que la idea es ir pesado. El segundo también va a ser pesado pero no tanto como el primero, debido a que incluimos movimiento cinético. Y el tercer ejercicio ya viene a ser más un aislamiento, por lo que no estaríamos hablando de un ejercicio isométrico ni isodinámico (ab wheel es isodinámico, porque nos movemos pero los músculos se trabajan en una misma curva de tensión, y el plank es isométrico, porque no nos movemos, estamos estáticos, y los músculos se trabajan en una misma curva de tensión), vendrían a ser ejercicios concéntricos, los cuales yo trabajaría a rangos de 8-10 repeticiones según el gusto de cada uno (yo elegiría un rango de 8 repeticiones, pero es algo subjetivo).
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